6 Oefening- en fitnesstips foar psoriatyske artritis

Kontint

• 1. Opwaarmje
• 2. Kuierje
• 3. Gewichttraining
• 4. Aerobics
• 5. Swimme
• 6. Ofkuolje
• Oare oefeningen
• As oefening sear docht
• Ôfhelje

Psoriatyske artritis en oefening

Oefening is in geweldige manier om gewrichtspine en stivens te bestriden feroarsake troch psoriatyske artritis (PsA). Hoewol it lestich is te foarkommen dat jo oefenje as jo pine hawwe, sil in soarte fan oefening dwaan helpe.

It hoecht net strang te wêzen, en jo wolle neat dwaan dat jo symptomen kinne fergrutsje. Oefeningen mei hege ynfloed foegje stress ta oan jo gewrichten, mar ienfâldige oefeningen mei lege ympakt kinne de beweging ferbetterje en styfens makliker meitsje.

Regelmjittige fysike aktiviteit kin ek stress helpe ferleegje en jo gefoel fan wolwêzen ferbetterje. De kaai is bewust te wêzen fan jo oefeningsroutine en te harkjen nei de sinjalen fan jo lichem.

As jo ​​nij binne om te oefenjen, of gewoan dêryn weromkomme, begjin dan mei wat ienfâldichs en bou stadich. Sprek mei jo dokter foardat jo in nije routine begjinne. Se kinne jo wat suggestjes jaan om te begjinnen of advys jaan oer hokker bewegings jo moatte foarkomme.

Hjir binne seis tips foar it oefenjen om PsA-symptomen te ferleegjen.

1. Opwaarmje

Opwarmjen foar elke soart oefening kin sawol pine as ferwûning foarkomme. It is benammen wichtich as jo artritis hawwe.

Stretching is in wichtich ûnderdiel fan opwaarming en kin sawol spieren as gewrichten beskermje. Rekken kinne omfetsje in posysje te hâlden foar 15 oant 30 sekonden. It kin ek dynamysk stretching omfetsje, dat aktyf is en jo lichem yn beweging hâldt by it stretchjen, lykas heupkringe.

Fokus op stretches dy't gjin heule ynfloed hawwe op gewrichten dy't jo it measte lestich falle, mar soargje derfoar om probleemgebieten te stretchjen om fierdere pine en ferwûning te foarkommen.

Net allinich kin stretching jo helpe blessueres te foarkommen, it kin jo prestaasjes ferbetterje en de resultaten dy't jo krije fan jo training.

2. Kuierje

Kuierje is in bewearde en wiere oefening mei min ynfloed. As artritis jo fuotten beynfloedet, soargje der dan foar dat jo skuon drage dy't goed passe, goede stipe oanbiede, en jo teannen net knipe. Jo kinne ek spesjale ynlegzolen krije foar ekstra beskerming.

Nim elke dei 20 minuten kuierje of foegje koarte kuierjes ta wêr't jo kinne. Om kuierjen ta te foegjen yn jo deistige routine:

• Kies de fierste parkearromte en kuierje de ekstra ôfstân.
• Stean oerein en kuierje ferskate kearen deis om jo hûs of tún hinne.
• Nim de lange wei en foegje as mooglik noch in pear stappen ta.
• Rin om it blok hinne of brûk in loopband.

As jo ​​rinne, let dan op hoe't jo jo gewrichten ferpleatse. Foegje in pear ekstra moasjes yn wêr't jo kinne. Ferpleatse gewrichten ferskate kearen deis nei har folsleine potensjeel.

3. Gewichttraining

Sterke spieren helpe gewrichten te stypjen, en gewichttraining kin helpe om jo spieren sterk en sûn te hâlden.

Doel foar fersterkingsoefeningen in pear kear yn 'e wike of om' e oare dei. Jo wolle jo spieren wat rêst jaan tusken trainingsdagen.

Foarbylden fan gewichttraining dy't geunstich is foar psoriatyske artritis binne:

• in gewicht fan 5 pûn rjocht hâlde fan jo lichem op earmlingte
• deadliften mei gewichten dy't jo kinne oanpakke
• squats en lunges
• Pilates

Werom in pear dagen werom fan krêfttraining as jo swelling of pine ûntwikkelje. Kontrolearje mei jo dokter foardat jo opnij begjinne as it in probleem bliuwt.

As jo ​​op it stuit pine hawwe fan 'e artritis, brûk dan isometryske oefeningen om jo spieren te fersterkjen troch se te spannen sûnder gewrichten te bewegen.

4. Aerobics

Oft jo artritis hawwe of net, aerobyske oefening is goed foar jo hert. It ferbetteret algemiene sûnens en ferheget enerzjynivo's. Aerobyske oefening helpt ek mei gewichtskontrôle, wat op 'e beurt helpt om druk op gewrichten te ferminderjen.

