Post-Workout Nutrition: Wat te iten nei in training

Kontint

• Iten nei in training is wichtich
• Protein, koalhydraten en fet
• Protein helpt repareare en spieren te bouwen
• Carbs Help Mei Recovery
• Fet Is Net Sa Min
• De timing fan jo post-workout-mielstikken
• Iten om te iten nei jo training
• Carbs
• Protein:
• Fats:
• Foarbyld maaltiden nei training
• Soargje derfoar dat jo in soad wetter drinke
• Alles byinoar sette

Jo stekke in soad muoite yn jo workouts, altyd op syk nei bettere prestaasjes en jo doelen te berikken.

De kâns is grut dat jo mear tocht hawwe oan jo miel foar de training dan jo miel nei de training.

Mar de juste fiedingsstoffen konsumearje nei jo oefenje is like wichtich as wat jo earder ite.

Hjir is in detaillearre hantlieding foar optimale fieding nei workouts.

Iten nei in training is wichtich

Om te begripen hoe't it juste iten jo nei oefening kin helpe, is it wichtich om te begripen hoe't jo lichem wurdt beynfloede troch fysike aktiviteit.

As jo ​​wurkje, brûke jo spieren har glykogeenwinkels foar brânstof. Dit resulteart yn jo spieren wurde diels útput fan glycogen. Guon fan 'e aaiwiten yn jo spieren wurde ek ôfbrutsen en beskeadige (,).

Nei jo training besiket jo lichem har glycogeenwinkels opnij op te bouwen en dy spierproteinen te reparearjen en wer te groeien.

De juste fiedingsstoffen ite gau nei't jo oefenje kinne jo lichem helpe dit rapper te krijen. It is benammen wichtich om nei jo training koalhydraten en aaiwiten te iten.

Dit dwaan helpt jo lichem:

• Fermindering fan spierproteinen ferminderje.
• Fergrutsje spierproteinsynthese (groei).
• Werstel glykogeenwinkels.
• Ferbetterje herstel.

Krij yn 'e juste fiedingsstoffen nei oefening kinne jo helpe om jo spierproteinen en glycogeenwinkels wer op te bouwen. It helpt ek groei fan nije spieren te stimulearjen.

Protein, koalhydraten en fet

Dizze paragraaf besprekt hoe't elke makro-fieding - aaiwyt, koalhydraten en fet - is belutsen by it hersteltiidproses fan jo lichem.

Protein helpt repareare en spieren te bouwen

Lykas hjirboppen útlein, aktivearret oefening de ôfbraak fan spierproteïne (,).

De taryf wêrmei dit bart hinget ôf fan 'e oefening en jo trainingsnivo, mar sels goed trainde atleten ûnderfine spraakproteinôfbraak (,,).

Konsumearje in adekwate hoemannichte proteïne nei in training jouwt jo lichem de aminosoeren dy't it nedich is om dizze aaiwiten te reparearjen en op te bouwen. It jouwt jo ek de boublokken nedich om nij spierweefsel te bouwen (,,,).

It is oan te rieden dat jo 0,14-0,23 gram proteïne per pûn lichemsgewicht (0,3-0,5 gram / kg) hiel gau nei in training konsumearje ().

Stúdzjes hawwe oantoand dat it ynnimmen fan 20-40 gram proteïne liket it fermogen fan it lichem te maksimalisearjen om te herstellen nei oefening (,,).

Carbs Help Mei Recovery

De glycogeenwinkels fan jo lichem wurde brûkt as brânstof by it oefenjen, en it konsumearjen fan koalhydraten nei jo training helpt har oan te foljen.

De snelheid wêrmei jo glycogeenwinkels wurde brûkt, hinget ôf fan 'e aktiviteit. Bygelyks, duorsport bringt jo lichem mear glykogeen oan as wjerstânstraining.

Om dizze reden, as jo meidogge oan duorsport (hurdrinne, swimme, ensfh.), Moatte jo miskien mear koalhydraten konsumearje dan in bodybuilder.

0.5-0.7 gram koalhydraten per pûn (1.1-1.5 gram / kg) lichemsgewicht konsumearje binnen 30 minuten nei training resulteart yn in goede glycogeen resynthese ().

Fierder wurdt ynsulinsjesekresje, dy't glycogensynthese befoardert, better stimulearre as koalhydraten en aaiwyt tagelyk wurde konsumeare (,,,).

Dêrom kin konsumpsje fan sawol koalhydraten as aaiwyt nei oefening maksimalisearje fan proteins en glycogeen-synteze (,).

Besykje de twa te konsumearjen yn in ferhâlding fan 3: 1 (koalhydraten oant proteïne). Bygelyks 40 gram proteïne en 120 gram koalhydraten (,).

In protte koalhydraten ite om glykogeenwinkels wer op te bouwen is it wichtichste foar minsken dy't faak oefenje, lykas twa kear op deselde dei. As jo ​​1 of 2 dagen hawwe om te rêstjen tusken workouts, dan wurdt dit minder wichtich.

Fet Is Net Sa Min

In soad minsken tinke dat it iten fan fet nei in training de spiisfertraging fertraagt ​​en de opname fan fiedingsstoffen remt.

