Hoe kinne jo Box Jumps ferpletterje - en in Box Jump Workout dy't jo feardigens sil ferbetterje

Kontint

• Box Jump Workout foardielen en fariaasjes
• Hoe kinne jo in bokssprong dwaan
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Side Plank ôfwize
• Burpee Box Jump
• Resinsje foar

As jo ​​in beheinde tiid hawwe yn 'e gym, sille oefeningen lykas de bokssprong jo besparjende genede wêze - in wisse manier om meardere spieren tagelyk te reitsjen en tagelyk in serieuze cardio -foardiel te krijen.

"Dizze oefening is bedoeld om in folsleine lichembeweging te wêzen-ideaal, fluch, eksplosyf en kontroleare," seit Stephany Bolivar, CrossFit-coach en persoanlike trainer by ICE NYC.

Neist it wurkjen fan jo spieren fan kop oant tean, oefenje boksspringtrainen (hjir oantoand troch trainer Rachel Mariotti út NYC) jo ek út om te wurkjen oan atletyske feardigens lykas behendigheid, lykwicht en koördinaasje. (BTW, hjir binne de 4 essensjele bewegingen om in bettere atleet te wurden.) It bêste diel: jo hoege gjin spesjale plyometryske doaze te hawwen om it te dwaan. Elk ferheven, flak, en stabyl oerflak sil dwaan, lykas treppen as in parkbank.

Box Jump Workout foardielen en fariaasjes

Tidens de opkommende faze fan dizze beweging sille jo jo kearn, glutes, quads, hamstrings, keallen, en sels earms brûke om josels op 'e doaze te stjoeren. As jo ​​​​lâne tidens box jump workouts, sille jo quads it measte fan it wurk dwaan. Soargje derfoar dat jo de heule wei opkomme as jo oan 'e boppekant fan' e doaze komme om in folsleine heupferlenging te krijen, seit Bolivar. De eksplosive krêft dy't wurdt brûkt yn dizze beweging tikt yn jo krêftige rappe spiervezels. (Hjir is mear spierwittenskip dy't nedich is om te witten.)

As jo ​​nij binne foar boksprong -workouts - en foaral as jo in bytsje senuweftich binne om de beweging te besykjen - bou macht troch earst plyometrics -bewegingen op 'e flier te behearskjen. Jump squats, star jumps, split jumps, and tuck jumps will all help you develop the explosive strength needed to master the box jump. (Dizze 10 power plyo moves binne in geweldich plak om te begjinnen om sterkte te bouwen foar box jump workouts.) As jo ​​klear binne, besykje in lege doaze of in trepstap foardat jo nei in hegere ferhúzje.

As jo ​​nofliker wurde mei de bokssprong, kinne jo hegere doazen brûke as besykje se in gewogen vest te dragen (of sels in boksprong meitsje), suggerearret Bolivar. Boxspringen mei ien skonk binne in oare manier om dizze beweging in notch op te nimmen. Om dizze beweging leech te meitsjen, kinne jo op 'e doaze stappe, ôfwikseljend hokker foet elke rep liedt, seit Bolivar.

Hoe kinne jo in bokssprong dwaan

1. Stean krekt foar in doaze mei fuotten skouderbreedte útinoar.
2. Swing earms en hinge heupen werom mei in hege boarst, platte rêch, en ferloofde kearn.
3. Swing earms foarút, brûk momentum om omheech te springen en wat foarút, lâne sêft mei beide fuotten folslein op 'e doaze.
4. Stean op, slút de knibbels út en ferheegje de heupen. Stap foarsichtich werom nei de grûn.

Doch 2 oant 3 sets fan 3 oant 5 reps.

Box Jump Workout Form Tips

• Besykje sa sêft mooglik te lânjen. (Harder en lûder lânings betsjutte mear druk op jo gewrichten. Learje mear oer wêrom't dit wichtich is om te foarkommen.)
• Kontrolearje de delgong op 'e doaze troch jo kearn ferloofd te hâlden.
• Om der wis fan te wêzen dat jo fier genôch nei foaren springe, rjochtsje jo op it lân tichtby it sintrum fan it fak.

