8 oefeningen foar efterste dij

Kontint

• 1. Squat
• 2. Stiif
• 3. Iensidich stiif
• 4. Lânûndersyk
• 5. Flexora sitten
• 6. Flexora lizzen
• 7. Efterútwreiding
• 8. "Kickback"

De oefeningen foar efterste dij binne wichtich om de krêft, fleksibiliteit en wjerstân fan 'e skonk te ferheegjen, neist it wichtich te wêzen om pine yn' e legere rêch te foarkommen en te ferljochtsjen, om't in protte fan 'e oefeningen dizze regio behelje, en it foarkommen fan ferwûningen foarkomme. Derneist helpe dizze oefeningen om de gluten te ferheegjen, it ferheegjen fan spiermassa yn 'e wurke regio en ferminderjen fan oerstallige cellulite.

It is wichtich dat de oefeningen foar de efterpoaten wurde dien ûnder de begelieding en begelieding fan in profesjonele fysike oplieding om ferwûningen safolle mooglik te foarkommen, foaral yn it gefal fan minsken dy't net folle fleksibiliteit hawwe of dy't sittend binne.

1. Squat

De squat is in folsleine oefening dy't ferskate gewrichten en ferskate spieren omfettet, ynklusyf de spieren oanwêzich yn 'e efterkant fan' e dij. D'r binne ferskate manieren om it squat te dwaan, dat kin allinich dien wurde mei it gewicht fan it lichem, mei dumbbells, mei de balken op 'e rêch of skouders neffens it trainingsnivo en doel fan' e persoan.

Yn it gefal fan it pleatsen fan 'e bar op' e skouders, is it wichtich dat jo de bar hâlde troch jo earms oer te stekken, dat is, de rjochterhân hâldt de bar troch de linker skouder oan te reitsjen en oarsom. Yn 't gefal fan' e bar op 'e rêch, dy't it faakst is, wurdt oanrikkemandearre dat de bar wurdt hâlden troch de ellebogen nei de flier te pleatsen. Yn beide gefallen is it needsaaklik om de hakken op 'e flier fêst te hâlden en de beweging út te fieren neffens de ûntfange oriïntaasje en yn' e maksimale amplitude sadat de spieren korrekt wurde wurke.

Hoe kin ik it thús dwaan: Thús is it mooglik om de squat út te fieren mei jo eigen lichemsgewicht en mei dumbbells, ek omtinken te jaan oan de amplitude fan 'e beweging en it befestigjen fan' e heul oan 'e flier.

2. Stiif

Oefening is ien fan 'e wichtichste oefeningen om de efterste en gluteale spieren te wurkjen en kin wurde dien mei barbell as dumbbell, ôfhinklik fan de foarkar fan' e persoan en de opliedingsgraad. De beweging fan 'e stiif is ienfâldich, en de persoan moat de lading foar it lichem min of mear hâlde op it nivo fan' e heup en ferleegje it de rêch rjochte te hâlden en de skonken spand of licht bûgd. Ien manier om mear klam te lizzen op beweging is jo heupen werom te triuwen as de lading sakket.

D'r is ek in fariaasje fan dizze oefening dy't yn 'e folksmûle bekend wurdt as "goeiemoarn", wêryn de balke op' e rêch wurdt pleatst, lykas wat bart yn 'e squat, en de persoan fiert de beweging fan' e stive.

Guon minsken, om in gruttere lading training te jaan en hypertrofy te favorisearjen, kombinearje de stive mei in oare oefening foar de efterste, faak lizzende as sittende flexor. Dat is, se fiere in searje fan ien oefening út en fiere dan de oare út. Yn sokke gefallen is it normaal needsaaklik in ynterval te hawwen en 1 min oant 1 min en 30 sek foar de spier om genôch te herstellen om in nije searje te begjinnen.

