8 oefeningen om jo skonken thús te fersterkjen

Kontint

• 1. Hichte fan 'e skonk
• 2. Skonk iepening
• 3. Skaar
• 4. Leg-útwreiding
• 5. Squat
• 6. Knyp de bal
• 7. Side skonk iepening
• 8. Keal

Oefeningen om it skonk te fersterkjen binne spesjaal oanjûn foar de âlderein, as de persoan tekens toant fan spierswakheid, lykas skonken skodzje by stean, muoite om te rinnen en min lykwicht. Dizze oefeningen moatte wurde oanrikkemandearre troch de profesjonele fysike oplieding en binne fan doel om de spieren fan 'e foar-, syd- en efterkant fan' e skonk te wurkjen, neist dat se de spieren fan 'e abdominale regio kinne aktivearje.

It wurdt oanrikkemandearre dat dizze oefeningen sawat 2 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien, it is ek wichtich om aerobe fysike aktiviteiten út te fieren en oefeningen dy't it fersterkjen fan' e boppeste lidmaten befoarderje.

Guon oefeningen om de skonken te fersterkjen dy't thús kinne wurde dien binne:

1. Hichte fan 'e skonk

De oefening foar skonkferheeging helpt de spieren yn 'e foarkant fan' e skonk te fersterkjen, wêrfoar is it needsaaklik dat de búk yn ​​'e heule oefening is kontrakteare en dat de rêch goed stipe wurdt op' e flier om oerlêst fan 'e legere rêch te foarkommen.

Om dizze oefening te dwaan is it oan te rieden om op 'e flier op jo rêch te lizzen en jo earms lâns jo lichem te litten. Stel dan ien fan 'e skonken, mei de skonken skonken, oant it sawat 45 º is mei de flier, en gean dan del. It wurdt oanrikkemandearre om de beweging 10 kear mei elke skonk te werhelje.

2. Skonk iepening

De iepening fan 'e skonken helpt it binnenste diel fan' e dij en de gluten te fersterkjen, wurdt oanjûn om dizze reden dat de persoan op syn kant leit mei de skonken bûgd en de hakken yn deselde rjochting fan 'e heupen en de rêch hâlde.

Dan moatte jo jo glutes kontraktearje en de beweging fan 'e knibbels útfiere en dan weromgean nei de startposysje, sûnder jo heupbalâns te ferliezen. It wurdt oanjûn dizze bewegingen 10 kear te meitsjen mei elke skonk.

3. Skaar

Dizze oefening helpt om de abdij en skonken te fersterkjen, en it is wichtich dat beide yn 'e oefening binne kontrakteare.

Om de skjirre te meitsjen is it needsaaklik dat de persoan op 'e rêch leit, mei de earms oan' e sydkanten en beide bûgde skonken optille oant se 90º foarmje mei de flier, as soene se har skonken op in stoel lizze.

Dan pleatse de tip fan elke foet ôfwikseljend op 'e flier, en kear dan werom nei de startposysje, wat oanjout dat de beweging 10 kear mei elke skonk werhelle wurde moat.

4. Leg-útwreiding

Yn 'e skonútwreiding, ek wol steande kick neamd, sille de spieren fan' e foar- en efterkant fan 'e skonk wurde wurke, lykas de abdij en lumbale regio, binne hjirfoar needsaaklik dat de spieren yn' e heule beweging kontrakteare bliuwe.

Om de oefening te dwaan, moat de persoan de stipe fan in stoel stean en hâlde of har hannen op 'e muorre lizze. Hâld dan de hâlding en kontraktearje de gluten en búk, ferheegje de skonk werom, sûnder de foet oan te reitsjen, en werom nei de startposysje. It is oan te rieden om de beweging 10 kear mei elke skonk út te fieren.

5. Squat

De squat is in folsleine oefening dy't alle skonkspieren wurket, neist it aktivearjen fan 'e legere rêch en abdominale spieren.

Om it squat goed te dwaan, wurdt oanrikkemandearre dat de persoan oerein stiet, mei de fuotten wat útinoar, en dan nei ûnderen sit, as soe se yn in stoel gean sitten. It is wichtich omtinken te jaan oan 'e útfiering fan' e beweging om ferwûningen te foarkommen en dêrom kin it nijsgjirrich wêze om de beweging út te fieren troch jo lichem fan 'e kant te besjen en te observearjen dat de knibbel de imaginêre line net boppe de grutte toe komt ,

Om mear lykwicht te garandearjen kin it nijsgjirrich wêze om jo earms foar jo lichem útstutsen te hâlden. Sjoch hoe't jo squats korrekt dwaan.

6. Knyp de bal

Dizze oefening helpt it binnenste diel fan 'e skonk te fersterkjen, wat oanjout dat de persoan op' e rêch moat lizze, dingen goed stipe op 'e flier hâlde, de skonken falle en in sêfte bal tusken de skonken pleatse.

Dan moatte jo hurd drukke om de bal te persen, as soene jo jo knibbels byinoar bringe, en dizze beweging sawat 10 kear werhelje.

7. Side skonk iepening

De oefening foar laterale skon iepenet helpt it laterale diel fan 'e skonk en de billen te fersterkjen, en om dizze reden moat de persoan op syn kant lizze en ien earm brûke om de holle te stypjen en de oare moat foar it lichem wurde pleatst.

Hâld de skonken dan rjocht of semi-bûgd, tilt it boppeste skonk op oant it in hoeke fan sawat 45º foarmet mei it oare skonk en keart dan werom nei de startposysje. It is wichtich dat yn 'e oefening de gluteus en de abdij binne kontrakteare en dat de beweging 10 kear elke poat wurdt dien.

8. Keal

De kealoefening befoarderet de fersterking fan 'e spieren fan dizze regio, dy't mear stabiliteit foar it lichem garandearje kinne. Om dit te dwaan, moat de persoan stean, de fuotten heul ticht by elkoar hâlde, en dan sawat 15 kear op 'e tenen stean. Om mear stabiliteit te jaan kinne jo op 'e muorre of op in stoel leune. Sjoch oare opsjes foar kealoefeningen.