Fiber kin jo helpe om gewicht te ferliezen - mar allinich in spesifyk type

Kontint

• Fiber fiert jo freonlike darmbakteria
• Goede baktearjes helpe tsjin ûntstekking
• Viskose vezels kinne jo honger ferminderje, helpe jo minder te iten
• Binne fezelsupplementen effektyf foar gewichtsverlies?
• Rike boarnen fan taaie fizel
• De ûnderste rigel

Fiber is in wichtige fiedingsstof dy't faak oer de holle sjoen wurdt.

Simpel sein: glêstried ferwiist nei koalhydraten dy't net troch jo darm kinne wurde fertarre.

It wurdt klassifisearre as oplosber as ûnoplosber, ôfhinklik fan oft it oplost yn wetter.

Unoplosbere fezels funksjonearje meast as bulkmiddels, en foegje ynhâld ta oan jo kruk. Oarsom kinne bepaalde soarten oplosbere glêstried ynfloed hawwe op sûnens en metabolisme - lykas jo gewicht ().

Dit artikel leit út hoe't oplosbere glêstried gewichtsverlies kin befoarderje.

Fiber fiert jo freonlike darmbakteria

Nei skatting libje 100 triljoen baktearjes yn jo darm, foaral yn 'e dikke darm ().

Tegearre mei oare mikroben fûn yn jo spijsverteringstelsel wurde dizze baktearjes faak de darmflora as darmmikrobioom neamd.

Ferskillende soarten baktearjes spylje wichtige rollen yn ferskate aspekten fan sûnens, ynklusyf gewichtsbehear, bloedsûkerbehear, ymmuniteit en sels harsensfunksje (,,,, 7).

Krekt lykas oare organismen moatte baktearjes goed ite om sûn te bliuwen.

Dit is wêr't glêstried - oplosber, foar it grutste part - binnenkomt. Oplosbere glêstried passeart meast troch jo spijsverteringstelsel, en berikt úteinlik jo freonlike darmbaktearjes dy't it fertarje en yn brûkbere enerzjy meitsje.

De glêstried dy't jo darmbaktearjes foardielt, is bekend as prebiotyske glêstried as fermentearbere glêstried. It wurdt beskôge as heul foardielich foar sûnens en lichemsgewicht (,).

Bepaalde ûnoplosbere fezels, lykas resistint setmoal, funksjonearje ek as prebiotika.

Fiber wurdt net fertard en hat de neiging om jo dikke darm relatyf ûnferoare te berikken. Dêr helpe bepaalde oplosbere fezels de freonlike darmbaktearjes te iten dy't essensjeel binne foar goede sûnens.

Goede baktearjes helpe tsjin ûntstekking

Darmbaktearjes binne ferneamd om har effekt op chronike ûntstekking ().

Se produsearje fiedingsstoffen foar jo lichem, ynklusief fetketen mei koarte keten dy't de sellen yn jo dikke darm fiere.

Dit liedt ta fermindere darmûntstekking en ferbetteringen yn relatearre inflammatoire steuringen (,, 13).

Krekt om te ferdúdlikjen is akute (koarte termyn) ûntstekking geunstich, om't it jo lichem helpt om bûtenlânske ynkringers te bestriden en beskeadige sellen te reparearjen.

Lykwols is chronike (lange termyn) ûntstekking in serieus probleem, om't it kin begjinne mei it bestriden fan jo eigen weefsels fan jo lichem.

Kronike ûntstekking op leech nivo spilet in wichtige rol yn hast alle chronike Westerske sykte, ynklusyf hert sykte, Alzheimer's en metabolike syndroam (,,).

D'r is ek berikend bewiis dat ûntstekking assosjeare is mei gewichtswinning en obesitas (,,).

Ferskate observaasjestúdzjes litte sjen dat in hege glêstried-yntak is keppele oan legere nivo's fan inflammatoare markers yn 'e bloedstream (,).

Inflammaasje wurdt assosjeare mei in protte libbensstylsiekten, ynklusyf obesitas. Fiberferbrûk is keppele oan fermindere ûntstekking.

Viskose vezels kinne jo honger ferminderje, helpe jo minder te iten

Jo moatte yn in kalorie-tekoart wêze om gewicht te ferliezen.

Dat is, mear kaloryen (enerzjy) moatte jo lichem ferlitte dan it yngean.

As sadanich helpt kalorie tellen in protte minsken - mar it is net nedich as jo it juste iten kieze.

