7-dei Heart Health Challenge

Kontint

• Wêrom moatte jo dizze útdaging beskôgje?
• Dei 1: Gean yn beweging
• Dei 2: Stap op in skaal
• Dei 3: Yt foar sûnens fan it hert
• Dei 4: Skop de tabaksgewoan
• Dei 5: omgean mei stress op foardielige manieren
• Dei 6: Prioritearje jo slieptiden
• Dei 7: Folgje jo sûnensnûmers
• Ôfhelje

Jo libbensstylkeuzes hawwe ynfloed op jo sûkersykte

As ien dy't libbet mei diabetes type 2, wite jo wierskynlik it belang fan it regelmjittich kontrolearjen fan jo bloedglukoaze, of bloedsûker, nivo's. Jo moatte ek ark hawwe om jo te helpen it te regeljen, ynklusyf medisinen, insuline, en libbensstylkeuzes.

Mar wat jo miskien net realisearje is it belang fan it kontrolearjen fan trije oare sûnensmetingen: jo bloeddruk, gewicht en cholesterol.

Lifestyle-karren binne in wichtige faktor yn it ferbetterjen fan jo hertsûnens en it ferleegjen fan risiko's fan kardiovaskulêre sykte. Dizze karren binne in tasizzing, net in ienmalige taak.

Dizze 7-dei Heart Health Challenge, mei tips mei stipe troch eksperts, is ûntwurpen om de spesifike soargen oan te pakken fan minsken dy't libje mei diabetes type 2. Dizze prinsipes en karren kinne ek jilde foar elkenien dy't op syk is nei in sûne libbensstyl.

De kommende sân dagen learje jo oer it belang fan:

• regelmjittige oefening krije
• it iten fan in hert-sûn dieet
• it behearen fan stress
• foldwaande sliep krije
• beheine alkoholinname

It doel fan dizze útdaging fan sân dagen is om nije, sûne libbensstylkeuzes yn jo routine yn te fieren dy't kinne bouwe op 'e les fan' e foarige dei. It kumulative effekt sil in krêftige ynfloed hawwe op jo hertsûnens, jo risiko op kardiovaskulêre sykte, en jo lange libben.

Litte wy earst sjen nei wêrom dizze útdaging sa wichtich is foar minsken dy't libje mei diabetes type 2.

Wêrom moatte jo dizze útdaging beskôgje?

Minsken dy't libje mei sûkersykte ûntwikkelje faker hert sykte, en ûntwikkelje it op jongere leeftyd, dan minsken sûnder de tastân. Derneist is it risiko fan in hertoanfal as beroerte heger ûnder dyjingen mei sûker dan minsken sûnder it.

"Kardiovaskulêre sykte is de wichtichste oarsaak fan mortaliteit mei sûkersykte, sawol type 1 as type 2," seit Marina Basina, MD, in endokrinolooch en klinysk associate professor fan medisinen oan Stanford University School of Medicine. "Pasjinten mei type 2 kinne fral jierrenlang begjinne mei ûntwikkeljen fan kardiovaskulêre sykte foardat se diagnoaze wurde, om't se diabetes kinne hawwe dy't foarhinne besteane foardat se de diagnoaze krije."

As jo ​​diabetes hawwe, kinne jo wurkje om jo sûnens fan 'e hert te beskermjen de manier wêrop jo jo bloedsûkernûmers beheare. Kontrôle fan jo bloeddruk, lykas jo cholesterolnivo, kin jo helpe om risikofaktoaren te ferminderjen dy't bydrage oan hertsykte. It kin ek skea oan jo bloedfetten en senuwen ferminderje.

"Begjin betiid om kardiovaskulêre sykte te foarkommen," seit Dr. Basina. "As wy witte fan grutte oriïntaasjepunt kardiovaskulêre proeven by diabetes, as wy betiid genôch begjinne om alle kardiovaskulêre risikofaktoaren te ferbetterjen - se binne net allinich diabetes kontrôle, mar ek hege bloeddruk, hege cholesterol, libbensstylfaktoaren, smoken - dan kinne wy kardiovaskulêre sykte foarkomme. ”

Noch altyd, lykas jo leeftyd of hoe lang jo libbe hawwe mei diabetes type 2, kinne jo hjoed begjinne mei in paad nei in sûnere libbensstyl. Begjin mei dei ien fan dizze útdaging hjirûnder.

