15 Ungelokkich hert-sûn iten

Kontint

• 1. Leafy griene grienten
• 2. Folsleine granen
• 3. Bessen
• 4. Avokado's
• 5. Fet fisk en fiskoalje
• 6. Walnoten
• 7. Beanen
• 8. Donkere sûkelade
• 9. Tomaten
• 10. Amandelen
• 11. Siedden
• 12. Knoflook
• 13. Olive Oil
• 14. Edamame
• 15. Griene tee
• De ûnderste rigel

Hartsykte is goed foar hast in tredde fan alle deaden wrâldwiid ().

Dieet spilet in wichtige rol yn 'e sûnens fan it hert en kin ynfloed hawwe op jo risiko op hert sykte.

Eins kinne bepaalde fiedings ynfloed hawwe op bloeddruk, triglycerides, cholesterolnivo en ûntstekking, dy't allegear risikofaktoaren binne foar hert sykte.

Hjir binne 15 iten dat jo moatte ite om jo sûnens fan 'e hert te maksimearjen.

1. Leafy griene grienten

Leavige griene grienten lykas spinaazje, boerenkool en koolgroenten binne bekend om har rykdom oan fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Benammen binne se in geweldige boarne fan fitamine K, dy't jo arterijen helpt te beskermjen en goede bloedstolling te befoarderjen (,).

Se binne ek heech yn dieetnitraten, wêrfan is oantoand dat se bloeddruk ferminderje, arteriale styfens ferminderje en de funksje fan sellen dy't de bloedfetten lizze ferbetterje ().

Guon ûndersiken hawwe ek in keppeling fûn tusken it ferheegjen fan jo yntak fan griene griente en in legere risiko op hertsykte.

Ien analyze fan acht ûndersiken fûn dat ferheegjen fan griene griente-yntak ferheegje mei oant in 16% legere ynfal fan hertsykte ().

In oare stúdzje yn 29.689 froulju toande dat in hege yntak fan blêdgriene grienten keppele waard oan in signifikant leger risiko fan koronaryske hert sykte ().

Gearfetting Leavige griene grienten binne heech yn fitamine K en nitraten, wat kinne helpe om bloeddruk te ferminderjen en arteriële funksje te ferbetterjen. Stúdzjes litte sjen dat in hegere yntak fan blêdgrien assosjeare is mei in legere risiko op hertsykte.

2. Folsleine granen

Folsleine granen omfetsje alle trije fiedingsrike dielen fan it nôt: kime, endosperm en semels.

Gewoane soarten folsleine korrels omfetsje folsleine tarwe, brune rys, haver, rogge, koarn, boekweit en quinoa.

Yn ferliking mei ferfine korrels binne folsleine korrels heger yn glêstried, wat kin helpe om "min" LDL-cholesterol te ferminderjen en it risiko fan hertsykte te ferminderjen (,,).

Meardere ûndersiken hawwe fûn dat it opnimmen fan mear folsleine korrels yn jo dieet jo hert sûnens kin profitearje.

Ien analyze fan 45 ûndersiken konkludeare dat it iten fan trije mear portions fan folsleine korrels deistich wie assosjeare mei in 22% leger risiko fan hertsykte ().

Likegoed fûn in oare stúdzje dat it iten fan teminsten trije portions fan folsleine korrels systolyske bloeddruk signifikant fermindere mei 6 mmHg, wat genôch is om it risiko fan beroerte te ferminderjen mei sawat 25% ().

Soargje derfoar dat jo it yngrediïntenetiket goed lêze by it keapjen fan folsleine korrels. Sinnen lykas "heule nôt" as "heule tarwe" jouwe in heulkornprodukt oan, wylst wurden lykas "tarwemiel" of "meargrein" miskien net.

Gearfetting Stúdzjes toane dat it iten fan heule korrels assosjeare is mei legere cholesterol en systolyske bloeddruk, lykas in legere risiko fan hertsykte.

