Healthy Meal Prep Hacks As jo ​​foar ien koken

Kontint

• Hack #1: Wing it net.
• Hack #2: Fokus op ien ferhege yngrediïnt.
• Hack #3: Sla de bulkbins yn 'e supermerk op.
• Hack #4: Skep de saladebar út.
• Hack #5: Besykje "buffet prep."
• Hack #6: Frozen fruit en grienten binne jo freonen.
• Hack #7: Hâld jo pantry opslach mei jo nietjes.
• Hack #8: Meitsje solo koken leuk.
• Resinsje foar

D'r binne *sa* in protte foardielen foar it tarieden en koken fan iten thús. Twa fan de grutste? Op it spoar bliuwe mei sûn iten wurdt ynienen super simpel en it is folslein kosten-effektyf. (BTW, hjir binne sân gadgets foar mielpreparaasje dy't batchkoken makliker meitsje.)

Mar as jo foar ien koken en/of foarbereitsje en ien-tsjinjende mielen nedich binne? No, dat kin in bytsje mear útdaagjend wêze, om't de hoemannichte yngrediïnten krekt krekt krije sûnder dat jo elke wike krekt deselde nacht ite moatte hoege te wêzen. En in enoarme hoemannichte iten meitsje en alles ite foardat it min giet? Makliker sein dan dien.

Dêrom checkten wy yn mei fiedings- en mielfoarmpros om har bêste tips te krijen foar it plannen as jo solo ite. Hjir is wat se te sizzen hiene.

Hack #1: Wing it net.

Mealfoarmje foar ien kin in útdaging wêze, om't jo alles moatte ite foardat it min giet, en it oantal mielen en boadskippelist krekt presys krije sûnder it foarôf in bytsje te tinken is net maklik. "Dêrom is in plan essensjeel," seit Talia Koren, makker fan WorkWeekLunch. "Ik stel foar om nei jo sosjale en wurkskema te sjen foar winkelje yn de boadskippen om in solide gefoel te krijen hoefolle iten jo eins nedich hawwe foar de wike, "seit Koren." Hawwe jo wat diners, lunches as kofjegearkomsten pland? Planje dan mielen dy't jo wolle koken en meitsje d'r omhinne, en jo sille jo itenôffal signifikant ferminderje. "Stel dan jo boadskippelist gear mei spesifike bedragen dy't nedich binne foar elk item om te ferminderjen op itenôffal. (Related: Wêrom begjinne in Healthy Meal Prep Lunch Club kin jo middeismiel transformearje)

Hack #2: Fokus op ien ferhege yngrediïnt.

In bytsje ynspiraasje nedich foar mielplanning, of gewoan wat om jo basiskombinaasje fan kip / rys / grienten in bytsje spesjaal te meitsjen? "Skriuw in lykwicht troch de prep ienfâldich te hâlden, mar splurging op ien yngrediïnt dy't in oare basismiel mear as kafee-diner makket," seit Meghan Lyle, in registrearre diëtist en Arivale Coach. "Krij bygelyks in Parmesan fan geweldige kwaliteit om oer sop of pasta te raspen; hâld in 'finishing' olive-oalje by de hân om oer salades of nôtbollen te drippen, net foar it koken; nim pesto, puttanesca-saus, of in smaaklike kimchi fan jo pleatslike boeremerk; keapje wat fancy oliven fan 'e deli-seksje."

Hack #3: Sla de bulkbins yn 'e supermerk op.

As jo ​​ienris in plan hawwe en útfûn hoefolle jo fan elk yngrediïnt nedich binne, kin it frustreare wêze om nei de supermarkt te kommen en te realisearjen dat it iten dat jo sykje allinich yn grutte hoemannichten wurde ferkocht. Yngean: De bulkbakken. As jo ​​​​kinne, brûk se - foaral foar farske fruchten, grienten en nôt. "Net allinich is it better foar it miljeu (minder ferpakking!) "Gjin needsaak om in folsleine pûn quinoa te keapjen as jo mar in heale beker nedich binne." (Mear: Meal-prep flaters om te foarkommen foar flugger, sûner en better iten)

Hack #4: Skep de saladebar út.

