Healthy Cooking Oils - The Ultimate Guide

Kontint

• De stabiliteit fan koken oaljes
• De Winner: Kokosoalje
• Bûter
• Oliifoalje
• Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Palmoalje
• Avokado-oalje
• Fiskoalje
• Flax Oil
• Kanola-oalje
• Nut oaljes en pinda-oalje
• Sied en griente oaljes
• Hoe kinne jo soargje foar jo koken oaljes?

Jo hawwe in protte opsjes as it giet om it selektearjen fan fetten en oaljes foar koken.

Mar it is net allinich in kwestje fan it kiezen fan oaljes dy't sûn binne, mar ek oft se bliuw sûn nei't mei kocht is.

De stabiliteit fan koken oaljes

As jo ​​op hege hjitte koekje, wolle jo oaljes brûke dy't stabyl binne en net oksideerje of maklik galsker wurde.

As oaljes oksidearje, reagearje se mei soerstof om frije radikalen en skealike kombinaasjes te foarmjen dy't jo perfoarst net konsumearje wolle.

De wichtichste faktor by it bepalen fan de wjerstân fan in oalje tsjin oksidaasje en rancidifikaasje, sawol by hege as lege waarmte, is de relative mjitte fan sêding fan 'e fatty soeren dêryn.

Verzadigde fetten hawwe mar ienbûnen yn 'e fettsoeremolekulen, mono-ûnfersadige fetten hawwe ien dûbele bân en mearfersaturearre fetten hawwe twa of mear.

It binne dizze dûbele bannen dy't gemysk reaktyf binne en gefoelich foar waarmte.

Verzadigde fetten en mono-ûnfersadige fetten binne frij bestindich tsjin ferwaarming, mar oaljes dy't heech binne yn polyunsaturated fetten moatte wurde foarkommen foar koken (1).

Okee, litte wy no spesifyk elk type koekfet besprekke.

De Winner: Kokosoalje

As it giet om koken op hege waarmte, is kokosnoalje jo bêste kar.

Mear dan 90% fan 'e fettsoeren dêryn is verzadigd, wat it heul resistint makket foar waarmte.

Dizze oalje is healfêst by keamertemperatuer en it kin moannen en jierren duorje sûnder galsk te wurden.

Kokosoalje hat ek krêftige foardielen foar de sûnens. It is benammen ryk oan in fettsoer neamd Lauric Acid, dat kin cholesterol ferbetterje en helpe baktearjes en oare sykteferwekkers te deadzjen (, 3, 4).

De fetten yn kokosolie kinne ek it metabolisme in bytsje stimulearje en gefoelens fan follens ferheegje yn fergeliking mei oare fetten. It is de ienige kokenoalje dy't it hat makke nei myn list fan superfoods (5,, 7).

Fetlike soere ferdieling:

• Verzadigd: 92%.
• Mono-fersaturearre: 6%.
• Mearfersaturearre: 1,6%.

Soargje derfoar dat jo jomfru kokosnottoalje kieze. It is organysk, it smakket goed en it hat krêftige foardielen foar de sûnens.

De verzadigde fetten waarden eartiids as sûn beskôge, mar nije stúdzjes bewize dat se totaal ûnskealik binne. Verzadigde fetten binne in feilige boarne fan enerzjy foar minsken (8, 9,).

Bûter

Bûter waard yn it ferline ek demonisearre troch syn sêdde fetynhâld.

Mar d'r is eins gjin reden om bang te wêzen foar echte bûter. It is de ferwurke margarine dat it wier ferskriklike guod is ().

Real bûter is goed foar jo en eins frij voedzaam.

It befettet Vitaminen A, E en K2. It is ek ryk oan de fatty soeren Conjugated Linoleic Acid (CLA) en Butyrate, dy't beide krêftige sûnensfoardielen hawwe.

CLA kin lichemsfetpersintaazje ferleegje by minsken en butyrate kin ûntstekkingen bestride, de sûnens fan 'e darm ferbetterje en is oantoand dat rotten folslein resistint binne om obese te wurden (12, 13, 14,,).

Fetzuurferbining:

• Verzadigd: 68%.
• Mono-fersaturearre: 28%.
• Mearfersaturearre: 4%.