6 Box Jump Workout Moves

Box sprongen binne fier fan it iennichste dat kinst dwaan mei in plyo box; yn feite kinne dizze platfoarms sawat elke beweging mear hertpompe as hurde kearn meitsje."Elke rep twingt jo lichem mear spieren te werven om lucht te fangen of leger te sinkjen yn oefeningen lykas squats," seit trainer Adam Kant, de oprjochter fan Intrepid Gym yn Hoboken, New Jersey.

Bliuw rôlje om Kant's ferbrânende boxspring-workout-sirkwy te besykjen - stribbet om it fjouwer kear troch te dwaan - en bring jo lichem nei it folgjende nivo. (Besykje dan dizze oare plyobox -oefeningen dy't gjin doazen binne.)

Power Pistol Squat

Doelen: kont en skonken

• Stean facing doaze mei elbows bûgd troch kanten. Stap op doaze mei rjochter foet sadat it tichtby de lofterrâne is mei lofterfoet wat foar jo neist doaze.
• Stadich bûge rjochter knibbel 90 graden, ferleegjen lofter hak nei flier, tikke del as mooglik; strek earms foarút nei tsjinwicht.
• Gean werom nei stean en stap fluch werom om te begjinnen. (Related: Wêrom it behearskjen fan in single-leg squat jo folgjende fitnessdoel soe moatte wêze nei it skommeljen fan dizze doaze Jump Workout)

Doch 14 reps; wikselje kanten en werhelje.

Multilevel Push-Up

Doelen: skouders, boarst, biceps, en abs

• Begjin op flier yn folsleine plankposysje, linker palm op flier, rjochter palm boppe op doaze by linker râne.
• Doch in push-up, legere boarst nei de flier, druk dan omheech om te begjinnen.
• Rinne hannen en fuotten nei rjochts, pleatst rjochter palm tichtby rjochter râne fan doaze, lofter palm tichtby lofter râne en stepping fuotten nei rjochts.
• Doch in push-up boppekast, dan rinne jo hannen en fuotten wer nei rjochts, sadat de linker palm tichtby de rjochterkant fan it fak is en de rjochterpalm op 'e flier is.
• Doch in push-up om 1 rep te foltôgjen.

Do 3 reps yn totaal.

Jackknife

Doelen: skouders, triceps, en abs

• Sitt op 'e râne fan' e doaze, palmen rêste op 'e doaze oan beide kanten fan' e heupen. Rjochtsje earms en ferskowe heupen nei foaren nei krekt foar sit mei knibbels bûgd, hakken op flier.
• Bend elbows 90 graden efter jo, ferlege heupen nei flier as jo bringe lofter knibbel nei boarst.
• Rjochtsje earms, legere linker skonk nei flier; wikselje kanten en werhelje om 1 rep te foltôgjen.
• Meitsje it dreger: Begjin mei skonken útwreide, hakken op flier, en lofts leg parallel oan flier.

Doch 14 reps.

Box Crunch

Doelen: abs

• Sit op doaze, earms troch siden.
• Balansearje op konten en bringe earms in bytsje út nei kanten, palmen omheech, lean torso werom 45 graden en útwreidzje skonken foarút sadat it lichem foarmet hast in rjochte line.
• Knik omheech, bring knibbels nei boarst as jo de earms foarút berikke.
• Gean werom nei lizzende posysje en herhelje.
• Meitsje it makliker: Hâld palmen plat op doaze. (Related: De bêste maklike abs -training foar froulju)

Do 14 reps.

Side Plank ôfwize

Doelen: skouders, abs, en kont

• Begjin yn side plank posysje op flier, romp stutsen op rjochter ûnderearm, fuotten steapele lofts oer rjochts boppe op doaze mei heupen opheft fan flier.
• Meitsje it dreger: Lift lofter skonk fan doaze as jo planke hâlde.

Hâld foar 30 sekonden; wikselje kanten en werhelje.

Burpee Box Jump

Doelen: earms, abs, billen en skonken

• Stean efter it fak en hurkje, pleatst de palmen skouderbreedte apart op 'e flier foar de fuotten.
• Springe fuotten werom yn folsleine plankposysje.
• Springe beide fuotten fluch foarút by de hannen.
• Ut squat posysje, springe op doaze (stap tichterby fakje as it nedich is).
• Springe werom nei ûnderen fan doaze en werhelje de box jump workout beweging fan it begjin ôf.

Doch 14 reps.

Resinsje foar