12 iten dat gjin gewichtswinning feroarsaket

Kontint

• Wat makket it iten te foljen?
• 1. Boiled ierappels
• 2. Hiele aaien
• 3. Havermout
• 4. Bouillon-basearre soepen
• 5. Legumes
• 6. Appels
• 7. Sitrusfruchten
• 8. Fisken
• 9. Lean Meats
• 10. Kwark
• 11. Grienten
• 12. Popcorn
• Nim thúsberjocht
• Mielfoarsjenning: appels de heule dei

Ien advys dat faak wurdt jûn oan dieters is om te iten oant jo sêdens berikke - dat is oant jo fol fiele.

It probleem is dat ferskillende iten heul ferskillende effekten kinne hawwe op honger en sêdens.

Bygelyks, 200 kaloryen fan hin boarst kinne jo fol meitsje, mar it kin 500 kaloryen fan cake nimme om itselde effekt te hawwen.

Sa is gewichtsverlies net allinich oer iten oant jo fol binne. It giet oer it kiezen fan de rjochts iten dat jo fol meitsje foar de minste hoemannichte kaloryen.

Wat makket it iten te foljen?

In protte faktoaren bepale de sêdenswearde fan in iten, of hoe foljen it is relatyf oan har kaloryynhâld. De ferhâlding kalorie / sêdens wurdt metten op in skaal mei de namme satiety index ().

De sêdensindeks mjit ek it fermogen fan in iten om jo fol te meitsjen, jo honger te ferminderjen en jo kalorie-yntak yn 'e rin fan' e dei te ferleegjen.

Guon iten dogge gewoan in bettere baan om honger te befredigjen en te iten te foarkommen dan oaren.

It ynfoljen fan iten hat de folgjende kwaliteiten:

• Heech folume: Stúdzjes jouwe oan dat it fermogen konsumearre iten sterk ynfloed hat op sêdens. As iten in soad wetter as loft befetsje, wurdt it folume ferhege sûnder kaloryen ta te foegjen (,).
• Hege proteïne: Stúdzjes litte sjen dat proteïne folle foller is dan koalhydraten en fet. Diëten heger yn proteïne fergrutsje sêdens en liede ta legere totale kalorie-yntak dan diessen mei legere proteïne dogge (,).
• Hege glêstried: Fiber leveret bulk en helpt jo fol te fielen. It fertraget ek de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal, wêrtroch jo langer langer foller fiele ().
• Lege enerzjydichte: Dit betsjut dat in iten leech is yn kaloryen foar syn gewicht. Iten mei lege enerzjydensiteit kinne jo helpe fol te wêzen foar minder kaloryen ().

Dat as jo iten ite mei de boppesteande skaaimerken, dan kinne jo se normaal ite oant folheid ite sûnder te folle kaloryen yn te krijen.

Hjir binne 12 fiedende fiedsels dy't jo in protte kinne ite sûnder fet te wurden.

1. Boiled ierappels

Fanwegen har hegere koalhydgehalte foarkomme in protte minsken ierappels as se besykje gewicht te ferliezen, mar se moatte net.

Hiele ierappels wurde laden mei fitaminen, glêstried en oare wichtige fiedingsstoffen. Se befetsje ek in beskate soarte fan setmoal neamd resistint setmoal (8,).

Bestindich zetmeel befettet de helte fan de kaloryen fan gewoan zetmeel (2 ynstee fan 4 kaloryen per gram). Yn jo spijsvertering systeem docht it in protte as oplosbere glêstried, helpt jo fol te fielen.

Om't resistinte zetmeel tafoegje oan iten helpt honger te befredigjen, feroarsaket it dat minsken minder kaloryen ite (,).

Opfallend is dat koeling fan ierappels nei't se binne kocht, har resistinte zetmeelynhâld fergruttet. Eins litte ûndersiken sjen dat ierappels meardere kearen koelje en opwaarme bliuwt har hongerûnderdrukkend effekt te ferheegjen ().