Dêr is ien warskôging foar koken mei bûter. Regelmjittige bûter befettet lytse hoemannichten sûkers en aaiwiten en dêrom hat it de neiging om te ferbaarnen by koken mei hege hjitte lykas fretten.

As jo ​​dat foarkomme wolle, kinne jo dúdlike bûter meitsje, of ghee. Op dy manier ferwiderje jo de laktose en aaiwiten, wêrtroch jo suver bûtervet efterlitte.

Hjir is in geweldige tutorial oer hoe jo jo eigen bûter te ferdúdlikjen.

Soargje derfoar dat jo bûter kieze gersfiede kij. Dizze bûter befettet mear fitamine K2, CLA en oare fiedingsstoffen, yn ferliking mei bûter fan mei nôt fiede kij.

Oliifoalje

Olive oalje is bekend om har hert sûne effekten en wurdt leaud dat se in wichtige reden is foar de sûnensfoardielen fan it mediterrane dieet.

Guon ûndersiken litte sjen dat olive-oalje biomarkers fan sûnens kin ferbetterje.

It kin HDL (it goede) cholesterol ferheegje en de hoemannichte oksideare LDL-cholesterol dy't sirkuleart yn jo bloedstream ferleegje (17, 18).

Fetlike soere ferdieling:

• Verzadigd: 14%.
• Mono-fersaturearre: 75%.
• Mearfersaturearre: 11%.

Stúdzjes oer oalje oalje litte sjen dat jo, nettsjinsteande fettige soeren mei dûbele bannen, it noch kinne brûke foar koken, om't it frij resistint is foar de hjittens (19).

Soargje derfoar dat jo kwaliteit Extra Virgin Olive Oil kieze. It hat folle mear fiedingsstoffen en anty-oksidanten dan it ferfine type. Plus it smakket folle better.

Hâld jo olive-oalje op in koel, droech, tsjuster plak, om foar te kommen dat it galsker wurdt.

Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings

De fettsoerynhâld fan bisten hat de neiging om te fariearjen ôfhinklik fan wat de bisten ite.

As se in protte nôten ite, sille de fetten nochal wat mearfersaturearre fetten befetsje.

As de bisten grutbrocht wurde as mei gers fiede, sille d'r mear verzadigde en ien-ûnfersadige fetten yn sitte.

Dêrom binne dierfetten fan bisten dy't natuerlik wurde grutbrocht, poerbêste opsjes foar koken.

Jo kinne klearmakke reuzel of talch keapje út 'e winkel, of jo kinne de drippings fan fleis bewarje om letter te brûken. Bacon drippings binne foaral lekker.

Palmoalje

Palmoalje is ôflaat fan 'e frucht fan oaljepalmen.

It bestiet meast út verzadigde en mono-fersadigde fetten, mei lytse hoemannichten mearfersaturaten.

Dit makket palm oalje in goede kar foar koken.

Red Palm Oil (de unferfine ferskaat) is it bêste. It is ek ryk oan Vitaminen E, Coenzyme Q10 en oare fiedingsstoffen.

Guon soargen binne lykwols oppakt oer de duorsumens fan it palmjen fan palmoalje, blykber groeie dizze beammen betsjut minder omjouwing beskikber foar Orangutans, dy't in bedrige soarte binne.

Avokado-oalje

De gearstalling fan avocado-oalje is gelyk oan olive-oalje. It is foaral mono-fersadere, mei wat verzadigd en mearfersaturearre mingd yn.

It kin brûkt wurde foar in protte fan deselde doelen as olive-oalje. Jo kinne der mei koekje, of kâld brûke.

Fiskoalje

Fiskoalje is heul ryk yn 'e dierfoarm fan Omega-3-fettsoeren, dy't DHA en EPA binne. In oseaapje fiskoalje kin jo deistige ferlet befredigje foar dizze heul wichtige fatty soeren.

De bêste fiskoalje is kabeljauw-leveroalje, om't it ek ryk is oan fitamine D3, dêr't in grut part fan 'e wrâld tekoart oan hat.

Fanwegen syn hege konsintraasje fan mearfersaturearre fetten soe fiskoalje lykwols moatte nea wurde brûkt foar koken. It wurdt it bêste brûkt as oanfolling, ien oseaapje per dei. Bewarje op in koel, droech en tsjuster plak.

