Hoe omgean mei slieptraagheid, dat Groggy gefoel as jo wekker wurde

Kontint

• Hoe behannelje jo it?
• Tsjinmaatregels
• Kafeïne
• Strategysk napping
• Ljochtbeljochting
• Herskikking fan sliepprogramma
• Sliep oanpasse oan jo syklussen
• Oare strategyen
• Oare tips foar sliep
• Wat feroarsaket de sliepynertia?
• Wat binne de symptomen?
• Hoe wurdt it diagnostisearre?
• De ûnderste rigel

Jo kenne it gefoel wierskynlik al te goed - grofheid dy't jo liket te weagjen as jo wekker wurde fan 'e sliep.

Dat swiere gefoel direkt nei't jo wekker wurde hjit sliepinertia. Jo fiele jo wurch, miskien in bytsje desorienteare, en net hielendal ree om de grûn te rinnen. It kin elkenien beynfloedzje.

Slieptriedigens duorret meast net sa lang, mar guon minsken ûnderfine in ferzje dy't langer duorret, bekend as lange sliepynertia.

Yn guon gefallen kinne minsken dy't earnstige moarnssliep inertia ûnderfine in heger risiko hawwe foar betizing by sliepopwekking, as sliepdronken, in soarte fan parasomnia.

Parasomnias binne in groep sliepsteuringen dy't net-winske barrens of ûnderfiningen omfetsje dy't foarkomme as jo binne:

• yn sliep falle
• sliepe
• wekker wurde

Sleepinertia wurdt net beskôge as in parasomnia. It kin lykwols in besite oan in sliepspesjalist garandearje as it te folle steuring feroarsaket yn jo libben.

Hoe behannelje jo it?

As jo ​​dokter jo diagnoaze diagnoaze mei earnstige moarnssliepynertia en it feroarsaket jo need of fersteuring fan jo libben, moatte jo miskien behannelje moatte.

De oanbefellings fan jo dokter kinne ferskille op basis fan as jo in oare soarte fan sliepsteuring hawwe, lykas sliepapneu.

Jo algemiene sûnens en libbensstyl kinne ek in rol spylje yn it bepalen fan oanbefellings foar behanneling. Jo moatte bygelyks alkoholgebrûk ferminderje of eliminearje.

As jo ​​lykwols typyske grofens ûnderfine nei wekker, kinne jo miskien wat tsjinmaatregels besykje om de fogens te oerwinnen.

Tsjinmaatregels

Foar de measte minsken is sliepynertia miskien net problematysk genôch om in dokter te sjen. Mar jo moatte noch mei de effekten omgean as jo wekker binne.

Hjir binne in pear strategyen dy't kinne helpe:

Kafeïne

Jo hawwe dit wierskynlik al tocht. As jo ​​ea wekker hawwe berikt nei in bakje kofje by wekker, kinne jo op it goede spoar wêze.

Kafeïne kin jo helpe om guon fan 'e effekten fan sliepinertia ôf te skodzjen. Jo moatte lykwols foarsichtich wêze.

dat konsumpsje fan kafee nuttiger wêze kin op bepaalde tiden as oaren, om't it jo fermogen om te sliepen yn jo reguliere slieptiid kin fersteure.

Jo kinne beskôgje in pop yn in stok fan koffeineare gom.

In stúdzje út 2018 die bliken dat koffeinegom holpen arbeiders by nachttsjinsten te bestriden fan de effekten fan sliepynertia nei in sliep. De stúdzje hie lykwols mar 5 dielnimmers, en de gom naam 15 oant 25 minuten om effekt te meitsjen.

Strategysk napping

In sliep kin krekt it kaartsje wêze om jo te helpen slieptraagheid te foarkommen. Mar de timing fan 'e sliep is heul wichtich, neffens a.

In koarte sliep, ideaal tusken de 10 oant 20 minuten yn 'e middei, kin jo slieperigens tsjinwurkje.

Undersikers warskôgje dat dit soarte koarte sliep eins allinich effektyf is as jo net al sliepe binne. En as jo skiftwurk dogge, moatte jo miskien ek de tiid fan 'e dei en jo foarige sliepsituaasje beskôgje.

