De hurdste training dy't jo kinne dwaan mei mar ien dumbbell

Kontint

• Dumbbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dûbele overheadpers
• Reverse Overhead Lunge
• Kontroleare Russyske draaien
• Single-Arm Squat Clean
• Resinsje foar

Jo witte dat fergruttend momint as jo de oare helte fan jo hantelpaar net kinne fine, om't oare rommelige gymgongers net skjinmeitsje nei har sets? (UGH.)

No hoege jo net te wachtsjen dat it sil opkomme: Jo kinne in kickass-training krije mei mar ien dumbbell en dizze circuit-training fan fitnessekspert Jen Widerstrom (de geniale dame efter ús 40-dagen Crush Your Goals Challenge). Dizze training bouwt jo oantal reps op en kombineart rjochte krêft mei bewegingen fan totale lichem om net allinich spieren te bouwen, mar ek jo hert te pumpjen. (Dat is ien fan 'e protte foardielen fan sirkeltraining.)

Tinke jo dat jo foar de útdaging binne? Pake in dumbbell en krûpe. (Stel dan jo abs op 'e test mei de hurdste obliques -training ea.)

Hoe't it wurket: Wurkje troch it sirkwy fan oefeningen, elk 3 reps dwaan tidens de earste set, 6 reps elk tidens de twadde set, en 9 reps elk tidens de tredde set.

Jo sille nedich wêze: In middelgewicht dumbbell en in swiere dumbbell

Dumbbell Crunch

IN. Lizzend omheech mei knibbels nei plafond en fuotten plat op 'e flier. Hâld in swiere halter horizontaal oer de boarst mei earms deromhinne wikkele, fingers nei gesicht.

B. Adem út en brûk abdominale spieren om holle en skouderblêden fan 'e grûn te tiljen. It kin mar in pear inch wêze; soargje derfoar dat de abs it wurk docht.

C. Ynhale en stadichoan legere holle en skouders om werom te gean nei de startposysje.

Do 3, 6, of 9 reps.

Single-Leg Hip Thrust

IN. Lizzend nei foaren mei knibbels nei plafond wiist en hakken drukke yn 'e flier mei teannen omheech. Balânsearje in middelgewicht dumbbell op ien ein oer rjochterheup, druk lofts earm yn 'e flier, en wreidzje linker skonk út nei de foarkant hoeke fan' e keamer om te begjinnen.

B. Utademje en druk yn 'e rjochter heel om de heupen fan' e flier op te heljen, glutes oan te pakken om de heupen oan 'e boppekant út te wreidzjen, lofter leg opheven te hâlden.

C. Ynhale en stadich de heupen sakje om werom te gean nei de startposysje.

Do 3, 6, of 9 reps. Werhelje oan 'e oare kant.

Dûbele overheadpers

IN. Stean mei fuotten op heupbreedte útinoar en ien swiere dumbbell horizontaal foar boarst, ien ein yn elke hân mei elkoaren nei ûnderen en strak oan 'e ribben.

B. Utademje om dumbbell boppe te drukken, hannen direkt oer de skouders. Hâld de kearn dwaande en lit de ribben net flare.

C. Ynhale en leger mei kontrôle om werom te gean nei de startposysje.

Do 3, 6, of 9 reps.

Reverse Overhead Lunge

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en in dumbbell yn 'e rjochterhân. Rekje de dumbbel feilich oant de rjochter skouder en druk boppe, pols nei foaren mei de hân direkt oer de skouder steapele om te begjinnen.

B. Hâld de kearn dwaande, ynhale om in stap efterút te nimmen mei de rjochter foet, sakke oant beide knibbels hoeken fan 90 graden foarmje.

C. Adem út om yn 'e foarste foet te drukken en werom te gean nei de startposysje, hâld de kearn dwaande troch de heule beweging.

Do 3, 6, of 9 reps. Werhelje oan 'e oare kant.

Kontroleare Russyske draaien

IN. Sit op 'e flier mei romp werom op sa'n 45 graden, skonken útstutsen mei knibbels wat bûgd, en hakken rêstend op' e flier. Hâld in swiere dumbbell fertikaal foar boarst mei beide hannen om te begjinnen.

B. Hâld de kearn dwaande, rotearje torso stadich nei rjochts, ferleegje de dumbbell in pear inch nei de flier.

C. Gean werom nei sintrum, herhelje dan, draaie nei de oare kant. Dat is 1 rep.

Doch 3, 6 of 9 reps.

Single-Arm Squat Clean

IN. Stean mei fuotten breder as skouderbreedte útinoar, hâld in dumbbell yn 'e rjochterhân tusken skonken, palm nei lofts.

B. Buigje de knibbels in bytsje, ferlingje dan heupen en knibbels eksplosyf om de dumbbell skjin te meitsjen oant racked posysje oer de rjochter skouder, daliks sakje yn in squat.

C. Druk troch de middelste foet om te stean. Pause foar in sekonde, sakje dan it gewicht werom tusken skonken om fuortendaliks de folgjende rep te begjinnen.

Do 3, 6, of 9 reps. Werhelje oan 'e oare kant.

Resinsje foar