De 3-dei-oplossing foar enerzjy

Kontint

• De gids wêrmei jo sliepe kinne
• Dei 1: Sneon
• Wannear wekker wurde: 10 oere
• Wat te iten hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Skjinne sliep
  
• Wannear moatte jo hjoed sliepe: 11 oere
• Dei 2: Snein
• Wannear wekker wurde: 8 oere
• Wat te iten hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Wannear moatte jo hjoed sliepe: 11 oere
• Dei 3: moandei
• Wannear wekker wurde: 6 oere moarns
• Wat te iten hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Wannear't jo sliepe: 11 oere
• De rest fan 'e wike
• Foar de rest fan 'e wike
  
• Sliepen is josels opladen mei enerzjy

De gids wêrmei jo sliepe kinne

Dizze dagen liket it as produktiviteit ferkeard beneamd is as in deugd, en hoe min sliep jo krije is hast in eareteken. Mar d'r is net ferstoppe hoe wurch wy allegear binne.

sliepe minder dan de oanrikkemandearre sân oant njoggen oeren de nacht, seit de Centers for Disease Control and Prevention, en it hat wirklike gefolgen.

It goede nijs is dat jo ferlerne tiid kinne kompensearje - fluch. Resinte ûndersiken hawwe oantoand dat krekt (ja, sliepe yn) kinne ús wurge sucht opmeitsje en ferminderje.

Hawwe jo ea in enerzjygids hân dy't jo adviseart om te sliepen, te iten en te oefenjen sûnder jo wykein te kompromittearjen? No, dat fan ús docht. Folgje dizze fleksibele gids fan trije dagen om jo enerzjy werom te setten.

Dei 1: Sneon

Sa ferliedlik as it is, foarkom dat jo let op freed bliuwe en slach om 11 oere op it bêd. Foardat jo yn 'e sliep falle, set in timer dan yn om 10 oant 11 oeren.

Wannear wekker wurde: 10 oere

Ek al binne jo om 10 oere wekker, sliept noch 10 oant 11 oeren fan sluten yn! A fûn dat ien oere sliepsskuld hast fjouwer oeren sliep fereasket foar herstel. Dat, sliepe yn - mar net te lang. Jo hawwe iten te iten en in lichem om te bewegen!

Wat te iten hjoed

• Foegje griente ta oan jo mielen. Begjin it wykein mei in fegetarysk miel. Ien fan 'e bêste manieren om jo dieet te ferbetterjen is griente ta te foegjen oan elke miel, neffens Leah Groppo, in klinyske diëtist by Stanford Health Care. Groppo adviseart ek strikte diëten los te litten. “It is wichtich om jo lichem oan te tankjen. Elk soart dieet dat kaloryen agressyf beheint is gjin duorsum plan, en it is net goed foar enerzjy, 'seit se.
• Nim in wetterflesse mei. Of hâldt de heule dei in glês wetter neist jo. Juste hydrataasje helpt jo enerzjy en jo metabolisme te ferbetterjen. Sels milde útdroeging en.
• Fêsthâlde oan ien glês. Jo kinne makliker sliepe mei in pear drankjes. Alkohol fersteurt jo slieppatroan lykwols en kin jo stride litte om midden yn 'e nacht wer yn sliep te fallen. In glês (of twa foar manlju) is goed. Soargje derfoar dat jo it in pear oeren foardat jo bêd poetsen.

Wat hjoed te dwaan

• Kontrolearje jo e-post net. Nim it wykein folslein ôf om te helpen stress te ferminderjen en te herstellen fan fysike en emosjonele wurgens. Undersyk hat oantoand dat jo flugger ynhelje en better werom springe as jo folslein loskeppelje fan it wurk.
• Hit de sportskoalle. Besykje te kuierjen, in sêfte fytstocht, of yoga foar oefeningen mei lege yntensiteit. As jo ​​sykje nei iets dat jo hertslach wat mear omheech krijt, is cardio yn in konversaasjetempo (wêr't jo in petear hâlde kinne by it oefenjen) of krêfttraining is in goed plak om te begjinnen. Allinich in bytsje oefening sil jo de heule dei mear enerzjy fiele, rapper sliepe en langer sliepe.
• Skjinmeitsje jo sliepkeamer. Jo sliepromte is wichtich. In rommelige keamer kin jo stresst en benaud fiele, wat net ideaal is foar rêstige sliep. Mar it is mear dan wat jo kinne sjen. Stof kin jo sliepkwaliteit ferminderje en hoofdpijn, oerlêst feroarsaakje, en jeukende eagen as kiel komme moarns. Jou jo keamer fluch opromje.