D'r binne in protte leuke manieren om aërobe oefening te krijen, lykas:

• flink kuierjen
• fytsen
• swimme
• mei help fan elliptyske masines
• wetter aerobics
• Tai Chi
• mei help fan in roeimasine

As jo ​​koartlyn net aktyf binne, begjin dan stadich. Ferheegje jo snelheid en trainingstiid stadichoan oant jo it sawat 20 oant 30 minuten dogge, trije kear yn 'e wike. As jo ​​gewrichten dy lingte fan tiid net kinne behannelje, brek it dan oerdeis op yn segminten fan 10 minuten.

5. Swimme

In oare leuke manier om wat oefening te krijen is om it swimbad te berikken.

Swimme oefenet guon fan jo gewrichten en soarget foar aërobe aktiviteit. Wetter stipet jo hurdwurkjende gewrichten, en it is makliker om skonk- en earmoefeningen te dwaan yn it swimbad. Ek in ferwaarme swimbad kin gewrichtspine en spierstyfens ferljochtsje.

Foarbylden fan oefeningen dy't makliker binne yn it wetter binne:

• Foarút earm berikt. Lyft ien as beide earmen sa heech mooglik omheech, begjin mei de earms ûnder wetter.
• Arm sirkels. Meitsje sirkels mei jo earms ûnder wetter.
• Leg skommelt. Hâld de swimbadmuorre foar balâns as it nedich is, swaaie jo skonk foar jo op en dan efter jo werom.

Foar de measte minsken mei PsA fergruttet it swimbad gjin hûdproblemen. Jo kinne lykwols nei it swimmen hydraterende lotion tapasse om de droege hûd te ferleegjen.

6. Ofkuolje

Ofkoeling nei in oefeningsesje kin helpe om pine en ferwûning te foarkommen, lykas opwarming kin. Eartiids kin stretching foardielich wêze yn 'e kâldperioade.

Stretchje kin helpe om jo limber te hâlden, tichtens te foarkommen dat kin liede ta ferwûnings nei in training. Besykje wat foarbylden fan goede ôfkoelingsstrekken, lykas:

• Lizze op jo rêch en rjochtsje ien skonk boppe jo út om jo hamstrings te stretchjen.
• Stean rjocht, kantje jo fingers efter jo rêch, rjochtsje jo earms en tille jo kin nei it plafond.
• Lûk jo lofterhak nei jo linker glute. Skeakelje dan skonken.

Oare oefeningen

Oanfoljende terapyen, lykas yoga en tai chi, helpe by it befoarderjen fan 'e geast-lichemferbining. Stadige, sêfte bewegingen kinne lykwicht en koördinaasje ferbetterje.

De techniken foar konsintraasje en djippe sykheljen assosjeare mei yoga kinne stress helpe. Dizze praktiken wurde normaal útfierd yn in groepsynstelling, dy't jo ek motivearre kinne hâlde.

Guon komplementêre praktiken lykas akupunktur en meditaasje kinne helpe om stress te ferminderjen en ûntspanning te befoarderjen.

As oefening sear docht

Wat jo aktiviteit fan keuze ek is, d'r kinne tiden wêze dat jo it gewoan net oanmeitsje. Unthâld om nei jo lichem te harkjen en frije dagen te nimmen. Inflammerde gewrichten yn aksje twinge kin resultearje yn in noch minder flare.

Mar jo kinne noch gebieten fan it lichem oefenje dy't gjin pine fiele. As jo ​​hannen bygelyks in skoft nedich binne, besykje dan te kuierjen of te oefenjen yn it swimbad. As jo ​​teannen sear dogge, kinne jo jo earms en skouders noch oefenje.

In iispak kin helpe om de swelling fan 'e gewrichten te ferminderjen. Guon tips omfetsje:

• Brûk elke pear oeren ien foar 10 minuten oan, mar set gjin iis direkt op jo hûd.
• Brûk in iispak yn in handoek.
• Tastean teminsten 1 oere tusken iispakketten.

As jo ​​fine dat kers de artritis slimmer makket, freegje dokter dan om oare oanbefellings.

Pine dy't mear dan in pear oeren duorret nei oefening kin oanjaan dat jo te hurd drukke. Nim it folgjende kear makliker, wylst jo wurkje oan in strangere training.

Spierpine sil it measte opfallend wêze as jo foar it earst mei in nij soart oefening begjinne. Wylst it sil ôfnimme nei ferrin fan tiid, is wat pine yn it oefenjen normaal. Somtiden sil it 24 oant 48 oeren duorje om sear te fielen, dat is ek normaal.

Ôfhelje

Beweging is goed foar jo lichem, mar jo wolle oefeningen kieze dy't maklik binne op 'e gewrichten. It wichtichste is dat jo aktiviteiten kieze dy't jo genietsje, sadat jo faker mei har hâlde.

As jo ​​matige oant swiere gewrichtspijn hawwe by it oefenjen, stop dan fuortendaliks. Dit kin in teken wêze fan ûntstekking yn 'e mienskip, dy't mienskiplike skea kin feroarsaakje.

As jo ​​oanhâldende matige pine ûnderfine dy't 24 oeren nei it werjaan en thúsbehanneling net fuort giet, rieplachtsje jo dokter om te soargjen dat d'r gjin mienskiplike skea is.