3. Bessen

Ierdbeien, bosbessen, bramen en frambozen sitte jamfol mei wichtige fiedingsstoffen dy't in sintrale rol spylje yn 'e sûnens fan it hert.

Bessen binne ek ryk oan anty-oksidanten lykas anthocyanins, dy't beskermje tsjin de oksidative stress en ûntstekking dy't bydrage oan 'e ûntwikkeling fan hertsykte ().

Stúdzjes litte sjen dat it iten fan in protte bessen ferskate risikofaktoaren foar hertsykte kin ferminderje.

Bygelyks, ien stúdzje yn 27 folwoeksenen mei metabolysk syndroam toande dat it drinken fan in drank makke fan friesdroege ierdbeien foar acht wiken 'min' LDL-cholesterol mei 11% () fermindere.

Metabolysk syndroam is in kluster fan omstannichheden assosjeare mei in heger risiko op hertsykte.

In oare stúdzje fûn dat it iten fan bosbessen deistich de funksje fan sellen ferbettere dy't de bloedfetten lizze, dy't helpe by it kontrolearjen fan bloeddruk en bloedstolling ().

Dêrnjonken toande in analyze fan 22 ûndersiken dat it iten fan bessen ferbûn wie mei ferlegings yn "min" LDL-cholesterol, systolyske bloeddruk, lichemsmassa-yndeks en bepaalde markearders fan ûntstekking ().

Bessen kinne in befredigjend snack wêze as lekker dessert mei leech kalorie. Besykje in pear ferskillende soarten ta te foegjen oan jo dieet om te profitearjen fan har unike foardielen foar sûnens.

Gearfetting Bessen binne ryk oan anty-oksidanten. Stúdzjes litte sjen dat se ite kinne meardere risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje.

4. Avokado's

Avocados binne in poerbêste boarne fan hert-sûne mono-ûnfersadigde fetten, dy't binne keppele oan ferlege nivo's fan cholesterol en in legere risiko fan hert sykte ().

Ien stúdzje seach nei de effekten fan trije cholesterol-ferleegjende diëten by 45 oergewicht en obese minsken, mei ien fan 'e testgroepen per dei ien avocado.

De avocado-groep ûnderfûn reduksjes yn "minne" LDL-cholesterol, ynklusyf legere nivo's fan lyts, tichte LDL-cholesterol, dy't leauwe dat it risiko fan hertsykte signifikant ferheegje ().

In oare stúdzje wêrûnder 17.567 minsken toande oan dat dejingen dy't regelmjittich avocados ieten, de helte minder wierskynlike metabolike syndroam hiene ().

Avocados binne ek ryk oan kalium, in fiedingsstof dy't essensjeel is foar sûnens fan it hert. Eins leveret mar ien avocado 975 milligram kalium, of sawat 28% fan it bedrach dat jo op in dei nedich binne (19).

Op syn minst 4,7 gram kalium per dei krije kin de bloeddruk ferminderje troch in gemiddelde fan 8.0 / 4.1 mmHg, wat assosjeare is mei in 15% leger risiko fan beroerte ().

Gearfetting Avocados binne heech yn mono-ûnfersadigde fetten en kalium. Se kinne jo cholesterol, bloeddruk en risiko fan metabolysk syndroom ferleegje.

5. Fet fisk en fiskoalje

Fetfisken lykas salm, makreel, sardines en tonijn binne laden mei omega-3-fettsoeren, dy't wiidweidich binne ûndersocht foar har foardielen foar hert-sûnens.

Yn ien stúdzje yn 324 minsken ferlege acht kear wiken salm acht wiken de diastolyske bloeddruk ().

In oare stúdzje toande dat it iten fan fisk oer de lange termyn keppele waard oan legere nivo's fan totaal cholesterol, bloedtriglycerides, fêste bloedsûker en systolyske bloeddruk.

