10 Redenen dat jo nekke en skouders sear dwaan by it rinnen

Kontint

• Jo knypje dyn fûsten.
• Jo stekke jo holle foarút.
• Jo sjogge nei de grûn.
• Jo lûke de skouders op.
• Jo pompje jo earms oer jo lichem.
• Jo hawwe lege mobiliteit yn jo rêch.
• Jo lichem fielt oeral stiif oan.
• Jo stretchje net goed.
• Jo binne dehydratisearre.
• Jo binne stressed.
• Resinsje foar

As it giet om rinnen, kinne jo wat pine ferwachtsje yn jo legere liif: strakke hamstrings en heupen, skien splinters, blierren, en kealkrampen. Mar it einiget der net altyd. De stoepe slaan kin ûngemak feroarsaakje yn jo nekke en skouders, ferklearret Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprjochter fan Movement Vault. Dat is om't as jo rinne, elke stap in rep is, dus as jo foarm fan jo boppelichem kompromitteare is, sil de pine mei elke stap trochgean, seit hy. Jo kinne jo yntinke wat dat betsjut as jo in run fan 7 kilometer klokje.

Klinkt bekend? Hjir binne guon fan 'e wichtichste redenen dat jo nekke- en skouderpine kinne ûnderfine tidens en nei in run. Plus, hoe it probleem op te lossen.

Jo knypje dyn fûsten.

Spanning reizget omheech troch it lichem, seit Yusuf Jeffers, CPT, haadtrainer by Mile High Run Club yn NYC. Dus as jo jo hannen knypje of in fûst meitsje wylst jo rinne, meitsje jo spanning oan dy't troch jo foarearm en boppearm reizget en yn 'e trapezius -spier (direkt ferbûn mei jo boppeste rêch en nekke), dy't úteinlik yn jo skouder komt te lâne en nekke. "As jo ​​nekke en skouders sear dogge, besykje dan jo hannen te litten hingje as hâlde jo in aai; jo wolle it aai net brekke, en jo wolle it aai ek net falle," seit Jeffers. As de aai-cue net wurket, besykje dan koptelefoandraden te hâlden, in fûst fol chips te visualisearjen, of in shirt te dragen mei tomme-gatten, seit hy, wat allegear hopelik wat needich romte yn jo palmen sil tastean.

Jo stekke jo holle foarút.

De swakke posysje dy't jo faaks op it wurk hâlde, sil oersette nei swakke posysje op jo rinnen, en ien fan 'e meast foarkommende posysjes op it wurk is holle nei foaren, kin nei ûnderen en werom bôge, ferklearret Wickham. Dus as jo fan in 8- oant 12-oere dei op it wurk gean yn dy posysje, daliks yn in run, is it net ûngewoan om troch te gean mei dy selde swakke posysje. Besykje ynstee te rinnen mei wat Wickham beskriuwt as in "neutrale nekke", dat is in nekke mei natuerlike fleksje (kop hellend wat nei ûnderen) en skouders dy't jo rêch yndrukt binne. As jo ​​it dreech hawwe om jo skouders nei de flier te drukken as jo rinne, advisearret Jeffers om te besykjen mei rjochte earms oan jo kant te rinnen, en dan werom te wurkjen oant bûgde ellebogen as jo jo noflik fiele mei it hâlden fan in neutrale nekke.

Jo sjogge nei de grûn.

Jo eagen lykje miskien net sa wichtich as it giet om rinnende foarm, mar de rest fan jo lichem sil jo blik folgje, dus it is wichtich om der oandacht oan te jaan. "As jo ​​rinne, stopje jo kin yn en hâld jo eagen omheech nei de hoarizon," seit Jeffers. Jo lichem folget jo sichtline, dus as jo nei de grûn sjogge, kin it ynfloed hawwe op 'e manier wêrop jo jo nekke hâlde, wat de posysje fan jo skouders en rêch beynfloedet, wat op syn beurt pine feroarsaket yn jo heupen en knibbels, ensafuorthinne ensafuorthinne, seit er. Yn essinsje rommelet nei ûnderen mei jo heule rinnende foarm, wat jo wis pine en ongemak sil feroarsaakje net allinich yn jo nekke en skouders, mar ek oeral oars.

