It juste iten ite foar oefening

Kontint

• Begjin goed
• Rekkenje op 'e juste koalhydraten
• Pack proteïne yn jo snacks en iten
• Ferheegje jo fruit- en griente-yntak
• Kies sûne fetten
• Fuel op foar oefening
• Bananen
• Bessen, druven, en sinesappels
• Nuts
• Nôtbûter
• Net snije te folle calorieën
• Balâns is kaai

Fieding is wichtich foar fitness

In goed lykwichtich dieet ite kin jo helpe om de kaloryen en fiedingsstoffen te krijen dy't jo nedich binne om jo deistige aktiviteiten oan te bringen, ynklusyf regelmjittige oefening.

As it komt om iten te iten om jo oefeningsprestaasjes oan te bringen, is it net sa ienfâldich as it kiezen fan grienten boppe donuts. Jo moatte de juste soarten iten ite op 'e juste tiden fan' e dei.

Learje oer it belang fan sûne moarnsiten, snacks foar training, en mielplannen.

Begjin goed

Jo earste miel fan 'e dei is in wichtich.

Neffens in artikel publisearre yn Harvard Health Letter is it moarnsiten regelmjittich keppele oan in legere risiko fan obesitas, sûkersykte en hert sykte. Jo dei begjinne mei in sûne miel kin helpe om jo bloedsûker oan te foljen, dy't jo lichem nedich is om jo spieren en harsens te befoarderjen.

In sûn moarnsiten ite is foaral wichtich op dagen as oefening op jo aginda stiet. It oerslaan fan moarnsiten kin jo ljocht of lustig fiele, wylst jo wurkje.

It kiezen fan it juste soarte fan moarnsiten is krúsjaal. Tefolle minsken fertrouwe op ienfâldige koalhydraten om har dei te begjinnen. In gewoane wite bagel of donut sil jo net lang fol hâlde.

Yn ferliking kin in glês- en proteïne-ryk moarnsiten hongerpinen langer ôfweve en de enerzjy leverje dy't jo nedich binne om jo oefening troch te hâlden.

Folgje dizze tips foar it iten fan in sûn moarnsiten:

• Ynstee fan sûkerladen granen makke fan raffineare granen, besykje oatmeal, oat semels, as oare heule nôt granen dy't heech yn glêstried hawwe. Smyt dan wat proteïnen yn, lykas molke, yoghurt, of hakke noten.
• As jo ​​pankoeken of wafels meitsje, ferfange dan wat fan it all-purpose moal troch heule nôtopsjes. Roer dan wat kwark yn it beslach.
• As jo ​​leaver toastje, kies folkornsbôle. Koppelje it dan mei in aai, pindakaas, of in oare proteïne boarne.

Rekkenje op 'e juste koalhydraten

Mei tank oan leech-koolhydraataryske diëten hawwe koalhydraten in minne rap krigen. Mar koalhydraten binne de wichtichste boarne fan enerzjy fan jo lichem. Neffens de Mayo Clinic moat sawat 45 oant 65 prosint fan jo totale deistige kaloryen komme fan koalhydraten. Dit is foaral wier as jo oefenje.

It juste soarte koalhydraten konsumearje is wichtich. In protte minsken fertrouwe op 'e ienfâldige koalhydraten fûn yn snoep en ferwurke iten. Yn plak dêrfan moatte jo rjochtsje op it iten fan 'e komplekse koalhydraten dy't yn heule korrels, fruit, grienten en beanen binne fûn.

Folsleine kerrels hawwe mear bliuwende krêft dan ferfine korrels, om't jo se stadiger fertarje.

Se kinne jo helpe langer fol te fielen en jo lichem de hiele dei oan te tankjen. Se kinne ek helpe om jo bloedsûkernivo te stabilisearjen. Uteinlik hawwe dizze kwaliteitsgranen de fitaminen en mineralen dy't jo nedich binne om jo lichem op syn bêst draaiende te hâlden.

Pack proteïne yn jo snacks en iten

Protein is nedich om jo lichem groeiend, ûnderhâlden en repareare te hâlden. Bygelyks, de Universiteit fan Rochester Medysk Sintrum rapporteart dat reade bloedsellen nei sa'n 120 dagen stjerre.

Protein is ek essensjeel foar it bouwen en reparearjen fan spieren, en helpt jo genietsje fan de foardielen fan jo training. It kin in boarne fan enerzjy wêze as koalhydraten tekoart binne, mar it is gjin wichtige boarne fan brânstof by oefening.

Folwoeksenen moatte per dei sawat 0,8 gram proteïne ite foar elke kilogram fan har lichemsgewicht, meldt Harvard Health Blog. Dat is gelyk oan sawat 0,36 gram proteïne foar elke kilo lichemsgewicht. Oefeners en âldere folwoeksenen kinne noch mear nedich wêze.

Protein kin komme fan:

• plomfee, lykas hin en kalkoen
• read fleis, lykas fleis en lam
• fisk, lykas salm en tonijn
• suvel, lykas molke en yoghurt
• peulvruchten, lykas beantsjes en linzen
• aaien

Foar de sûnste opsjes kieze magerproteinen dy't leech binne yn verzadigde en transfetten. Beheine de hoemannichte read fleis en ferwurke fleis dat jo ite.

