It Goede Ei

Kontint

• Resinsje foar

Fan 'e Perzen oant de Griken en Romeinen hawwe minsken troch de ieuwen hinne de komst fan' e maitiid mei aaien fierd - in tradysje dy't hjoeddedei oer de hiele wrâld bliuwt yn 'e Peaske- en Peaskefeesten.

Mar aaien ferlearen wat fan har glâns yn 'e 1970's doe't dokters tsjin har begon te warskôgjen fanwegen har hege cholesterolgehalte. No jouwe nutritionisten dit alsidige iten in twadde kâns. In resinte stúdzje fan Harvard University fûn dat sûne minsken in dei in aai kinne ite sûnder har risiko op hertsykte of beroerte te ferheegjen. "De hoemannichte aaien dy't jo kinne ferbrûke hinget ôf fan jo basisline sûnens," seit Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, in assistint klinysk heechlearaar húsdokter oan 'e State University of New York yn Stony Brook en auteur fan Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "As jo ​​​​heech LDL-cholesterol hawwe, yt dan aaien matich - oant twa of trije hiele aaien yn 'e wike. As jo ​​​​gjin [heech LDL hawwe], is der gjin reden om aaien te beheinen."

Connolly-Schoonen hat aaien ferhuze nei in minder beheinde kategory yn har klinysk basearre fiedingsgids. De reden: se binne heech yn proteïne en ryk yn 'e anty-oksidanten luteïne en zeaxanthine (beide fûn yn' e dool), dy't it each beskermje tsjin leeftyd-relatearre degeneraasje. Mar it bêste fan alles, in medium aai hat mar 70 calorieën en 6 gram aaiwyt. Set jo aaienfobia dan oan 'e kant en genietsje fan dit perfekt ferpakte, fiedingsdichte iten!

Crustless Mushroom and Asparagus Quiche

Tsjinst 4

Prep tiid: 5 minuten

Baktiid: 16-18 minuten

Voedingsnota: Hoewol dit skûtel 55 persint fan har kaloaren krijt fan fet, is it leech yn totaal fet as verzadigd fet. Tradysjonele quiches gemiddeld 30-40 gram fet per tsjinje, de measte dêrfan verzadigd; ús ferzje hat mar 15 gram fet, minder as de helte fan dy verzadigd.

Cooking spray

1 lytse sipel, fyn hakken

4 spearen asperzjes, ôfsnien en snien yn 1/4-inch stikken

1 beker grof hakke wite paddestoelen

6 grutte aaien

1/2 beker leechfettige molke

1/2 beker lowfat soere rjemme

1/4 teaspoon paprika

Knipje nootmuskaat

Sâlt en piper nei smaak

3 slices lowfat Switserske tsiis, grof snijden

Spuit in nonstick skillet mei koken spray en foegje sipels en asperzjes ta. Fry op middelhehe foar 2-3 minuten of oant grienten begjinne te fersêftsjen. Foegje paddestoelen ta en koekje noch 1-2 minuten.

Underwilens slach de aaien, molke en sûker yn in middelgrûn. Foegje paprika, nootmuskaat, sâlt en piper ta en sette ôf. Dekje in glês as keramyk bakke mei koken spray en foegje gekookte grienten ta, ferspriede se gelijkmatig. Giet it aai -mingsel derop, besprinkelje dan mei tsiis. Cover skûtel mei in deksel of mei in papieren handdoek en magnetron op hege foar 8 minuten. Fuortsmite en lit stean, bedekt, foar 5 minuten mear.

Nutrition score per portie (1/4 fan quiche): 249 kaloaren, 55% fet (15 g; 7 g verzadigd), 13% koalhydraten (8 g), 32% proteïne (20 g), 356 mg kalsium, 1,5 mg izer, 1 g fiber, 167 mg natrium.

Spicy Egg Salad Wrap

Servearret 2

Prep tiid: 5 minuten

Kooktiid: 12 minuten

4 aaien, hurd-boiled en skiled

1 eetlepel lichte mayonaise

1/4 teaspoon Dijon mosterd

1/8 teaspoon chili poeder

Sâlt nei smaak

1 beker farske babyrugula, wosken en droegen

2 folsleine tarwe tortilla wraps

1/2 lytse reade paprika, cored, siedde en snijde yn tinne strips

Snij de aaien yn in kom en add mayonaise en moster. Mix goed mei in gabel oant alle yngrediïnten lykwichtich opnommen binne. Foegje chilipulver en sâlt ta en mingje wer.

Om elke wrap te sammeljen, pleatst de helte fan 'e arugula op in tortilla. Boppe mei de helte fan aai -mingsel en ferspriede gelijkmatig oer arugula mei de efterkant fan in leppel. Plak de helte fan 'e piper strips boppe op aai salade. Fold tortilla -kanten nei it sintrum, rôlje dan de ûnderste helte fan tortilla fan jo ôf. Om te tsjinjen, snij elke wrap yn 'e helte op' e diagonaal.

Nutrition score per portie (1 wrap): 243 kaloaren, 50% fet (13 g; 4 g verzadigd), 25% koalhydraten (15 g), 25% proteïne (15 g), 88 mg kalsium, 1,7 mg izer, 10 g glêstried, 337 mg natrium.

Italjaansk-styl Egg Drop Soup

Tsjinst 4

Prep tiid: 5 minuten

Kooktiid: 5 minuten

Dizze lichte, befredigjende, op bouillon basearre sop, yn Italië bekend as stracciatella, pear aaien mei in oare maitiidsfavoryt, farske erwten.

4 cups nonfat, low-natrium chicken bouillon

2 grutte aaien by keamertemperatuer

1/4 beker grate Parmesan tsiis

1 eetlepel gemalen farske peterselie

1 eetlepel farske sitroensop

Sâlt en piper nei smaak

Knipje nootmuskaat

1/2 beker skuorre frisse earte

4 folsleine korrels

Giet de kipbouillon yn in búk en bring nei in simmer op medium-leech waarmte. Undertusken, beat de aaien, Parmesan -tsiis en peterselie tegearre yn in middelgrutte mingbak. Mei in wisk, roer de bouillon krêftich mei de klok yn en giet it aaigemik stadichoan yn. Foegje sitroensop, sâlt, piper en nootmuskaat ta. Foegje frisse erwten ta en lepel fuortendaliks yn soepkommen. Serve mei in rôt fan folsleine nôt.

Nutrition score per portie (1 beker sop, 1 rôt mei folsleine korrels): 221 kalorien, 39% fet (10 g; 1 g verzadigd), 33% koalhydraten (19 g), 28% proteïne (16 g), 49 mg kalsium, 1 mg izer, 3 g fiber, 394 mg natrium.

Resinsje foar