De ultime list mei iten mei hege proteïne dy't jo elke wike moatte ite

Kontint

• High-Protein, High-Fat Foods
• High-Protein, High-Carb Foods
• Eten mei hege proteïne, leech-koalhydraten
• High-Protein, Low-Fat Foods
• Resinsje foar

Makronutriënten telle-proteïne, fet en koalhydraten-binne miskien noch net folslein mainstream, mar minsken binne begjint der mear omtinken oan te jaan. En hoewol guon diëten wolle dat jo koalhydraten as fet beheine, jout hast elk itenprogramma - fan it keto-dieet en it mediterrane dieet oant Whole30 en it DASH-dieet - it griene ljocht oan iten mei hege proteïne. Wêrom?

"Aminosoeren, de organyske molekulen dy't proteïne foarmje, binne yn essinsje de boustiennen fan it libben," seit Abby Olson, R.D., eigner fan Encompass Nutrition yn St. Paul, MN. "Oars as koalhydraten en fet, bewarret jo lichem gjin ekstra aminosoeren, en se moatte deistich wurde konsumeare."

Mei oare wurden, as jo tekoart falle op jo oanrikkemandearre yntak fan iten mei hege proteïne, sille jo ynterne en eksterne organen lije.

"Jo hawwe proteïne nedich om hier, bloed, enzymen en sa folle mear te meitsjen," ferklearret Brooke Alpert, RD, skriuwer fan Dieet Detox. "De oanbefelle deistige fergoeding is 0,8 gram proteïne per kilogram lichemgewicht, dus in frou fan 130 pûn soe teminsten 48 gram proteïne nedich wêze. Yn myn praktyk haw ik fûn dat dizze nûmers in bytsje beskieden binne [dus] ynstee fan konsintrearjen op gram, freegje ik myn kliïnten gewoan om te soargjen dat d'r ien portie proteïne is by elke miel. "

Jo taille kin ek lije as jo elke dei net regelmjittich iten mei hege proteïne ite. Wittenskip toant in ferbining tusken in sûne dieetproteininname en legere gewicht, mear meager lichemsmassa, better cholesterol, in sûnere taille-to-hip-ferhâlding, en legere bloeddruk.

Sla jo kwota mei dizze list mei diëtist-goedkard fiedsel mei hege proteïne dy't passe yn elke itenstyl.

High-Protein, High-Fat Foods

1. Full-Fat Gryksk Yoghurt

Gean de "nul" kartonnen oer en hapje op yoghurt makke mei folsleine molke (oer it algemien sawat 4 prosint fet). Neist it appetit-temjende fet, leveret elke portie sawat 20 gram proteïne. "Yn ferliking mei gewoane yoghurt is fol fet Gryk folle befredigender, om't it helpt bloedsûkernivo's te stabilisearjen," seit Alpert. Bliuw by fariëteiten mei gewoane smaak (jo kinne jo eigen natuerlike zoetstoffen tafoegje as it te tart is) om te soargjen dat tafoege sûker net op jo slûpt.

Besykje dit: Sweet Potato en Chive Dip

2. Nuts

Oft jo leaver gewoane pekannoten, amandelbutter op jo middeisandwich, of de crunch fan cashewnoten yn jo selsmakke trailmix, sille jo in befredigend bedrach proteïne (sawat 5 gram per onse), fet, en glêstried fan noten skoare. "Nuten binne in trifecta fan sûn iten," seit Alpert. "Se biede in miks fan alle trije makronutriënten, dy't opnij helpt by it lykwicht fan bloedsûker, en se binne in fegane boarne fan proteïne." (Hjir binne mear fiedings mei hege proteïne foar fegans.)

Besykje dit: Pistache-Crusted Tilapia

High-Protein, High-Carb Foods

3. Beanen

Mei tank oan beanen is it wirklik mooglik om jo oanbefelle hoemannichte deistige proteïne te berikken sûnder fleis. Meitsje jo pantry mei garbanzo-beanen, erwten mei swarte eagen, linzen, en cannellini-beanen om yn salades te goaien, yn soppen te roerjen en te mingjen yn hummus. (Dizze 13 selsmakke hummus-resepten binne bysûnder lekker.) Net allinich sille jo sawat 15 gram proteïne per beker netto, ôfhinklik fan it bepaalde ferskaat, mar "hert-sûne plant-basearre proteïnen [leverje ek] glêstried, B-vitaminen, izer, folate, kalzium, kalium, fosfor, en sink, "seit Olson. Boppedat is d'r gjin need om bang te wêzen foar it oantal koalhydraten, foeget Alpert ta. "De measte koalhydraten binne besibbe oan 'e hege glêstelling, dus se binne noch heul sûn en in geweldige opsje foar in fleisleaze proteïne."

