Top 20 iten heech yn oplosbere vezels

Kontint

• 1. Swarte beane
• 2. Lima beantsjes
• 3. Spruitjes
• 4. Avokado's
• 5. Swiete ierpels
• 6. Brokkoli
• 7. Rûpen
• 8. Pears
• 9. Nierbeanen
• 10. Figs
• 11. Nektarines
• 12. Abrikozen
• 13. Woartels
• 14. Appels
• 15. Guave's
• 16. Flax sied
• 17. Sinneblomsied
• 18. Hazelnuts
• 19. Haver
• 20. Gerst
• De ûnderste rigel

Dieetfezel is it koalhydraat yn planten dy't jo lichem net fertarret.

Hoewol it essensjeel is foar jo darm en algemiene sûnens, berikke de measte minsken de oanbefellende deistige bedraggen (RDA) fan respektivelik 25 en 38 gram foar froulju en manlju (1,).

Sawol oplosber as ûnoplosbere glêstried helpe jo stuollen op te bulkjen en kinne brûkt wurde as fiedingsboarne foar goede baktearjes yn jo dikke darm.

Oplosbere glêstried lûkt wetter yn jo darm, dy't jo stuollen fersacht en reguliere stoelbewegingen stipet.

It helpt jo net allinich foller te fielen en fermindert constipaasje, mar kin jo cholesterol- en bloedsûkernivo ek ferleegje ().

Hjir binne 20 sûne fiedsels dy't heech binne yn oplosbere glêstried.

1. Swarte beane

Swarte beane binne net allinich in geweldige manier om jo gerjochten in fleisige tekstuer te jaan, mar ek in geweldige boarne fan glêstried.

Ien beker (172 gram) pakt 15 gram, dat is sawat wat in gemiddelde persoan per dei konsumeart, of 40-60% fan 'e RDA foar folwoeksenen (, 4).

Swarte beane befetsje pektine, in foarm fan oplosbere glêstried dy't gomeftich wurdt yn wetter. Dit kin de leegens fan 'e mage fertrage en jo langer langer fiele, en jo lichem mear tiid jaan om fiedingsstoffen op te nimmen ().

Swarte beanen binne ek ryk oan proteïne en izer, leech yn kaloryen, en hast fetfrij (4).

Oplosbere glêstriedynhâld: 5,4 gram per trijekwart beker (129 gram) gekookte swarte beanen (6).

2. Lima beantsjes

Lima-beanen, ek wol bûterbeanen neamd, binne grutte, flakke, grienwite beanen.

Se befetsje foaral koalhydraten en aaiwyt, en ek in bytsje fet.

Se binne leger yn totaal dieetfaser dan swarte beane, mar har oplosbere glêstriedynhâld is hast identyk. Lima-beanen befetsje ek de oplosbere glêstriedpektine, dy't assosjeare wurdt mei fermindere bloedsûkerpykjes nei iten ().

Raw lima beanen binne giftich as rau en moatte wurde wiet en siede foardat jo se ite (7).

Oplosbere glêstriedynhâld: 5,3 gram per trijekwart beker (128 gram) limabonen (6).

3. Spruitjes

De wrâld kin wurde ferdield yn Brusselse spruitleafhawwers en haters, mar hokker kant jo ek binne, it is net te ûntkennen dat dit griente fol is mei vitaminen en mineralen, tegearre mei ferskate aginten foar kankerbestriding.

Wat mear is, spruitjes binne in geweldige boarne fan glêstried, mei 4 gram per beker (156 gram) (8).

De oplosbere glêstried yn spruitjes kin brûkt wurde om geunstige darmbaktearjes te foerjen. Dizze produsearje fitamine K- en B-fitaminen, tegearre mei koarte-ketting fatty soeren dy't jo darmwand stypje.

Oplosbere glêstriedynhâld: 2 gram per heal beker (78 gram) sproutsjes (6).

4. Avokado's

Avocados komme út Meksiko, mar hawwe wrâldwiid populariteit wûn.

Haas-avocados binne it meast foarkommende type. Se binne in poerbêste boarne fan mono-fersaturearre fetten, kalium, fitamine E, en dieetfaser.

Ien avokado pakt 13,5 gram dieetfaser. Ien servering - as ien tredde fan 'e frucht - leveret lykwols sawat 4,5 gram, wêrfan 1,4 oplosber binne (9,).

Ryk oan sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried, steane avocados echt yn dit ferbân.

