De 10 sûnste wintergrienten

Kontint

• 1. Boerenkool
• 2. Spruitjes
• 3. Woartels
• 4. Switserske Chard
• 5. Pastinakken
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Reade koal
• 9. Radysjes
• 10. Peterselie
• De ûnderste rigel

Yn it seizoen ite is in wyntsje yn 'e maitiid en simmer, mar it kin útdaagjend wêze as kâld waar begjint.

Guon grienten kinne de kjeld lykwols oerlibje, sels ûnder in tekken snie. Dizze wurde bekend as wintergrienten, fanwegen har fermogen om kâld, hurd waar te weerstaan.

Dizze kâldharde fariëteiten kinne tsjin froastige temperatueren wjerstean troch de hegere hoemannichte sûker dy't se befetsje (1).

De sûker dy't wurdt fûn yn it wetter fan wintergrienten feroarsaket dat se op in leger punt befrieze, wêrtroch se kinne oerlibje yn kâld waar.

Derneist resulteart dit proses yn kâld-hurde grienten dy't swieter priuwe yn 'e koelere moannen, wêrtroch de winter de optimale tiid is foar rispinge (2).

Dit artikel besjocht 10 fan 'e sûnste wintergrienten en wêrom moatte jo se opnimme yn jo dieet.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Boerenkool

Dit blêdgrien is net allinich ien fan 'e sûnste grienten, mar it bloeit ek tafallich yn koeler waar.

It is in lid fan 'e famylje fan krúsfruchten, dy't kâldtolerante planten lykas spruitjes, koal en raap omfettet.

Hoewol kale it heule jier kin wurde rispe, hat it foarkar foar kâlder waar en kin it sels tsjin snieeftige omstannichheden (3).

Kale is ek in útsûnderlik fiedend en alsidich grien. It is ynpakt mei fitaminen, mineralen, glêstried, anty-oksidanten en krêftige plantferbiningen.

Eins befettet mar ien beker (67 gram) boerenkool de deistige oanrikkemedaasje foar vitaminen A, C en K. It is ek ryk oan B-vitaminen, kalsium, koper, mangaan, kalium en magnesium (4).

Derneist is boerenkool laden mei flavonoide anty-oksidanten lykas quercetin en kaempferol dy't krêftige anty-inflammatoare effekten hawwe.

Guon ûndersiken suggerearje dat in dieet heech yn flavonoïden kin helpe by it ferminderjen fan it risiko fan bepaalde kankers lykas long- en slokdarmkanker (,, 7).

Gearfetting Boerenkool is in kâldhurd,
blêdgriene griente dy't in yndrukwekkende hoemannichte fitaminen, mineralen befettet
en anty-oksidanten.

2. Spruitjes

Krekt as boerenkool binne spruitjes lid fan 'e fiedingsrike krúsfamylje-famylje.

De mini, kool-achtige koppen fan 'e spruitplant yn Brussel ûntwikkelje har yn' e kâlde waarmoannen. Se kinne ophâlde by friesende temperatueren, wêrtroch se in must binne foar seizoensgebonden wintergerjochten.

Hoewol lyts, spruitjes befetsje in yndrukwekkende hoemannichte fiedingsstoffen.

Se binne in poerbêste boarne fan fitamine K. Ien beker (156 gram) fan gekookte spruiten befettet 137% fan jo deistige oanrikkemedaasje (8).

Vitamine K is kritysk foar sûnens fan bonken en hert en is wichtich foar harsensfunksje (9,).

Spruiten binne ek in geweldige boarne fan fitaminen A, B en C en de mineralen mangaan en kalium.

Derneist binne spruitjes heech yn glêstried en alfa-lipoïnezuur, wêrfan't beide binne bewiisd te helpen de bloedsûkernivo stabyl te hâlden (11,).

Fiber fertraget it spijsverteringsproses yn it lichem, wat resulteart yn in stadiger frijlitting fan glukoaze yn 'e bloedstream. Dit betsjut dat d'r minder spikers binne yn bloedsûker nei it konsumearjen fan in glêstriedmiel ().

Alpha-lipoic acid is in antyoksidant dy't hege bloedsûkernivo's kin ferminderje en de gefoelichheid fan it lichem foar insuline ferheegje ().

Insulin is in hormoan dat nedich is foar sellen om bloedsûker op te nimmen. It hâldt bloedsûkernivo's te heech of te leech.

