Honger fiele nei it iten: wêrom't it bart en wat te dwaan

Kontint

• Oarsaken en oplossings
• Mealkomposysje
• Rekken fan streken
• Leptine ferset
• Gedrachs- en libbensstylfaktoaren
• De ûnderste rigel

Honger is de manier fan jo lichem om jo te litten dat it mear iten nedich is.

In protte minsken fiele harsels lykwols ek nei it iten hongerich. In protte faktoaren, ynklusyf jo dieet, hormonen, as libbensstyl, kinne dit ferskynsel ferklearje.

Dit artikel helpt te ferklearjen wêrom't jo nei in miel honger kinne fiele en wat jo dêroer moatte dwaan.

Oarsaken en oplossings

D'r binne ferskate redenen wêrom't guon minsken honger hawwe nei in miel.

Mealkomposysje

Om te begjinnen kin it wêze troch de fiedingssammensetting fan jo miel.

Meallen dy't in grutter oanpart aaiwyt befetsje, tendearje ta gruttere gefoelens fan follens dan mielen mei gruttere proporsjes koalhydraten of fet - sels as har kalorytellingen gelyk binne (,,).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat hegere proteïne-iten better binne by it stimulearjen fan de frijlitting fan follenshormonen, lykas glukagon-lykas peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), en peptide YY (PYY) (,,).

Ek as jo dieet glêstried mist, kinne jo josels faker fiele.

Fiber is in soart koalhydraat dat langer duorret om te fertarjen en kin it leechdrompeljen fan jo mage fertrage. As it yn jo legere spiisfertarringskanaal fertarre wurdt, befoardert it ek de frijlitting fan appetit-ûnderdrukkende hormonen lykas GLP-1 en PYY ().

Iten dat heech yn proteïne hat omfetsje fleis, lykas hin boarst, meager fleis, kalkoen, en garnalen. Underwilens omfetsje iten dat heech yn glêstried is, fruit, griente, nuten, sied en granen.

As jo ​​fine dat jo honger hawwe nei in miel en merke dat jo mielen oan proteïne en glêstried hawwe, besykje dan mear proteïne- en glês-ryk iten yn jo dieet op te nimmen.

Rekken fan streken

Utsein mielkomposysje hat jo mage stretchreceptors dy't in wichtige rol spylje by it befoarderjen fan gefoelens fan follens tidens en fuort nei in miel.

De stretchreceptors detektearje hoefolle jo mage útwreidet by in miel en stjoere sinjalen direkt nei jo harsens om gefoelens fan follens te stimulearjen en jo appetit te ferminderjen ().

Dizze stretchreceptors fertrouwe net op 'e fiedingssammensetting fan iten. Ynstee fertrouwe se op it totale folume fan it miel ().

Gefoelens fan folens brocht troch de stretchreceptors duorje lykwols net lang. Dat hoewol se jo kinne helpe minder te iten tidens in miel en koart dêrnei, befoarderje se gjin gefoelens fan follens op lange termyn (,).

As jo ​​josels net fol fiele tidens of fuort nei in miel, besykje dan mear iten op te nimmen dat heech yn folume is, mar leech yn kaloryen (,).

Dizze iten, lykas de measte farske grienten, fruchten, pop-popcorn, garnalen, hin boarst en kalkoen, hawwe de neiging om in gruttere lucht- as wetterynhâld te hawwen. Ek drinkwetter foar of mei iten foeget folume ta oan it miel en kin de follens fierder befoarderje ().

Hoewol in protte fan dizze fiedsels mei hege voluminten, kaloryen mei lytse kalorie befoarderje, direkte folheid troch de stretchreceptors, binne se faak heech yn proteïne as glêstried, dy't beide lang efternei gefoelens fan follens befoarderje troch de frijlitting fan follenshormonen te stimulearjen.

Leptine ferset

Yn guon gefallen kinne hormonale problemen ferklearje wêrom't guon minsken honger fiele nei it iten.

Leptine is it wichtichste hormoan dat gefoelens fan folens oan jo brein sinjaleart. It is makke troch fetzellen, sadat har bloednivo's de neiging hawwe om te ferheegjen ûnder minsken dy't mear fetmassa drage.

It probleem is lykwols dat somtiden leptine net sa goed wurket as yn 't brein, benammen by guon minsken mei oergewicht. Dit wurdt faak leptine ferset neamd ().

Dit betsjut dat hoewol d'r genôch leptine yn it bloed is, jo harsens it net sa goed herkent en bliuwt tinke dat jo honger hawwe - sels nei in miel ().

Hoewol leptinresistinsje in kompleks probleem is, suggereart ûndersyk dat regelmjittige fysike aktiviteit, ferminderjen fan sûkerinname, ferheegjen fan glêstried, en adekwate sliep kin helpe om leptinresistinsje te ferminderjen (,,,).

Gedrachs- en libbensstylfaktoaren

Neist de boppesteande haadfaktoaren kinne ferskate gedrachsfaktoaren ferklearje wêrom't jo honger fiele nei iten, ynklusyf:

• Oflaat wurde by it iten. Undersyk suggereart dat minsken dy't ôfliede ite, har minder fol fiele en de hiele dei in grutter winsk hawwe om te iten. As jo ​​meastentiids ôfliede ite, besykje dan mindfulness te oefenjen om de sinjalen fan jo lichem better te herkennen (,).
• Te gau ite. Undersyk suggereart dat snelle eters har oanstriid fiele minder fol te wêzen as stadige iters troch in gebrek oan kauwen en bewustwêzen, dy't keppele binne oan gefoelens fan follens. As jo ​​in snelle eter binne, stribje dan nei jo iten deegliker te kauwen (,).
• Stress fiele. Stress ferheget it hormoan cortisol, wat honger en krewearjen kin befoarderje. As jo ​​fine dat jo faaks stresst binne, besykje yoga of meditaasje yn jo wyklikse routine op te nimmen ().
• In soad oefenje. Minsken dy't in soad oefenje hawwe neigeraden gruttere appetiten en rappere metabolismen. As jo ​​in soad oefenje, moatte jo miskien mear iten konsumearje om jo workouts te stimulearjen ().
• In tekoart oan sliep. Adekwate sliep is essensjeel foar it regulearjen fan hormonen, lykas ghrelin, wêrfan nivo's heger binne ûnder sliepferneamde minsken. Besykje in sûne slieproutine yn te stellen of nachts bleatstelling oan blau ljocht te beheinen om genôch sliep te krijen (,).
• Net genôch iten ite. Yn guon situaasjes kinne jo honger fiele nei it iten gewoan om't jo oerdeis net genôch ieten.
• Hege bloedsûker en insulinsjebestriding, Mei hege bloedsûkernivo's en insulinsjebestriding kin jo hongernivo's signifikant ferheegje ().

Jo kinne honger fiele nei it iten fanwegen in tekoart oan aaiwyt of glêstried yn jo dieet, net genôch iten mei hege folume, hormoanproblemen lykas ferset tsjin leptine, as keuzes oer gedrach en libbensstyl. Besykje guon fan 'e hjirboppe suggestjes te ymplementearjen.

De ûnderste rigel

Honger fiele is in faak probleem foar in soad minsken wrâldwiid.

Faak is it it resultaat fan in ûnfoldwaande dieet dat proteïne of glêstried mist. It kin lykwols wêze fanwege hormoanproblemen, lykas ferset tsjin leptine, as jo deistige libbensstyl.

As jo ​​josels faak honger fine nei iten, besykje dan in pear fan 'e bewiisbasearre suggestjes hjirboppe út te fieren om jo appetit te beheinen.