Derneist waard elke 3.5-ounce (100-gram) fermindering fan 'e wyklikse fiskferbrûk assosjeare mei in 19% hegere wikseling fan ien ekstra risikofaktor foar hert sykte, lykas hege bloeddruk, sûkersykte of obesitas ().

As jo ​​net folle seefruchten ite, is fiskoalje in oare opsje foar it krijen fan jo deistige dosis omega-3-fettsoeren.

Fan fiskoalje-oanfollingen is oantoand bloedtriglyceriden te ferminderjen, arteriële funksje te ferbetterjen en bloeddruk te ferminderjen (,,,).

Oare omega-3-oanfollingen lykas krill-oalje as alg-oalje binne populêre alternativen.

Gearfetting Fetfisk en fiskoalje binne beide heech yn omega-3-fettsoeren en kinne helpe om risikofaktoaren fan hert sykte te ferminderjen, ynklusyf bloeddruk, triglycerides en cholesterol.

6. Walnoten

Walnoten binne in geweldige boarne fan glêstried en mikronutriënten lykas magnesium, koper en mangaan (27).

Undersyk lit sjen dat it opnimmen fan in pear porties walnoten yn jo dieet kin helpe te beskermjen tsjin hertsykte.

Neffens ien oersjoch kinne it iten fan walnoten "min" LDL-cholesterol mei maksimaal 16% ferminderje, diastolyske bloeddruk ferleegje troch 2-3 mm Hg en oksidative stress en ûntstekking ferminderje ().

In oare stúdzje yn 365-dielnimmers liet sjen dat diëten oanfolle mei walnoten liede ta gruttere fermindering fan LDL en totaal cholesterol ().

Opfallend is dat guon ûndersiken ek fûn hawwe dat regelmjittich ite fan nuten lykas walnoten assosjeare is mei in legere risiko op hert sykte (,).

Gearfetting Stúdzjes suggerearje dat walnoten kinne helpe by it ferminderjen fan cholesterol en bloeddruk en kinne assosjeare wurde mei in legere risiko fan hert sykte.

7. Beanen

Beanen befetsje resistint zetmeel, dat ferset ferset en wurdt fermenteare troch de geunstige baktearjes yn jo darm ().

Neffens guon dierstúdzjes kin resistint setmoal de sûnens fan it hert ferbetterje troch bloednivo's fan triglycerides en cholesterol te ferminderjen (,,).

Meardere ûndersiken hawwe ek fûn dat it iten fan beanen bepaalde risikofaktoaren foar hertsykte kin ferminderje.

Yn ien stúdzje yn 16 minsken fermindere ite fan pinto-beanen nivo's fan triglycerides yn bloed en "min" LDL-cholesterol ().

Ien oersjoch fan 26 ûndersiken fûn ek dat in dieet heech yn beanen en peulvruchten de nivo's fan LDL-cholesterol signifikant fermindere ().

Wat mear is, it iten fan beanen is keppele oan ferlege bloeddruk en ûntstekking, dy't beide risikofaktoaren binne foar hertsykte ().

Gearfetting Beanen binne heech yn resistint setmoal en is oantoand dat se nivo's fan cholesterol en triglycerides ferminderje, bloeddruk ferleegje en ûntstekking ferminderje.

8. Donkere sûkelade

Donkere sûkelade is ryk oan anty-oksidanten lykas flavonoïden, dy't kinne helpe by it stimulearjen fan de sûnens fan it hert.

Opfallend is dat ferskate ûndersiken ite fan sûkelade assosjeare mei in legere risiko op hertsykte.

Ien grutte stúdzje toande dat dejingen dy't sûkelade minstens fiif kear per wike ieten in 57% legere risiko hienen op koronêre hert sykte dan non-sûkelade-eters ().

In oare stúdzje fûn dat it iten fan sûkelade teminsten twa kear per wike ferbûn wie mei in 32% leger risiko fan ferkalkte plaque yn 'e arterijen ().