Yn in stúdzje dy't it fermogen fan 38 fiedings om honger te befredigjen metten, stelde gekookte ierappels de heechste ().

Wylst gekookte ierappels it meast befredigjend testen wiene, waarden fûnen gebakken ierappelskips trije kear minder folle.

Boiled ierappels, dy't heul fiedend binne, binne nûmer ien op 'e sêdensindeks. Fried patatsjips binne trije kear minder ynfollend en wurde net beskôge as freonlik foar gewichtsverlies.

2. Hiele aaien

Aaien binne in oar iten dat yn it ferline ûnrjochtlik is demonisearre. De wierheid is dat aaien ongelooflijk sûn binne en heech binne yn ferskate wichtige fiedingsstoffen.

De measte fiedingsstoffen, wêrûnder sawat de helte fan it aaiwyt, wurde fûn yn 'e doark.

Aaien binne in folslein proteïne, wat betsjut dat se alle njoggen essensjele aminosoeren befetsje.

Derneist binne se heul folle.

Ferskate ûndersiken fûnen dat minsken dy't aaien iten foar it moarnsmiel mear tefreden wiene en de heule dei minder kaloryen konsumearden dan dejingen dy't in bagel hiene foar it moarnsmiel (,,).

Benammen ien stúdzje fûn dat minsken dy't aaien ieten foar it moarnsmiel ieten har lichemsmassa-yndeks (BMI) ferlege en mear gewicht ferlearen dan dejingen dy't in bagel ieten ().

Aaien binne in geweldige boarne fan fiedingsstoffen, ynklusyf proteïne fan hege kwaliteit. Se kinne jo helpe maksimaal 36 oeren nei in miel iten.

3. Havermout

Havermout is in soarte fan pap, as hyt granen, dat faak wurdt konsumeare foar moarnsiten.

It is ûnbidich folle en stiet op 'e tredde plak op' e sêdensyndeks ().

Dit komt foaral troch syn hege glêstriedynhâld en fermogen om wetter op te nimmen.

Haver binne in goede boarne fan in oplosbere glêstried neamd beta-glukan, dy't helpt om de spiisfertarring en de opname fan koalhydraten te vertragen ().

As fergelike mei kant-en-ite moarnsiten, wie de oatmeal better by it ûnderdrukken fan appetit, it ferheegjen fan sêdens en it ferminderjen fan kalorie-yntak de hiele dei (,).

Oatmeal is heech yn glêstried en wekt wetter op, wêrtroch it ongelooflijk folle is. It is mear folling dan tradisjonele moarnsiten en kin jo helpe de hiele dei minder te iten.

4. Bouillon-basearre soepen

Floeistoffen wurde faak beskôge as minder folle as fêste iten.

Ut ûndersyk docht lykwols bliken dat sûpen mear folle kinne wêze dan fêste mielen mei deselde yngrediïnten (,).

Doe't yn ien stúdzje sop waard iten oan it begjin fan in miel, konsumearden proefpersoanen 20% minder kaloryen by dat miel ().

Ferskate ûndersiken fûnen dat routinearjend sop calorie-yntak kin ferminderje, sêdens ferbetterje en gewichtsverlies yn 'e tiid befoarderje (,,).

Fêsthâlde oan soepen op basis fan bouillon, om't se yn kaloryen leger binne dan fariëteiten.

Sûpen binne heul folle iten. Sop ite oan it begjin fan in miel kin sêdens ferheegje, kalorie-yntak ferminderje en yn 'e tiid liede ta gewichtsverlies.

5. Legumes

Peulvruchten, lykas beanen, earten en linzen, binne bekend om goede boarnen fan glêstried en proteïne te wêzen.

Dit, yn kombinaasje mei in relatyf lege enerzjydensiteit, makket har in folle iten dat sels gewichtsverlies kin befoarderje ().