Alpha-lipoic acid is ek oantoand om de symptomen fan diabetyske neuropaty te ferminderjen, in pynlike soarte fan senuwskea dy't in protte minsken mei diabetes beynfloedet ().

Gearfetting Spruiten binne ynpakt mei fiedingsstoffen en binne
fral ryk oan fitamine K. Se binne heech yn alfa-lipoïnezuur, in
antyoksidant dat minsken mei sûkersykte kin foardielje.

3. Woartels

Dizze populêre woartelgriente kin yn 'e simmermoannen wurde rispe, mar berikt yn' e hjerst en winter de peak-swietens.

Kâlde omstannichheden feroarsaakje dat woartels opsleine zetmeel omsette yn sûkers om it wetter yn har sellen net te befriezen.

Dit makket wortelen ekstra swiet smaak yn koeler waar. Eins wurde woartels dy't nei in froast rispe wurde faak "snoepwortelen" neamd.

Dizze skerpe griente is tafallich ek heul fiedend. Woartels binne in poerbêste boarne fan beta-karoteen, dat yn it lichem kin wurde konverteare nei fitamine A. Ien grutte woartel (72 gram) befettet 241% fan 'e deistige oanrikkemedaasje fan fitamine A (16).

Vitamine A is essensjeel foar sûnens fan 'e eagen en is ek wichtich foar ymmunfunksje en goede groei en ûntwikkeling.

Wat mear is, woartels wurde laden mei carotenoide anty-oksidanten. Dizze krêftige plantpigminten jouwe woartels har ljochte kleur en kinne it risiko fan groanyske sykten ferminderje.

Guon ûndersiken suggerearje dat in dieet heech yn karotenoïden bysûnder kin helpe by it ferminderjen fan it risiko fan bepaalde kankers, ynklusyf prostaat en boarstkanker (, 18).

Gearfetting Wortelen bloeie yn kâlder waar. Se binne ynpakt
mei fitamine A en krêftige anty-oksidanten dy't kinne beskermje tsjin beskate
sykten lykas prostaat en boarstkanker.

4. Switserske Chard

Net allinich is Switserske tsjerken tolerant foar kâld waar, mar it is ek heul leech yn kaloryen en heech yn fiedingsstoffen.

Eins leveret ien beker (36 gram) krekt 7 kaloryen, mar befettet hast de helte fan 'e deistige oanbefellende hoemannichte fitamine A en foltôget de deistige oanrikkemandearre yntak fan fitamine K.

It is ek in goede boarne fan fitamine C, magnesium en mangaan (19).

Derneist binne de donkergriene blêden en felkleurige stengels fan Switserske snijbân fol mei geunstige plantepigminten neamd betalains.

Fan Betalains is oantoand dat se ûntstekking yn it lichem ferminderje en de oksidaasje fan LDL-cholesterol ferminderje, ien fan 'e wichtichste oarsaken fan hertsykte (,).

Dit grien wurdt breed brûkt yn it Middellânske See-dieet, dat is keppele oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf in reduksje yn hert sykte (22).

Gearfetting Switserske chard is heul leech yn kaloryen, noch fol mei
fitaminen en mineralen. It befettet ek antioxidants dy't kinne helpe ferminderje de
risiko fan hert sykte.

5. Pastinakken

Fergelykber yn uterlik mei woartels, pastinakels binne in oare soarte woartelgriente mei in protte unike foardielen foar de sûnens.

Lykas woartels groeit pastinakjes swieter as frigide temperatueren ynhelje, wêrtroch se in hearlike oanfolling binne op wintergerjochten. Se hawwe in bytsje ierdske smaak en binne heul fiedend.

Ien beker (156 gram) gekookte pastinaak befettet hast 6 gram glêstried en 34% fan 'e deistige oanrikkemedaasje fan vitamine C.

Derneist binne pastinakjes in poerbêste boarne fan fitaminen B en E, kalium, magnesium en mangaan (23).

De hege glêstriedynhâld fan pastinaak makket se ek in poerbêste kar foar spiisfertarring. Se binne fral heech yn oplosbere glêstried, dy't in gel-achtige stof foarmet yn it spijsverteringstelsel.

Dit kin de opname fan sûkers yn 'e bloedstream fertrage, wat spesjaal nuttich is foar dy mei diabetes ().

