Jo wiidweidige hantlieding foar thús-workouts

Kontint

• Hoe kinne jo tariede op workouts thús
• Ken dyn doel.
• Stel jo romte út.
• Stel in skema op.
• Stock op it juste gear.
• Fitnessapparatuer en gear foar workouts thús
• Budzjetfreonlik, basisapparatuer
• Gewichtliftapparatuer thús
• Recovery Tools
• High-Tech-apparatuer en fitnessmasines thús
• De bêste workouts thús foar jo doelen
• YouTube Workout -fideo's:
• Workout Apps:
• Online Streaming -opsjes:
• Lichaamsgewicht (gjin apparatuer):
• Cardio:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Fytse:
• Hege yntinsiteit ynterval training:
• Kettlebell Training:
• Tabata:
• Yoga:
• Resinsje foar

Nettsjinsteande hoefolle desinfektearjende doekjes jo brûke om apparatuer te skrobjen, de gym kin fiele as in petrischaal foar elke tinkbere sykte. Fersmoarjende fochtigens, befrieze temperatueren en ûnbeheind waar kinne bûtenrinnen, kuierjen en workouts soms ek ûnferbidlik meitsje. En nim genôch fan har, en de kosten fan boutike fitnessstudioklassen sille ophelje om itselde te wêzen as jo moanlikse hier. Mei safolle faktoaren dy't tsjin jo wurkje, liket it behâld fan in konsistinte, budzjetfreonlike fitnessroutine net fan 'e fraach.

It antwurd? Workouts thús. Sweatsessies yn 'e wenkeamer binne net allinich fergees (en fiele folle sanitêrer), mar se binne ek tagonklik en tagonklik foar de massa's - in wichtige kwaliteit, om't mear dan 80 prosint fan' e Amerikaanske folwoeksenen net foldocht oan 'e oanbefelle rjochtlinen foar beide aerobyske en spierfersterkende aktiviteiten, neffens de US Department of Health and Human Services.

Mar as jo gjin klassefergoeding "let annulearje" hawwe om jo ferantwurdlik te hâlden, kin konsekwint ferskine foar jo 1: 1 -training - mei josels - útdaagjend wêze. Gelokkich, mei in bytsje tarieding, kinne jo josels ynstelle foar sukses. Wy sille jo helpe mei dizze hantlieding foar it meitsjen fan 'e thús-routine-routine (en romte) wêr't jo eins optein oer sille wêze. (Besibbe: 10 tips om wer fereale te wurden op oefenjen as jo in skoft fan 'e wein west binne)

Hoe kinne jo tariede op workouts thús

As jo ​​tinke dat jo gewoan in yogamat sille útrolje en direkt springe yn in perfekt ûntworpen routine foar thús training, dan kinne jo ferrast wêze dat it net alles is dat maklik. Jo hawwe in spielplan nedich, of jo sille stean bleaun nei jo assortiment âlde, útstrekte fersetsbands en dy ienige, stoffige dumbbell dy't net wit wêr't jo sels moatte begjinne.

Ken dyn doel.

Nûmer ien op 'e taaklist: Bepaal wat jo wolle krije fan jo thús-workouts. Binne jo op syk nei de gym folslein te stopjen en allinich metoaden thús te hâlden? Of wolle jo jo gym- of studio-sesjes oanfolje mei wat routines thús foar gemak? Dit sil faktorje yn 'e styl en lingte fan' e workouts dy't jo kieze te dwaan, as jo se dogge, en de apparatuer dy't jo nedich binne. As jo ​​​​bygelyks jo CrossFit-lidmaatskip wolle annulearje en itselde type WOD's folslein thús begjinne wolle, moatte jo wierskynlik wat mear romte yn jo hûs en tiid yn jo skema frijmeitsje, en jo thúsgym dingen lykas barbells en pull-up bars. Mar as jo twa barre -klassen yn 'e wike wikselje foar guon streamingklassen yn plak, dan hawwe jo mear fleksibiliteit mei it gear (as jo sels nedich binne), tiid en lokaasje. (Related: Ik haw myn lidmaatskip fan 'e gym annulearre en bin yn' e bêste foarm fan myn libben kaam)

Stel jo romte út.

Kies in plak dat romte hat foar teminsten in yogamat - dit moat in grut genôch gebiet wêze foar jo om te streken en kearnoefeningen te dwaan - en besykje jo apparatuer te bewarjen ûnder it bêd as yn 'e kast om romte frij te meitsjen as jo net binne Sporte. Jo kinne jo lânskip ek feroarje ôfhinklik fan jo training fan kar: HIIT -workouts hawwe miskien wat mear romte en in solide oerflak nedich, wylst yoga as Pilates hast oeral kinne wurde dien, sels op 'e wenkeamermatte.