Yn ferliking mei oare populêre glêstriedboarnen befetsje se legere bedraggen fan 'e anty-fiedingsstoffen phytate en oxalate, wat minerale opname kin ferminderje ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 2,1 gram per helte avocado (6).

5. Swiete ierpels

Swiete ierpels hawwe in soad kalium, beta-karoteen, B-fitaminen, en glêstried. Krekt ien middelgrutte swiete ierpelpakket pakt mear dan 400% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) fan fitamine A (12).

Wat mear is, de gemiddelde ierappel befettet sawat 4 gram glêstried, wêrfan hast de helte oplosber is (12).

Dêrom kinne swiete ierpels signifikant bydrage oan jo totale oplosbere glêsfezel.

Oplosbere glêstried kin wichtich wêze foar gewichtsbehear. Hoe mear jo ite, hoe grutter de frijlitting fan darm-sêdenshormonen, wat kin helpe by it ferminderjen fan jo algemiene appetit ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,8 gram per heal beker (150 gram) gekookte swiete ierappel (6).

6. Brokkoli

Broccoli is in krúsjeftige griente dy't goed groeit yn koele seizoenen. It is normaal donkergrien, mar jo kinne ek pearse fariëteiten fine.

It is heech yn fitamine K, wat jo bloedklont helpt, en is in goede boarne fan folium, kalium, en fitamine C. It hat ek eigenskippen fan anty-oksidant en antykanker (14,).

Broccoli is in goede boarne fan dieetfaser, mei 2,6 gram per 3,5 gram (100 gram), wêrfan mear as de helte oplosber is (14).

De hege hoemannichte oplosbere glêstried yn broccoli kin jo darmsûnens stypje troch de goede baktearjes yn jo dikke darm te iten. Dizze baktearjes produsearje geunstige koarte-keatling-fatty soeren, lykas butyrate en acetate.

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,5 gram per heal beker (92 gram) gekookte broccoli (6).

7. Rûpen

Rûpen binne woartelgrienten. Gruttere fariëteiten wurde normaal oan fee gevoerd, mar de lytsere soarten binne in geweldige oanfolling op jo dieet.

De meast foarkommende fiedingsstof yn raap is kalium, folge troch kalsium en fitaminen C en K (16).

Se binne ek geweldig om jo glêstried te ferheegjen - 1 bekerpakken 5 gram glêstried, wêrfan 3.4 oplosber binne (6, 16).

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,7 gram per heal beker (82 gram) kocht raap (6).

8. Pears

Pearen binne skerp en verfrissend en tsjinje as in fatsoenlike boarne fan fitamine C, kalium, en ferskate anty-oksidanten ().

Wat mear is, se binne in poerbêste boarne fan glêstried, mei 5,5 gram yn ien middelgrut fruit. Oplosbere glêstried draacht 29% by fan 'e totale ynhâld fan dieetfaser fan peren, de wichtichste foarm is pektine (, 18).

Fanwegen har hege ynhâld fan fruktose en sorbitol kinne peren soms in laksearjend effekt hawwe. As jo ​​lêst hawwe fan irritabel darmsyndroam (IBS), moatte jo miskien jo yntak moderearje ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,5 gram per middelgrutte pear (6).

9. Nierbeanen

Har karakteristike foarm joech nierbeanen har namme.

Se binne in wichtich yngrediïnt yn chili con carne en geweldige boarne fan dieetfaser, komplekse koalhydraten, en proteïne. Se binne ek hast fetfrij en befetsje wat kalk en izer (19).

Nierbeanen binne in goede boarne fan oplosbere glêstried, yn it bysûnder pektine.

Guon minsken fine beanen lykwols dreech te fertarjen. As dat it gefal is foar jo, begjin dan jo yntak fan nierbeanen stadichoan te ferheegjen om opgeblazen te foarkommen.

Oplosbere glêstriedynhâld: 3 gram per trijekwart beker (133 gram) kocht beantsjes (6).

10. Figs

Figen wiene ien fan 'e earste kultivearre planten yn' e minsklike skiednis.

Se binne heul fiedend, befetsje kalsium, magnesium, kalium, B-vitaminen, en oare fiedingsstoffen.

Sawol droege as farske figen binne grutte boarnen fan oplosbere glêstried, dy't de beweging fan iten troch jo darmen fertraagt, wêrtroch mear tiid is foar opname fan fiedingsstoffen ().

