12 iten dat kin helpe by spierkrampen

Kontint

• 1. Avokado
• 2. Wettermelon
• 3. Kokoswetter
• 4. Swiete ierappel
• 5. Grykske yoghurt
• 6. Botbou
• 7. Papaja
• 8. Beetgroentsjes
• 9. Gist iten
• 10. Salm
• 11. Smoothies
• 12. Sardines
• De ûnderste rigel

Spierkrampen binne in ûngemaklik symptoom dat wurdt karakterisearre troch pynlike, ûnwillekeurige krimp fan in spier of in diel fan in spier. Se binne typysk koart en binne meast binnen in pear sekonden oant in pear minuten oer (,).

Hoewol de krekte oarsaak net altyd bekend is, wurde yntinsive oefeningen, neuromuskulêre abnormaliteiten, medyske omstannichheden, in elektrolyt-ûnbalâns, medikaasje-gebrûk, en útdroeging beskôge as mienskiplike bydragen ().

Guon ûndersiken litte sjen dat it ferfangen fan bepaalde fiedingsstoffen, ynklusyf kalium, natrium en magnesium, spierkrampen kin tsjinwurkje. Plus, tekoarten yn fiedingsstoffen lykas magnesium, fitamine D en bepaalde B-fitaminen kinne de kâns op spierkrampen ferheegje (,,).

Om dizze redenen kin it iten fan fiedingsdichte iten ryk oan bysûndere fitaminen en mineralen helpe om spierkrampen te ferminderjen en te foarkommen dat it yn 't earste plak foarkomt.

Hjir binne 12 iten dat kin helpe mei spierkrampen.

1. Avokado

Avocados binne romige, hearlike fruchten dy't ynpakt binne mei fiedingsstoffen dy't spierkrampen kinne foarkomme.

Se binne benammen ryk oan kalium en magnesium, twa mineralen dy't fungearje as elektrolyten yn it lichem en rollen spylje yn spiersûnens.Elektrolyten binne elektrysk laden stoffen dy't jo lichem nedich is om krityske funksjes út te fieren, ynklusyf spiersammentrekking (,).

As elektrolyten ûnbalâns wurde, lykas nei yntinse fysike aktiviteit, kinne symptomen lykas spierkrampen ûntstean ().

Dêrom, as jo faak spierkrampen ûnderfine, kinne jo derfoar soargje dat jo in protte elektrolytrike fiedsels as avocados konsumearje.

2. Wettermelon

Ien mooglike oarsaak fan spierkrampen is útdroeging. Juste spierfunksje fereasket adekwate hydrataasje, en in tekoart oan wetter kin it fermogen fan spiersellen om kontrakt te hinderjen, wat kramp kin feroarsaakje of fergrutsje ().

Wettermelon is in frucht dy't in útsûnderlik heech wetterynhâld hat. Eins is watermeloen hast 92% wetter, wêrtroch it in poerbêste kar is foar in hydraterende snack ().

Wat mear is, watermeloen is in goede boarne fan magnesium en kalium, twa mineralen dy't wichtich binne foar algemiene spierfunksje.

3. Kokoswetter

Kokoswetter is in kar foar kar foar atleten dy't natuerlik elektrolyten rehydrearje wolle en opnij oanmeitsje - en mei goede reden.

It is in poerbêste boarne fan elektrolyten, dy't kalsium, kalium, natrium, magnesium en fosfor leverje - allegear kinne spierkrampen ferminderje ().

Ien ûndersyk fûn dat doe't 10 manlike atleten rehydrearden mei in elektrolyt-befettende drank fergelykber mei kokosnútwetter nei yntinsive oefening, se minder gefoelich wiene foar spierkrampen troch elektryske stimulaasje, yn ferliking mei doe't se hydratiseare mei gewoan wetter ().

Dit kin oanjaan dat hydratisearre bliuwe mei elektrolyt-ryk kokoswetter kin jo gefoelichheid foar spierkrampen nei de oefening ferminderje, hoewol mear ûndersyk nedich is.

4. Swiete ierappel

Swiete ierpels hearre ta de sûnste grienten dy't jo kinne ite fanwegen de krêftige kombinaasje fan fitaminen, mineralen en plantverbindingen fûn yn har fleis en hûd.