Dei 1: Gean yn beweging

Loop 30 minuten.

Oefening is ien fan 'e fûneminten fan in sûne libbensstyl, of jo diabetes hawwe of net. As jo ​​prediabetes hawwe, kin regelmjittige fysike aktiviteit it begjin fan diabetes type 2 stabilisearje en fertrage. Oefening kin ek de fuortgong fan skea oan bloedfetten en jo kardiovaskulêr systeem fertrage.

Fysike oefening, seit Dr. Basina, is kumulatyf. Koarte bursts fan beweging oerdeis krije kin like foardielich wêze as oanhâldende oefening. “Elk type oefening is better dan neat. Sels it opnimmen fan 5 oant 10 minuten soe nuttich wêze, "seit Dr. Basina. De American Heart Association adviseart 30 minuten fan matige intensiteit oefening minstens 5 dagen yn 'e wike.

In pear fitnessfaktoaren om yn gedachten te hâlden:

• Krij jo hertslach omheech. "Jo wolle net yn in heul stadich tempo ferpleatse," seit Dr. Basina. Jo moatte it tempo ophelje, sadat jo hert dat ek docht. Mar, as jo sa kort sykhelje dat jo gjin koart petear kinne hawwe mei ien neist jo, kinne jo josels te hurd drukke.
• Stel in stapdoel yn. Stappentellers as fitnesstrackers binne relatyf goedkeap en maklik oan te klemmen en te dragen. Se kinne jo in idee jaan fan hoefolle jo bewege, sadat jo elke dei doelen foar jo sels kinne ynstelle. Doel it earst om 5000 stappen te berikken, en bult it dan op nei 10.000.
• Ferjit net om krêfttrein te meitsjen. Oefening giet net alles oer cardio. Muskeltraining kin jo mear enerzjy jaan, de opname fan sûker fan jo lichem ferbetterje, en jo cardio-prestaasjes ek ferheegje.

Dei 2: Stap op in skaal

Weagje josels.

"Oergewicht fergruttet jo risiko op hertsykte," seit Dr. Basina. "Oergewicht liedt ta omstannichheden dy't de kâns op hertsykte ferheegje - hege bloeddruk, hege cholesterol, en slimmer fan diabetes kontrôle."

In pear faktoaren om yn gedachten te hâlden:

• Kontrolearje jo gewicht regelmjittich. In ridlik bedrach is ien kear per wike, seit Dr. Basina. Yn guon gefallen kin jo dokter jo freegje om jo gewicht faker te kontrolearjen.
• Jo body mass index (BMI) is in hantlieding. In hege BMI foeget sûnensrisiko's ta en fergruttet risikofaktoaren foar hert sykte. Jo wite kin jo helpe in plan te planjen om it te ferleegjen. dines om te sjen yn hokker kategory jo falle. In sûne BMI is 20 oant 25.
• Lytse ferliezen binne grut. Jo sille ferbetteringen begjinne te sjen, sels nei it ferliezen fan in pear pûn. "In gewichtsverlies fan 3 oant 5 prosint kin helpe om cholesterol of triglyceriden te ferminderjen, lykas bloedsûker," seit Dr. Basina.

Dei 3: Yt foar sûnens fan it hert

Plan in wike fan hert-sûne mielen en gean te winkeljen.

Wylst ûndersikers net kinne beslute oer ien dieet dat de bêste hert-sûne opsje is foar minsken mei sûkersykte, seit Dr. Basina dat se wichtige ôfhannelingen fûn hawwe dy't oer de heule tapassing tapasse.

