Jo gids foar pre- en post-workout-supplementen

Kontint

• Proteinpulver
• Kollagen
• Beta-Alanine
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
• Kreatine
• Pre-Workout Mixes
• Tart Cherry Juice
• Glutamine
• Fiskoalje
• Resinsje foar

As jo ​​oait in tean hawwe dutsen yn 'e grutte wrâld fan trainingssupplementen, wite jo dat d'r in ton is om út te kiezen. En hoewol oanfolling absolút in nuttich ark is dat jo kin helpe te foldwaan oan jo fiedings-, prestaasjes- en estetyske doelen (foaral as, sizze, jo tariede op in bodybuildingkompetysje), is it net altyd super dúdlik hokker supplementen it wurdich binne (en feilich ) en hokker binne in fergriemen fan tiid.

"Supplementen wurde net regele troch de FDA, wat betsjuttet dat d'r gjin testen fan tredden nedich binne foar feiligens," seit Amy Goodson, R.D., in board-sertifisearre spesjalist yn sportdietetyk. Dat betsjut dat jo sels foarôfgeand ûndersyk dwaan en / of direkt nei in diëtist of dokter gean foar spesifike merkoanbefellings is essensjeel. It is foaral wichtich om de hype te skermjen no't sosjale media trendy bodybuilding -oanfollingen, gummys foar hiergroei, "mager" teas, en oare magyske gearkomsten lûke en legit meitsje. Goodson suggerearret op syk nei oanfollingen dy't binne markearre as NSF -sertifisearre foar sport as ynformeare kar. Dit betsjuttet lykwols net dat de beëage effekten folslein op ûndersiik wurde stipe.

Wy fregen saakkundigen oer sportfieding foar in folsleine oersjoch fan 'e populêrste supplementen foar bodybuilding en training, wat se moatte dwaan, en oft se de echte deal binne of net. Hjir is wat se te sizzen hiene.

Proteinpulver

Wêr is it foar: Spiergroei

De eask: Wierskynlik it meast foarkommende trainingssupplement en bodybuilding -oanfolling, proteïne poeder is dizze dagen sawat oeral. In adekwate proteïne -yntak helpt spieren te bouwen, te reparearjen en te ûnderhâlden, neffens Ryan Maciel, RDN, C.S.C.S.

It bewiis: "D'r binne ferskate stúdzjes dy't de effektiviteit en feiligens sjen litte fan it brûken fan proteïnepoeder," seit Maciel. Hoewol d'r in protte ferskillende soarten binne, "wei-eiwit is it populêrste, om't it de heechste hoemannichte fertakte aminosoeren befettet, spesifyk leucine," leit Goodson út. "Dit is wichtich om't ûndersyk leucine stipet as de 'ljochtskeakel' foar it ynskeakeljen fan spierresynteze en sa befoarderet herstel." Natuerlik befettet molke suvel, dus as jo suvelfrij binne, dan binne soja, erwt, aaiwyt, rys en himpproteïne ek alle goede opsjes.

Oanrekommandearre dosering: "De Academy of Nutrition and Dietetics advisearret 1.2 oant 2.0 gram proteïne per kilogram lichemgewicht foar sporters," seit Maciel. De measte minsken kinne dizze hoemannichte proteïne berikke troch it dieet allinich, mar as jo it net krekt meitsje, kin proteïnepoeder in goede opsje wêze. Foar de measte froulju is 20 oant 30 gram proteïne per miel in goed plak om te begjinnen, neffens Maciel. Dat is gelyk oan sawat ien skep fan it spul.

En hoewol it normaal wurdt oanrikkemandearre dat jo ASAP nei de oefening ASAP nei ûnderen sakje, suggereart resint ûndersyk dat it oanreitsjen fan jo oanbefelle eiwitinname yn 'e rin fan' e heule dei it wichtichste is. Dat betsjut dat jo op elk momint proteïne poeder kinne opnimme yn jo dei om te foldwaan oan jo proteïne behoeften foar de dei en noch de foardielen kinne helje. (Related: De bêste proteïne poeder foar froulju, neffens fiedingsdeskundigen)

Kollagen

Wêr is it foar: Anti-aging, mienskiplike sûnens

De eask: "Kollagen wurdt fûn yn ús bonken, spieren, hûd en pezen," seit Maciel. "Kollagen is wat ús lichem byinoar hâldt, yn in sin. As wy âlder wurde, wurdt ús collagenproduksje stadiger en as gefolch begjinne wy ​​tekens fan ferâldering te sjen, lykas rimpels." Dat it is logysk dat minsken tinke dat oanfolling mei kollageen kin helpe de effekten fan ferâldering te ferminderjen-en it natuerlike fermogen fan it lichem kin helpe om gewrichten, spieren en pezen te reparearjen.