Oplosbere glêstried is ek keppele oan in fermindere risiko op hertsykte, boarstkanker en beroerte (, 26, 27).

Gearfetting Pastinaken binne heul fiedend woartelgrienten dat
befetsje in yndrukwekkende hoemannichte oplosbere glêstried, dy't is keppele oan in protte
sûnens foardielen.

6. Collard Greens

Lykas boerenkool en spruitjes hearre collard greens ta de Brassica famylje fan grienten. Net te ferjitten, it is ek ien fan 'e kâldste planten fan' e groep.

Dit wat bittere grien kin bestand wêze tsjin lange friestemperatueren en smakket it bêste nei't se bleatsteld binne oan froast.

De bitterheid fan collard greens wurdt eins assosjeare mei de hege hoemannichte kalsium fûn yn 'e plant. Eins fûn ien ûndersyk dat grienten mei it heechste kalsiumynhâld it bitterste smaken ().

De hoemannichte kalsium yn collard greens is yndrukwekkend, mei ien beker (190 gram) gekookte collards mei 27% fan 'e deistige oanrikkemedaasje (29).

Kalsium is essensjeel foar bonkesûnens, spierkontraksje en senuwferfier, tegearre mei oare wichtige funksjes.

Derneist wurde dizze greens laden mei fitamine K, dy't in wichtige rol spilet yn 'e bonte sûnens.

Stúdzjes litte sjen dat adekwate yntak fan fitamine K en kalsium helpt it risiko fan osteoporose en fraktueren te ferminderjen (,).

Njonken in geweldige kar te wêzen foar it befoarderjen fan sûne, sterke bonken, binne collard greens in goede boarne fan vitaminen B en C, izer, magnesium en mangaan.

Gearfetting Collard greens hawwe in bytsje bittere smaak en binne
ynpakt mei fiedingsstoffen. Se binne benammen heech yn kalsium
en fitamine K, dy't wichtich binne foar sûne bonken.

7. Rutabagas

Rutabagas binne in ûnderskatte griente, nettsjinsteande har yndrukwekkende fiedingsstofynhâld.

Dizze woartelgrienten groeie it bêste yn kâld waar en ûntwikkelje in swietere smaak as de temperatueren kâlder wurde yn 'e hjerst en winter.

Alle dielen fan 'e rutabaga-plant kinne iten wurde, ynklusyf de blêdgriene toppen dy't út' e grûn stekke.

Ien beker gekookte rutabaga (170 gram) befettet mear dan de helte fan 'e deistige oanrikkemedaasje fan fitamine C en 16% fan' e deistige oanrikkemedaasje fan kalium (32).

Kalium is krúsjaal foar hertfunksje en spierkontraksje. It spilet ek in wichtige rol by it kontrolearjen fan bloeddruk.

Eins hawwe ûndersiken oantoand dat in dieet dat ryk is oan kalium kin helpe om hege bloeddruk te ferminderjen ().

Boppedat hawwe observaasjestúdzjes cruciferous grienten lykas rutabagas keppele oan in leger risiko fan hertsykte. Eins fûn ien stúdzje dat it iten fan mear krúseftige grienten it risiko fan it ûntwikkeljen fan hertsykte mei oant 15,8% koe ferminderje ().

Neist in poerbêste boarne fan fitamine C en kalium, binne rutabagas in goede boarne fan B-vitaminen, magnesium, fosfor en mangaan.

Gearfetting Rutabagas binne woartelgrienten dy't heech binne oan fitamine
C en kalium. Ferheegjen fan jo kaliumyntak kin bloeddruk ferleegje en
ferminderje it risiko op hert sykte.

8. Reade koal

Kool is in krúsjeftige griente dy't bloeit yn koel waar. Wylst sawol griene as reade koal ekstreem sûn binne, hat de reade ferskaat in grutter fiedingsprofyl.

Ien beker rau, reade koal (89 gram) befettet 85% fan 'e deistige oanrikkemedaasje fan fitamine C en hege hoemannichten fitaminen A en K.

It is ek in goede boarne fan B-vitaminen, mangaan en kalium (35).

Wêr't reade koal lykwols echt skynt is yn 'e anty-oksidant-ynhâld. De heldere kleur fan dizze griente komt fan pigminten neamd anthocyaninen.

Anthocyaninen hearre ta de flavonoïde famylje fan anty-oksidanten, dy't binne keppele oan in oantal sûnensfoardielen.