Ljochtbeljochting

In fan stúdzjes suggerearret dat it krijen fan in glimpse fan 'e sinneopgong jo kin helpe om it proses fan fiele alaarm nei it wekker te rapper te meitsjen.

Bleatstelling oan dawnljocht - sels keunstmjittich dawnljocht mei in ljochtbak - kin jo helpe jo wekkerder te fiele en better taret op it útfieren fan bepaalde taken.

It kin in besykjen wurdich wêze, mar mear ûndersyk is nedich.

Herskikking fan sliepprogramma

Tink oan as jo besykje te sliepen. Neffens a hawwe de sirkadyske ritmen fan jo lichem ynfloed op sliepynertia.

Jo lichem wol sliepe yn 'e "biologyske nacht", de tiid dat it sirkadyske ritme fan jo lichem sliep befoardert. Jo sille mear problemen hawwe om mentaal útdaagjende taken út te fieren direkt nei't jo wekker binne, as jo wekker wurde as de klok fan jo lichem tinkt dat jo moatte sliepe.

As mooglik, besykje te foarkommen dat jo wekker wurde moatte en direkt yn in serieuze taak dûke yn 'e biologyske nacht fan jo lichem.

Sliep oanpasse oan jo syklussen

Elkenien sliept yn cycles, elk bestiet út fjouwer unike fazen:

• N1 is de oergongsperioade as jo sykheljen, hertslach en harsenswellen jo stadichoan yn sliep bringe.
• N2 is in perioade fan lichte sliep wêr't jo spieren ûntspanne, jo hertslach en sykheljen stadich, en jo beweging fan 'e eagen stopje.
• N3 is as jo djip begjinne te sliepen, en jo harsens weagen noch mear.
• REM is rappe-eachbeweging. Dit is as jo in libbene dream hawwe en nije oantinkens konsolidearje.

Elk fan dizze cycles duorret sawat 90 minuten. Wekker wurde neidat jo in kâns hawwe om al dizze syklussen te beëinigjen, dat betsjuttet nei't jo de REM-faze hawwe foltôge, soe (yn teory) jo moatte moatte opnij fiele.

Jo kinne in sliepkalkulator brûke om jo út te finen hokker slieptiid en wektiid jo oan it ein fan 'e syklus wekker meitsje kinne.

De muoite is dat de lingte fan sliepsyklus min te foarsizzen is. En as jo oerein komme om 'e badkeamer nachts te brûken, kin it jo heule timing smite.

Dat ek mei in rekkenmasine kin it lestich wêze om syngronisearje te kinnen mei jo sliepsyklus en wekker wurde op krekt de juste tiid.

Oare strategyen

Jo kinne mooglik oare tsjinmaatregels besykje, lykas jo gesicht waskje as jo wekker wurde of kâlde loft blaze om jo te fertsjinjen.

Guon wittenskippers ûndersykje sels it gebrûk fan lûd, dat lûd as muzyk kin omfetsje, om de prestaasjes fan in persoan te ferbetterjen by wekker.

Mar is heul beheind op dit soarte maatregels.

Oare tips foar sliep

Oft jo regelmjittich slieptraagheid ûnderfine as net, it oanfreegjen fan goede sliephygiëne is altyd in goed idee. It kin jo helpe de hoemannichte rêst te krijen dy't jo nedich binne om goed te funksjonearjen en jo goed te fielen.