Ferheegje jo fruit- en griente-yntak

Fruchten en grienten binne rike boarnen fan natuerlike glêstried, fitaminen, mineralen en oare kombinaasjes dy't jo lichem nedich is om goed te funksjonearjen. Se binne ek leech yn kaloryen en fet.

Doel om by elke miel de helte fan jo plaat te foljen mei fruit en feggies, adviseart it Ministearje fan Lânbou fan 'e Feriene Steaten.

Besykje "de reinbôge te iten" troch fruchten en feggies fan ferskillende kleuren te kiezen. Dit sil jo helpe genietsje fan it folsleine oanbod fan fitaminen, mineralen en anty-oksidanten dy't it produktpaad te bieden hat.

Elke kear as jo nei de winkel gean, beskôgje dan it kiezen fan in nij fruit of griente om te besykjen. Foar snacks behâlde jo droege fruchten yn jo trainingstas en rau grienten yn 'e koelkast.

Kies sûne fetten

Unsaturated fetten kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen en kaloryen te leverjen.

Wylst fet in primêre brânstof is foar aerobyske oefeningen, hawwe wy genôch opslein yn it lichem om sels de langste trainingen oan te bringen. Sûne unsaturated fetten krije lykwols helpt essensjele fatty soeren en kaloryen te leverjen om jo yn beweging te hâlden.

Sûne opsjes befetsje:

• nuten
• sied
• avocados
• oliven
• oaljes, lykas oalje

Fuel op foar oefening

As it oankomt op te tankjen foar of nei in training, is it wichtich om it juste lykwicht fan koalhydraten en proteïne te berikken. Snacks foar de training dy't koalhydraten kombinearje mei aaiwyt kinne jo faker enerzjy fiele dan junk iten makke fan ienfâldige sûkers en in soad fet.

Tink derom om jo trainingstas en koelkast op te slaan mei guon fan dizze ienfâldige snacks:

Bananen

Bananen binne fol mei kalium en magnesium, dy't wichtige fiedingsstoffen binne om deistich te krijen. In banaan ite kin helpe om dizze mineralen oan te foljen by it leverjen fan natuerlike sûkers om jo training te stimulearjen. Foar tafoege proteïne genietsje jo banaan mei in servering fan pindakaas.

Bessen, druven, en sinesappels

Dizze fruchten binne allegear fol mei fitaminen, mineralen en wetter. Se binne maklik yn jo darmen, jouwe jo in flugge ympuls fan enerzjy, en helpe jo hydratisearre te bliuwen. Tink derom om se te kombinearjen mei in portie yoghurt foar proteïne.

Nuts

Noten binne in geweldige boarne fan hert-sûne fetten en leverje ek proteïne en essensjele fiedingsstoffen. Se kinne jo in boarne fan oanhâldende enerzjy jaan foar jo training.

Koppelje se mei farsk of droech fruit foar in sûne doasis koalhydraten. Test dizze opsjes lykwols om te sjen hoe't se regelje. Heechfet iten kin de spiisfertraaging fertrage, en se kinne iten te lang yn jo mage sitte as jo training rap komt.

Nôtbûter

In protte boadskippen hawwe pakjes pindakaas mei ien betsjinning dy't gjin koeling nedich binne en kinne maklik wurde opslein yn in gymtas. Foar in lekkere proteïne-koalhydraat-kombinaasje kinne jo pindakaas ferspriede op:

• in appel
• in banaan
• folkorrekkers
• in stikje folkornsbôle

As jo ​​gjin pindakaas hâlde, besykje amandelbûter, sojabûter, as oare proteïne-rike alternativen.

Net snije te folle calorieën

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen of jo lichem te toanen, kinne jo oanstriid ha om in ton kaloryen fan jo iten te snijen. Kalorien snije is in wichtich ûnderdiel fan gewichtsverlies, mar it is mooglik om te fier te gean.

Gewichtsverlies diëten moatte jo noait wurch of siik litte. Dat binne tekens dat jo de kaloryen net krije dy't jo nedich binne foar goede sûnens en fitness.

Neffens de is in dieet mei 1200 oant 1500 deistige kaloryen geskikt foar de measte froulju dy't besykje feilich te ferliezen. In dieet mei 1.500 oant 1.800 deistige kaloryen is passend foar de measte manlju dy't besykje te folle pûnen te litten.

As jo ​​heul aktyf binne of as jo net gewicht wolle ferlieze wylst jo fit wurde, moatte jo miskien mear kaloryen ite. Sprek mei jo dokter as in diëtist om te learen hoefolle kaloryen jo nedich binne om jo libbensstyl- en fitnessdoelen te stypjen.

Balâns is kaai

As jo ​​wenje yn in aktive libbensstyl, sille jo wierskynlik ûntdekke hokker iten jo de measte enerzjy jouwe en hokker negative effekten hawwe. De kaai is it learen om nei jo lichem te harkjen en te balansearjen wat goed fielt mei wat goed is foar jo.

Folgje dizze tips:

• Doel it moarnsiten in diel fan jo routine te meitsjen.
• Kies komplekse koalhydraten, meager proteïne boarnen, sûne fetten, en in breed ferskaat oan fruit en feggies.
• Bestel jo koelkast en gymtas mei sûne workout-snacks.

It juste lykwicht fan koalhydraten, aaiwiten en oare fiedingsstoffen kin jo oefeningsroutine oandwaan.