Hoe kinne jo better wurde by kuierjen foardat jo op it spoar reitsje?

Kontint

• 1. Bouwe legere sterkte
• Ferbûne oefeningen foar skonken
  
• 2. Kardiovaskulêr duorsumens ferbetterje
• 3. Bliuw fleksibel
• Figuer fjouwer
• Knibbel oant boarst
• Goeiemoarn
• Steande quad stretch
• Rinner syn stretch

Wandelen kin ferrassend útdaagjend wêze, foaral foar dyjingen dy't net wend binne oan 'e fysike ynspanning. Foegje yn 'e ekstreme hjittens ta dizze simmer hat in protte dielen fan it lân brocht, en ûnerfarne kuierders kinne harsels rapper as út' e sykte fiele as ferwachte.

In útputte hiker kin in risiko hawwe foar útdroeging, glide, of falle - en it lêste wat jo wolle is om op 'e berch te strannen te kommen en net werom te klimmen.

Sels as jo allinich plannen binne foar maklike of matige lestige hiken, of as jo kuierje yn 'e hjerst, kinne jo noch profitearje fan training foar kuierjen. Jo sille de berch better op en del bewege, plus jo spieren sille har dêrnei minder útput fiele.

Oft jo in grutte tocht komme of as jo fan plan binne de bergen te reitsjen om te genietsjen fan 'e hjerstblêden, wy hawwe de bêste manieren opnommen om te trainen foar kuierjen. Hjir binne de trije wichtige fitnessdoelen om jo op te rjochtsjen as jo better wolle wurde op kuierjen:

1. Bouwe legere sterkte

As jo ​​ferwachtsje soene, binne jo skonken de wichtichste spieren om te bouwen en te fersterkjen as jo in bettere wandelaar wolle wêze. Jo gluten, quads, hamstrings, en keallen binne de wichtichste fjouwer spiergroepen fan 'e skonk. As jo ​​jo skonkspieren traine, konsintrearje jo op gearstalde oefeningen. Hjir binne in pear fan 'e bêste:

Ferbûne oefeningen foar skonken

• squats
• lunges
• skonkpers

Gearstalde oefeningen binne ideaal om't se meardere spieren en peesgroepen yn ien beweging wurkje. Noch better, se neigje de werklike bewegingen dy't jo dogge by it kuierjen neimaakje, lykas mei jo skonk foarút springe of omhelje om wat te foarkommen. Sels wat sa ienfâldich as in feroaring yn 'e helling wurdt better behannele mei sterker skonken spieren, dus dit soarte fan training is foaral nuttich as jo in steile koers rinne.

As jo ​​dêryn fiele, kinne jo isolearingsoefeningen opnimme lykas skonkekstinsjes en kickbacks, mar de trije gearstalde oefeningen hjirboppe binne echt alles wat jo nedich binne om te helpen by it bouwen fan in krêftige legere lichem - yn it bysûnder squats. Jo kinne squats mear útdaagjend meitsje troch gewicht ta te foegjen, lykas in barbell dy't op jo skouders rêst, dy't in efterkwak neamd wurdt.

"Back squats binne in fantastyske manier om algemiene skonkrêft te ferheegjen [foar kuierjen]," seit Ally McKinney, distriktsfitnessmanager by Gold's Gym yn Austin. “In efterste squat twingt ús quadgroep en glute-groep echt om alle spiervezels te wurkjen en te rekrutearjen. It spoar sil altyd ferrassingen bringe. As jo ​​sterk binne ... kinne jo in protte fan dy ferrassingen oanpakke ûnderweis omheech as ûnderweis nei ûnderen. ”

2. Kardiovaskulêr duorsumens ferbetterje

In kuier is in kâns om mentaal te ferfarskjen en te ûntspannen fan in hektyske dei-oan-dei, wylst jo it grutte bûtenlân wurdearje. Mar foar ús lichems is it in kardiovaskulêre training, krekt as swimme, dûnsje, follybal spielje, of jo hûn rinne (ek wol aerobe aktiviteit neamd).

As jo ​​better wolle wurde op kuierjen - of in oare cardio - moatte jo jo duorsumens ferbetterje.

De American Heart Association adviseart minimaal 150 minuten fan matige oant krêftige oefening per wike, as in heal oere fiif dagen yn 'e wike.

As jo ​​net al op dat nivo binne, wurkje dan om jo fitnessgewoanten op te skaaljen oant jo binne. Ferheegje dêrwei de bedrach fan 'e oefening stadichoan troch de tiid te ferlingjen of de yntensiteit te ferheegjen.