In oersjoch fan ferskate ûndersiken jout oan dat beanen, earten, kikkererwten en linzen 31% mear folle binne dan pasta en brea ().

Peulvruchten hawwe in protte proteïne en glêstried, wêrtroch se heul folle binne. Se hawwe ek relatyf leech yn kaloryen, wat har in gewichtsverlies freonlik iten makket.

6. Appels

Fruchten binne in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

Ferskate ûndersiken jouwe oan dat fruchten ite is assosjeare mei legere kalorie-yntak en kin bydrage oan gewichtsverlies oer tiid (,,,).

Benammen appels skoare heul heech op 'e sêdensindeks ().

Om't appels pektine befetsje, in oplosbere glêstried dy't de spiisfertarring natuerlik fertraagt, helpe se jo fol te fielen ().

Se binne ek mear dan 85% wetter, dat folume leveret en sêdens ferbetteret sûnder kaloryen ta te foegjen.

It is wichtich om te notearjen dat heul, fêste frucht mear sêdens ferheget dan pureare fruit of sop, dy't beide net bysûnder folje ().

Ien ûndersyk seach nei de effekten fan it iten fan fêste appelsegminten, appelmoes of it drinken fan appelsop oan it begjin fan in miel.

It fûn dat dyjingen dy't solide appelsegminten ieten 91 minder kaloryen konsumearden dan dy iten appelsaus en 150 minder kaloryen dan dyjingen dy't appelsop dronken ().

Apelsegminten ite resultearren ek yn hegere wurdearrings foar folheid en legere hongerwurdearringen dan oare foarmen fan fruit.

Appels binne heech yn wetter en oplosbere glêstried, mar leech yn kaloryen. Hiele, fêste appels ite kinne jo minder kaloryen konsumearje en bydrage oan gewichtsverlies oer tiid.

7. Sitrusfruchten

Lykas by appels binne sitrusfruchten heech yn pektine, dy't de spiisfertarring kinne fertrage en sêdens ferheegje.

Se hawwe ek in hege wetterynhâld. Sawol oranjes as grapefruit befetsje mear dan 87% wetter, wat betsjut dat se jo by steat binne om heul pear kaloryen te foljen.

It is faak suggereare dat it iten fan grapefruit gewichtsverlies kin befoarderje.

Yn ien stúdzje ferlearen obese dielnimmers grapefruit ite signifikant mear gewicht dan dyjingen dy't in placebo krigen ().

Yn in oare stúdzje waard seis wiken in heale grapefruit trije kear deistich iten by itenstiid assosjeare mei beskieden gewichtsverlies en in signifikante reduksje yn 'e tailleomte ().

As kombineare mei kalorybeheining, konsumpsje fan grapefruit of grapefruitsop foar iten resultearre yn in gewichtsverlies fan 7,1%, in signifikante reduksje yn lichemsvet en gewichtsomtrek ().

Dizze resultaten kinne lykwols net eksklusyf wêze foar grapefruit, om't drinkwetter foar iten soartgelikense effekten hie.

Sitrusfruchten lykas sinesappels en grapefruit binne ek gewichtsverlies freonlik iten. Se befetsje heul yn glêstried en wetter, wat jo kinne fiele fol en minder kaloryen konsumearje.

8. Fisken

Fisken dy't ryk binne yn omega-3 fatty soeren kinne sêdens ferheegje by minsken dy't oergewicht of obese binne ().

Se binne ek laden mei heechweardige aaiwiten, dat is bekend dat it heul folle is.

Eins skoart fisk heger as alle oare proteïne-rike fiedsels op 'e sêdensindeks en stiet twadde fan alle hifke fiedings ().

Ien ûndersyk fûn it effekt fan fisk op sêdens signifikant grutter dan dat fan hin en fleis ().

In oare stúdzje fûn dielnimmers dy't fisk ieten konsumearden 11% minder kaloryen by har folgjende miel dan dyjingen dy't fleis ieten ().