Hoe kin ik it thús dwaan: Om it stiif thús te dwaan, hawwe gewoan twa objekten mei ferlykbere gewichten dy't deselde rol kinne spielje as de dumbbells en dan deselde beweging útfiere.

3. Iensidich stiif

De iensidige stive is in fariaasje fan 'e stive en makket it ek mooglik om de efterste spieren te wurkjen, neist it befoarderjen fan fleksibiliteit, krêft en lykwicht. De oefening moat wurde dien troch in halter as a te hâlden tsjettelbel de foarkant fan it lichem mei ien hân. Dan moat de skonk oerienkomme mei de hân dy't it gewicht hâldt op 'e flier fêst, wylst de oare yn' e loft hinget, wylst de beweging wurdt útfierd. De beweging is itselde as de stive, dat is, jo moatte de lading ferleegje en dan opheegje nei de heup, en dit moat dien wurde neffens de hoemannichten oantsjutte troch it trainingsplan.

Earst is it gewoan dat d'r in ûnbalâns is en dêrom wurdt oanrikkemandearre dat de persoan efkes op in min of mear heech oerflak leunt om ûnbalâns te foarkommen.

Hoe kin ik it thús dwaan: Om't it in oefening is dy't net ôfhinklik is fan masines of balken, kin de iensidige stiif maklik thús of bûten wurde dien, it is allinich nedich foar de persoan om in objekt te nimmen dat hy as swier beskôget en dat deselde funksje kin útfiere as de dumbbell as de barbell. tsjettelbel of sels jo eigen lichemsgewicht brûke om jo efterste spieren te wurkjen.

4. Lânûndersyk

Lykas de squat is de deadlift in folsleine oefening, om't it ferskate spieren en gewrichten omfettet, nettsjinsteande it jaan fan mear klam oan 'e spieren yn' e efterkant fan 'e dij. Dizze oefening is it tsjinoerstelde fan 'e stive, dat is, ynstee fan' e lading te ferleegjen, moatte jo de lading ophelje nei de heup en dan werombringe nei de startposysje. It is wichtich omtinken te jaan oan 'e posysje fan' e rêchbonke en heupen om kompensaasjes te foarkommen.

Dêrom is it oan te rieden dat de oefening njonken in spegel wurdt dien, sadat de hâlding wurdt waarnommen yn 'e earste werhellingen, korreksjes meitsje as it nedich is.

Om't yn dizze oefening heule lesten normaal wurde brûkt om de skonk mear te wurkjen en in goede hâlding nedich is tidens de útfiering derfan, is it net oan te rieden dat it thús wurdt dien, sadat blessueres kinne wurde foarkommen.

5. Flexora sitten

De sittende flexor, ek wol de flexorstoel neamd, is ek in oefening oanjûn foar fersterking en hypertrofy fan 'e spieren oanwêzich yn it efterste diel fan' e dij. It is wichtich, foardat jo mei de oefening begjinne, dat de bank oanpast wurdt oan 'e hichte fan' e persoan, is it wichtich dat de rêch goed stipe wurdt op 'e bank en dat de knibbels ek ôfsteane op' e bank.

Nei it oanpassen fan 'e stoel moatte de skonken befeilige wurde mei de balke oanwêzich yn' e apparatuer om kompensaasje te foarkommen foar it útfieren fan 'e beweging en dan sil de fleksibeweging wurde útfierd folge troch de knibbelútwreiding, en de útwreiding moat stadiger wurde útfierd nei stimulearje fierder spierfersterking.

Hoe kin ik it thús dwaan: Dizze oefening kin thús wurde dien mei de help fan in middelgrutte pilatesbal. Om dit te dwaan, moatte jo de ankels fan 'e bal stypje en de bal tichter by it lichem lûke by it bûgjen fan' e skonk en, as jo de skonk útstreke, de bal op it startplak pleatse. Dizze oefening fereasket krêft en lichemsbewustwêzen, en it is wichtich om de abdominale spieren kontrakt te hâlden foar de efterste skonkspieren te stimulearjen.

