HIIT: wat it is, foardielen en hoe it thús dwaan kin

Kontint

• Foardielen fan HIIT
• Hoe kinne jo de HIIT-oefeningen dwaan?
• HIIT thús
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Rinnen op it plak mei knibbelhichte

HIIT, ek wol bekend High Intensity Interval Training of ynterval training mei hege yntensiteit, is in soarte fan training dy't wurdt útfierd mei as doel it metabolisme te versnellen en, sadwaande, it ferbaarnen fan fet te befoarderjen, neist dat it ek in training is dy't de ferbettering fan 'e fysike kondysje befoarderet.

HIIT is yn steat om mear resultaten te leverjen yn minder trainingstiid krekt om't de oefening mei hege yntensiteit moat wurde dien. Derneist is it wichtich dat training wurdt dien ûnder de begelieding fan in profesjonele fysike oplieding, om it risiko fan blessuere te ferminderjen, en it is wichtich dat de persoan in passend dieet folget foar it doel, om't dizze manier it is better te krijen resultaten en mear foardielen.

Foardielen fan HIIT

Om de foardielen fan HIIT te hawwen, is it wichtich dat de persoan de rêst- en aktiviteitetiden respekteart en de aktiviteit minstens twa kear yn 'e wike útfiert. De wichtichste foardielen fan dit soarte aktiviteiten binne:

• Ferhege metabolisme;
• Foardielje foar it fetferbaarningsproses, ferminderje it persintaazje lichemsvet
• Ferbettering fan fysike kondysje;
• Ferbettering fan cardiorespiratory kapasiteit;
• Regelt bloeddruk;
• Ferhege soerstofopname.

Derneist, lykas oare fysike aktiviteiten, befoardert HIIT ek in gefoel fan wolwêzen, fergruttet de stimming, ferbetteret it spieruithâldens, fermindert stress en eangst en befoarderet it fersterkjen fan it ymmúnsysteem. Learje oer oare foardielen fan fysike aktiviteit.

Hoe kinne jo de HIIT-oefeningen dwaan?

HIIT-training kin ferskille neffens it doel fan 'e persoan en dêrom kin de hoemannichte sets en tiid fan útfiering en rêst ek oars wêze. Meastentiids wurdt oanjûn dat de oefening útfierd mei hege yntensiteit sawat 30 sekonden oant 1 minút moat wurde útfierd en dan moat de persoan foar deselde tiid rêste, wat passyf kin wêze, dat is stoppe, of aktyf, wêryn itselde oefeningsbeweging wurdt útfierd, mar mei in legere yntensiteit.

De HIIT-oefeningen moatte wurde dien ûnder de begelieding fan in profesjonele fysike oplieding, om't it wichtich is dat it wurdt dien mei de passende hertslach, dat is tusken 80 en 90% fan 'e maksimale frekwinsje, om't dizze manier it lichem mear moat fange soerstof om de aktiviteit út te fieren, wat resulteart yn ferhege metabolisme. Nettsjinsteande mear brûkt yn aerobyske training, foaral rinnen en fytsen, kin HIIT ek tapast wurde foar anaërobe oefeningen, lykas gewichttraining.

Derneist kin HIIT tapast wurde yn funksjonele training, wêrby't de oefeningen alle spieren tagelyk wurkje, wurde útfierd op in hegere yntensiteit en ferbetterje fysike kondysje. In oar soarte fan oefening dy't de basis fan HIIT brûkt is de crossfit, om't de oefeningen yn hege yntensiteit wurde útfierd yn ôfwikseljende perioaden fan aktiviteit en rêst, en dy't as doel hat kardiorespiratory kapasiteit en fysike kondysje te ferbetterjen. Mear ynformaasje oer de crossfit.

HIIT thús

Nettsjinsteande dat se foaral yn gyms oefene wurde, kin HIIT ek thús wurde útfierd, op betingst dat it goed begelaat wurdt troch in profesjonele fysike oplieding, om't dizze manier it risiko op blessueres kin ferminderje.

Thús is it nijsgjirrich om oefeningen út te fieren dy't wurde útfierd mei it gewicht fan it lichem sels, lykas squats, burpee, springe jacks en rinne bygelyks op side. Om de foardielen te krijen is it wichtich dat de oefening yn hege yntensiteit wurdt útfierd en de aktiviteit en rêstiid wurde respekteare. Sa binne guon fan 'e oefeningen dy't kinne wurde útfierd:

1. Squat

De squat is in ienfâldige oefening dy't maklik thús kin wurde útfierd yn hege yntensiteit. Om it squat korrekt te dwaan, moatte jo jo fuotten nei foaren rjochtsje, skouderbreedte en de beweging útfiere, as soene jo op in ketting of bank sitte.

Om de yntensiteit fan 'e oefening te ferheegjen, is it needsaaklik dat de persoan bygelyks de maksimale werhellingen yn 30 sekonden útfiert. Dan moatte jo deselde tiid rêste en de oefening werhelje, besykje deselde hoemannichte squats te dwaan as foarhinne.

2. Burpee

De burpee is ek in ienfâldige oefening dy't thús kin wurde útfierd sûnder gebrûk fan apparatuer. Dizze oefening bestiet út 'e snelle beweging fan lizzen en opstean, it is wichtich omtinken te jaan oan' e manier wêrop jo oerein komme, sadat d'r gjin risiko is fan ferwûning, it wurdt oanrikkemandearre it sawat 30 sekonden oant 1 minút út te fieren, rêst deselde tiid en werhelje de oefening wer.

Sa, om de oefening te dwaan, moat de persoan stean en dan it lichem nei de flier sakje, de hannen op 'e flier rêste en de fuotten werom smite. Dan moat de persoan yn 'e plankposysje bliuwe en fan' e flier ophelje, in lytse sprong meitsje en har earms nei boppe strekke. It is wichtich dat dizze oefening fluch en kontinu wurdt útfierd, mar sûnder de kwaliteit fan 'e beweging te ferliezen.

3. Jumping Jack

Dizze oefening, ek wol bekend as springe jacks, helpt om de hertslach te ferheegjen, in geweldige oefening foar HIIT. Om de springjacks út te fieren, moat de persoan stean mei sletten skonken en hannen tsjin 'e dij en dan iepenje en slute de skonken tagelyk dat de earms boppe de holle wurde ferhege en weromgean nei de startposysje. Om dizze beweging te meitsjen, moat de persoan in lyts sprong meitsje.

4. Rinnen op it plak mei knibbelhichte

Rinnen op it plak kin rinne rinne yn 't bûtenlân as op' e treadmill as jo it hûs net kinne ferlitte. Om dit soarte fan rinnen te dwaan, moat de persoan gewoan op ien plak stean en de bewegingen fan in run útfiere, mar sûnder ferpleatsing. Derneist is it wichtich om de knibbels op te heegjen, om't dizze manier in gruttere yntinsivearring fan oefening is, ferhege hertslach, ferhege soerstofopname en fersneld metabolisme.

Dizze oefening moat 30 sekonden oant 1 minút wurde útfierd, altyd itselde ritme hâlde, en dan moat men foar deselde perioade rêste en dan de beweging opnij útfiere.