Wylst fet de opname fan jo miel nei de training kin fertrage, sil it de foardielen derfan net ferminderje.

In stúdzje toande bygelyks dat heule molke effektiver wie by it befoarderjen fan spiergroei nei in training dan skomke molke ().

Boppedat toande in oare stúdzje oan dat sels by it ynnimmen fan in heule fetmiel (45% enerzjy út fet) nei it útfieren fan spierglycogene-synteze waard net beynfloede ().

It kin in goed idee wêze om de hoemannichte fet dy't jo ite nei de oefening te beheinen, mar wat fet hawwe yn jo miel nei de training hat gjin ynfloed op jo herstel.

In miel nei de training mei sawol aaiwyt as koalhydraten sil glykogeenopslach en spierproteinsynthese ferbetterje. In ferhâlding konsumearje fan 3: 1 (koalhydraten oant proteïne) is in praktyske manier om dit te berikken.

De timing fan jo post-workout-mielstikken

It fermogen fan jo lichem om glykogeen en proteïne wer op te bouwen wurdt ferbettere nei't jo oefenje ().

Om dizze reden is it oan te rieden dat jo in kombinaasje fan koalhydraten en proteïne sa gau mooglik nei it oefenjen konsumearje.

Hoewol de timing net krekt hoecht te wêzen, advisearje in protte saakkundigen jo iten nei 45 minuten te iten.

Eins wurdt leaud dat de fertraging fan it konsumpsje fan koalhydraten mei mar twa oeren nei in training kin liede ta safolle as 50% legere tariven fan glycogensynthese (,).

As jo ​​lykwols in miel hawwe konsumeare foardat jo oefenje, is it wierskynlik dat de foardielen fan dat miel noch jilde nei training (,,).

Yt jo miel nei de training binnen 45 minuten nei it oefenjen. Jo kinne dizze perioade lykwols wat langer útwreidzje, ôfhinklik fan 'e timing fan jo miel foar de training.

Iten om te iten nei jo training

It primêre doel fan jo miel nei de training is om jo lichem de juste fiedingsstoffen te leverjen foar adekwaat herstel en de foardielen fan jo training te maksimalisearjen.

Kieze maklik fertarre fiedsels sille rapper opnimme foar fiedingsstoffen.

De folgjende listen befetsje foarbylden fan ienfâldige en maklik fertarre fiedsels:

Carbs

• Swiete ierpels
• Poeiermolke
• Quinoa
• Fruchten (ananas, bessen, banaan, kiwi)
• Ryskoekjes
• Rys
• Havermout
• Ierappels
• Pasta
• Donkere, blêdgriene grienten

Protein:

• Dier- as plant-basearre proteïne poeier
• Aaien
• Grykse yochert
• Kwark
• Salm
• Hin
• Protein bar
• Tuna

Fats:

• Avokado
• Nuts
• Nutbotter
• Trail mix (droege fruchten en noten)

Foarbyld maaltiden nei training

Kombinaasjes fan 'e hjirboppe neamde iten kinne geweldige mielen meitsje dy't jo alle fiedingsstoffen leverje dy't jo nedich binne nei oefening.

Hjir binne in pear foarbylden fan rappe en maklike mielen om nei jo training te iten:

• Grilled hin mei roastere grienten.
• Aai-omelet mei avokado ferspraat op toast.
• Salm mei swiete ierappel.
• Tonysaladesandwich op folkornsbôle.
• Tonijn en kreakers.
• Havermout, wei-aaiwyt, banaan en amandelen.
• Kwark en fruit.
• Pita en hummus.
• Ryskreakers en pindakaas.
• Folsleine nôt toast en amandelbûter.
• Granen en skom molke.
• Grykske yoghurt, bessen en granola.
• Protein shake en banaan.
• Quinoa-kom mei beien en pekanneuten.
• Mearkernbôle en rauwe pinda's.

Soargje derfoar dat jo in soad wetter drinke

It is wichtich om in protte wetter te drinken foar en nei jo training.

As jo ​​goed hydrateare binne, soarget dit foar de optimale ynterne omjouwing foar jo lichem om de resultaten te maksimearjen.

Under oefening ferlieze jo wetter en elektrolyten troch swit. Dizze opnij oanfolje nei in training kin helpe mei herstellen en prestaasjes ().

It is foaral wichtich om floeistoffen oan te foljen as jo folgjende oefeningsesje binnen 12 oeren is.

Ofhinklik fan 'e yntensiteit fan jo training, wurdt wetter of in elektrolytdrank oanrikkemandearre om floeibere ferliezen oan te foljen.

It is wichtich om nei oefening wetter en elektrolyten te krijen om te ferfangen wat ferlern wie by jo training.

Alles byinoar sette

In juste hoemannichte koalhydraten en aaiwiten nei oefening is essensjeel.

It sil de syntese fan spierproteinen stimulearje, it herstellen ferbetterje en de prestaasjes ferbetterje by jo folgjende training.

As jo ​​net binnen 45 minuten nei it trainen kinne ite, is it wichtich om net folle langer te gean dan 2 oeren foardat jo in miel ite.

Uteinlik kinne opnij ferlern wetter en elektrolyten de ôfbylding foltôgje en jo helpe om de foardielen fan jo training te maksimearjen.