Skjinne sliep

• Waskje jo lekkens ien kear yn 'e ien oant twa wiken om stofmijten en oare allergenen te ferminderjen.
• Stofsûgje jo gerdinen en tapyt om opboude smoargens en stof te ferwiderjen.
• Reinigje jo kessens en matras.

Wannear moatte jo hjoed sliepe: 11 oere

Stel in timer yn om jo wekker te meitsjen yn 9 oant 10 oeren. Jo sliepe noch op snein. It is gewoan wat minder, sadat jo wend kinne wurde wekker wurde mei mar sân oeren sliep letter.

Dei 2: Snein

Wannear wekker wurde: 8 oere

Mei hast 10 oeren sliep foar twa dagen, moatte jo al enerzjy fiele, mar nim it net as teken fan folslein herstel. lit sjen dat it teminsten trije dagen duorret om hielendal werom te gean nei normaal. Bliuw noch twa dagen by ús gids!

Wat te iten hjoed

Kies hjoed grienten en heul iten. Fokus ek echt op it beheinen fan iten mei tafoegde sûker en keunstmjittige yngrediïnten.

• Gean maklik op 'e kafee. Jo hoege net te gean kâld turkije. Behein josels ta 1 oant 2 kopkes en wikselje nei 14.00 oere oer nei kafee-frije krûdetee. om foar te kommen dat jo sliep fannacht ûnderbrekke.
• Eat om wurgens te ferslaan. Tankje mei iten dat wurgens slacht, lykas folsleine fruchten, noten en sied, en swiete ierpels. Hegeproteine ​​snacks lykas jerky, trailmix, en hummus binne ek in geweldich plak om te begjinnen.
• Mealplan foar de rest fan 'e wike. Besparje josels tiid en harsenkrêft troch te sketsen wat jo dizze wike ite om mieltsjes oerslaan of meipakke te pakken. It kin nuttich wêze om alles te keapjen wat jo nedich binne foar de earste pear dagen en jo middeis deis ynpakke. Troch dit te dwaan, binne jo klear om te gean.

Wat hjoed te dwaan

• Mije de ferlieding om te sliepen. Naps kinne jo sirkadysk ritme, as jo ynterne klok fersteure. As jo ​​jo eagen gewoan net langer iepen kinne hâlde, dielde Rachel Salas, MD, in heechlearaar neurology dy't spesjalisearre is yn sliepmedikaasje by Johns Hopkins Medicine, wat tips. Se riedt jo sliep oan maksimaal 20 oant 30 minuten te hâlden en allinich foar 15.00 oere te genietsjen.
• Rekken of gean te kuierjen. Sêftige oefeningen, lykas stretching of kuierjen, kinne jo helpe better te sliepen en folslein te ûntspannen. Benammen Yoga kin jo helpe de-stress te meitsjen, eangst te ferljochtsjen, jo stimming te ferbetterjen, en jo minder wurch fiele. Jo kinne yoga dwaan yn 'e treast fan jo eigen hûs!

Wannear moatte jo hjoed sliepe: 11 oere

• Meitsje tiid om te ûntspannen. Prep foar bêdtiid mei in ûntspannen aktiviteit lykas sêfte stretching, in pear minuten in boek lêze, of in bad of dûs nimme. Jo moatte jo harsens witte litte dat bêdtiid komt, neffens Salas. In konsistinte rûtine foar bêdtiid dy't 15 oant 60 minuten begjint foardat it bêd kin jo harsens oanwize it is bêdtiid.
• Besykje in wite lûdsmasine of earstekken. As jo ​​noch problemen hawwe yn 'e sliep te fallen, kin sels gewoan in fan oansette helpe. (Alders, jo moatte foarsichtich wêze om te soargjen dat jo jo bern noch harkje kinne.) Blackout-gerdinen as in sliepmasker kinne ek in grut ferskil meitsje yn hoe goed en djip jo sliepe.

Dei 3: moandei

Wannear wekker wurde: 6 oere moarns

Ofhinklik fan wannear't jo oerein moatte foar wurk, sil wekker wurde om 6 of 7 oere jo noch de heul nedich sân oant acht oeren sliep leverje. Druk net op de snooze knop! As jo ​​in bytsje help nedich binne, gean dan út 't bêd en begjin jo moarnskofje te meitsjen. Pas gewoan op dat jo it net oerdriuwe. Kafeïne kin gjin minne nachts sliepe.