Se binne ynpakt mei kalium, kalsium, en magnesium - mineralen dy't wichtich binne foar spierfunksje.

Eins leveret 1 beker (200 gram) puree swiete ierappel mear dan 20% fan 'e oanrikkemandearre yntak foar kalium en hast 13% fan' e oanrikkemandearre yntak foar magnesium ().

5. Grykske yoghurt

Grykske yoghurt is in sûn suvelprodukt dat heech is yn in protte fiedingsstoffen, yn 't bysûnder kalium, fosfor, en kalsium - allegear fungearje as elektrolyten yn jo lichem.

Spieren hawwe kalk nedich om goed te funksjonearjen, dêrom kin in tekoart oan kalsium yn jo bloed liede ta spierrelatearre komplikaasjes, ynklusyf spierkrampen en unregelmjittige hertslach ().

Grykske yoghurt wurdt ek laden mei aaiwyt, dat is nedich foar de groei en reparaasje fan spierweefsel.

Dêrom kin Grykske yoghurt ite nei in ynspannende training kinne helpe by it opfoljen fan bepaalde fiedingsstoffen dy't oefeningsrelatearre spierkrampen kinne foarkomme, en ek it herstel fan spieren stimulearje ().

6. Botbou

Bone bouillon wurdt makke troch dierenbonken lang yn wetter te simmerjen, normaal mear dan 8 oeren, om in konsintreare bouillon te meitsjen. Yngrediïnten lykas appelasyn, krûden, en krûden wurde typysk tafoege om de fiedingswearde en smaak te ferbetterjen.

Botbou kin om ferskate redenen helpe om spierkrampen te ferminderjen. Jûn dat it in floeistof is, kin it drinke jo helpe hydratiseare te bliuwen, wat spierkrampen kin ferminderje.

Plus is bonke bouillon in goede boarne fan magnesium, kalsium en natrium - fiedingsstoffen dy't kinne helpe om krampen te foarkommen.

As jo ​​bonke bouillon meitsje, moatte jo der wis fan wêze dat jo de bouillon lang koekje en in soere komponint tafoegje, lykas appelasyn, oan jo resept.

Ut ûndersyk docht bliken dat it ferminderjen fan 'e pH fan' e bonkebou troch it ferheegjen fan 'e soerens en it koken fan bouillon langer dan 8 oeren resulteart yn signifikant hegere konsintraasjes fan kalsium en magnesium yn it ôfmakke produkt ().

7. Papaja

Papaya's binne lekkere tropyske fruchten dy't benammen heech binne yn kalium en magnesium. Eins leveret ien papaya fan 11 ounce (310 gram) sawat 15% en 19% fan 'e oanrikkemandearre yntak foar respektivelik kalium en magnesium ().

Ien stúdzje yn 230 froulju fûn dat dejingen dy't spierkrampen ûnderfûnen minder kalium yn it dieet konsumearren dan dyjingen dy't dit symptoom net ûnderfûnen ().

Dêrom kin it konsumearjen fan mear kalium-rike fiedsels lykas papaya's helpe jo risiko fan spierkrampen te ferminderjen. Mear ûndersyk op dit gebiet is lykwols nedich.

8. Beetgroentsjes

Beetgrienten binne de blêdige, fiedende toppen fan 'e bieteplant. Se hearre ta de meast fiedende greens dy't jo kinne ite en ynpakt mei in oantal fiedingsstoffen dy't spiersûnens stypje en kinne jo risiko op spierkrampen ferminderje.

Bygelyks, 1 beker (144 gram) gekookte beetgrienten befettet mear dan 20% fan 'e oanrikkemandearre yntak foar sawol kalium as magnesium. Se binne ek ryk oan kalsium, fosfor en B-vitaminen, dy't ek wichtich binne foar spierfunksje ().

Wat mear is, beetgrienten binne laden mei nitraten, dat binne kombinaasjes dy't helpe by it ferbetterjen fan 'e funksje fan bloedfetten, soargje foar in goede bloedstream nei jo spieren. Optimalisearjen fan bloedstream kin helpe om spierkrampen te ferminderjen ().