It bewiis: Hoewol dit op it stuit ien fan 'e meast buzzed-oer oanfollingen is, wolle jo wierskynlik net oprinne en it noch gewoan keapje. "Tsjintwurdich is d'r gjin substansjeel wittenskiplik bewiis dat kollagen-oanfolling de effekten fan aging kin fertrage of omkeare," seit Maciel. "Jo binne better om in goed lykwichtich dieet te konsumearjen besteande út magere proteïnen, fruit, grienten, folsleine korrels, en sûne fetten, fysyk aktyf te wêzen, sunblock te brûken, en net te smoken." Goodson merkt op dat kollageen ryk is oan proteïne, dus as jo op syk binne nei in tafoegde ympuls yn smoothies, soppen, as oare fiedsels, kin in kollaansupplement mei poeier in goede kar wêze. (Related: Moatte jo kollageen tafoegje oan jo dieet?)

Beta-Alanine

Wêr is it foar: Optreden

De eask: "It kin de oefenkapasiteit en prestaasjes ferbetterje by oefeningen mei hege yntinsiteit," seit Maciel. "By hege-yntinsiteit oefening sammelje wetterstof-ionen yn jo spieren, dy't muscle-wurgens feroarsaakje kinne en jo fertrage. Beta-alanine kin dit helpe om dit te ferleegjen troch te fungearjen as buffer foar dy ioanen."

It bewiis: It is wierskynlik legit. "Beta-alanine kin it wurdich wêze om te nimmen as jo oefeningen mei hege yntensiteit dogge, om't ûndersyk hat oantoand dat it de prestaasjes kin ferbetterje," seit Maciel.

Oanrekommandearre dosering: Earne tusken 2 en 6 gram per dei. "Ferbrûk it mei in miel foar bettere opname," rekommandearret Maciel. En heads-up: In mienskiplik bywurkjen is in tinteljend gefoel. "Om dizze side-effekt te ferminderjen, besykje de hiele dei lytsere doses te nimmen of kapsules mei tiidfrijlitting te brûken," foeget hy ta.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Wêr is it foar: Prestaasje en herstel

De eask: "Aminosoeren mei fertakte keten binne in boarne fan enerzjy yn oefening en wurde in substansjeler brânstofboarne by úthâldingsoefening as koalhydratenwinkels leech binne," leit Goodson út. It nimmen fan se foar en nei in workout is bedoeld om prestaasjes te ferbetterjen en wurgens te ferminderjen.

It bewiis: "It bewiis stipet de marketingeasken fan supplementfabrikanten net," seit Maciel. "Jo binne better om jo BCAA's te krijen fan fiedingsboarnen lykas kip, fleis, fisk en aaien. Ek, as jo molkeprotein drinke, krije jo in protte BCAA's, sadat oanfolling in jildfergriemerij kin wêze." Dat sei, BCAA's wurde faaks brûkt as in bodybuilding -oanfolling, om't se it lichem brânstof kinne leverje (faaks foar heul pear kaloaren) tidens workouts as jo in kalorie -tekoart hawwe. (Relatearre: Guide to Bodybuilding Nutrition and Meal Prep)

Kreatine

Wêr is it foar: Prestaasje en spiergroei

De eask: Kreatine wurdt opslein yn jo spieren en foarsjocht se fan enerzjy, neffens Maciel. "Kreatine -oanfolling fergruttet jo spieren kreatinewinkels, wat resulteart yn ferbettere prestaasjes tidens intense fysike aktiviteit, lykas sprinten en krêfttraining."

It bewiis: "Kreatine is ien fan 'e meast ûndersochte oanfollingen oant no ta," merkt Maciel op. "It is bewiisd dat it feilich en effektyf is foar it ferbetterjen fan krêft, krêft, en meager lichemsmassa."