Iten dat jo moatte beheine:

• Verzadigde fetten. Dit omfettet suvel, read fleis, en dierfetten.
• Keunstmjittige transfetten. Foarbylden binne margarine, ferwurke gebak, en gebakken iten.
• Alkohol. In lytse hoemannichte alkohol is prima, mar alles yn moderaasje, seit Dr. Basina. Alkohol kin te folle kaloryen hawwe en draacht by oan totale kalorike yntak.

Iten dat jo kinne omearmje:

• Fetmjittich iten mei hege fizel. Dit omfettet folsleine korrels, grienten en blêdgrienten.
• Fruit en griente. "Fruit is frij heech yn sûker," seit Dr. Basina, mar jo kinne elke dei noch ferskate porties ite.
• Fisk. Doel foar twa porties per wike. Jo bêste opsjes befetsje salm, tonijn en forel.
• Unsaturated fetten. Foarbylden omfetsje avocado, olive-oalje, nuten, soymelk, sied, en fiskoalje.

As jo ​​in struktureare dieet nedich binne om jo ferantwurdelik te hâlden, seit Dr. Basina dat it Middellânske See-dieet en it dieet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) twa goede foarbylden binne fan diessen dy't in protte fan dizze doelen foldogge. It mediterrane dieet rjochtet him benammen op plantaardich iten, en it DASH-dieet helpt by dielkontrôle en ferminderjen fan natrium-yntak.

Dei 4: Skop de tabaksgewoan

As jo ​​smoke, meitsje dan in plan om op te hâlden.

"Ophâlde mei smoken ferleget jo risiko foar hertoanfal, beroerte, senuwsykte, niersykte, eachsykte, en amputaasje," seit Dr. Basina.

Jo hoege deis gjin pak te roken om it risiko te sjen, foeget se ta. Sels sosjaal smoken op bars en restaurants kinne jo risiko op hertsykte ferheegje.

Wichtige tips foar ophâlden mei smoken:

• Sykje help. Sprek mei jo dokter oer mooglike behannelingen, ynklusyf medisinen op recept, dy't jo kinne helpe te stopjen.
• It is net altyd maklik. “It is echt lestich om op te hâlden mei smoken foar de measte persoanen, 'seit Dr. Basina. Mar dat betsjuttet net dat jo net moatte besykje. Se seit dat it bêste dat jo kinne dwaan is in plan te meitsjen en in stipe systeem te ûntwikkeljen om jo te stimulearjen en te motivearjen.
• Besykje, besykje it nochris. Ien stúdzje fûn dat de gemiddelde smoker mear as 30 kear besykje te stopjen mei smoken foardat se suksesfol binne. Eins sizze de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fan folwoeksen smokers dat se folslein ophâlde wolle. Mear dan de helte hat besocht op syn minst ien kear op te hâlden.

Jo lichem sil jo helpe te herstellen fan jierren fan troch smoke feroarsake skea, seit Dr. Basina. Eins falt jo binnen in jier jo risiko op hertsykte ta fan ien dy't smoke. Fyftjin jier nei stopjen mei smoken, is jo risiko de.

Dei 5: omgean mei stress op foardielige manieren

Fyn in aktiviteit dy't jo ûntspant en doch it.

"As wy beklamme binne, produsearje wy stresshormonen dy't bloedfetten beheine, dus yn ien dy't al hypertensie bestie dy't net perfekt kontroleare is, kin it bloeddruk ferheegje nei gefaarlike nivo's," seit Dr. Basina.

Net allinich kin stress jo bloedsûker en bloeddruk ferheegje, mar it kin ek ûntstekking ferheegje en jo kâns fergrutsje fan in hertoanfal as beroerte.

Om jo stress te ferminderjen, kinne jo oergean op oerlêst, smoken, drinken, of lilk wurde op oaren. Mar dit binne gjin sûne paden om jo fysike sûnens as jo mentale sûnens te behâlden.

Ynstee adviseart Dr. Basina jo mei in alternatyf plan te meitsjen foar stressbehear.