Ien fan dizze foardielen is it potinsjeel om it risiko fan hert sykte te ferminderjen ().

Yn in stúdzje fan 93.600 froulju fûnen ûndersikers dat froulju mei in hegere yntak fan anthocyanine-rike fiedsels oant 32% minder kâns hienen op hertoanfallen dan froulju dy't minder anthocyanin-rike fiedsels konsumearren ().

Derneist binne hege innames fan anthocyanins fûn om it risiko te ferminderjen fan kransslaggersykte ().

Oanfoljend bewiis fan proefbuizen en dierstúdzjes suggereart dat anthocyanins ek kankerbestridingfeardigens kinne hawwe (39,).

Gearfetting Reade koal is fol mei fiedingsstoffen ynklusyf vitaminen
A, C en K. It befettet ek anthocyanins, dy't kinne beskermje tsjin hert
sykte en bepaalde kankers.

9. Radysjes

Dizze griente mei sieraden steane bekend om har pittige smaak en knapperige tekstuer. Wat mear is, guon fariëteiten binne heul kâld-hurd en kinne oerlibje yn frieze temperatueren.

Radizen binne ryk oan fitaminen B en C, lykas kalium (41).

Har pepere smaak wurdt taskreaun oan in spesjale groep swevelhâldende ferbiningen neamd isothiocyanates, dy't binne keppele oan in protte sûnensfoardielen.

Dizze krêftige plantferbiningen fungearje as anty-oksidanten yn it lichem, en helpe de ûntstekking yn kontrôle te hâlden.

Radizen binne wiidweidich ûndersocht foar har potensjele eigenskippen foar kankerbestriding ().

Eins fûn ien test-buisûndersyk dat isothiocyanate-ryk radise-ekstrakt de groei fan minsklike boarstkanker-sellen remme ().

Dit effekt is ek te sjen yn proefbuizen en dierstúdzjes oangeande darm- en blaaskanker-sellen (44, 45).

Hoewol belofte, binne mear minsklike stúdzjes nedich oer de potensjele kankerbestriding fan radysen.

Gearfetting Radizen binne in poerbêst
boarne fan fitaminen B en C en ek kalium. Derneist befetsje se
isothiocyanates, dy't mooglik kankerbestriding hawwe.

10. Peterselie

Wylst in protte krûden útstjerre as it waar kâld wurdt, kin peterselie trochgroeie troch felle temperatueren en sels snie.

Neist it útsûnderlik kâldhurd, is dit aromaatyske grien fol mei fieding.

Krekt ien ounce (28 gram) ferfollet de deistige oanrikkemandearre yntak fan fitamine K en befettet mear dan de helte fan 'e deistige oanrikkemandearre yntak fan fitamine C.

It is ek laden mei fitamine A, folium, izer, kalsium en kalium (46).

Peterselie is in poerbêste boarne fan flavonoïden, ynklusyf apigenin en luteolin, dat binne plantferbiningen dy't in protte potensjele sûnensfoardielen hawwe. Dizze flavonoïden kinne bysûnder nuttich wêze foar remming fan ûnthâldferlies en leeftydsferoarige feroaringen yn it brein.

Ien ûndersyk fûn dat in dieet dat ryk wie oan luteolin leeftydsferoarige ûntstekking yn 't brein fan âldere mûzen fermindere en ûnthâld ferbettere troch remming fan inflammatoire kombinaasjes [47].

Gearfetting Peterselie is in
kâld-ferdraachsum grien dat ryk is oan fiedingsstoffen. It befettet ek de plantemassaazje luteolin, dy't de sûnens fan 'e harsens kin befoarderje.

De ûnderste rigel

D'r binne ferskate grienten dy't bloeie yn kâlder waar.

Bepaalde soarten grienten, lykas woartels en pastinakjes, krije sels in swietere smaak nei't se bleatsteld binne oan froast.

Dizze kâldharde grienten meitsje it mooglik om jo dieet de heule winter lang te foljen mei seizoensgebonden, fiedingsstoffeprodukten.

Wylst elke griente út dizze list in heul voedende tafoeging oan jo dieet soe meitsje, binne d'r in soad oare wintergrienten dy't ek grutte karren meitsje.

Nei alles tafoegje alle frisse produkten oan jo dieet sil in lange wei gean om jo sûnens te befoarderjen.