Freegje de dieetdokter: Binne planten as fleis bettere bronnen fan izer?

Kontint

• Resinsje foar

Jo besteegje wierskynlik it measte fan jo tiid oan tinken oer proteïne, fet, en koalhydraten, mar d'r is in oare fiedingsstoffen dy't jo oandacht nedich is: izer. Sawat sân prosint fan folwoeksen Amerikanen hat izeren tekoart, mei omheech fan 10.5 prosint fan folwoeksen froulju dy't lije oan izeren tekoart. Izer hat net allinich ynfloed op jo enerzjynivo's, mar kin jo workout ek kompromittearje. (5 rare tekens dat jo in dieetstekoart kinne hawwe)

Alderearst is it wichtich om te witten dat dieet izer beskikber is yn twa foarmen: heem en net-heem. De primêre boarne fan dieet -heme -izer is read fleis (lykas meager fleis), mar heme -izer wurdt ek fûn yn plomfee en seafood. Non-heme izer wurdt foaral fûn yn spinaazje, linzen, wite beanen, en iten dat is fersterke mei izer (lykas ferfine korrels).

Dat, is ien fan dizze izeren boarnen better foar jo? Wierskynlik net. En de reden hat te krijen mei hoe't jo lichem izer ferwurket nei it wurdt opnommen.

Heme-izer wurdt makliker opnomd dan non-heme-izer fanwegen in beskermjende struktuer neamd in porphyrinring. Dizze ring foarkomt oare ferbiningen yn it spijsvertering traktaat, lykas fitamine C en bepaalde antioxidants, fan ynfloed op izer en absorption. Oare ûndersiken litte sjen dat de gemyske gearstalling fan fleisproteinen de opname fan heem izer fierder kin ferbetterje. Dizze ferhege opname is de wichtichste reden dat de dieetrjochtlinen foar Amerikanen heme-boarnen beklamje as de fokus foar izer-tekoart jonge en swiere froulju. (6 fiedsels dy't off-limits binne tidens swangerskip)

Oan 'e oare kant wurdt absorption fan net-heme izer sterk beynfloede troch oare ferbiningen oanwêzich op' e tiid fan spiisfertarring. Vitamine C fersterket de opname fan net-heme izer troch jo lichem, wylst polyphenols - in soarte fan anty-oksidanten fûn yn tee, fruit en wyn - de opname fan net-heme izer ynhibeart.

Hjirnei is it allegear relatyf itselde foar jo lichem. As heem izer wurdt opnaam troch jo darmzellen, wurdt it izer fluch wûn en yn in izeren hâldtank set (troch wittenskippers it labile izeren swimbad neamd) oant it klear is ferfierd út jo darmzellen en yn jo lichem. Izer net-heem hat in ferlykber lot: it wurdt ek lutsen troch de darmzellen en yn 'e izeren hâldtank dumpte. As de tiid komt foar it brûken fan it net-heme izer, ferlit it de darmzelle en wurdt yn jo lichem yn sirkulaasje brocht. Op dit punt hat it lichem gjin middel om te bepalen as it izer dat yn jo sirkulaasje set wurdt, kaam fan spinaazje of in steak, om't al it izer yn jo darmsellen rûn is.

As jo ​​mear izer nedich binne yn jo dieet-en de kâns is grut dat jo kinne-dan soene jo net moatte fiele dat jo josels moatte twinge om lever- en pop-izeren oanfollingen te iten. (Binne izeren oanfollingen de needsaak foar jo training?) Jo kinne izer krije fan in protte plakken, sawol plantaardige as dierboarnen, lykas fersterke granen, beskate soarten seafood (mokkels, oesters, octopus, mussels), kokosmolke, tofu, mager beef, champignons, spinaazje, beanen, en pumpkin sied. En wylst guon fiedings rikere boarnen fan izer binne as oaren, bliuw net te hingjen oan heem- en net-heme-boarnen safolle as jo soargje dat jo izer komt fan folslein, sûn iten.

Resinsje foar