Tink derom dat dizze stúdzjes in feriening sjen litte, mar net needsaaklik rekken hâlde mei oare faktoaren dy't belutsen kinne wêze.

Derneist kin sûkelade heech yn sûker en kalory wêze, wat in protte fan har sûnensbefoarderjende eigenskippen kin negearje.

Soargje derfoar in donkere sûkelade fan hege kwaliteit te kiezen mei in kakao-ynhâld fan teminsten 70%, en moderearje jo yntak om it measte te meitsjen fan har hert-sûne foardielen.

Gearfetting Dûnse sûkelade sit heech yn anty-oksidanten lykas flavonoïden. It is assosjeare mei in legere risiko foar it ûntwikkeljen fan ferkalkte plaque yn 'e arterijen en koronaryske hert sykte.

9. Tomaten

Tomaten wurde laden mei lycopeen, in natuerlik plantpigment mei krêftige antyoksidanteigenskippen ().

Antioksidanten helpe skealike frije radikalen te neutralisearjen, oksidative skea en ûntstekking te foarkommen, dy't beide kinne bydrage oan hertsykte.

Lege bloednivo's fan lycopeen binne keppele oan in ferhege risiko fan hertoanfal en beroerte (,).

Ien oersjoch fan 25 stúdzjes toande dat in hege yntak fan iten dat ryk is oan lycopeen waard assosjeare mei in fermindere risiko op hert sykte en beroerte ().

In oare stúdzje yn 50 froulju mei oergewicht fûn dat it iten fan twa rau tomaten fjouwer kear per wike ferhege nivo's fan "goed" HDL-cholesterol ().

Hegere nivo's fan HDL-cholesterol kinne helpe om te folle cholesterol en plaque út 'e arterijen te ferwiderjen om jo hert sûn te hâlden en te beskermjen tsjin hertsykte en beroerte ().

Gearfetting Tomaten binne ryk oan lycopeen en binne assosjeare mei in legere risiko fan hert sykte en beroerte, lykas in ferheging fan "goed" HDL-cholesterol.

10. Amandelen

Amandelen binne ongelooflijk fiedingsdicht, mei in lange list mei fitaminen en mineralen dy't krúsjaal binne foar hertsûnens.

Se binne ek in goede boarne fan hert-sûne mono-fersaturearre fetten en glêstried, twa wichtige fiedingsstoffen dy't kinne helpe te beskermjen tsjin hert sykte ().

Undersyk suggereart dat amandelen ite ek in krêftich effekt hawwe kinne op jo cholesterolnivo.

Ien stúdzje yn 48 minsken mei hege cholesterol liet sjen dat it iten fan 1,5 gram (43 gram) amandels deistich foar seis wiken buikfet en nivo's fan "min" LDL-cholesterol fermindere, twa risikofaktoaren foar hertsykte ().

In oare lytse stúdzje hie ferlykbere befiningen, rapporteare dat it iten fan amandels foar fjouwer wiken resultearre yn signifikante fermindering yn sawol LDL as totaal cholesterol ().

Undersyk lit ek sjen dat it iten fan amandelen assosjeare is mei hegere nivo's fan HDL-cholesterol, wat kin helpe om plaque-opbou te ferminderjen en jo arterijen dúdlik te hâlden (,).

Tink derom dat wyls amandelen tige heech binne yn fiedingsstoffen, se ek heech binne yn kaloryen. Meitsje jo dielen en moderearje jo yntak as jo besykje gewicht te ferliezen.

Gearfetting Amandelen hawwe in protte glêstried en mono-ûnfersadigde fetten, en binne keppele oan ferlegingen fan cholesterol en búkfet.

11. Siedden

Chia-sied, flaaksied en himpsied binne allegear geweldige boarnen fan hert-sûne fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried en omega-3 fatty soeren.