Appartemintbewenners moatte ek bewust wêze fan it lûdsnivo. Yn plak fan jo spyllist op in sprekker te blazen, slipje op in pear draadloze koptelefoanen dy't net op jo sprongtou sille wurde fongen, en jo sille noait soargen hoege te meitsjen oer it lûd fan Lizzo's "Good as Hell" dy't nei de famylje reizget mei in poppe boppe. Jo kinne miskien net swiere dumbbells op 'e grûn smite nei de lêste wûnderlike rep of middernachtsprongen squats dwaan, mar d'r binne genôch rêstiger alternativen dy't deselde spiergroepen wurkje (en fiele krekt sa befredigjend as jo klear binne).

• De net-springen, appartemintfreonlike HIIT-training dy't jo buorlju (as jo knibbels) net sil pissearje
• 8 Butt-Lifting Oefeningen dy't eins wurkje
• 5-minút earmtraining mei dumbbells
• De Ultimate Resistance Band Arm Workout
• De bêste maklike abs-workout foar froulju

Stel in skema op.

No hoege je net om 18.00 by de fytsstudio oan te kommen. skerp, jo miskien fine josels útstelle jo at-home workouts foar in happy hour datum mei Netflix. Hiel gau kinne jo úteinlik jo thús-workouts hielendal oerslaan. D'r is lykwols in ienfâldige oplossing: Meitsje in konsekwint skema, krekt lykas jo soene dwaan as jo jo oanmelde foar in studioklasse of nei de gym giene.

Deselde logika tapasse op jo thús-workouts troch jo oefening yn te plannen sil jo helpe better by jo routine te bliuwen. "Op dy manier, as immen freget as jo om 5 kinne moetsje, kinne jo earlik sizze, 'Sorry, ik haw in ôfspraak; hoe oer 4 ynstee?'" Sherri McMillan, eigner fan Northwest Personal Training yn Vancouver, Washington, fertelde earder Foarm.

En tink derom dat, nettsjinsteande wêr't jo kieze om út te wurkjen, konsistinsje de kaai is om resultaten te sjen: "Yn 'e rin fan' e tiid sil jo lichem krêft, úthâldingsfermogen en kondysje opbouwe as gefolch fan regelmjittich fysike aktiviteit, "fertelde Stephanie Howe, in ultra-runner fan CLIF Bar mei in doktoraat yn fiedings- en oefeningswittenskip, earder ferteld Foarm. "It is de ienige manier om foarút te gean, ynstee fan plato." Om de bêste manier út te finen om jo thús-workouts yn jo routine te infusearjen, beskôgje jo josels dizze fragen te stellen:

• Binne jo mear motivearre foar moarn, of switte jo graach nei wurk?
• Hoefolle tiid wolle jo besteegje oan jo workouts thús?
• Sille jo it allinich gean as mei in partner of keamergenoat?
• Moatte jo wurkje om it skema fan jo bern, partner of húsdier?
• As jo ​​thús wurkje, hoe kinne jo derfoar soargje dat jo training jo produktiviteit net beynfloedet?
• Wolle jo wat begelieding (fia in workout -app of online steamende workouts) of hawwe jo al in solo -trainingsplan?
• Hoe sweaty wolle jo wurde? (As it antwurd "drûch is", is in 20-minuten lunch-break-training miskien net it bêste.)

Stock op it juste gear.

Foardat jo panyk binne oer al it jild dat jo tinke dat jo moatte besteegje om in gym thús te meitsjen à la The Rock's "Iron Paradise", wit dat jo gjin fancy ark nedich hawwe om in effektive workout thús te meitsjen. Eins kinne workouts foar ferset tsjin lichemsgewicht lykas calisthenics jo helpe it measte út elke spier te heljen. "Calisthenics giet it om it brûken fan it hiele lichem en net beklamje bepaalde spieren boppe oaren," Tee Major, in Amerikaanske militêre fitness ynstrukteur en skriuwer fan Urban Calisthenics, earder ferteld Foarm. "Wêr't ik it oer haw is krêft fan 'e boaiem fan jo fuotten oant de tips fan jo fingers." Dat is krekt, jo hawwe gjin set swiere hantels nedich om spieren op te bouwen.

As jo ​​​​lykwols in pear fitness-ark foar thús wolle keapje om jo workouts nei it folgjende nivo te nimmen of wat ferskaat oan jo routine ta te foegjen, binne d'r lykwols genôch betelbere (en wat koele nije high-tech) opsjes.

Fitnessapparatuer en gear foar workouts thús

Budzjetfreonlik, basisapparatuer

It meast basale stik ark dat jo by de hân kinne hawwe: in oefening as yogamat, dy't flierwurk en kearnoefeningen sil meitsje folle nofliker. Njonken dat kinne jo lichemsgewichtoefeningen in notch ferheegje mei fersetsbanden, springtouwen en mear fitnessaccessoires.