As jo ​​foarige cardio-training bygelyks 20 minuten op in loopband rûn, kinne jo de lêste 10 minuten in helling tafoegje, of gewoan 25 minuten rinne. Josels útdaagje sil jo limiten ferheegje en jo helpe langer op it spoar te hâlden.

Besykje safolle mooglik kuierjen yn jo kardiovaskulêre workouts op te nimmen as mooglik. Dit sil jo helpe om ûnderfining en technyske kennis op te meitsjen op paden, mar kuierje sels is ek weardefol as in duorsume trainingstool.

In ûndersyk publisearre yn it Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership jout oan dat sels ûntspannen kuierrûte genôch is om fysiologyske ferbetteringen te bringen yn jo kardiovaskulêr systeem.

3. Bliuw fleksibel

Stretching is net allinich wichtich foar it opwaarmjen fan 'e spieren foar strangige aktiviteit, mar foar ferbetterjen fan herstel en behâld fan spiersûnens. Neffens de Harvard Health Letter hâldt fleksibiliteit berik fan beweging en hâldt spieren lang. Sûnder adekwate stretching wurde spieren koart en strak, wat de prestaasjes negatyf beynfloedet en kin liede ta pine yn 'e gewrichten en spierstammen.

De bêste stikken foar kuierders binne dejingen dy't de spieren opnimme dy't it measte wurde brûkt by kuierjen: skonken en heupen. Stretchjen is bysûnder wichtich as jo elke dei in soad tiid sitte, om't dit stramens kin feroarsaakje yn jo gluten, heupflexors, en hamstringspieren.

Hjir binne fiif fan 'e bêste stikken foar kuierjen:

Figuer fjouwer

1. Begjin fanôf in steande posysje as plat op jo rêch lizze.
2. Bûgje ien skonk, trochkruse it, sadat jo foet boppe op jo knibbel rêst op 'e oare skonk.
3. Trek dan deselde knibbel werom nei jo boarst troch jo heupen werom te triuwen (as jo stean) of mei jo earms te lûken (as op 'e grûn).
4. Werhelje foar beide knibbels.

Knibbel oant boarst

1. Wylst jo flak op jo rêch lizze, lûke jo knibbel omheech en diagonaal oer jo boarst oant jo in stretch fiele yn jo glute en heup.
2. Hâld jo legere rêch tsjin 'e grûn.
3. Werhelje foar beide skonken.

Goeiemoarn

1. Utgean fan in steande posysje, hâld jo skonken rjocht, wylst jo jo efterein efterút triuwe troch oer te bûgen wylst jo heupen hingje.
2. Trochgean mei bûgjen oant jo fiele dat jo hamstrings strammerje.

Steande quad stretch

1. Wylst jo stean, bûgje ien skonk by de knibbel. Pak jo foet mei de tsjinoerstelde hân, en lûk it nei jo efterste ein oant jo fiele yn jo kwadrisep.
2. Hâld wat as jo nedich binne mei jo oare hân foar stabiliteit.
3. Werhelje foar beide fuotten.

Rinner syn stretch

1. Om jo keallen fleksibel te hâlden, stean sawat in foet fuort fan in muorre en sette ien skonk efterút.
2. Hâld beide fuotten plat op 'e grûn, wylst jo jo lichem nei de muorre leine oant jo fiele dat it keal strekt.
3. Brûk jo hannen om op 'e muorre te stekken.
4. Werhelje mei elke skonk.

Sels begjinnende kuiertochten kinne lestich wêze. Mar yn 'e natuer rinne is iets dat minsken al miljoenen jierren dogge - jo lichem is derfoar boud!

As jo ​​jo skonkspieren fersterkje, wurkje oan jo cardio, en soargje derfoar dat jo strekke, wylst jo konsekwint op 'e paden reitsje om jo technyk te oefenjen, sille jo josels fluch ferbetterje as hiker.

Ferjit net foardat jo hike goed hydrateert, en bring in soad wetter en snacks tegearre mei jo. Lokkich kuierje!

Raj Chander is in konsultant en freelance skriuwer dy't spesjaliseart yn digitale marketing, fitness en sport. Hy helpt bedriuwen mei it plannen, meitsjen en distribuearjen fan ynhâld dy't leads genereart. Raj wennet yn Washington, D.C., gebiet wêr't hy yn syn frije tiid genietet fan basketbal en krêfttraining. Folgje him op Twitter.