Wat jo moatte begripe oer oefening en kalorieferbrâning

Kontint

• Faktoaren dy't bepale hoefolle enerzjy jo brûke
• Kaloaren binne net de ienige maatregel foar enerzjyútjeften
• Feit en fiksje oer oefening en kaloryen
• Myte #1. Mile per kilometer, rinne en kuierje ferbrâne deselde hoemannichte kaloaren.
• Myte #2. Workouts mei lege yntinsiteit ferbaarne mear kaloaren
• Myte #3. Jo kinne net fertrouwe dy nûmers op 'e treadmill.
• Myte #4. Jo ferbaarne mear yn 'e kjeld.
• Myte #4. Oefeningen mei hege kalorie-ferbaarnen binne it bêste.
• Oefeningen dy't typysk de measte calorieën ferbaarne
• 400 oant 500+ kaloaren per oere
• 300 oan 400 kaloaren per oere
• 150 oant 300 kalorien per oere
• Resinsje foar

Earste dingen earst: Kalorieferbrâning moat net it iennichste ding wêze dat jo yn 't sin hawwe as jo oefenje of elke beweging útfiere wêr't jo fan genietsje. Fyn redenen om aktyf te wêzen dy't net allinich oer calorieën binne vs calorieën út, en wy tasizze dat jo op it lêst lokkiger en mear tefreden sille wêze mei jo "workout".

No, as jo noch ynteressearre binne yn oefenjen en ferbrânen fan kaloriën foar wat jo sûnens- as fitnessdoel ek wêze kin, d'r is d'r noch altyd fertsjinste foar. Immers, as jo net witte hoefolle kaloaren jo ferbaarne, wite jo net hokker soarte iten om al it hurde wurk te tankjen.

It kin as in ferrassing komme, mar in HIIT -training dy't sa goed docht en jo shirt drûch yn swit lit is net de iennige kear dat jo kaloaren ferbaarne. As jo ​​​​hjir dit artikel sitte te lêzen, ferbaarne jo sawat ien kalorie per minuut. Dat oantal nimt ta elke kear as jo steane, rinne of rinne om de tillefoan te pakken, om't jo lichem mear enerzjy nedich hat om it wurk dien te krijen.

It probleem: It is maklik te oerskat hoefolle kaloaren jo ferbaarne, foaral as jo net 24/7 yn jo aktiviteitstracker binne fêstmakke. Yn in lytse stúdzje fan matich aktive, gemiddelde gewicht yndividuen, fûnen ûndersikers dat dielnimmers har enerzjyútjeften (dat is ferbaarnd kaloryen) oerskatte tidens oefening mei trije oant fjouwer kear. (Relatearre: Hoefolle calorieën binne jo *Echt* ite?)

En in krekte idee fan enerzjyútjeften is foaral wichtich as jo besykje gewicht te ferliezen, om't jo sawat ien pûn ferliest foar elke 3,500 kaloaren dy't jo fakkelje boppe jo gewoane wyklikse yntak. Om jo te helpen jo sûnensdoelen te berikken, lês op alle nitty-gritty details oer calorieën en de oefeningen dy't de measte calorieën ferbaarne.

Faktoaren dy't bepale hoefolle enerzjy jo brûke

Yn libben bliuwe kostet in soad enerzjy. Jo basale metabolike taryf (BMR) - it sykheljen, knipperjen, en tinken dat jo elke dei dogge - brûkt sawat 60 oant 70 prosint fan jo totale deistige kaloaren. Om jo BMR út te finen, folgje dizze ienfâldige formule: Jo gewicht (yn pûn) /2,2 X 24.

Hoewol jo BMR genetysk is, is it net yn stien set, wat betsjut dat jo mei in pear feroaringen mear kaloaren kinne ferbaarne. (Besykje dizze ienfâldige trúkjes om de heule dei mear kaloaren te ferbaarnen.)

