Wat binne kikkertpompen, en binne se it wurdich taheakjen oan jo glute -workouts?

Kontint

• Wat is de kikkertpompoefening?
• Foardielen fan de Frog Pump Oefening
• Hoe te dwaan de Frog Pump Oefening
• Wa moat kikkepompen dwaan?
• Hoe kinne jo kikkertpompen tafoegje oan jo training
• Resinsje foar

Fan alle oefeningen dy't jo kinne tafoegje oan jo workouts, kin de kikkertpomp gewoan de ûnhandichste wêze. Net allinnich binne jo thrusting dyn heupen yn 'e loft en neame it oefening, mar dyn knibbels binne ferspraat earn wêrtroch it hiele ding mear tinken oan in reis nei de gyno ynstee fan de gym. No, saakkundigen soene jo fertelle dat nettsjinsteande dat alles it goed is de kikkepompoefening te learen - side -blikken wurde ferdomd.

It kin lykje as in moade dy't in bytsje raar is, mar "de kikkertpomp is net in nije oefening - it is al jierren brûkt yn sterkte, Pilates, en joga -lessen, "neffens Anel Pla, CPT, persoanlike trainer mei Simplexity Fitness. En diskredytearje it net troch allinich te sjen, de kikkertpomp fertsjinnet in draaiende plak yn jo workout.

Learje mear oer de oefening foar kikkepomp en al har bútfoardielen.

Wat is de kikkertpompoefening?

Makke troch trainer Bret Contreras (bekend as de Glute Guy) binne kikkepompen yn essinsje in leafdesbern fan 'e flinterstrek en glute brêge. Yn essinsje lizze jo op jo rêch, bringe jo soallen fan jo fuotten byinoar om jo knibbels te spatten, en stypje jo heupen nei it plafond, ferklearret sterktecoach Albert Matheny, RD, CSCS, COO fan ARENA Innovation Corp, en mei-oprjochter fan SoHo Strength Lab yn New York City. It is yn essinsje itselde bewegingspatroan as in glutebrêge, mar mei jo skonken yn in oare posysje.

Foardielen fan de Frog Pump Oefening

De wichtichste oanspraak op bekendheid fan 'e kikkertpompoefening is hoe goed it jo glutespieren isolearret en fersterket. Spesifyk docht it jo gluteus maximus oan (de grutste kontspier, dy't funksjonearret om jo heupen te ferlingjen en jo skonken nei bûten te draaien) en gluteus minimus (de lytste kontspier, dy't leit ûnder de gluteus maximus en gluteus medius, en kinne jo jo skonken nei bûten en draaie se nei binnen), neffens Pla.

"As glutemuskels sterk binne, ferbetteret jo lykwicht, jo hawwe minder pine, en hawwe it tafoege foardiel fan goed te sjen," seit se. Mei sterke billen kinne jo net allinich jo workouts foltôgje, mar ek deistige aktiviteiten.

Wat mear is, de oefening foar kikkertpomp wurket dizze spieren sûnder ekstra lading te fereaskje, wêrtroch se benammen nuttich binne foar minsken mei foarôf besteande knibbel- of enkelblessueres dy't har foarkomme dat se gewichtige glute-fersterkende oefeningen kinne dwaan, lykas in barbell-back squat, goblet squat , of foarholle. Dizze deselde minsken kinne fine dat it dwaan fan gewichtige kikkertpompen in manier is om lading ta te foegjen sûnder gewoane pinepunten te triggerjen. (Probearje dizze HIIT-workout yn boksstyl dy't ûntworpen is foar minsken mei knibbelpine.)

Kikkertpompen helpe jo ek te learen hoe't jo jo glutemuskels op it earste plak kinne aktivearje, sadat jo it measte út 'e beweging en elke oare oefening op legere lichem kinne krije foar dy saak."De measte minsken besteegje har dei sittend troch te wurkjen foar in kompjûter, fêst te sitten yn it ferkear, of op 'e bank sitten en har glutespieren hielendal net dwaande hâlde," seit Pla. Op lange termyn kin dit jo fermogen inhibiearje om alle spieren yn jo kont goed te belûken (en dus te rekrutearjen). Yn 't algemien is dit bekend as dead butt-syndroom, en kin oer de tiid liede ta hip-immobiliteit, gewrichtspine, en pine yn' e lege rêch of stammen, neffens Pla.

Kikkepompen kinne lykwols wurde brûkt om it lichem opnij op te learen hoe't se mei dy swakke en wurge gluten moatte yngean. Om't jo heupen yn in ekstern draaide posysje binne, kinne jo jo gluten yn gruttere mjitte aktivearje dan yn 'e measte oare glute -oefeningen, ynklusyf de standert glute -brêge, ferklearret Pla. "D'r is wirklik gjin oare kar dan jo glutes te brûken fan dizze [spaltige] posysje," seit se. Doch regelmjittich sets fan 'e kikkerpompoefening (dus twa kear yn'e wike), en jo kinne it syndroom fan 'e deade kont ôfwarje en jo glutekrêft eins tapasse, sadat jo swierder ophelje kinne en flugger rinne, seit se.