Jo lûke de skouders op.

Tsjintwurdich witte jo dat swakke postuer fan bûgjen oer in kompjûterskerm net magysk ferdwynt as jo útgean foar in run. It probleem is lykwols dat jo miskien besykje te kompensearjen foar jo slouchy posysje tidens in run troch jo skouders mar tichter by jo earen te lûken, seit Wickham. Wylst jo rinne mei in lichte skouders op 'e skouders miskien earst net ûngemaklik fiele (jo kinne net iens witte dat jo it dogge), kin it spanning en strakheid yn jo nekke feroarsaakje as jo op dy manier foar in lange ôfstân of tiid rinne, seit Jeffers. Dit is normaal as jo jo foarm begjinne te merken - as jo de kilometers ophelje - om't dat is as de nekke- en skouderpine begjint te krûpen. De fix? Lit jo skouderblêden gewoan in bytsje mear nei jo rêch falle by elke azem en wês bewust fan it meitsjen fan dizze oanpassingen yn jo rûn.

Jo pompje jo earms oer jo lichem.

Effisjinsje is de kaai, seit Jeffers, en net allinich mei jo stappen. "Minsken bewege har earms faak bûten," seit er. "It ferpleatsen fan jo earms oer jo lichem kin ûnnedige spanning yn jo nekke en skouders feroarsaakje, en it fergriemt in protte enerzjy." Besykje jo skouders nei ûnderen en werom te lûken, bûgje jo earms yn in 90-graden hoeke by jo elbow, en trochgean mei pompen, seit er. "Unthâld, de beweging bart op jo skouder, net jo elmboog. En it is gjin oerdreaun berik fan beweging, it is glêd, los, en yn kontrôle." Jo earms moatte brûkt wurde om jo stappen tsjinwicht te meitsjen, jo net foarút te stjoeren, krêft te produsearjen of enerzjy te brûken, foeget Wickham ta. (Besjoch mear manieren om jo draaitechnyk te ferbetterjen.)

Jo hawwe lege mobiliteit yn jo rêch.

Tightness yn 'e boppeste en midden werom sil mess mei sels de meast ideale rinnende posysje, seit Wickham. Soms komt dizze strakens fan it sitten de heule dei, mar oare kear is dizze strakens gewoan in gefolch fan lege fleksibiliteit en mobiliteit, of sels de manier wêrop jo de nacht derfoar sliepten. Mar it goede nijs is dat it ferbetterjen fan fleksibiliteit jo kin helpe om in goede rinnende posysje te behâlden en ôfskied te nimmen fan net allinich nekke- en skouderpine, mar sawat oeral pine. Hy riedt foamrollen oan, en dan wat streken dwaan dy't de mobiliteit ferheegje yn 'e thoracale rêch (it boppeste middelste diel fan' e rêch).

Besykje it: Thoracic Spine Rotation

Begjin op alle fjouwer fingers in bytsje ferspriede. Pleats lofterhân efter dyn holle, mar hâld rjochterhân útstutsen op grûn foar dy. Rôlje jo linker elmboog nei de loft by it útademen, strekt de foarkant fan jo torso út, en hâld foar ien djippe azem. Skeakelje earms en werhelje.

Dizze oefening wurket de rêch, boarst, en abdominale spieren, en rekket en helpt om mobiliteit yn jo romp te ferbetterjen, wylst stivens yn 'e midden oant legere rêch wurdt fermindere, ferklearret Wickham. (Besjoch noch acht rêchbewegingen dy't rêchpine en minne posysje ferbean.)

Jo lichem fielt oeral stiif oan.