Op grûn fan anekdoatysk bewiis binne droege figen al jierren brûkt as hûsmiddel om constipaasje te ferlichtsjen. Wylst ien stúdzje fûn dat figenpaste darmbewegingen ferbettere by constipearre hûnen, ûntbrekt minsklik ûndersyk ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,9 gram per fjirde beker (37 gram) droege figen (6).

11. Nektarines

Nektarines binne stienfruchten dy't groeie yn waarme, matige regio's. Se binne fergelykber mei perziken, mar hawwe net deselde karakteristike fuzzy hûd.

Se binne in goede boarne fan B-vitaminen, kalium, en fitamine E. Boppedat befetsje se ferskate stoffen mei antyoksidanteigenskippen (22,).

Ien middelgrutte nektarine hat 2,4 gram glêstried, wêrfan mear as de helte oplosber is (6, 22).

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,4 gram per middelgrutte nektarine (6).

12. Abrikozen

Abrikozen binne lytse, swiete fruchten dy't fariearje yn kleur fan giel oant oranje, mei sa no en dan reade tint.

Se hawwe leech yn kaloryen en in goede boarne fan fitaminen A en C (24).

Trije abrikozen leverje 2,1 gram glêstried, wêrfan de mearderheid oplosber is (6, 24).

Yn Azië binne abrikozen jierrenlang brûkt yn folksgenêskunde, en it wurdt leauwe dat se minsken kinne beskermje tsjin hertsykte ().

Se kinne ek de spiisfertarring helpe. Ien ûndersyk fûn dat mûzen fizeltsjes iten fan abrikozen hegere krukgewichten hienen dan dejingen dy't allinich ûnoplosbere glêstried krigen ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,4 gram per 3 abrikozen (6).

13. Woartels

Wortelen binne ien fan 'e populêrste en lekkerste grienten op ierde.

Gekookt of gestoomd, woartels binne in wichtich yngrediïnt yn in protte resepten, mar se kinne ek wurde raspeare yn salades of wurde brûkt om desserts te meitsjen lykas wortelkoek.

Mei goede reden binne jo miskien as bern ferteld wortelen te iten om jo te helpen yn it tsjuster te sjen.

Woartels binne ynpakt mei beta-karoteen, wêrfan guon wurdt omset yn fitamine A. Dizze fitamine stipet jo eagen en is bysûnder wichtich foar nachtfisy ().

Ien beker (128 gram) gehakte woartels befettet 4,6 gram dieetfezels, wêrfan 2,4 oplosber binne (27).

Sûnt in protte minsken deistich genietsje fan dizze griente, kin it in wichtige boarne wêze fan oplosbere glêstried.

Oplosbere glêstriedynhâld: 2,4 gram per beker (128 gram) gekookte woartels (6).

14. Appels

Appels binne ien fan 'e meast fretten iten yn' e wrâld. De measte soarten binne heul swiet, mar oaren lykas Granny Smith kinne heul soer wêze.

"In appel deis hâldt de dokter fuort" is in âld sprekwurd dat wat wierheid kin hawwe, om't it iten fan dit fruit ferbûn is mei in legere risiko fan in protte groanyske sykten ().

Appels pakke ferskate fitaminen en mineralen yn en binne in goede boarne fan 'e oplosbere glêstriedpektine. Apple-pektine kin in soad sûnensfoardielen hawwe, lykas in fermindere risiko op hert sykte en ferbettere darmfunksje (,).

Oplosbere glêstriedynhâld: 1 gram per middelgrutte appel (6).

15. Guave's

Guave's binne in tropysk fruit dat lânseigen is yn Meksiko en Midden- en Súd-Amearika. Harren hûd is typysk grien, wylst de pulp kin reitsje fan off-white oant deep-pink.

Ien guave ferpakt 3 gram dieetfaser, wêrfan sawat 30% oplosber is (6, 31).

Dizze frucht is oantoand om bloedsûker te ferminderjen, lykas totaal cholesterol, triglycerides, en LDL (minne) cholesterolnivo yn sûne minsken. Foar in part kin dit wêze troch de oplosbere glêstriedpektine, dy't de opname fan sûker kin fertrage ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,1 gram per rau guava-frucht (6).

16. Flax sied

Flaxsied, ek wol linzen neamd, binne lytse brune, giele as gouden sied.

