Mealplan foar bodybuilding: wat te iten, wat te foarkommen
Kontint
- Basics foar bodybuilding
- Foardielen fan Bodybuilding
- Kaloriebehoeften en makro-fiedingsstoffen
- Hoefolle kaloaren hawwe jo nedich?
- Ferhâlding Macronutrient
- Bodybuilding Nutrition: Iten om te iten en te foarkommen
- Foods in fokus op
- Foods to Limit
- Oanfollingen foar bodybuilding
- Foarbyldmenu fan ien wike
- moandei
- tiisdei
- woansdei
- tongersdei
- freed
- sneon
- snein
- Dingen om te hâlden
- Lege nivo's lichemsvet kinne sliep en stimming negatyf beynfloedzje
- Risiko's fan gebrûk fan anabole steroïden
- De ûnderste rigel
Bodybuilding is rjochte op it bouwen fan 'e spieren fan jo lichem fia gewichtheffen en fieding.
Oft rekreatyf as konkurrearjend, bodybuilding wurdt faak oantsjutten as in libbensstyl, om't it sawol de tiid omfettet dy't jo trochbringe yn en bûten de sportskoalle.
Om jo resultaten fan 'e gym te maksimalisearjen, moatte jo rjochtsje op jo dieet, om't it ferkearde iten ite kin skealik wêze foar jo doelen foar bodybuilding.
Dit artikel leit út wat te iten en te foarkommen op in dieet foar bodybuilding en biedt in foarbyldmenu fan ien wike.
Basics foar bodybuilding
Bodybuilding ferskilt fan powerlifting of Olympysk opheffen trochdat it wurdt beoardiele op it fysike uterlik fan in konkurrint ynstee fan fysike krêft.
As sadanich stribje lichaambuilders in goed lykwichtige, meager en spierige lichaamsbouw te ûntwikkeljen en te behâlden.
Om dit te dwaan begjinne in protte lichaambuilders mei in leechseizoen folge troch in iten yn it seizoen - respektivelik oantsjutten as bulking- en snijfaze.
Tidens de bulkingfaze, dy't moannen oant jierren kin duorje, ite lichaambuilders in kaloriearjend, proteïne-ryk dieet en heve gewichten yntinsyf op mei it doel safolle mooglik spieren te bouwen ().
De folgjende snijfaze rjochtet him op it ferliezen fan safolle fet mooglik mei behâld fan spiermassa ûntwikkele yn 'e bulkingfaze. Dit wurdt berikt troch spesifike feroaringen yn dieet en oefening oer in perioade fan 12-26 wiken ().
GearfettingBodybuilding training en dieet is typysk ferdield yn twa fazen: bulking en snijden. It doel fan 'e bulkingfaze is om spieren te bouwen, wylst de snijfaze is wijd oan it behâld fan spieren wylst lichemsfet ferliest.
Foardielen fan Bodybuilding
D'r binne ferskate foardielen foar sûnens assosjeare mei bodybuilding.
Om spieren te behâlden en te bouwen, oefenje lichaambuilders faak, en fiere sawol wjerstân as aerobe training.
Fersetstraining fergruttet spierkrêft en grutte. Spiersterkte is sterk korreleare mei in legere risiko te stjerren fan kanker, hert- en niersykte, lykas ferskate oare krityske sykten ().
Aerobyske oefening, dy't lichemsbouwers regelmjittich ymplementearje om lichemsfet te ferminderjen, ferbetteret de sûnens fan 'e hert en ferleget jo risiko signifikant foar ûntwikkeljen of stjerre fan hert sykte - de nûmer ien moardner yn Amearika (,)
Neist oefening rjochtsje lichaambuilders har ek op har fieding.
Mei soarchfâldige planning kinne lichaambuilders ite op in manier dy't net allinich har ynspanningen yn 'e gym stipet, mar se ek sûn hâldt.