Oanrikkemandearre dosering: Fiif gram per dei is de meast typyske dosis, seit Goodson. Wylst guon minsken in "laden faze" kinne dwaan mei in hegere doasis en dan de dosaasje dêrnei kinne ferminderje, is dit wierskynlik net nedich. "Kreatine kin liede ta gewicht en spierwinning foar dyjingen dy't it konsekwint nimme, dus froulju dy't gewicht wolle ferlieze of behâlde moatte foarsichtich wêze," foeget se ta. As jo ​​​​besykje spieren te krijen foar krêft, estetyk of lichemsbou, kin dit lykwols in nuttige oanfolling wêze oan jo routine.

Pre-Workout Mixes

Wêr is it foar: Optreden

De eask: Dizze mixen binne formulearre om mear enerzjy te leverjen foar bettere prestaasjes tidens workouts.

It bewiis: "Poeders en dranken foar training binne allegear in bytsje oars makke op basis fan it merk, mar de measten binne in cocktail fan koalhydraat, kafee, wat aminosoeren, kreatine, en faaks beta-alanine, en guon befetsje ek oare vitaminen," seit Goodson. "Dizze binne echt ûntworpen om minsken enerzjy te jaan fan 'e kafee en koalhydraat, en mooglik in tafoege prestaasjesbooster fan kreatine leverje.

Oanrikkemandearre dosering: Folgje de produktrjochtingen, mei ien caveat: "Minsken dy't kafee-gefoelich binne of dy't neat hawwe iten moatte altyd foarsichtich wêze by it konsumearjen fan dit soarte produkten," seit Goodson. (Mear hjir: Moatte jo supplementen foar training nimme?)

Tart Cherry Juice

Wêr is it foar: Herstel

De eask: "Tart kersensap of kersenhûdpoeder befettet in hege konsintraasje fan anthocyaninen, in antioxidant, dy't jo kinne helpe rapper te herstellen en minder gefoelich te wêzen foar sykte nei ynspannende oefening," ferklearret Maciel.

It bewiis: Stúdzjes binne beheind, mar tasizzend, seit Maciel, mar d'r is net folle skea te dwaan troch it drinken fan natuerlik fruitsap, dus d'r is gjin reden om dit net te besykjen om it herstel te rapperjen.

Oanrekommandearre dosering: Tart kersen kinne wurde konsumeare yn sap as poederfoarm. It bedrach dat is bestudearre is 8 oant 12 ounces twa kear deis foar fjouwer oant fiif dagen foar in ynspannend barren, en dan foar twa oant trije dagen dêrnei. "Wês bewust dat tart kersensap noch sap is en in fatsoenlike hoemannichte koalhydraten befettet, dus froulju dy't wolle gewicht te ferliezen moatte dizze kaloaren yn rekkenje as se it brûke as in post-workout of hersteldrank," seit Goodson. (Mear hjir: Jo Totaal Workout Recovery Plan)

Glutamine

Wêr is it foar: Herstel, prestaasjes en spiergroei

De eask: Glutamine is in aminosoer dat tsjinnet as in wichtige brânstofboarne foar jo lichem. "It wurdt leaud dat oanfolling it oanbod fan glutamine fan it lichem kin ferheegje, wat it herstel sil fersnelle, spiergroei ferheegje en prestaasjes ferbetterje," seit Maciel. (Dêrom is dit ien fan 'e populêrste supplementen foar bodybuilding.)

It bewiis: D'r is net folle wittenskiplik bewiis foar it stypjen fan it nimmen fan glutamine foar it ferbetterjen fan atletyske prestaasjes, neffens Maciel, dus it is wierskynlik better om dizze oer te slaan.

Fiskoalje

Wêr is it foar: Herstel

De eask: D'r binne nochal in pear redenen dy't jo miskien beskôgje fiskoalje te nimmen (ynklusyf jo hertsûnens), mar guon atleten swarre by it spul om ûntstekking te ferminderjen en dus spierpine.

It bewiis: "Fiskoalje krijt lof fanwegen har omega-3 vetzuurgehalte," seit Goodson. "Omega-3's binne essensjele fatty soeren dy't kinne bydrage oan it ferminderjen fan ûntstekking op sellulêr nivo."

Oanrekommandearre dosering: Twa oant fjouwer gram per dei is ideaal, neffens Goodson, hoewol it in goed idee is om jo dokter te kontrolearjen foardat jo in hegere dosis begjinne. "Jo kinne ek profitearje fan it iten fan iten lykas salm, forel, tonyn, soja, walnuts en har oaljes," merkt se op. (Krij mear ynfo yn dizze Folsleine hantlieding foar Omega 3's en 6's.)

Resinsje foar