• Dizze kit fan $ 20 sil thús sa folle makliker meitsje
• Betelbere apparatuer foar thús gym om elke training thús te foltôgjen
• 11 Amazon keapet in DIY Home Gym foar minder dan $ 250
• Reisjoga -matten dy't jo kinne nimme om oeral te streamjen
• 5 gewogen springtouwen dy't jo in killer -kondysje -training sille jaan
• De bêste fersetbands foar elke soart workout

Gewichtliftapparatuer thús

As de gedachte om te trainen sûnder wat swiers op te heffen jo twitch makket, tink dan om te ynvestearjen yn wat kwaliteitshalters, sadat jo net hoege te #SquatYourDog. Njonken in juste set gewichten (besykje miskien in lichte, medium en swiere set), wolle jo miskien ek beskôgje it keapjen fan in matich gewicht kettlebell. (Brûk it yn dit ienfâldige kettlebell-kompleks foar begjinners.)

• De bêste hantels om ta te foegjen oan jo thúsgym
• De bêste ferstelbere dumbbells om thús in geweldige training te krijen
• De CrossFit -apparatuer dy't jo nedich binne foar in Badass Home Gym
• De bêste apparatuer foar sterkte HIIT -workouts, neffens Fitness Pros
• De bêste gewichtheffenhandschoenen

Recovery Tools

It ynstellen fan wat tiid en enerzjy foar herstellen is like wichtich as jo training sels. Wêrom? "As jo ​​​​net genôch tiid nimme foar herstel, dan sille jo trochgean mei jo spieren ôfbrekke en sille jo gjin foardielen sjen fan jo workouts," Alissa Rumsey, CSCS, RD, in persoanlike trener en fiedingsdeskundige yn New York, earder ferteldFoarm. Dat betsjut kieze foar in kuier ynstee fan in run, acht minuten stretchje ynstee fan Tabata, of gewoan in rêstdei nimme. Jo wolle miskien ek in hânfol hersteltools thús hawwe:

• De bêste nije hersteltools foar wannear't jo spieren seare AF hawwe
• Dizze $ 6 Amazon-oankeap is it ienige bêste herstelark dat ik besit
• De bêste foamrollers foar spierherstel
• De Theragun G3 is it hersteltool dat ik noait wist dat ik nedich wie
• Dit $ 35 hersteltool is in budzjetfreonlik alternatyf foar in post-workout-massaazje

High-Tech-apparatuer en fitnessmasines thús

Gjin saak hoe foarried jo at-home gym kin wêze, jo kinne noch misse de coaching fan trainers en ynstrukteurs of de kameraadskip fan it trainen yn in groep. Dat is wêr't tûke fitnessapparatuer binnen komt Produkten lykas Mirror, Peloton's fyts en treadmill, en Hydrow-roeimasine bringe de persoanlike klasseûnderfining nei jo wenkeamer mei firtuele trainers dy't feedback oanbiede en live en on-demand workouts kinne jo folgje. Kieze foar dizze gruttere kaartsjes is lykwols mear in ynvestearring. Spegel kostet hast $ 1,500 plus in moanliks abonnemint fan $ 39, in Peloton -fyts sil jo $ 2,245 en $ 39 per moanne werombetelje foar in abonnemint, en Hydrow hat in priiskaartsje fan $ 2,200 mei in moanliks abonnemint fan $ 38. Hoewol dat d'r miskien in protte foarút kin lykje, as jo boartsje hawwe mei it idee om jo lidmaatskip fan 'e gymnastyk te annulearjen of it minste te besunigjen op djoere hot yoga -gewoante, kin it de ynvestearring yn' e rin fan tiid goed wurdich wêze.

• De bêste treadmills ûnder $ 1,000 om in gym thús te meitsjen op in budzjet
• Thús-oefenfytsen dy't in killer-training leverje
• Elliptyske masines foar in moardner thús-training

De bêste workouts thús foar jo doelen

No't jo gear hawwe opslein, is it tiid om te zweten. Gelokkich binne d'r ûntelbere manieren om firtuele ynstruksje en foarôf ynstelde workoutplannen te krijen, in bonus as jo wend binne oan in ynstrukteur dy't jo troch in workout liedt.