Nei in sûn itenpatroan, ynklusyf fiedingsdichte iten fan alle fiedingsgroepen yn passende bedraggen, kin jo risiko signifikant ferleegje foar chronike sykten ().
GearfettingBodybuilders oefenje regelmjittich en kinne goed plande en fiedingsdichte diëten ite, dy't beide in protte sûnensfoardielen biede.
Kaloriebehoeften en makro-fiedingsstoffen
It doel foar konkurrearjende lichemsbouwers is it ferheegjen fan spiermassa yn 'e bulkingfaze en ferminderjen fan lichemsfet yn' e snijfaze. Hjirtroch konsumearje jo mear kaloryen yn 'e bulkingfaze dan yn' e snijfaze.
Hoefolle kaloaren hawwe jo nedich?
De maklikste manier om te bepalen hoefolle kaloryen jo nedich binne, is josels teminsten trije kear yn 'e wike te weagjen en registrearje wat jo ite mei in app foar kalorifoarsjenning.
As jo gewicht itselde bliuwt, is it deistich oantal kaloryen dat jo ite jo kalorien foar ûnderhâld - mei oare wurden, jo ferlieze of winne net, mar behâlde it.
Tidens jo bulkingfaze is it oan te rieden om jo kalorie-yntak mei 15% te ferheegjen. As jo bygelyks kalorien foar ûnderhâld 3.000 per dei binne, moatte jo 3.450 kaloryen per dei (3.000 x 0.15 = 450) ite yn jo bulkingfaze ().
As jo oergeane fan in bulking nei in snijfaze, soene jo jo kalorien foar ûnderhâld mei 15% ferminderje, wat betsjuttet dat jo 2.550 kalorien per dei ite ynstee fan 3.450.
As jo gewicht winne yn 'e bulkingfaze of gewicht kwytreitsje yn' e snijfaze, moatte jo jo kalorie-yntak teminsten alle moannen oanpasse om rekken te hâlden mei feroaringen yn jo gewicht.
Ferheegje jo kaloryen as jo gewicht winne yn 'e bulkingfaze en ferleegje jo kaloryen as jo gewicht ferlieze yn' e snijfaze foar trochgeande fuortgong.
Yn beide fazen is it oan te rieden om net mear dan 0,5-1% fan jo lichemsgewicht per wike te ferliezen of te winnen. Dit soarget derfoar dat jo net te folle spieren ferlieze yn 'e snijfaze of te folle lichemsfet winne yn' e bulkingfaze ().
Ferhâlding Macronutrient
As jo ienris it oantal kalorien hawwe fêststeld dat jo nedich binne, kinne jo jo ferhâlding makro-voedingsstoffen bepale, dat is de ferhâlding tusken jo proteïne, koalhydraat en fetinname.
Oars as it ferskil yn jo kaloribehoeften tusken de bulking- en snijfaze, feroaret jo makronutriensferhâlding net.
Protein en koalhydraten befetsje fjouwer kaloryen per gram, en fet befettet njoggen.
It is oan te rieden dat jo (,) krije:
- 30-35% fan jo kaloryen fan proteïne
- 55-60% fan jo kaloryen út koalhydraten
- 15-20% fan jo kaloryen fan fet
Hjir is in foarbyld fan 'e ferhâlding foar sawol in bulking- as snijfaze:
Bulking faze | Snijfaze | |
Calories | 3,450 | 2,550 |
Protein (gram) | 259–302 | 191–223 |
Koalhydraten (gram) | 474–518 | 351–383 |
Fet (gram) | 58–77 | 43–57 |
Dit binne algemiene rjochtlinen, dus it is it bêste om te rieplachtsjen mei in registrearre diëtist om jo yndividuele behoeften te bepalen op basis fan jo doelen om derfoar te soargjen dat jo dieet fiedend genôch is.
