4 hert-sûne moarnsiten dy't 20 minuten of minder nimme

Kontint

• Waarme Papaya moarnsiten
• Yngrediïnten
• Rjochtingen
• Bosbessen en Cacao Chiaseed Pudding
• Yngrediïnten
• Rjochtingen
• Kokosnoot en Berry Quinoa Pap
• Yngrediïnten
• Rjochtingen
• Smookte salm swiete ierappeltoast
• Yngrediïnten
• Rjochtingen
• Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten

Guon kinne sels de nacht derfoar makke wurde.

Wy hawwe allegear dy hektyske moarns as it fielt dat jo rûn rinne besykje meardere dingen tagelyk te dwaan. En op dizze moarnen falt it iten fan in sûn moarnsiten faak by de wei. Jo pakke in moarnsbrochje op dat jo in oere letter hongerich fiele of folslein moarnsiten oerslaan.

Jo dei begjinne mei in fiedingsdichte miel is in geweldige gewoante foar sûnens op lange termyn. Dit is foaral wier as jo moarns hert-sûne resepten befetsje dy't glêstried, anty-oksidanten en omega-3's opnimme.

Hoewol hertsykte de oarsaak fan 'e dea is by sawol Amerikaanske manlju as froulju, kin jo dieet fungearje as ien libbensstylkar om jo risiko te helpen ferminderje.

Dat, hoe soargje jo derfoar dat jo nei jo hert sjogge, wylst jo troch dizze chaotyske moarns komme? Om jo wat ideeën te jaan, haw ik fjouwer rappe, hert-sûne resepten gearstald, wêrfan guon jo foar de tiid kinne tariede.

Waarme Papaya moarnsiten

Dit resept is in folle kar! Papaya en rôlle haver befetsje hert-sûne glêstried, mineralen, en in lyts bedrach plant-basearre proteïne. Net te hawwen oer papaya is ryk oan fitamine C. Jo kinne hjir ek meardere batches meitsje om moarnsiten klear te hawwen foar de heule wike.

Tsjinstgrutte: 1

Itensiederstiid: 10 minúten

Yngrediïnten

• 1/2 beker rôle haver
• 1 / 2-1 beker hyt wetter (ôfhinklik fan hoe dik jo wolle dat jo granen wêze)
• streepje kaniel
• 1/2 beker kokosnoochurt
• 1/2 beker farske papaya
• 1/4 beker granola
• 1 skep fanille plant-basearre proteïne (opsjoneel)

Rjochtingen

1. Kombineare rôlle haver, kaniel, en hyt wetter yn kast.
2. Koekje 5-10 minuten op 'e kachel, of oant dikke.
3. Foegje kokosnoochurt, farske papaya, en granola yn in tsjinnebolle oan.

Bosbessen en Cacao Chiaseed Pudding

Chiaseed puddings binne in geweldige moarnsmielopsje, om't se de jûns tefoaren maklik binne om tegearre te smiten en moarns yn 'e koelkast te hâlden foar in rappe grab-and-go-miel.

Chia-siedden binne in geweldige boarne fan oplosbere glêstried en omega-3's en befetsje in lyts bedrach plant-basearre proteïne. Kakao-nibs binne ryk oan magnesium, in wichtich mineraal dat in rol spilet yn mear as 300 enzymen dy't brûkt wurde yn wichtige prosessen lykas synthesisearjen fan DNA, RNA, en aaiwiten.

As sydnotysje kin chiaseed pudding maksimaal ien wike yn in loftdichte glêzen kontener yn 'e koelkast wurde bewarre.

Tsjinnet: 2

Itensiederstiid: 20 minuten

Yngrediïnten

• 1 beker chia sied
• 2 beker molke molke (besykje amandel, cashew, of kokosmelk)
• 1/2 beker farske bosbessen
• 1/4 beker rauwe kakao-nibs
• swietstof nei smaak, lykas esdoornsiroop as lokale huning (opsjoneel)

Rjochtingen

1. Meitsje de chia sied, net molk molke, en opsjoneel swietstof tegearre en lit it teminsten 20 minuten yn 'e koelkast sitte oant gel foarmet. Roer sa no en dan yn dizze tiid.
2. Noat: Jo kinne jo chiaseed pudding dikker meitsje troch de floeistof te ferminderjen. Foegje minder floeistof ta om it tinner te meitsjen. As jo ​​kokosmolke mei folle fet brûke, sil de pudding heul dik wêze.
3. Oergetten mei farske bosbessen en kakao-nibs.

Kokosnoot en Berry Quinoa Pap

Tinke quinoa gewoan foar sûkerige gerjochten? Tink nochris! Quinoa is technysk in sied, mar it docht as in nôt. It is ryk oan glêstried, proteïne, en mineralen. It foardiel fan it meitsjen fan in moarnsbrochje mei quinoa is dat it de jûns derfoar kin makke wurde, en dan kinne jo it de oare moarns gewoan wer opwaarme.

Tsjinnet: 1

Itensiederstiid: 10 minúten

Yngrediïnten

• 1/2 beker quinoa flokken
• 1 beker wetter
• 1/2 beker kokosmelk mei folle fet
• 1 tbsp. eskdoarnsjerp
• 2 tbsp. himp sied
• sop fan 1/2 sitroen
• knypeach gemalen kaniel
• 1/2 beker farske frambozen
• 1/4 beker fersnippere kokosnofvlokken

Rjochtingen

1. Ming wetter en quinoa-flokken yn kast. Koekje op middelhehe oant flokken sêfter wurde. Foegje de kokosmelk ta en sied oant pap dikker wurdt.
2. Roer ahornsiroop, himpsied, en sitroensop yn.
3. Eartiids, ôfhinklik fan hokker type jo brûke, kin de kochtiid oeral duorje fan 90 sekonden oant 5 minuten.
4. Top mei gemalen kaniel, farske frambozen, en fersnippere kokosnofvlokken.

Smookte salm swiete ierappeltoast

Smookte salm is in geweldige boarne fan aaiwiten en omega-3's. Iten fan iten dat ryk is oan omega-3-fetsoeren kin triglycerides en bloeddruk ferminderje, wat it risiko fan hertsykte kin ferleegje. Omega-3 fatty soeren kinne ek ûntstekking ferminderje en de totale kardiovaskulêre sûnens en sûnens fan 'e harsens ferbetterje.

Tsjinnet: 4

Itensiederstiid: 15–20 minuten

Yngrediïnten

• 1 grutte swiete ierappel
• 1 tbsp. gewoane hummus
• 4 oz. smookte salm
• Dijon moster nei smaak
• farske peterselie om te garnearjen

Rjochtingen

1. Snij de swiete ierappel yn 'e lingte yn 1/4-inch dikke plakjes.
2. Pleats de swiete ierappelskyfkes yn in broodrooster op heech foar sawat 5 minuten of oant trochmakke. Jo moatte miskien meardere kearen toastje, ôfhinklik fan de lingte fan jo ynstellingen foar broodrooster.
3. Top mei hummus en Dijon-mosterd. Laach de smookte salm derop en einigje mei farske peterselie.

Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten

McKel Hill, MS, RD, is de oprjochter fanNutrition Stripped, in webside foar sûn libjen wijd oan it optimalisearjen fan it wolwêzen fan froulju oer de heule wrâld troch resepten, fiedingsadvys, fitness, en mear. Har kookboek "Nutrition Stripped" wie in nasjonale bestseller, en se is te sjen yn Fitness Magazine en Women's Health Magazine.