• Meitsje wat spieren: By rêst ferbrânt spier mear kaloaren dan fetweefsel. Regelmjittige krêfttraining kin jo metabolisme 7 oant 10 prosint stimulearje - sawat 100 calorieën deis.
• Feed de flammen: Te min kaloaren ite kin weromfalle, om't jo wierskynliker metabolisme ferlieze, lean spier, net fet. Eksperts advisearje jo deistige yntak te ferminderjen mei net mear as 1.000 calorieën fan wat jo nedich binne om jo gewicht te behâlden. Foar de measte froulju betsjuttet dat net ûnder 1 100 kalorieën per dei te dûken.
• Genietsje fan in skoft: Kafeïneare kofje kin in metabolisme booster wêze, lykas griene tee. It resultaat is net dramatysk - mar in pear kaloaren deis - mar elk bytsje foeget ta.

Kaloaren binne net de ienige maatregel foar enerzjyútjeften

Wittenskippers mjitte oefenintensiteit yn MET's (metabolike ekwivalinten), mei ien MET wurdt definieare as de enerzjy dy't it kostet om stil te sitten. Aktiviteiten mei matige yntinsiteit hawwe jo hurd genôch wurke om trije oant seis kear safolle enerzjy per minút te ferbaarnen as jo dogge as jo sitte, aka oefeningen mei 3 oant 6 MET's. TL;DR: hoe yntinsiver jo workout, hoe mear enerzjy jo per minuut ferbaarne, en hoe heger de MET. (Hjir is de iene reden wêrom't jo miskien wolle ophâlde mei it tellen fan calorieën.)

"Foar gewichtsverlies en sûnensfoardielen moatte jo aktiviteiten dwaan fan op syn minst trije MET's yn 'e oere - genôch om sawat 200 kaloaren yn' e oere te ferbaarnen - de measte dagen fan 'e wike," seit Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, in heechlearaar oan 'e Arizona State University dy't holp by it ûntwikkeljen fan it Compendium of Physical Activity, in wiidweidige databank foar kalorieferbrâning. As algemiene regel nimt jo MET-yntensiteit op as jo:

• Beweegje jo spieren: Jo meager weefsel is jo motor; hoe mear jo brûke, hoe mear brânstof jo ferbrâne.
• Trek jo eigen gewicht: Stand-up aktiviteiten lykas rinnen ferbaarne mear calorieën op in heger nivo as dy wêryn jo gewicht wurdt stipe, lykas fytsen. De ôfruil: Jo kinne meastal de sit-aktiviteit langer dwaan om it ferskil te meitsjen.
• Wurkje hurder: In swimmer mei sterke streken ferbrânt mear kaloaren dan iensidich peddelen, bergop rinne brûkt mear enerzjy dan flakke stoepen kuierje, en rapper gean is in wisse manier om de fakkel op te kearen

Feit en fiksje oer oefening en kaloryen

Myte #1. Mile per kilometer, rinne en kuierje ferbrâne deselde hoemannichte kaloaren.

By lange nei net. "Running is in mear enerzjike aktiviteit, om't jo mei elke stap fan 'e grûn springe," seit David Swain, Ph.D., in heechlearaar oefeningswittenskip en direkteur fan it Wellness Institute en Research Centre oan 'e Old Dominion University yn Norfolk, Virginia. Per kilometer ferbrânt rinnen sawat twa kear safolle kaloaren as kuierjen.

Myte #2. Workouts mei lege yntinsiteit ferbaarne mear kaloaren

As it giet om dizze oefeningen dy't de measte kaloaren ferbaarne, wint traach en konstant de race net. "Froulju tinke dat oefeningen mei lege yntensiteit it fet fan har heupen ferbaarnt. Dat is net it gefal," seit Annette Lang, in priveetrainer yn New York City en eigner fan Annette Lang Education Systems. "As jo ​​15 minuten maklik wurkje en 100 kaloaren ferbaarne, kin 75 prosint fan fet wêze. As jo ​​15 minuten echt hurd wurkje en 200 kaloaren ferbaarne, kin allinich 50 prosint fan fet wêze, mar jo hawwe mear fet ferbaarnd algemien en twa kear safolle kaloaren. " (Related: Hoe kin ik 500 kaloaren yn 30 minuten ferbaarne)

Myte #3. Jo kinne net fertrouwe dy nûmers op 'e treadmill.