GearfettingOanbefellende kalorie-yntak, mar net jo makro-fiedingsferhâlding, ferskille tusken de bulking- en snijfaze. Om jo gewichtsferoaringen te ferantwurdzjen, oanpasse jo jo kalorie-yntak elke moanne.
Bodybuilding Nutrition: Iten om te iten en te foarkommen
Lykas training is dieet in wichtich diel fan bodybuilding.
It iten fan 'e juste fiedsels yn' e passende bedraggen leveret jo spieren de fiedingsstoffen dy't se nedich binne om te herstellen fan workouts en wurde grutter en sterker.
Oarsom sil it konsumearjen fan it ferkearde iten of net genôch fan 'e juste konsumearje jo mei subresultaten litte.
Hjir binne iten wêr't jo op moatte fokusje en iten om te beheinen of te foarkommen:
Foods in fokus op
It iten dat jo ite hoege net te ûnderskieden tusken de bulking- en snijfaze - normaal binne it de bedraggen dy't dat dogge.
Iten om te iten omfetsje ():
- Fleis, plomfee en fisk: Lendesteak, gemalen fleis, fleisfilet, wyld, hin boarst, salm, tilapia en kabeljau.
- Suvel: Yoghurt, kwark, leechfette molke en tsiis.
- Kears: Bôle, granen, kreakers, havermout, quinoa, popcorn en rys.
- Fruchten: Oranjes, apels, bananen, druven, parren, perziken, watermeloen en bessen.
- Starchy grienten: Ierappels, mais, griene earte, griene limabonen en kassave.
- Grienten: Broccoli, spinaazje, leafy salades, tomaten, griene beannen, komkommer, courgette, asperzjes, paprika's en paddestoelen.
- Sied en nuten: Amandelen, walnoten, sinneblomkesied, chia sied en flaaksied.
- Beanen en legumes: Kikkererwten, linzen, nierbeanen, swarte beannen en pinto-beantsjes.
- Oaljes: Olive oalje, flaaks oalje en avocado oalje.
Foods to Limit
Wylst jo in ferskaat oan iten moatte tafoegje yn jo dieet, binne d'r guon dy't jo moatte beheine.
Dêr heart by:
- Alkohol: Alkohol kin jo fermogen om spieren op te bouwen en fet te ferliezen negatyf beynfloedzje, fral as jo it te folle konsumearje ().
- Sûkers tafoege: Dizze biede in soad kaloryen, mar in pear fiedingsstoffen. Iten heech yn tafoege sûkers omfetsje snoep, koekjes, donuts, iis, koeke en sûker-swiete dranken, lykas frisdrank en sportdranken ().
- Djipfries iten: Dizze kinne ûntstekking befoarderje en - as konsumeare yn oerstallige sykte. Foarbylden omfetsje gebakte fisken, patat, sipelringen, hinstroken en tsiisstok ().
Neist dizze te beheinen, kinne jo ek beskate fiedsels foarkomme foardat jo nei de sportskoalle gean dy't de spiisfertarring kinne fertrage en maagfersteuring by jo training feroarsaakje.
Dêr heart by:
- Heechfet iten: Meat mei hege fetten, bûter iten en swiere sauzen as krêms.
- Heechfaser iten: Beanen en krúseftige grienten lykas broccoli of blomkoal.
- Koolzuurhoudende dranken: Sparkling wetter as dieet soda.
Oanfollingen foar bodybuilding
In soad lichaambuilders nimme voedingssupplementen, wêrfan guon nuttich binne, wylst oaren net (,) binne.
De bêste supplementen foar bodybuilding omfetsje:
- Weiprotein: Konsumearje fan wei-proteïne poeder is in maklike en handige manier om jo proteïne-yntak te ferheegjen.
- Creatine: Creatine leveret jo spieren de enerzjy dy't nedich is om in ekstra rep of twa út te fieren. Wylst d'r in soad merken binne fan kreatine, sykje jo nei kreatine monohydraat, om't it it effektyfst is ().