6. Flexora lizzen

De lizzende flexor, ek wol bekend as de flexortafel, is ek ien fan 'e meast brûkte oefeningen yn skonttraining om de efterkant fan' e dij te wurkjen. Foardat jo de oefening útfiere, is it wichtich om de apparatuer oan te passen neffens de hichte en grutte fan 'e skonken, om it losmeitsjen fan' e heup en oerlêst yn 'e lumbal te foarkommen.

Om de oefening te dwaan, lizze gewoan op 'e apparatuer, passe jo heup op' e bocht fan it apparaat, bûgje jo knibbels oant sawat 90º en gean stadiger werom nei de startposysje. It bedrach fan werhellingen kin ferskille neffens it type training en pleatste lading. It is wichtich dat de heupen en skonken binne stabilisearre yn 'e apparatuer, sadat d'r gjin oerlêst is op' e legere rêch.

Hoe kin ik it thús dwaan: Dizze oefening is wat lestiger om allinich thús te dwaan, lykwols is it mooglik om dizze oan te passen sadat deselde beweging kin wurde útfierd. Om dit te dwaan, moatte jo op in bankje lizze, mei jo búk nei ûnderen, en jo fuotten út 'e bank litte. Nim dan de dumbbell mei it punt fan jo fuotten en fiere deselde beweging út: bûgje jo knibbels nei in hoek fan 90º en gean werom nei de startposysje.

7. Efterútwreiding

Dizze oefening, neist it fersterkjen fan 'e lintstreek, wurket ek de efterste spieren en, hjirfoar moat de persoan op' e masine wurde pleatst, sadat de heup op deselde hichte fan 'e stipe is, en dan moat men nei foaren leanje. Dan, mei de abdominale spieren kontrakteare en mei de krêft fan 'e efterste spieren, moat it lichem ophege wurde oant it yn in rjochte line is, en werhellet de beweging dernei wer.

Hoe kin ik it thús dwaan: Om dizze oefening thús te dwaan, is it ynteressant om help te hawwen fan in oare persoan om de ankels te hâlden tidens de beweging. It is ek nijsgjirrich dat it neist in spegel wurdt dien, sadat de hâlding kin wurde sjoen as werom nei de begjinposysje, om't kompensaasje faak foarkomt mei de heup, wat de klim makliker makket, mar dy't net oan te rieden is.

8. "Kickback"

De "kick" nettsjinsteande in oefening mear rjochte op 'e gluten, mar wurket ek de spieren dy't oan' e efterkant fan 'e skonk sitte. Yn 'e gymnastyk kin dizze oefening wurde dien op in spesifike masine, wêryn de boarst moat wurde stipe op' e stipe fan 'e masine en de skonk de bar moat drukke, ek oanwêzich yn' e apparatuer, mei de beweging útfierd troch ien skonk tagelyk. Om mear de spier te wurkjen is it oan te rieden dat nei it útwreidzjen fan 'e skonk, de weromreis nei de startposysje stadiger is. It oantal te fieren repetysjes en sets hinget ôf fan it type training en doel fan 'e persoan.

Dizze oefening kin ek dien wurde op 'e multistasjonaasjemasine, wêrby't de persoan ien fan' e katrollen oan 'e ankel kin oanmeitsje en deselde beweging útfiere.

Hoe kin ik it thús dwaan: Om dizze oefening thús te dwaan, kin de persoan op 'e fjouwer stipers bliuwe en deselde beweging útfiere: stretch it skonk, sadat de útstrekte knibbel de hichte yn' t lichem net folle grutter is, foarkar bliuwt op sawat deselde hichte as de holle , en gean stadichoan werom nei de oarspronklike posysje. Om de oefening te yntensivearjen, kinne jo in skynbeskerming opsette mei gewichten. It is oan te rieden dat de persoan op in matte of in tapyt bliuwt, sadat hy syn knibbels net sear docht by de oefening.