Flax Oil

Flax oalje befettet in protte fan 'e plantfoarm fan Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

In soad minsken brûke dizze oalje om oan te foljen mei Omega-3-fetten.

As jo ​​lykwols vegan binne, dan ried ik oan dat jo yn plak dêrfan fiskoalje brûke.

Bewiis lit sjen dat it minsklik lichem ALA net effisjint konverteart nei de aktive foarmen, EPA en DHA, wêrfan fiskoalje in protte hat ().

Fanwegen de grutte hoemannichte mearfersaturearre fetten moat flaaksiedoalje NET wurde brûkt foar koken.

Kanola-oalje

Canola-oalje is ôflaat fan raapsaad, mar it eurysoer (in giftige, bittere stof) is derfan fuorthelle.

De ôfbraak fan fatty acid fan canola-oalje is eins frij goed, mei de measte fettsoeren mono-fersadere, befetsje dan Omega-6 en Omega-3 yn in 2: 1-ferhâlding, dat is perfekt.

Canola-oalje moat lykwols trochgean heul hurd ferwurkingsmetoaden foardat it wurdt omset yn it definitive produkt.

Besjoch dizze fideo om te sjen hoe't canola-oalje wurdt makke. It is heul wearzich en omfettet it giftige oplosmiddel hexaan (ûnder oaren) - ik persoanlik tink net dat dizze oaljes geskikt binne foar minsklike konsumpsje.

Nut oaljes en pinda-oalje

D'r binne in soad nutoaljes beskikber en guon fan harren priuwe geweldich.

Se binne lykwols heul ryk oan polyunsaturated fetten, wêrtroch se in minne kar foar koken meitsje.

Se kinne wurde brûkt as ûnderdielen fan resepten, mar frette net of dogge der gjin heule koken mei.

Itselde jildt foar pinda-oalje. Peanuts binne technysk gjin nuten (se binne leguminten) mar de gearstalling fan 'e oalje is gelyk.

D'r is lykwols ien útsûndering, en dat is macadamia-nutoalje, dy't meast mono-fersadere is (lykas olivenoalje). It is djoer, mar ik hear dat it geweldich smakket.

As jo ​​wolle, kinne jo macadamia-oalje brûke foar koken mei lege of middelhehe.

Sied en griente oaljes

Yndustrieel sied en plantaardige oaljes binne heul ferwurke, ferfine produkten dy't folle te ryk binne oan Omega-6-fettsoeren.

Jo moatte net allinich net mei har koekje, jo moatte se wierskynlik hielendal foarkomme.

Dizze oaljes binne de ôfrûne desennia ferkeard beskôge as "hert-sûn" troch de media en in protte fiedings professionals.

Nije gegevens keppelje dizze oaljes lykwols mei in protte serieuze sykten, ynklusyf hert sykte en kanker (, 22, 23).

Mije se allegear:

• Soja-oalje
• Maïsoalje
• Katoenzaad oalje
• Kanola-oalje
• Raapsoalje
• Sinneblomoalje
• SESAM oalje
• Grapeseed oil
• Saffloer-oalje
• Rysemiel oalje

Ien ûndersyk seach ek nei gewoane plantaardige oaljes op itenplanken yn 'e Amerikaanske merk en ûntduts dat se befetsje tusken 0,56 oant 4,2% transfetten, dy't heul giftich binne (24).

It is wichtich foar lêzen labels. As jo ​​ien fan dizze oaljes fine op in ferpakt iten dat jo steane te iten, dan is it it bêste om wat oars te keapjen.

Hoe kinne jo soargje foar jo koken oaljes?

Om derfoar te soargjen dat jo fetten en oaljes net galsker wurde, is it wichtich om in pear dingen yn gedachten te hâlden.

Keapje gjin grutte partijen tagelyk. Keapje lytsere, op dy manier sille jo se wierskynlik brûke foar se krije de kâns om te beskeadigjen.

As it giet om ûnfersadigde fetten lykas olive, palm, avocado-oalje en guon oaren, is it wichtich om se te hâlden yn in omjouwing wêr't se minder wierskynlik oksidearje en galsker wurde.

De wichtichste driuwers efter oksidative skea fan kokenoaljes binne waarmte, soerstof en ljocht.

Hâld se dêrom yn in koel, droech, tsjuster plak en soargje derfoar dat jo it deksel opskroefje sa gau as jo se brûke.