As jo ​​​​plannen hawwe foar in langere run, mar kinne fiele dat de stivens fan 'e training fan juster jo spieren noch fêsthâldt, set jo run dan in pear minuten ôf en skom rôlje, seit Wickham. Geduld betellet op it lêst. As jo ​​​​net floeiend kinne bewege, sil de spanning troch jo lichem reizgje en problemen net allinich yn jo nekke en skouders mar earne oars feroarsaakje. Bottom line: Hoe minder pine jo fiele foar jo run, hoe minder pine jo moatte fiele tidens en nei jo run, seit er. It belang fan it nimmen fan tiid foar dynamyske streken en skomrollen foar it reitsjen fan 'e dyk kin net oersjoen wurde.

Jo stretchje net goed.

Foar en nei jo rinne, soene jo jo nekke, skouders en rêch moatte stretchje, neist jo legere lichem, seit Jeffers. Foardat jo útgean, doch in dynamyske opwaarming fan it boppelichem, sa as folget: Knik jo holle foarút en werom op in tellen fan fjouwer, dan draaie jo nekke lofts en rjochts foar in tellen fan fjouwer. Swaai dan jo earms foarút en werom, en fan kant oant kant. "Foardat jo útgean op in run, dwaan wat fan 'e oefeningen dy't jo sjogge Olympyske swimmers dwaan op it swimbad dek: Rôlje dyn nekke en skouders, swing dyn earms, en aktivearje sawol de spieren en gewrichten," seit Jeffers. Doch dan, nei de run, wat statyske stretching dy't rjochte is op 'e spieren dy't it meast sear dogge.

Jo binne dehydratisearre.

"Dehydraasje kin oeral krampen feroarsaakje, ynklusyf jo nekke en skouders," seit Wickham. Wylst d'r oare neuromuskulêre redenen binne wêrom jo in spierkramp kinne ûnderfine, herinnerje jo jo lykwols oan te hydrateren yn 'e perioade fan ien oant fiif oeren foardat jo útstappe, soe it moatte helpe foarkommen by in run. As jo ​​in moarntrainer binne, is dit heul wichtich, om't Wickham seit dat jo lichem fan natuere wekker wurdt, dus rinne foardat jo genôch hawwe drinken betsjuttet problemen.

Jo binne stressed.

As jo ​​beklamme binne, kin jo lichem net omgean mei de pine en pine dy't it normaal kin wurde brûkt om te behanneljen, seit Wickham. Ien stúdzje fan 'e Universiteit fan Tel Aviv, publisearre yn it tydskrift PINE, fûn dat psychologyske stress jo fermogen om fysike pine te fernearen eins ferminderet. Dat betsjuttet dat stress de pinen en pine dy't jo al fiele eins kinne fersterke, seit Wickham.

Plus, as jo yn in sakke posysje rinne, wat ûndersiken seit dat jo lichem as stressfol erkent, sille jo eins de frijlitting fan it stresshormoan cortisol triggerje, wat betsjut ynstee fan jo stressnivo's te ferminderjen wylst jo rinne (in motivearjende faktor foar in protte runners), jo kinne se ferheegje, seit hy.

Dus freegje josels "hoe beklamme bin ik op in skaal fan 1 oant 10, mei 1 it minste beklamme." En as jo mear as in 7 of 8 yn stress binne, soene jo en jo lichem profitearje fan it dwaan fan in aktiviteit dy't helpt om stress te ferminderjen, suggerearret Wickham. Foar guon is rinnen dat stressferliener, dus as jo dat binne, gean dan troch en gean troch op jo plande run en stribbet nei in opheven boarst en blik foar optimale mentale en fysike resultaten. Mar as jo stress binne en rinne klinkt gewoan as in oare kar op jo to-do list, besykje yoga, meditaasje, in bad nimme, op in kuierje, of gewoan fokusje op twa minuten fan djippe sykheljen.

Resinsje foar