Besykje dit: Fegetaryske súdwestlike salade mei heech proteïne

4. Linzenpasta

Jo dieet folje mei iten mei hege proteïne betsjuttet net dat in bakje pasta off-limiten is. In 2-on-portie fan pulsbasearre noedels (pulsen binne droege erwten, linzen, beanen en kikkererwten) biedt in ridlike 2,5: 1-ferhâlding fan koalhydraten oant proteïne (respektivelik 35 gram en 14 gram), plus mear glêstried dan har moal -based neef. "Troch in ferskaat oan proteïne boarnen deis deis te brûken, kinne jo foldwaan oan jo proteïne -behoeften, wylst jo jo fet-, koalhydraat- en fitamine -behoeften reitsje," seit Olson.

Besykje dit: Bolognese Griene Sily Chorizo ​​Pasta Saus Oer Rigatoni (mei linzen rigatoni)

Eten mei hege proteïne, leech-koalhydraten

5. Eieren

Raak kraken mei dizze fluchkoken, opmerklik alsidige, fegetarysk-freonlike opsje. Ien aai leveret 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koalhydraten, en nee, jo moatte net freak oer de 190 milligram cholesterol: ien resinsje yn 'e British Medical Journal fûn gjin ferbining tusken aai-konsumpsje en cholesterol-relatearre hert sykte as beroerisiko. Soart makket dat jo moarnsiten foar it iten wolle, is it net? (Molke is ek in goede proteïneboarne mei fetfrije molke dy't 8,4 gram biedt foar in 8-on-glês.)

Besykje dit: Moarnsiten Pizza Quiche

6. Wild-Caught Salmon

Wylst elk dierprotein fan natuere leech is yn koalhydraten en heech yn proteïne, binne beide Alpert en Olson dol op wylde salm foar syn sterke omega-3-statistiken. "Megje jo dieet mei magerproteinen en opsjes dy't heger binne yn fet, lykas fisk, om jo fiedingsferlet te dekken foar essensjele mikronutrients lykas izer, B-vitaminen en sink," seit Olson. Ien filet fan 3 ounce foeget 17 gram proteïne ta oan jo deistige Rx. (BTW, hjir is it ferskil tusken pleats grutbrocht en wyld fongen salm.) D'r binne oare seafoodopsjes dy't hege proteïne tellen oanbiede foar mar in 4-ounce tsjinje: reinbôge forel (27.5g), bluefin tuna (34g), en blik tonne (26g).

Besykje dit: Miso-Lime Salmon mei Couscous, Broccoli, en Peppers

High-Protein, Low-Fat Foods

7. Chicken boarsten

Gegrillde kip is de go-to bodybuilder-kar foar in reden: Ien opslach fan 3,5 ounce bonke, hûdleaze kipfilet hat minder dan 4 gram fet, wylst se in heftige 31 gram proteïne oanbiedt foar allinich 165 kaloaren. Bliuw by it grillen, roasterjen, of bakken ynstee fan pan-frying as djippe frying as jo in each hâlde op fetinname. Oare fleisopsjes mei hege proteïne binne gesneden deli-kalkoenborst (6g foar 1 ounce) en meager sirloinbeef (34g foar in 4-ounce tsjinje).

Besykje dit: Kipbruschetta-sandwiches mei iepen gesicht

8. Quinoa

Quinoa is in populêr op 'e list fan heechproteine ​​fiedings, om't it ek glutenfrij, fegetarysk en leech yn fet is, seit Alpert. It âlde nôt biedt 8 gram proteïne foar elke gekookte beker, wêrtroch it in treflik bygerjocht is foar elke miel. As jo ​​op syk binne nei oare plantaardige, heechproteine ​​iten, beskôgje dan romige pindakaas (8g foar 2 eetlepels), edamame (11g foar 1/2 beker), en stevige tofu (20g foar 1/2 beker).

Besykje dit: Vegan Rainbow Quinoa salade

Resinsje foar