Fisk hat in protte proteïne en omega-3-fettsoeren, dy't sêdens kinne ferheegje. Fisk kin ek folle voller wêze as oare soarten aaiwiten lykas hin en fleis.

9. Lean Meats

Lean fleis binne heech yn proteïne en heul folle.

Eins liede diessen mei hegere proteïnen ta legere totale kalorie-yntak dan diessen mei legere proteinen ().

Ien stúdzje fûn dat minsken 12% minder aten by it iten nei it iten fan proteïne fleis by 't middeisiten, yn ferliking mei dejingen dy't in heule koalhydraatmiddei hienen ().

Rundfleis skoarde de twadde heechste fan alle proteïne-rike fiedsels op 'e sêdensindeks, mar oare meager fleis lykas hin en pork binne ek gewichtsverliesfreonlik ().

Fleis is heech yn proteïne en heul folle. Iten fan meager fleis mei in protte proteïnen kin jo helpe by it folgjen fan iten minder kaloryen.

10. Kwark

Kwark is leech yn kaloryen, mar heul heech yn proteïne.

It is ek ynpakt mei sûne fiedingsstoffen, ynklusyf B-vitaminen, kalsium, fosfor en selenium.

Dizze skaaimerken meitsje kwark in gewichtsferlies freonlik iten.

Ien ûndersyk fûn dat it effekt op folheid is fergelykber mei dat fan aaien ().

Kwark is heech yn proteïne en leech yn kaloryen. It effekt op sêdens kin fergelykber wêze mei dat fan aaien.

11. Grienten

Grienten binne leech yn kaloryen en heech yn folume.

Se binne ek ynpakt mei allerhanne nuttige fiedingsstoffen en planteferbiningen dy't har in wichtich ûnderdiel meitsje fan in sûn dieet.

Fierder sitte se heech yn wetter en glêstried, dy't beide helpe jo op te foljen.

Ut ûndersyk docht bliken dat salades, yn it bysûnder, honger befredigje, fral as se foar in miel konsumeare wurde.

Yn ien stúdzje ferbrûkten dielnimmers dy't in salade ieten oan it begjin fan in miel 7-12% minder kaloryen by it miel ().

In oare stúdzje toande dat it iten fan in salade oan it begjin fan in miel de griente-konsumpsje ferhege mei 23%, yn ferliking mei it iten mei it haadgerjocht ().

Om jo salade leech te hâlden yn kaloryen, foarkomme dat jo yngrediïnten en dressings mei hege kalorie tafoegje.

Griente is heech yn wetter en glêstried, wat jo langer langer fol hâlde kin. Salades mei lege kalory ite kinne jo griente-konsumpsje ferheegje en jo kalorie-yntak ferminderje.

12. Popcorn

Popcorn is in folslein nôt en befettet mear glêstried dan in protte oare populêr snack iten.

It is ek heech yn folume, dus nimt it in soad romte yn jo mage, nettsjinsteande relatyf leech yn kaloryen.

Stúdzjes hawwe fûn dat popcorn jo mear folje sil dan oare populêre snacks lykas ierappelchips ().

Air-popped popcorn is de sûnste. Kommersjeel-taret as magnetronpopcorn kin ekstreem heech yn kaloryen wêze en ungesonde yngrediïnten befetsje.

Om jo popcorn leech te hâlden yn kaloryen, foarkom der gjin soad fet oan ta te heakjen.

Popcorn is in heule nôt dat heech is yn glêstried en folume, dy't beide jo helpe jo fol te fielen. Stúdzjes hawwe fûn dat popcorn mear folling is dan ierappelchips.

Nim thúsberjocht

It ynfoljen fan iten hat bepaalde skaaimerken. Se binne heech yn folume, proteïne as glêstried en leech yn enerzjydichte.

Mear fan dizze fiedsels opnimme yn jo dieet kin jo helpe om op 'e lange termyn gewicht te ferliezen.

Mielfoarsjenning: appels de heule dei