- Kafeïne: Kafeïne ferminderet wurgens en lit jo hurder wurkje. It is te finen yn supplementen foar pre-workout, kofje as tee ().
In multi-fitamine en minerale oanfolling kin nuttich wêze as jo jo kalorie-yntak beheine yn in besykjen om lichemsfet te ferminderjen yn jo snijfaze.
GearfettingBefetsje in ferskaat oan fiedingsrike fiedings oer en binnen alle fiedingsgroepen yn jo dieet. Foarkom of beheine alkohol, iten mei tafoegde sûkers en djipfries iten. Neist jo dieet kinne weiproteïne, kreatine en kafee nuttige oanfollingen wêze.
Foarbyldmenu fan ien wike
De diëten fan lichaambuilders wurde faak omskreaun as beheinend, repetityf en saai.
Tradysjonele diäten fan bodybuilding befetsje typysk beheinde fiedseleksjes en lyts ferskaat tusken en binnen fiedingsgroepen, wat kin liede ta in ûnfoldwaande ynname fan essensjele mineralen en fitaminen ().
Om dizze reden is it wichtich om ferskaat yn jo dieet op te nimmen om derfoar te soargjen dat oan jo voedingsbehoeften wurdt foldien - foaral yn in snijfaze as jo beheine kaloryen ite.
Elke miel en snack moatte 20-30 gram proteïne befetsje om spierbou optimaal te stypjen ().
As jo yn in bulkingfaze binne, sil jo itenynname folle heger wêze dan wannear't jo yn in snijfaze binne.
Jo kinne genietsje fan deselde fiedsels yn 'e snijfaze dy't jo soene dwaan by bulking - krekt yn lytsere dielen.
Hjir is in foarbyld fan ien wike bodybuilding menu:
moandei
- Moarnsiten: Roereieren mei paddestoelen en havermout.
- Hapke: Mager kwark mei bosbessen.
- Middeisiten: Wildeburger, wite rys en broccoli.
- Hapke: Protein shake en in banaan.
- Iten: Salm, quinoa en asperzjes.
tiisdei
- Moarnsiten: Proteinpankoeken mei ljocht-siroop, pindakaas en frambozen.
- Hapke: Hurde aaien en in appel.
- Middeisiten: Sirloin steak, swiete ierpels en spinaazjesalade mei vinaigrette.
- Hapke: Proteinshake en walnoten.
- Iten: Gemalen kalkoen en marinara saus oer pasta.
woansdei
- Moarnsiten: Kipwoarst mei aai en roastere ierappels.
- Hapke: Grykske yoghurt en amandelen.
- Middeisiten: Turkije boarst, basmatirys en paddestoelen.
- Hapke: Protein shake en druven.
- Iten: Makreel, brune rys en slaadblêden mei vinaigrette.
tongersdei
- Moarnsiten: Gemalen kalkoen, aai, tsiis en salsa yn in heule nôt tortilla.
- Hapke: Yoghurt mei granola.
- Middeisiten: Chicken boarst, bakte ierappel, soere rjemme en broccoli.
- Hapke: Proteinshake en mingde beien.
- Iten: Roerbakje mei hin, aai, brune rys, broccoli, earten en woartels.
freed
- Moarnsiten: Bosbessen, ierdbeien en vanille Grykske yoghurt op oernachtige haver.
- Hapke: Jerky en mingde nuten.
- Middeisiten: Tilapia filets mei limoensop, swarte en pinto beantsjes en seizoensfegetjes.
- Hapke: Protein shake en watermeloen.
- Iten: Mûnbôle mei mais, brune rys, griene earte en griene beannen.
sneon
- Moarnsiten: Gemalen kalkoen en aai mei mais, paprika, tsiis en salsa.
- Hapke: Blik tonijn mei kreakers.
- Middeisiten: Tilapia filet, ierappel wiggen en paprika.
- Hapke: Protein shake en pear.