YouTube Workout -fideo's:

• YouTube -akkounts om te folgjen foar de bêste workout -fideo's
• De nije YouTube Fitness Series fan Ashley Graham "Thank Bod" is hjir
• Dûnsoefeningen thús foar as jo gewoan loslitte wolle
• 10 YouTube -fideo's foar YouTube foar hokker stream jo no krekt nedich binne
• Shape's At-Home Workout YouTube Playlist

Workout Apps:

• De bêste workout -apps om no direkt te downloaden
• De bêste apps foar gewichtheffen foar elke soart sterkte training
• 5 HIIT Workout -apps dy't jo no moatte downloade
• ClassPass lansearre in fergese app foar audio training neamd ClassPass Go
• De bêste fergese apps foar gewichtsverlies
• De bêste fergese rinnende apps foar elk type training
• Meitsje jo klear foar mear swier optille mei de lêste updates foar sweatapp

Online Streaming -opsjes:

• Dizze Boutique Fitness Studios biede no streamklassen thús oan
• Dit nije live -streamende fitnessplatfoarm sil de manier wêrop jo foar altyd oefenje feroarje
• Dizze futuristyske tûke spegel makket livestream-workouts mear ynteraktyf
• Dizze trainers en studio's biede fergees online trainingsklassen oan te midden fan 'e pandemy fan Coronavirus

Mar jo hoege net** earne oars te sykjen nei oefenideeën en ynspiraasje, om't wy hawwe alle thús-workouts dy't jo nedich binne om jo fitnessdoelen te berikken, of it har kearnkrêft as fleksibiliteit is. Besykje te begjinnen mei ien fan dizze routines makke foar de wenkeamer.

Lichaamsgewicht (gjin apparatuer):

• De bêste oefeningen foar lichemsgewicht om oeral fit te wurden
• De lichemsgewicht WOD sûnder apparatuer dy't jo oeral kinne dwaan
• Besykje dizze workout foar lichemsgewichtladder as jo net witte wat te dwaan yn 'e gym
• Besykje Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
• De bodyweight -training fan Alexia Clark sil jo helpe om in bettere burpee te bouwen

Cardio:

• De thús-cardio-training foar as it te kâld is om nei bûten te gean
• Dizze folsleine cardio-workouts binne wat jo oefeningsroutine nedich is
• Hoe kin ik 500 kaloaren yn 30 minuten ferbaarne?
• Dit 10-minuten circuit kin de hurdste cardio-workout wêze dy't jo ea dogge
• De 30-dagen Cardio HIIT-útdaging dy't garandearre is om jo hertslach te ferheegjen

Ab Workouts:

• De intense ab-workout dy't jo amper trochmeitsje
• Dit binne de Ultimate Abs Workout Moves, neffens trainers
• 9 Hard-Core-oefeningen dy't jo tichter by Six-Pack Abs komme
• De 30-dagen Ab-útdaging om flattere abs yn 4 wiken te byldhouwen
• 6 Plankoefeningen foar in sterke mage

CrossFit:

• De begjinnerfreonlike CrossFit-workout dy't jo thús kinne dwaan
• De lichemsgewicht WOD sûnder apparatuer dy't jo oeral kinne dwaan

Fytse:

• De 30-minuten draaiende training dy't jo op jo eigen kinne dwaan
• De SoulCycle-workout fan 20 minuten dy't jo op elke fyts kinne dwaan

Hege yntinsiteit ynterval training:

• Besykje dizze HIIT-workout-routine mei lege ympakt thús
• 13 Killer -oefeningen om te mingjen yn jo HIIT -training
• Dizze HIIT-workout foar folsleine lichem brûkt lichemsgewicht om *Major* kaloaren te ferbaarnen
• Dizze HIIT-oefening foar lichemsgewicht bewiist dat jo gjin gewichten nedich hawwe foar in goed swit
• De net-springen, appartemintfreonlike HIIT-training dy't jo buorlju (as jo knibbels) net sil pissearje

Kettlebell Training:

• Dizze Kettlebell-workout skulptearret *Serious* spieren
• Dizze 30-dagen Kettlebell Workout Challenge sil jo hiele lichem fersterkje
• 5 Gek-effektive begjinner Kettlebell-oefeningen Sels nijelingen kinne behearskje
• Dizze swiere kettlebell-workout sil jo serieuze krêftwinsten jaan

Tabata:

• De Tabata-trening fan folslein lichem dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer
• Dizze Crazy-Tough Tabata Workout sil jo yn 4 minuten ferpletterje
• De bêste Tabata-workout foar begjinners
• Dizze Bodyweight Tabata Workout fan Shaun T is de Ultimate HIIT Routine
• De 30-dagen Tabata-styl workout-útdaging dy't jo sil switte as d'r gjin moarn is

Yoga:

• De essensjele yogaposysjes foar begjinners
• Nim ús 30-dagen yoga-útdaging om jo om te krijen
• De 5 Yoga stelt Hilaria Baldwin Swears By foar in sintreare geast en byldhouwend lichem

Resinsje foar