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it tafoegjen fan dizze soarten siedden oan jo dieet in soad risikofaktoaren foar hertsykte kin ferbetterje, ynklusyf ûntstekking, bloeddruk, cholesterol en triglycerides.

Hanfsaad is bygelyks heech yn arginine, in aminosoer dat assosjeare is mei fermindere bloednivo's fan bepaalde inflammatoire markers ().

Fierder kin flaaksied helpe om bloeddruk en cholesterolnivo ûnder kontrôle te hâlden.

Ien ûndersyk by minsken mei hege bloeddruk toande dat it iten fan 30 gram flaaksieds foar in healjier alle dagen systolyske bloeddruk fermindere mei gemiddeld 10 mmHg en fermindere diastolyske bloeddruk mei 7 mmHg ().

Yn ien stúdzje fan 17 minsken waard it iten fan brea makke mei flaaksied oantoand dat it totale cholesterol troch 7% en "min" LDL-cholesterol troch 9% () fermindere.

Hoewol mear ûndersyk nedich is oer de effekten fan chia-siedden op hertsûnens by minsken, fûn ien stúdzje yn rotten dat it iten fan chia-sieden bloedtriglyceridepegels ferlege en nivo's fan foardielich HDL-cholesterol fersterke ().

Gearfetting Minskes en dierstúdzjes hawwe fûn dat it iten fan sied ferskate risikofaktoaren foar hertsykte kin ferbetterje, ynklusyf ûntstekking, bloeddruk, cholesterol en triglycerides.

12. Knoflook

Ieuwenlang wurdt knoflook brûkt as in natuerlik middel foar it behanneljen fan in ferskaat oan kwalen.

Yn 'e ôfrûne jierren hat ûndersyk syn potensjele medisinale eigenskippen befestige en fûn dat knoflook sels kin helpe by it ferbetterjen fan hartsûnens.

Dit is te tankjen oan 'e oanwêzigens fan in ferbining neamd allicin, dy't leaud wurdt in mannichte therapeutyske effekten te hawwen ().

Yn ien stúdzje wie it nimmen fan knoflookekstrakt yn doses fan 600-1.500 mg deistich foar 24 wiken like effektyf as in mienskiplik receptdrug by it ferminderjen fan bloeddruk ().

Ien resinsje kompilearde de resultaten fan 39 stúdzjes en fûn dat knoflook totaal cholesterol kin ferminderje troch gemiddeld 17 mg / dL en "min" LDL-cholesterol troch 9 mg / dL yn dy mei heech cholesterol ().

Oare ûndersiken hawwe fûn dat knoflookekstrakt de opbou fan bloedplaatjes kin remme, wat it risiko fan bloedklonten en beroerte kin ferminderje (,).

Soargje derfoar dat jo knoflook rau konsumearje, of ferpletterje en lit it in pear minuten sitte foardat jo koekje. Dit soarget foar de foarming fan allicine, wêrtroch't de potensjele foardielen foar sûnens maksimaal wurde.

Gearfetting Knoflook en har ûnderdielen binne oantoand om bloeddruk en cholesterol te ferminderjen. Se kinne ek helpe om bloedfoarmingfoarming te remjen.

13. Olive Oil

In haadstik yn it Middellânske See-dieet, de hert-sûne foardielen fan olive-oalje binne goed dokuminteare.

Olive oalje is fol mei anty-oksidanten, dy't ûntstekking kinne ferljochtsje en it risiko fan chronike sykte ferminderje (,).

It is ek ryk oan mono-ûnfersadigde fatty soeren, en in protte ûndersiken hawwe it assosjeare mei ferbetteringen yn hertsoarch.

Eins hat ien stúdzje yn 7,216 folwoeksenen mei heech risiko foar hertsykte toand dat dejingen dy't de measte oalje oalje konsumearje, in 35% legere risiko hienen foar hertsykte.