Alles dat jo honger fermindert, kin jo kalorie-yntak ferminderje. Mei minder appetit kinne jo gewicht ferlieze sûnder der sels oer nei te tinken.

Fiber wurdt faak leauwe dat jo appetitens ûnderdrukke. Bewiis suggereart lykwols dat allinich in spesifyk soarte glêstried dit effekt hat.

In resint oersjoch fan 44 stúdzjes toande dat, wylst 39% fan glêstriedbehandelingen de follens fergrutte, mar 22% itensinname fermindere ().

Hoe tichter as de glêstried, hoe better it is by it ferminderjen fan appetit en iten.

Ienfâldich sein, de viskositeit fan in stof ferwiist nei syn dikte en kleverigheid. Bygelyks, huning is folle fizierder as wetter.

Viskeuze, oplosbere fezels lykas pektinen, beta-glukanen, psyllium, glukomannan en guargom wurde allegear dikker yn wetter, en foarmje in gel-achtige stof dy't yn jo darm sit ().

Dizze gel fertraget it leechmeitsjen fan jo mage, fergruttet de spiisfertarring en de opname tiden. It einresultaat is in langere gefoel fan follens en in signifikant fermindere appetit (,).

Guon bewiis jouwe oan dat de gewichtsverlieseffekten fan glêstried spesifyk rjochte binne op búkfet, dat is it skealike fet yn jo búkholte dat sterk assosjeare is mei metabolike sykte ().

Vezels mei in hege viskositeit leverje ferhege follens, fermindere appetit en automatysk gewichtsverlies. Vezels mei lege viskositeit lykje gjin ynfloed te hawwen op dizze faktoaren.

Binne fezelsupplementen effektyf foar gewichtsverlies?

Fiber-oanfollingen wurde typysk makke troch de glêstried te isolearjen fan planten.

Wylst dizze isolearre fezels wat sûnensfoardielen kinne hawwe, is it bewiis foar gewichtskontrôle mingd en net oertsjûgjend.

In heul grutte oersichtûndersyk fûn dat psyllium en guargom - beide oplosbere, viskose fezels - net effektyf binne as supplementen foar gewichtsverlies ().

Ien opfallende útsûndering is glucomannan, in glêstried wûn út 'e konjac-woartel.

Dizze ûnbidich viskose dieetfaser feroarsaket beskieden gewichtsverlies as brûkt as oanfolling (,,).

Oanfolling mei isolearre fiedingsstoffen makket lykwols op himsels selden in soad ferskil.

Foar de grutste ynfloed moatte jo glêstried-oanfollingen kombinearje mei oare sûne strategyen foar gewichtsverlies.

Hoewol glucomannan en oare oplosbere glêstried-oanfollingen in goede opsje binne, is it it bêste om jo dieet te fokusjen op heule plantaardige fiedsels.

Fiber-oanfollingen binne normaal net effektyf foar gewichtsverlies - mei útsûndering fan glucomannan. Jo glêstried krije fan heule plantaardige fiedsels is lykwols better dan oanfolling.

Rike boarnen fan taaie fizel

Viskeuze fezels komme eksklusyf foar yn plantaardich iten.

Rike boarnen omfetsje beanen en legumes, flaaksied, asperzjes, spruitjes en haver.

As jo ​​fan plan binne om oer te skeakeljen nei in dieet mei hege glêstried, tink derom dat jo it stadichoan dwaan om jo lichem tiid te jaan om oan te passen.

Abdominaal ûngemak, krampen en sels diarree binne faaks side-effekten as jo jo glêstried-yntak te rap opheegje.

Viskeuze, oplosbere glêstried wurdt allinich fûn yn plantaardige fiedings. Hiele plantaardige fiedsels lykas beanen, asperzjes, spruitjes en haver binne ryk oan taaie glêstried.

De ûnderste rigel

Mear iten iten ryk oan glêstried - fral viskose glêstried - kin in effektive strategy wêze om gewicht te ferliezen.

Lykwols, lykas in protte gewichtsverliesmetoaden, sil it net liede ta resultaten op lange termyn, útsein as jo it mei in duorsume libbenswiziging feroarje.

Tink derom dat glêstried-oanfollingen wierskynlik minder fan in totale sûnenssoarch hawwe dan glêstried-heule fiedings.

Dêrneist ferjit net dat sûnens net allinich is oer lichemsgewicht. It iten fan in protte glêstried fan echte fiedings kin in soad oare sûnensfoardielen hawwe.