"It kin oanloklik wêze om hieltyd wer by deselde grienten te bliuwen," seit Jill Weisenberger, in registrearre dieetkundige en auteur fan Prediabetes: In folsleine hantlieding. "Bereik de boadskippen en restaurants foar de bêste saladebars. Meitsje josels in leuke to-go-plaat mei lytse hoemannichten ferskate grienten. No hawwe jo krekt it juste bedrach om ferskate grienten te roastjen of in kleurige stir-fry te meitsjen. (Struggling om fan jo greens te hâlden? Hjir binne seis trúkjes dy't jo meitsje wolle om jo grienten te iten.)

Hack #5: Besykje "buffet prep."

Wolle jo net fiif meitsje fan krekt itselde miel? Wy jouwe jo gjin skuld. "Ik suggerearje wat in 'buffet -prep' hjit om ferfeling fan iten te foarkommen," seit Koren. "In buffetfoarming omfettet batchkoken fan jo favorite yngrediïnten (grille kip, geroosterde swiete ierdappel, rys, in protte greens, gehakte grienten, ensfh.) En it meitsjen fan mielen mei har as dat nedich is. kombinaasjes!" (In pear echte mielideeën nedich? Hjir is hoe't jo it perfekte miel-prep-resepsje kieze.)

Hack #6: Frozen fruit en grienten binne jo freonen.

As jo ​​de krekte hoemannichten farske items net kinne keapje dy't jo nedich binne foar jo mielplannen, gean dan nei beferzen. "Fruit en griente wurde faak beferzen op peak frisheid / rypheid, en jo kinne ek biologyske farianten kieze," seit Kretzer. "As jo ​​beferzen keapje, hoege jo gjin soargen te meitsjen oer ferrotting fan iten foardat jo d'rmei ite kinne. Gryp gewoan in hânfol beferzen frambozen foar jo moarnshavermout, of brûk in diel fan in tas beferzen kale om mei soba te goaien noodles as in manier om jo veggie -kwotint te krijen sûnder jo soargen te meitsjen oer bederven fan iten. " (FYI, hjir is hoe en wannear de friezer te brûken foar mielpreparaasje.)

Hack #7: Hâld jo pantry opslach mei jo nietjes.

Sels as jo jo wike perfekt hawwe pland, bart d'r dingen. Soms hawwe jo in ekstra miel nedich, misberekkenje hoe lang iets yn 'e kuolkast sil duorje, of einigje mei it oerslaan fan in miel. "It bewarjen fan in pear pantry-hakjes kin jo helpe om op koers te bliuwen mei jo sûne dieet as jo fine dat jo oan 'e ein fan' e wike leech binne op prepped iten," seit Carrie Walder, in registrearre diëtist. "Ik advisearje altyd in pear beferzen grienten en gesneden fol tarwe brea yn 'e friezer te hawwen, in doaze fol tarwe pasta yn' e pantry, en aaien yn 'e kuolkast. Hjirmei kinne jo fluch in sûne veggie pasta, veggie omelet gearstalle of frittata, of sels in avokado -toast mei aaien as jo yn 'e knipe binne. "

Hack #8: Meitsje solo koken leuk.

"As jo ​​​​fan 'e koken foar ien' tinke as in iensume taak, dan binne jo minder kâns om dêr oan mei te dwaan en nei it take-outmenu te berikken," seit Walder. "Nim dizze solo-kooktiid as in kâns om te harkjen nei jo favorite podcast, it nijs yn te heljen, of genietsje fan in nije playlist. Jo kinne fine dat jo fan koken hâlde en dat it in foarm fan selssoarch kin wêze. Gau ' sil elke wike nei dizze allinich tiid útsjen. ”

Resinsje foar