De Gjin BS-gids foar goede, sûne koalhydraten

Kontint

• Aktivearje jo lichem en geast mei goede koalhydraten
• Wy hawwe koalhydraten nedich om:
  
• Ienfaldich tsjin kompleks: Wat is de deal?
• Suikers binne ienfâldige koalhydraten, en ús lichems fertarje en ferwurkje se rap
• Wat binne ienfâldige koalhydraten?
  
• Zetmeel en glêstried binne komplekse koalhydraten
• Komplekse koalhydraten
  
• In ienfâldige twa-stap koalhydraatstrategy
• 1. Kies heul iten ynstee ferwurke
• 2. Kombinearje makro-fiedingsstoffen
• Wêrom docht bloedsûker ta?
• Crashkursus: de syklus fan koalhydraat-enerzjy
  
• Dit is jo harsens op koalhydraten
• Wêrom hâlde wy dochs fan koalhydraten?
• Echte iten is gelyk oan bettere koalhydraten

Aktivearje jo lichem en geast mei goede koalhydraten

De dieetindustry hat jo ferkeard dien troch winsk te wêzen oer koalhydraten. Nettsjinsteande wat jo miskien hawwe heard, koalhydraten binne gjin nee-nee.

Dus, stopje jo skuldich te fielen foar it noshingjen fan in needsaaklike makro-fiedingsstof en fokusje op strategyske konsumpsje fan smart carb om jo prachtige bod en harsens adekwaat te stimulearjen.

Wy hawwe koalhydraten nedich om:

• enerzjearje ús
• leverje fitaminen en mineralen
• glêstried leverje foar folheid en regelmjittigens
• ferbetterje de sûnens fan de darm
• help kognitive funksje

"Sûne koalhydraten dy't minimaal ferwurke binne, lykas heule korrels, fruit, griente en peulvruchten, binne fûn posityf by te dragen oan sûnens fan hert, darm en harsens," seit Katey Davidson, in registrearre diëtist en oprjochter fan Taste of Nutrition ,

"Troch sûne koalhydraten yn ús dieet op te nimmen dy't ús wichtige vitaminen, mineralen, anty-oksidanten en glêstried leverje, hawwe wy neat te eangjen."

Ienfaldich tsjin kompleks: Wat is de deal?

Koalhydraten binne ien fan 'e trije wichtichste makro-fiedingsstoffen, wat betsjut dat se in wichtich diel binne fan ús dieet, krekt lykas proteïne en dy lekkere sûne fetten.

Wy fertrouwe op koalhydraten as ús, of wy no dûnsje by in klup mei freonen of by in buro sitten te mulle oer in rekkenblêd.

Hjoeddeiske dieetrjochtlinen advisearje dat fan deistige kaloryen foar alle leeftydsgroepen komme út koalhydraten. (Ien gram koalhydraten leveret trouwens 4 kaloryen.)

Mar wy hawwe ferskillende soarten koalhydraten om út te kiezen.

Wy kinne riede dat blomkoal sûner is as in cronut. Mar Wêrom?

No, it iene item is in heul, echt iten, en it oare is in swiet, ferwurke gebak. In oare reden hat te meitsjen mei hoe't guon koalhydraten ús bloedsûkernivo in bytsje wankelje kinne.

Suikers binne ienfâldige koalhydraten, en ús lichems fertarje en ferwurkje se rap

"Eet yn oerfloed, [sûkers] feroarsaakje in op-en-del-effekt, wat liedt ta ynstabile bloedsûkernivo's," seit Davidson. As jo ​​dy midmiddei-krût ite, krije jo in rappe perk-up, wierskynlik folge troch in slach dy't jo wankeljend werom stjoere kin nei de bakker.

Wat binne ienfâldige koalhydraten?

• tafel sûker
• brune sûker
• glukoaze
• sacharoaze
• hege fruktose mais stroop
• huning
• agave
• molke (laktose)
• fruit (fruktose)

Mei dy ynfo kinne jo oanstriid ha om ienfâldige koalhydraten as min of ferbean te bestimmen, mar dat is net altyd it gefal.

"Wylst wy ienfâldige sûkers beheine wolle tafoege oan iten lykas soda, sapen en ferwurke iten," seit Davidson, "ienfâldige sûkers kinne ús helpe om in snelle enerzjyboarne te krijen."