- Iten: Blokje fleis mei riis, swarte beanen, paprika, tsiis en pico de gallo.
snein
- Moarnsiten: Aaien sinnekant omheech en avokado toast.
- Hapke: Proteinballen en amandelbûter.
- Middeisiten: Pork tenderloin slices mei roastere knoflookappels en griene beanen.
- Hapke: Protein shake en ierdbeien.
- Iten: Turkije fleisballen, marinara saus en parmesaanske tsiis oer pasta.
Fariearje de soarten iten yn jo dieet en konsumearje 20-30 gram proteïne by elke miel en snack.
Dingen om te hâlden
Foar it meastepart is bodybuilding in libbensstyl assosjeare mei ferskate foardielen foar sûnens, mar d'r binne wat dingen te witten foardat jo bodybuilding dogge.
Lege nivo's lichemsvet kinne sliep en stimming negatyf beynfloedzje
Om ta te rieden op in bodybuilding-konkurrinsje berikke konkurrinten ekstreem lege nivo's lichemsvet, mei manlju en froulju dy't normaal lichemsvetnivo's berikke fan respektivelik 5-10% en 10-15% (,).
Dit lege nivo fan lichemfet, yn kombinaasje mei de lege kalorie-yntak, is oantoand dat se de sliepkwaliteit ferminderje, de stimming negatyf beynfloedet en it ymmúnsysteem ferswakket yn 'e wiken dy't liede ta in kompetysje en sels ferskate wiken nei (,,,).
Dêrtroch kin dit jo fermogen om elke dei te funksjonearjen ferminderje, dyjingen om jo hinne negatyf beynfloedzje en jo gefoeliger foar sykte litte.
Risiko's fan gebrûk fan anabole steroïden
In protte, mar net alle, spierbou-oanfollingen wurde advertearre troch lichemsbouwers dy't medisinen brûke foar prestaasjes, lykas anabole steroïden.
Dit misliedt in protte lichemsbouwers om te leauwen dat se deselde spierlike útstrieling kinne berikke troch de geadverteerde oanfolling te nimmen.
Op har beurt ûntwikkelje in protte lichaambuilders, fral dy oan it begjin fan har reis, unrealistyske ferwachtingen fan wat natuerlik kin wurde foltôge, wat kin liede ta ûntefredens by it lichem en úteinlik de drang om anabole steroïden te besykjen (,).
Anabole steroïden binne lykwols heul sûn en keppele oan ferskate risiko's en side-effekten.
Neist it yllegaal te hawwen yn 'e FS sûnder resept, kin it brûken fan anabole steroïden jo risiko fan hertsykte ferheegje, fruchtberens ferminderje en resultearje yn psychiatryske en gedrachssteuringen lykas depresje (,,,)
GearfettingAs jo tariede op in kompetysje, soargje der dan foar dat jo bewust binne fan 'e mooglike side-effekten. Begryp ek dat de fysika's dy't jo sjogge yn oanfollingsadvertinsjes net realistysk kinne wurde berikt sûnder it gebrûk fan anabole steroïden, dy't heul ûngesund binne.
De ûnderste rigel
Bodybuilding wurdt beoardiele op spieren en meagerheid ynstee fan atletyske prestaasjes.
It berikken fan 'e winske bodybuilder-look freget regelmjittige oefening en spesjaal omtinken foar jo dieet.
Diät foar bodybuilding is typysk ferdield yn bulk- en snijfazen, wêrby't jo kalorie-yntak sil feroarje, wylst jo makronutriensferhâlding itselde bliuwt.
Jo dieet moat fiedingsdichte iten befetsje, 20-30 gram aaiwyt by elke miel en snack, en jo moatte alkohol en fretten of sûker mei hege sûker beheine.
Dit soarget derfoar dat jo alle wichtige fiedingsstoffen krije dy't jo lichem nedich is foar it bouwen fan spieren en algemiene sûnens.