Jierren lyn waarden meld dat de kalorie-ferbaarningsindikatoaren op guon populêre gymmasjines notaris ûnfeilich wiene. "Dizze dagen dogge se in aardich goed wurk, foaral as jo yn jo gewicht programmearje," seit metabolisme -ûndersiker Gary Hunter, Ph.D., fan 'e Universiteit fan Alabama yn Birmingham.

Myte #4. Jo ferbaarne mear yn 'e kjeld.

It is wier dat jo calorieën ferbaarne as jo trilje. Mar as jo ienris opwarmje tidens jo workout, sille jo net mear enerzjy brûke allinich om't it bûten kâld is. Dat betsjut dat jo gjin kâlde, flinke kuier sille fine op 'e list fan oefeningen dy't de measte kaloaren ferbaarne. (Mar kin it seizoen beynfloedzje hoefolle kaloaren jo ferbaarne?)

Myte #4. Oefeningen mei hege kalorie-ferbaarnen binne it bêste.

"Foar in protte froulju is wat it measte baarnt de aktiviteit dy't se in lange tiid kinne ûnderhâlde, lykas kuierjen, kuierjen of fytsen," seit Ainsworth.

Oefeningen dy't typysk de measte calorieën ferbaarne

Yn 't algemien, hoe hurder jo oefenje, hoe langer jo lichem kaloaren sil ferbaarne, sels nei't jo de gym of studio hawwe ferlitten. As jo ​​​​sykje om jo afterburn-effekt te ferheegjen mei maksimaal 100 calorieën, infusearje dizze hege-enerzjike bewegingen en taktyk yn jo routine, of it no ien fan 'e oefeningen is dy't de measte calorieën ferbaarne ûnder of in mash-up fan in pear.

• Hi-lo bursts: Wurkje foar 3 minuten op in 8 of 9 op in 1-oant-10 skaal (mei 10 in folsleine-sprint). Werom nei in maklik tempo foar 3 minuten. Werhelje 4 kear.
• Lege reps: Foegje in swiere dei ta oan jo wyklikse gewichtsroutine. Kies in gewicht dat jo mar 5 kear ophelje kinne. Doch 4 sets fan 5 reps fan jo gewoane oefeningen.
• Snelle splits: Doch twa of trije 15-minuten hege-enerzjy cardio-bouts, skieden troch 5 minuten fan maklike aktiviteit.
• 60 sekonden blasts: Druk josels folslein yn 't read foar 60 sekonden. Nim jo azem foar 2 oant 3 minuten. Werhelje. Wurkje oant 15 sprints.

Wylst jo alle hjirboppe neamde faktoaren moatte ûnthâlde - genetika, lichemskomposysje, workout-yntensiteit - dy't ynfloed hawwe op hoefolle kaloaren immen ferbrânt mei in bepaalde aktiviteit, sille dizze gemiddelden jo in algemien idee jaan fan hokker soarte oefeningen de measte kaloaren ferbaarne.

400 oant 500+ kaloaren per oere

• Elliptyske training: 575 kaloaren
• Mountainbike: 545 kaloaren
• Circuit Training (hurd, mei wat cardio tusken sets): 510 kaloaren
• Langlaufen (matich): 510 kaloaren
• Roeien (middels, stasjonêre masine): 450 calorieën
• Swimmen (freestyle ronden, maklik): 450 calorieën

300 oan 400 kaloaren per oere

• Gewichtheffen (dumbbells of masines): 385 calorieën
• Hiking (sûnder in pakket): 385 kaloaren
• Walk-Jog-yntervallen: 385 kalorieën
• Body-Sculpting Class: 350 kaloaren
• Kayaking: 320 kaloaren
• Jazz Dance: 305 calorieën
• Power Walking (hiel fluch, 4 mph): 320 calorieën

150 oant 300 kalorien per oere

• Flamenco, Belly, of Swing Dancing: 290 calorieën
• Shooting Hoops: 290 kaloaren
• Golfen (kuierjen en drage clubs): 290 calorieën
• Rebounding (joggen op in mini -tramp): 290 kalorien
• Water Aerobics: 255 kaloaren
• Tai Chi: 255 calorieën
• Brisk kuierjen: (3,5 mph) 245 kaloaren
• Pilates (algemien mat workout): 160 calorieën
• Yoga (Hatha): 160 kaloaren

Resinsje foar