Jo moatte miskien berikke nei in ienfâldige sûker om jo in flugge ympuls te jaan foar in yntinsive training of tidens in lange as it in skoft lyn is sûnt jo lêste miel. Tink oan 'e hurdrinner dy't in fiedingsgel slurpt of in sportdrank delrint by in race.

Plus, guon natuerlik foarkommende sûkers binne yn iten dat goed binne foar jo.

Molke hat bewezen sûnensfoardielen en fruchten, salang't jo de hiele frucht ite, sawol ienfâldige as komplekse koalhydraten leverje. Gewoan fruit sop drinke, sûnder glêstried, is in oar ungesund ferhaal.

Fêsthâlde oan in heule appel of in banaan om te soargjen dat jo glêstried krije, in weardefolle komplekse koalhydraten - en in oare moatte jo leare.

Zetmeel en glêstried binne komplekse koalhydraten

Fiber helpt ús om ôffal kwyt te reitsjen.

• Unoplosbere glêstried smyt ús kruk op en sammelt ûnderweis rommel. Wy krije ús ûnoplosbere glêstried út folsleine korrels en grienten.
• Oplosbere glêstried lûkt wetter oan en "makket in gel-type stof yn ús darm," seit Davidson. Dizze substân beweecht lâns ús spiisfertarringskanaal en bindet mei te eliminearjen cholesterol en fet.

"Fanwegen har struktuer nimme se folle langer foar ús lichems te fertarren en hawwe in beheind effekt op ús bloedsûkernivo," seit Davidson.

Komplekse koalhydraten

• hiele frucht
• grienten
• nuten
• legumes
• folsleine korrels
• folsleine weetprodukten

De foardielen fan Fiber geane fierder as it stimulearjen fan reizen nei de loo. Foar ien makket glêstried jo fol.

Dus, as jo de blomkoal kieze ynstee fan dy sûkerbeladen krûd, sille jo langer tefreden fiele.

In ienfâldige twa-stap koalhydraatstrategy

Folgje dizze twa basisrjochtlinen foar it dowen fan in dieet fan sûne karboal-karren:

1. Kies heul iten ynstee ferwurke

Slach it fruitsap ôf en kies foar it stik fruit. "Hiele fruchten befetsje glêstried, dy't helpt om de spiisfertarring te fertragjen en dêrom fluktuerende bloedsûker minimaliseart," seit Davidson.

Kies ek folsleine tarwe as folsleine nôt. "Raffineare koalhydraten wurde ferwurke op in manier dy't guon of alle orizjinele glêstried ferwideret," addt se.

2. Kombinearje makro-fiedingsstoffen

Eet koalhydraten as wat mooglik as proteïne en fet. Davidson adviseart bygelyks Grykske yoghurt te kombinearjen mei fruit om proteïne, fet, en sawol ienfâldige as komplekse koalhydraten te krijen.

"It proteïne yn 'e yoghurt sil fertraging helpe en jo wichtige aminosoeren leverje dy't nedich binne foar spiergroei," ferklearret se. “De frucht jouwt jo de flugge enerzjy dy't jo lichem siket, wylst it ek anty-oksidanten en glêstried leveret. Uteinlik is it fet nedich foar smaak, lykas selstruktuer en ûntwikkeling. ”

Kombinearjen fan makro-fiedingsstoffen hat it ekstra foardiel dat koalhydraten yn 'e gaten hâlde.

Wêrom docht bloedsûker ta?

Us sellen fereaskje in fêste levering fan glukoaze (sûker) om har wurk te dwaan en ús funksjonearjen te hâlden.

Twa hormonen, insuline en glukagon, beheare ús bloedglukoaze. Wy kinne helpe om ús endokrine systeem te stypjen troch enerzjy te meitsjen mei koalhydraten dy't ús bloedglukoaze-nivo net útslaan.

Crashkursus: de syklus fan koalhydraat-enerzjy

1. As jo ​​in fertarbere koalstof ite, feroaret jo lichem it yn glukoaze en stoart it yn jo bloedstream.
2. In tanimmend bloedglukoaze-nivo sinjaleart jo pankreas om insulin te produsearjen.
3. Insulin fertelt jo sellen de poarten te iepenjen en glukoaze yn te litten. Jo sellen sille it brûke as se direkte enerzjy nedich binne, lykas as jo in indoor fytsklas binne begon. Mar as jo gewoan chillin 'binne, bewarje jo spier- en leversellen glukoaze as glykogeen om letter te brûken.
4. Uteinlik begjint jo bloedglukoaze-nivo werom te gean.
5. In leger nivo stjoert in oar berjocht nei jo pankreas, dizze kear om glukagon te meitsjen.
6. Glucagon fertelt dan jo spieren en lever om elke glycogeen dy't se opslein hawwe werom te litten yn jo bloedstream om te brûken foar enerzjy.