Guon stressreduksjeaktiviteiten dy't jo kinne besykje binne ûnder oaren:

• oefenje
• gardening
• djippe sykheljen
• yoga dwaan
• te kuierjen gean
• meditearje
• harkje nei jo favorite muzyk
• wurkje oan in projekt dat jo genietsje
• skjinmeitsjen
• journaling
• hobby's

Dei 6: Prioritearje jo slieptiden

Tûk yn 't begjin, sadat jo sân oant njoggen oeren sliep krije.

Sliep kin ûnferskillich lykje as jo drukkende deadlines hawwe, aktive bern, en lange reizen. Mar it kin ien fan 'e bêste manieren wêze om jo hertsûnens te ferbetterjen.

"Wy sjogge de heule tiid dat as in yndividu nachts net goed sliept, it de neiging hat de bloeddruk en bloedsuikers te ferheegjen. Se hawwe de neiging om ek mear kaloryen te iten en gewicht te krijen mei slieptekoart, "seit se.

Hjir binne wat manieren om sûnere sliephygiëne te berikken:

• Stel in skema yn. Beslute op in plan dat it bêste past by de behoeften fan jo en jo famylje en noch altyd sân oant njoggen oeren sliep hat. Hâld it der sa goed mooglik oan, sels yn it wykein en as jo reizgje.
• Meitsje in routine. Dr. Basina stelt foar om in aktiviteit te finen dy't jo helpt om krekt foar bêd ôf te rinnen. "Lês in pear siden of nim in kuier foar it sliepen gean," seit se, "of wat krûdetee foar bêd. De kaai komt mei in routine dy't it lichem fielt dat it myn tiid is om te sliepen. "
• Sjoch jo dokter. As jo ​​sân oant njoggen oeren sliepe krije, mar jo noch net fiele fiele, bring dit dan by jo dokter op jo folgjende ôfspraak. Jo kinne in medyske tastân hawwe dy't jo sliepkwaliteit beynfloedet.

Dei 7: Folgje jo sûnensnûmers

Begjin in sûnensdeiboek.

Jo kinne jo bloedglukosegetallen al deistige of ferskate kearen deis al folgje. Dat is in wichtich diel fan jo soarch. Mar no kin it tiid wêze om trije nûmers te folgjen dy't jo fertelle oer jo hertsûnens: jo bloeddruk, hemoglobine A1c, en cholesterolnivo.

Freegje jo dokter om jo nûmers te werhelje, sadat jo se kinne opskriuwe op jo ôfspraken. Praat ek mei har oer manieren om dizze nivo's thús te mjitten. Se kinne in bloeddrukmonitor fan hûs oanbefelje dy't maklik te brûken is en frij goedkeap.

As jo ​​dizze getallen net regelmjittich kontrolearje, is it maklik om ôf te wiken fan jo doeldoelen.

"Hemoglobine A1c fan 7 prosint of minder is it doelwyt foar de measte persoanen mei diabetes," seit Dr. Basina. It bloeddrukdoel foar de measte minsken mei sûkersykte, foeget se ta, is ûnder 130/80 mmHg, mar it kin leger wêze foar guon yndividuen. Wat lipoprotein mei lege dichtheid (LDL), as "min" cholesterol, is it doel minder dan 100 mg / dL yn 'e measte, mar minder dan 70 mg / dL yn dyjingen mei skiednis fan hert sykte, beroerte, of arteriële sykte.

Jo sûnensdeiboek kin ek oantekeningen befetsje oer hoe't jo elke dei fiele, de hoemannichte oefening dy't jo hawwe dien, en hokker iten jo ieten. Dit kin jo helpe om doelen foar josels yn te stellen en jo sjen te litten hoefolle ferbettering jo hawwe makke oer tiid.

Ôfhelje

Nei ien wike fan it meitsjen fan dizze wizigingen binne jo al op wei nei in sûnere libbensstyl mei diabetes type 2. Tink derom dat dizze karren langduorjende ynset fereaskje om wirklik ferbetteringen yn jo sûnens te sjen. Jou net op as jo in dei misse of in taak ferjitte. Jo kinne altyd opnij besykje.