De oare spiergroep kikkertpompen helpe te fersterkjen? Jo heupabduktorspieren, neffens Pla. En om't se jo heupspieren wurkje fanút in ekstern draaide, hawwe kikkertpompen it ekstra foardiel om te helpen ferbetterjen fan 'e algemiene heupmobiliteit, wat it ús kin oantsjutte, de measten fan ús koene brûke. (Sjoch mear: De bêste streken om strakke spieren te fermeitsjen en fleksibiliteit te ferheegjen).

Hoe te dwaan de Frog Pump Oefening

Oft jo lichemsgewicht kikkertpompen dogge as kikkertpompen mei gewicht, hâld dizze fiif stappen fan Pla yn gedachten om de juste foarm te garandearjen. )

1. Lizze op jo rêch en bring de fuotten fan jo fuotten byinoar yn in "kikkert" (of "flinter") posysje, skodzje jo fuotten sa ticht mooglik by jo kont.
2. As jo ​​​​de oefening mei jo lichemsgewicht dogge, kinne jo besykje fûsten mei jo hannen te meitsjen en jo elbows op 'e flier te hâlden, sadat jo foarearmen perpendikulêr binne op' e grûn. In dumbbell brûke? Hâld it oan beide einen wylst jo it op jo heupen lizze.
3. Lûk dan jo navel nei de flier om jo midseksje te belûken.
4. Druk jo legere rêch yn 'e flier. Hâld dan jo kin yn jo nekke stutsen, ribben nei ûnderen, en skouders op 'e grûn, druk del yn' e flier mei de rânen fan jo fuotten en knypje jo billen om jo heupen nei it plafond te stjoeren.
5. Pausje oan 'e boppekant foardat jo kont mei kontrôle nei de flier sakket. Werhelje.

Matheny advisearret it besjen fan in fideo fan 'e oefening dy't ferbale oanwizings omfettet, foardat jo it besykje.

Wa moat kikkepompen dwaan?

De measte minsken kinne profitearje fan 'e kikkertpompoefening. Benammen is it geweldich foar minsken dy't problemen hawwe mei it aktivearjen fan har gluten yn it ferline, of dy't regelmjittich rjochte training foar legere lichem en glute dogge, seit Pla.

Dat sei, Contreras hat opmurken dat se net foar elkenien binne. Yn in Instagram-post sei hy dat sawat in tredde fan 'e minsken gjin kikkepompen yn har gluten fielt, fanwegen har hipanatomy en gluteale struktuer. Contreras suggerearret "eksperimintearje [ing] mei stânbreedte, foetflare, ûntfiering / eksterne rotaasje, djipte en bekkentilt om de fariaasjes te bepalen dy't it bêste [foar jo] wurkje." Noch, as de kikkertposysje net goed fielt, doch it dan gewoan net, seit hy. As dit jo binne, besykje dan in smelle of brede glute brêge yn plak.

Ien dúdlike yndikaasje dat jo kikkepompen moatte oerslaan is as jo heupmobiliteit jo net tastean komfortabel yn 'e startflinterposysje te kommen. Yn dit gefal suggerearret Matheny it dwaan fan basale hipbrêgen, ynstee. "[Dizze] fereaskje minder iepening by de heupen," seit er. "Jo kinne ek kikkepompen oanpasse sadat jo heupen minder iepen binne, en de heuphoeke stadichoan ferheegje oer de tiid."

Hoe kinne jo kikkertpompen tafoegje oan jo training

Krekt hoe't jo kikkepompen opnimme sil ôfhingje fan jo fitnessnivo, trainingstyl, en fitnessdoelen. Mar oer it algemien advisearret Pla begjinners om 3 sets fan 12 oant 20 reps te dwaan, en dat mear avansearre atleten 3 sets fan 30 oant 50 reps dogge. "In oare opsje is om it in kikkertpomp -training te meitsjen en yn ien minút maksimale reps te dwaan," seit se.

Sadree't it (3 × 50) hegere folume maklik wurdt, advisearret Matheny de beweging dreger te meitsjen troch wjerstânbannen as hantels ta te foegjen oan jo kikkepompen. Jo kinne ek lading tafoegje oan 'e beweging mei in mini -barbell, kettlebell, as slambal. Herinnering: Om't de kikkepomp wurket as in goede glute-yngreifer, kinne lifters se ek dwaan as ûnderdiel fan in aktive opwarming om spieren foar te bereiden op kontdei.

Resinsje foar