Raffinearre of tefolle ienfâldige koalhydraten ite kinne dit proses feroarje yn in achtbaanrûte dy't jo net lykje te krijen.

Fluchferdigjende koalhydraten spike jo bloedsûker en ferûngelokje it dan, litte jo jo draine fiele en begeare mear koalhydraten foar in oare enerzjyfix.

Lange konsumpsje op lange termyn fan ferfine koalhydraten kin ek liede ta:

• insulinsjebestriding
• prediabetes
• type 2-diabetes

Dit is jo harsens op koalhydraten

Wy tinke oan karbane-yntak as in eask foar fysike prestaasjes. De nacht foar de grutte dei wol in triatleet in plaat pasta om har spieren op te pompen mei glykogeen.

Mar ús harsens hawwe dy lekkere koalhydraten krekt safolle nedich as ús quads dogge. Ien ûndersyk toande dat diëten mei leech koalhydraat it ûnthâld kinne oantaaste.

Troch jo geast fan koalhydraten te ûntnimmen, "kinne jo in soarte fan harsen mist ûnderfine en hawwe problemen mei oandacht," seit Davidson.

Guon minsken mei bepaalde harsenssteuringen, lykas epilepsy of sykte fan Alzheimer, hawwe lykwols symptomen fermindere op diëten mei lege koalhydraten of ketogenen. Sprek mei jo dokter om út te finen as in strategie mei lege koalhydraten jo profitearje of sear dwaan sil.

Wêrom hâlde wy dochs fan koalhydraten?

Koalhydraten krije in minne reputaasje yn 'e dieet- en fiedingsektor, om't se maklik te pakken binne en te folle te iten, fral de ûngesonde soarte.

"Noard-Amerikanen tendearje in dieet [te heech yn] ferfine koalhydraten, om't de measte taret iten tafoegde sûkers befetsje en wurde makke mei wite miel," seit Davidson.

Ek al wite wy dat ferfine koalhydraten ferneatigjen kinne op ús lichems, kinne wy ​​har dochs berikke út sterke krewearjen en treast, troch har oerfloed fan sûker.

"Sûnt ús lichems fan swiete fiedsels hâlde," seit Davidson, "stjoert dit pleziersignalen nei it beleanningssintrum fan ús harsens en fertelt yn prinsipe it brein: 'Dit is geweldig.'"

Mei ferfine koalhydraten, dy't ienfâldich binne, is it plezier-effekt hast fuortendaliks. En de ûnûntkombere sûkerramp komt ek fluch. Dêrom wolle wy faaks mear.

As wy fertrietlik of beklamme binne, kinne wy ​​sels medisinearje troch hieltyd wer op 'e koalhydraten te stapeljen, lit ien âldere stúdzje sjen.

Echte iten is gelyk oan bettere koalhydraten

Kieze foar heule fiedsels yn tsjinstelling ta ferwurke artikels en it iten fan koalhydraten mingd mei aaiwyt en fet sille helpe by it oermjitten fan iten troch jo langer langer fiele te litten en jo bloedsûker op in lykwicht te hâlden.

Koalhydraten binne net de fijân. Jo hawwe se nedich foar enerzjy. Tink derom dat fruit en feggies koalhydraten binne, en wy witte dat dy ús weardefolle mikronutriënten leverje.

It is it nep-iten dat wy wolle flokke. Hâld fan pizza? Sis net by de taart. Kies gewoan foar in blomkoalkorst, farske buffelmozzarella, en jo favorite toppings. Jo hawwe dit.

Jennifer Chesak is in yn Nashville basearre freelance boekredakteur en skriuwynstrukteur. Se is ek in aventoerreizgje, fitness, en sûnensskriuwer foar ferskate nasjonale publikaasjes. Se fertsjinne har Master of Science yn sjoernalistyk fan 'e Medill fan Northwestern en wurket oan har earste fiksje-roman, ôfspile yn har bertesteat Noard-Dakota.