Wat te iten hjoed

• Moarnsiten hawwe - miel net oerslaan. Hoewol it wichtich is om allinich te iten as jo honger hawwe, kinne miel oerslaan jo útputje litte (en miskien ûnnoflik om te wêzen). Folgje it mielplan dat jo op sneon útwurke hawwe. Soargje derfoar dat jo lichem de hiele dei brânstof hâldt, ek as jo drok binne.
• Kies foar in lichtere lunsj. Minsken dy't by it middeisiten in protte ite, hawwe de middeis de neiging om in mear opmerklike dip yn enerzjy te hawwen. Foarkom fet iten as patat, chips, en iis. hawwe fûn dat minsken dy't minder sliepe, de neiging hawwe om mear kaloryen te iten, fral fan fet, en fiele har middeis minder alert.

Wat hjoed te dwaan

Oars as wurk binne d'r in pear dingen dy't jo yn it wykein hawwe leard dy't jo kinne tafoegje oan jo deistige routine, ynklusyf:

• Gean foar in middei kuierje of in training yn. Oefening kin wurgens fan in oerwurkd brein ferminderje, neffens a. As jo ​​kinne, planne de training fan 'e dei om' e middeis of yn 'e middei om de harsensferheegende foardielen te krijen as se it meast wichtich binne. It makket ek net echt út hoe let as jo oefenje, salang't jo it dogge. Stúdzjes hawwe fûn dat jûnsoefening jo sliep net ferneatiget.
• Prioritearje fan sliep oer it slaan fan 'e sportskoalle. De measte ûndersikers binne it der ek mei iens dat hoe goed jo sliepe sûner is dan de tiid meitsje om te oefenjen. As jo ​​gjin tiid hawwe foar de sportskoalle, rêst dan. (Doch Netflix lykwols net foarby jo bêdtiid.) Ferbetterje jo sliep fannacht.

Wannear't jo sliepe: 11 oere

It sirkadyske ritme fan 'e measte minsken is ynsteld om tsjin 11 oere op bêd te gean. en wekker wurde om 7 oere "Sels as jo genôch sliepe krije," seit Salas, "as it net yn oerienstimming is mei jo sirkadyske ritme, kinne jo eins funksjonearje as in sliep-deprived persoan." Om jo slieppatroanen yn te stellen:

• Hit it hea wat earder. As jo ​​hjoed dreech wekker wiene, kinne jo miskien wat earder yn 'e sliep komme. Stel jo alarm yn om derfoar te soargjen dat jo teminsten sân oeren sliepe krije.
• Brûk gjin skermen in oere foar bêd. De ljochte, blau-ljochte ljochten dy't komme fan smartphones, tv's, en sels lampen sinjalearje oan it brein dat it oerdeis en tiid is om wekker te wurden. As jo ​​problemen hawwe yn 'e sliep te fallen, besykje de ljochten 15 of 30 minuten te dimmen foardat jo nei bêd geane.

De rest fan 'e wike

As jo ​​wekker wurde, tink derom dat jo de lêste trije dagen hawwe hersteld. Tredde kear is in sjarme. No is it tiid om te begjinnen te libjen.

Foar de rest fan 'e wike

• Krij op syn minst sân oeren sliep elke nacht.
• Eat balansearre iten de hiele dei.
• Opnimme oefening yn jo routine.
• Beheine alkoholistyske dranken en sûker iten.

Sliepen is josels opladen mei enerzjy

D'r binne in soad gewoanten dy't jo kinne feroarje om de heule dei mear enerzjy te hawwen. Yn 't algemien sille jo wite as jo genôch sliepe krije as jo:

• maklik wekker wurde sûnder in wekker (of ien dy't as ien docht)
• sliepe net langer yn it wykein dan jo op wurkdagen

As jo ​​noch wurch fiele of swierrichheden hawwe om goed te sliepen, is it tiid om mei jo dokter te praten. Wekker wekker wurde nei ferskate folsleine nachten fan sliep kin in reade flagge wêze dat jo miskien in sliepsteuring hawwe of wat oars bart, neffens Salas.

Iten as kafeïne kinne net kompensearje foar it ûntbrekken fan in needsaaklike rêst. As jo ​​lege enerzjynivo's binne fanwege in tekoart oan sliep, sliep dan yn! It is better om jo Zzz's yn te heljen dan in wurge jo te twingen om in nije routine te nimmen sûnder de nedige enerzjy en motivaasje.