Besjoch in pear fan dizze strategyen:

• Stel in reguliere rûtine foar bêd om jo te helpen ûntspannen en te ûntspannen. Jo kinne wat sêfte muzyk harkje of in pear siden yn in boek lêze.
• Hâld jo oan in regulier sliepprogramma. Dat is, plan om elke jûn tagelyk op bêd te gean en elke moarn om deselde tiid wekker te wurden.
• Meld jo ôf fan alle elektroanyske apparaten teminsten 30 minuten foar it sliepen gean. Guon minsken fine dat it makliker is om fan 'e elektroanyske apparaten, ynklusyf tablets, laptops, en sels televyzjes, te foarkommen, as se har hielendal út' e sliepkeamer hâlde.
• Net kofje drinke as oare koffeineare dranken jûns foar it sliepen gean.
• Hâld jo sliepkeamer koel en tsjuster, dy't jo kinne helpe om better te ûntspannen en te sliepen.
• Mije drinken mei alkohol foar it sliepen gean. Hoewol in glês wyn jo slûch makket, kin alkohol jo sliep fersteure, foaral de REM-sliep dy't wichtich is foar ûnthâld.
• Net ite in grut miel tichtby bêdtiid. Mar in ljochte snack foar bêdtiid kin helpe, as jo honger hawwe. dat beskate fiedsels, lykas molke, tertkers, en kiwifruit, slieppromotearjende eigenskippen hawwe.

Wat feroarsaket de sliepynertia?

mooglike oarsaken fan sliepinertia, en se hawwe in pear ideeën foarsteld:

• Hegere nivo's fan deltawellen: Dizze elektryske wellen yn it brein binne keppele oan djippe sliep. Wittenskippers kinne elektryske aktiviteit yn it brein mjitte mei in elektroencefalogram (EEG). Net allinich hawwe minsken mei sliepynertia hegere nivo's fan deltawellen, mar ek minder beta-wellen, dy't assosjeare wurde mei wekkerheid.
• Trager heraktivaasje fan harsens: suggereart ek dat d'r in stadiger reaktivaasje kin wêze fan bepaalde dielen fan it brein nei wekker, ynklusyf de prefrontale cortexregio's dy't ferantwurdlik binne foar útfierende funksje.
• Stadige bloedstream yn it brein: D'r is ek in efterstân yn 'e tiid dy't it nimt foar de bloedstream fan' e harsens om nei it wekker te rapperjen.

Wat binne de symptomen?

Oft jo wekker wurde fan in sliep of in nacht fan sliep, de symptomen fan sliepinertia binne frijwat itselde.

Jo fiele jo slûch en grof. Jo kinne ek problemen hawwe mei konsintrearjen of ferbiningen meitsje. Of, jo kinne oare minsken wapperje as jo jo eagen wrijven of josels in bakje kofje meitsje.

No, it goede nijs. Typysk ferdwynt sliepynertia nei sawat 30 minuten, neffens a.

Eins kin it soms binnen 15 minuten ferdwine. Wat guon wittenskippers lykwols in "folslein herstel" neame duorret sawat in oere om te berikken - en it kin trochgean te ferbetterjen yn 'e rin fan sawat 2 oeren.

Hoe wurdt it diagnostisearre?

Swiere moarns sliepinertia, dy't sawol folwoeksenen as pubers beynfloedet, kin lang duorje en jo fermogen om op tiid nei wurk of skoalle te kommen fersteure.

Dat is wannear't jo miskien in dokter wolle sjen, foaral ien mei ekspertize yn sliepsteuringen.

In sliepstúdzje kin mear ynsjoch leverje yn jo slieppatroanen en bydrage faktoaren.

Jo dokter kin jo ek freegje oer mooglike faktoaren dy't kinne bydrage oan sliepopwekking, lykas:

• klam
• oare sliepsteuringen
• depressive steurnissen
• medisinen dy't jo nimme
• nachttsjinst of draaiend skiftwurk dat in skealik effekt kin hawwe op jo sliep

De ûnderste rigel

As jo ​​slieptraagheid net heul faak ûnderfine, as jo groefens by it wekker de neiging hat om ridlik gau ôf te wurden, hoege jo jo der wierskynlik gjin soargen oer te meitsjen.

Of, jo kinne ûndersykje oft in pear ienfâldige strategyen, lykas moarns in koffeineare drank drinke of in koarte sliep planne, kinne helpe.

As jo ​​problemen hawwe fan 'e grofens en har ynterferinsje mei jo fermogen om troch te gean mei jo deistige libbensaktiviteiten, praat dan mei jo dokter. Jo kinne profitearje fan it sjen fan in sliepspesjalist.