Se pakke in fiedende punch en kinne in geweldige manier wêze om de fiedingsstofynhâld fan jo smoothies, broadsjes as granen te ferbetterjen.

Sprinkling fan 1 oseaapje gemalen flaaksied oer jo pap kin 3,5 gram glêstried ekstra en 2 gram proteïne tafoegje oan jo moarnsiten. Se binne ek ien fan 'e bêste plant-basearre boarnen fan omega-3-fetten ().

As it mooglik is, soene ierde ierde flaaksieds oernachtsje, om't dit har oplosbere glêstried kin kombinearje mei wetter om in gel te foarmjen, dy't de spiisfertarring kin helpe.

Oplosbere glêstriedynhâld: 0,6-1,2 gram per itenstleppel (14 gram) hiele flaaksied (6).

17. Sinneblomsied

Sinneblomsaad is in geweldige voedzame snack en wurde faak al oankocht om it smaklike sinneblomhert te iepenjen.

Se befetsje sawat 3 gram dieetfaser per fjirde beker, wêrfan 1 gram oplosber is. Wat mear is, binne se ryk oan mono-ûnfersadigde en mearfersekere fetten, proteïne, magnesium, selenium, en izer (6, 34).

Oplosbere glêstriedynhâld: 1 gram per fjirde beker (35 gram) sinneblomsied (6).

18. Hazelnuts

Hazelnoten binne in hearlik soarte nut dat rau kin wurde iten of roastere foar in sterker smaak. Se wurde ek faak brûkt as yngrediïnt yn sûkeladebars en spreads.

Ien-fjirde beker hazelnoten ferpakt sawat 3,3 gram dieetfezels, wêrfan ien tredde oplosber is. Derneist binne se ryk oan ûnfersadigde fetten, fitamine E, thiamine, en izer (6, 35).

Foar in part troch har oplosbere glêstriedynhâld kinne hazelnûten helpe om jo risiko op hertsykte te ferminderjen troch LDL (min) cholesterol () te ferleegjen.

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,1 gram per fjirde beker (34 gram) hazelnoten (6).

19. Haver

Haver is ien fan de meast alsidige en sûne kerrels rûnom. Jo kinne se brûke foar moarnsiten, broadsjes, scones, flapjacks, as fruitkruimels.

Se befetsje beta-glukan, in foarm fan oplosbere glêstried dy't assosjeare is mei fermindere LDL (min) cholesterol en ferbettere bloedsûkerkontrôle. It wurdt rûsd dat 3 gram oat beta-glucan per dei jo risiko op hert sykte kin ferminderje (,).

Sawat 1,25 beker (100 gram) droege haver befetsje 10 gram totale dieetfaser. Dit is ferdield yn 5,8 gram ûnoplosber en 4,2 gram oplosbere glêstried, wêrfan 3.6 beta-glukan binne (,, 41).

Betaglukan is ek wat pap syn karakteristike romige tekstuer jout.

Oplosbere glêstriedynhâld: 1,9 gram per beker (233 gram) gekookte haver (6).

20. Gerst

Guon minsken kinne koarn assosjearje mei de brouwerij, mar dit fiedseljende âlde nôt wurdt ek faak brûkt om sûpen, stoofpot, as risotto te dikkerjen.

Krekt as haver befettet it sawat 3,5-5,9% fan 'e oplosbere glêstried beta glukan, wêrfan is oantoand dat jo risiko fan hertsykte ferminderje ().

Oare foarmen fan oplosbere glêstried yn koarn binne psyllium, pektine, en guargom ().

Oplosbere glêstriedynhâld: 0,8 gram per heal beker (79 gram) kocht gerst (6).

De ûnderste rigel

Oplosbere glêstried is geweldig foar jo darm en algemiene sûnens, ferminderje jo risiko op hertsykte troch it ferleegjen fan LDL (min) cholesterol en helpe jo jo bloedsûkernivo te balansearjen.

As jo ​​jo oplosbere glêsfezel ferheegje wolle, is it faaks it bêste om stadichoan te begjinnen en it stadichoan op te bouwen.

It is ek in goed idee om in soad wetter te drinken. Dit sil de oplosbere glêstried helpe in gel te foarmjen, dy't de spiisfertarring helpt en constipaasje foarkomt.

Alle fruchten, grienten, folsleine korrels en leguminten befetsje wat oplosbere glêstried, mar beskate fiedings lykas spruitjes, avocados, flaaksied, en swarte beane binne de kream fan it gewaaks.