Fierder waard in hegere yntak fan olivenoalje ferbûn mei in 48% leger risiko om te stjerren oan hert sykte ().

In oare grutte stúdzje toande ek oan dat in hegere yntak fan olivenoalje ferbûn wie mei legere systolike en diastolyske bloeddruk ().

Nim foardiel fan 'e protte foardielen fan olivenoalje troch it drizzling oer gekookte gerjochten of tafoegje oan vinaigrettes en sauzen.

Gearfetting Olive oalje is heech yn anty-oksidanten en mono-fersaturearre fetten. It is assosjeare mei legere bloeddruk en risiko op hertsykte.

14. Edamame

Edamame is in ûnripe sojabean faak te finen yn Aziatyske keuken.

Lykas oare sojaprodukten is edamame ryk oan sojaisoflavones, in soarte fan flavonoïde dy't kin helpe om cholesterolnivo te ferleegjen en hertsûnens te ferbetterjen.

Ien analyze fan 11 stúdzjes toande dat soja-isoflavones totaal cholesterol fermindere troch 3,9 mg / dL en "min" LDL-cholesterol troch 5 mg / dL ().

In oare analyze toande dat 50 gram sojaprotein per dei LDL-cholesterol fermindere troch gemiddeld 3% ().

As kombineare mei oare feroaringen yn dieet en libbensstyl, kin jo cholesterolnivo sels in bytsje ferminderje in grutte ynfloed hawwe op jo risiko op hertsykte.

Ien stúdzje toande dat it ferminderjen fan totale cholesterolnivo mei just 10% ferbûn wie mei in 15% leger risiko om te stjerren oan koronaryske hert sykte ().

Neist de ynhâld fan isoflavon is edamame in goede boarne fan oare hert-sûne fiedingsstoffen, ynklusyf dieetfaser en anty-oksidanten (68,).

Gearfetting Edamame befettet soja-isoflavonen, dy't binne oantoand om cholesterolnivo te helpen ferminderjen. Edamame befettet ek glêstried en anty-oksidanten, dy't ek hert sûnens kinne profitearje.

15. Griene tee

Griene tee is assosjeare mei in oantal sûnensfoardielen, fan ferhege fetferbaarnen oant ferbettere insulinsensitiviteit (,).

It is ek fol mei polyfenolen en katechinen, dy't kinne fungearje as anty-oksidanten om skea fan sellen te foarkommen, ûntstekking te ferminderjen en de sûnens fan jo hert te beskermjen.

Neffens ien oersjoch fan 20-ûndersiken waard in hegere yntak fan griene teekatechins assosjeare mei signifikant legere nivo's fan LDL en totaal cholesterol ().

Wat mear is, in analyze wêrûnder 1.367 minsken toande dat griene tee sawol systolike as diastolyske bloeddruk () fermindere.

In oare lytse stúdzje fûn dat it nimmen fan griene tee-ekstrakt foar trije moannen bloeddruk, triglycerides, LDL en totaal cholesterol fermindere, yn ferliking mei in placebo ().

In griene tee-oanfolling nimme of matcha drinke, in drank dat fergelykber is mei griene tee, mar makke mei it heule teeblêd, kin ek hert sûnens hawwe.

Gearfetting Griene tee sit heech yn polyfenolen en katechinen. It is assosjeare mei legere cholesterol, triglycerides en bloeddruk.

De ûnderste rigel

As nije bewiis nei foaren komt, groeit de ferbining tusken dieet en hert sykte sterker.

Wat jo op jo plaat sette, kin sawat alle aspekten fan hertsûnens beynfloedzje, fan bloeddruk en ûntstekking oant cholesterolnivo en triglycerides.

Ynklusyf dizze hert-sûne fiedsels as ûnderdiel fan in fiedend, lykwichtich dieet kin helpe om jo hert yn goede foarm te hâlden en jo risiko op hertsykte te minimalisearjen.