9. Gist iten

Fermentearre iten, lykas augurken en kimchi, binne typysk heech yn natrium en oare fiedingsstoffen dy't kinne helpe by it ferminderjen fan spierkrampen. Opfallend is dat wat ûndersyk hat oantoand dat konsumearen fan pikelsop kin helpe om elektrysk feroarsake spierkrampen yn atleten te remmen.

In stúdzje yn manlike atleten toande oan dat it drinken fan lytse hoemannichten pikelsop spand út heule pykels elektrysk-feroarsake spierkrampduer troch 49,1 sekonden fermindere, yn ferliking mei it drinken fan gewoan wetter of hielendal gjin floeistoffen ().

Pickles, tegearre mei oare fermenteare fiedings ynklusyf kimchi en zuurkool, binne ryk oan elektrolyten lykas natrium en kinne in goede kar wêze foar dyjingen dy't faak spierkrampen ûnderfine.

Hâld lykwols yn gedachten dat mear ûndersyk nedich is foardat fermenteare iten en drinken kinne wurde oanrikkemandearre as behanneling foar spierkrampen.

10. Salm

Salm is in ûnbidich rike boarne fan aaiwyt, sûne anty-inflammatoire fetten, en oare fiedingsstoffen dy't kinne helpe by it foarkommen fan spierkrampen, ynklusyf B-vitaminen, kalium, magnesium en fosfor ().

Salm is ek heech yn izer, in mineraal dat essensjeel is foar sûne produksje fan bloedsellen, de soerstof fan spierweefsel, en bloedstream, dy't wichtich binne foar previnsje fan spierkrampen ().

Derneist is salm in goede boarne fan fitamine D. It hawwen fan sûne bloednivo's fan fitamine D is essensjeel foar spierfunksje, en tekoart oan dizze fiedingsstof kin liede ta spiersymptomen, lykas spierpine, spasmen en swakte ().

Wyld-fongen salm is in rike boarne fan fitamine D en is oantoand dat it tusken 8-55 mcg per 3,5 ounces (100 gram) befettet.

De hjoeddeiske oanbefelling foar deistige yntak foar fitamine D is 15 mcg per dei foar folwoeksenen, wêrtroch wyld-fongen salm in tûke kar is foar minsken dy't har yntak fan dizze wichtige fitamine wolle ferheegje (23,).

11. Smoothies

Smoothies binne in poerbêste kar foar minsken dy't spierkrampen ûnderfine. Se hydratisearje net allinich, mar kinne ek oanpast wurde om in hertlike doasis fan spierstypjende fiedingsstoffen te befetsjen.

Bygelyks it kombinearjen fan beferzen beien, spinaazje, amandelbûter en Grykske yoghurt yn in maklik te drinken smoothie kin helpe by it leverjen fan de fitaminen en mineralen dy't jo spieren nedich binne om op in optimaal nivo te funksjonearjen.

Plus, sipjen op fiedingsrike smoothies kin spierkrampen foarkomme troch derfoar te soargjen dat jo lichem goed hydrateare en oandreaun wurdt.

12. Sardines

Sardines kinne lyts wêze, mar se pakke in punch as it giet om fieding.

Dizze lytse fisken binne benammen heech yn fiedingsstoffen dy't spierkrampen kinne foarkomme en ferljochtsje, ynklusyf kalsium, izer, fosfor, kalium, natrium, fitamine D, en magnesium ().

Se binne ek heech yn selenium, in mineraal dat in essensjele rol spilet yn 'e spierfunksje. Lege seleniumnivo's kinne liede ta spierswakheid of oare spierproblemen, wêrtroch it wichtich is om genôch selenium-ryk iten as sardines yn jo dieet op te nimmen ().

De ûnderste rigel

Spierkrampen binne in pynlik symptoom dat troch in soad minsken wurdt ûnderfûn.

Gelokkich kin iten fan fiedingsdichte iten ryk oan bepaalde fitaminen en mineralen spierkrampen foarkomme en behannelje.

As jo ​​faak spierkrampen ûnderfine, besykje dan in pear fan 'e iten en drinken op dizze list ta te foegjen yn jo dieet foar natuerlike opluchting.

As jo ​​symptomen net ferbetterje of slimmer wurde, praat der dan mei jo soarchoanbieder oer mooglike oarsaken en behannele opsjes.