Borst: Bêste oefeningen om te groeien en te definiearjen

Kontint

• 5 oefeningen om de boarst te ferheegjen
• 1. Skean bankdruk mei dumbbells
• 2. Bankpers mei barbell
• 3. Sinks yn 'e parallelle balken
• 4. Push-ups
• 5. Crossover mei hege handgreep

It trainingsplan foar it ûntwikkeljen fan 'e boarst moat ferskate soarten oefeningen befetsje, om't, hoewol alle dielen fan' e spier binne aktiveare by training, d'r binne spesifike oefeningen om mear te fokusjen op ien of twa gebieten. Sa is it altyd wichtich om oefeningen te kombinearjen foar de ferskate dielen fan 'e boarst, om in mear ûntwikkele en symmetryske spier te krijen.

De pectoral is in spiergroep dy't ferdield is yn twa haadspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Oer it algemien is de groep dy't wurdt wurke yn 'e sportskoalle en foar estetyske doelen de grutste boarstplaat, dy't boppe is en dêrom sichtberder is. Dizze spier is lykwols ek ferdield yn 3 lytsere dielen: boppeste, middelste en legere, dêr't oan wurke wurde moat.

Lykas by elke oare krêfttraining moat de keazen lading oanpast wurde oan 'e kapasiteit fan elke persoan, om't as jo oergewicht binne, kin it liede ta in minne útfiering fan' e oefeningen. It is wichtich foar de persoan om te witten dat de ûntwikkeling fan spiermassa wat tiid kostet, en it sil net fluch wêze om't de lading tanimt.

Besjoch ek 8 tips om spiermassa rapper te krijen.

5 oefeningen om de boarst te ferheegjen

It trainingsplan moat teminsten 3 oant 4 ferskillende oefeningen befetsje, dy't sawol de grutste as de lytste pectoralis berikke. Sa is it ideaal om te kiezen tusken de folgjende oefeningen:

1. Skean bankdruk mei dumbbells

Rjochte oefening om te wurkjen: boppeste pectoral.

Dizze oefening moat wurde útfierd op in gymbank dy't mei in oanstriid moat wurde pleatst neffens de oriïntaasje fan 'e ynstrukteur. Dan moatte jo:

1. Liz op jo rêch op 'e skeane bank, hâld de halters mei in passend gewicht;
2. Strek jo earms loodrecht op jo lichem, oant jo de oare hast oanreitsje mei in halter en mei jo earmtakken wat bûgd;
3. Sakke jo earms del, oant jo fiele dat jo boarst rekket en oant jo earms in hoek fan 90º foarmje. Op dit stuit moat men ynspireare wurde;
4. Ferheegje de halters omheech nei de útgongsposysje, sykhelje de loft yn 'e longen út wylst jo de beweging meitsje.

4 sets fan 8 oant 12 repetysjes moatte wurde útfierd, en rêstje sawat 1 minút tusken elke set. In goede tip is om de oefening te begjinnen mei lichtere dumbbells en stadichoan te ferheegjen, om't it oantal werhellingen fermindert. In goed foarbyld is bygelyks 12-12-10-8 te dwaan.

Dizze oefening kin ek wurde dien mei de bank op 0º, dat is horizontaal, lykwols sil yn dit gefal de middelste pectoral mear wurde wurke, ynstee fan 'e boppeste.

2. Bankpers mei barbell

Rjochte oefening om te wurkjen: middelste pectoral.

Dit is ien fan 'e meast klassike oefeningen om de boarst te trainen, mar ek frij kompleks en mei it grutste effekt om de middelste regio en it totale folume fan' e boarst te ferheegjen. Om de oefening goed te dwaan moatte jo:

1. Set de bank horizontaal en liz op jo rêch;
2. Hâld in barbell mei jo hannen skouderbreedte útinoar;
3. Ferleegje de balke, bûgje jo earms oant de balke jo boarst rekket en ynhale by de beweging;
4. Strek de earms opnij, drukke de balke oant de earms folslein ferlingd binne. Yn dizze beweging moat lucht út 'e longen wurde útademe.

D'r moatte 4 sets wêze fan 8 oant 12 werhellingen, rêste sawat 1 minút tusken elke set.

Dizze oefening kin wurde dien mei de help fan in oare persoan, fral as jo besykje it gewicht fan 'e barbell te ferheegjen, om te foarkommen dat it op' e boarst falt. As alternatyf kinne jo de oefening ek dwaan mei dumbbells, ynstee fan 'e barbell.

3. Sinks yn 'e parallelle balken

Rjochte oefening om te wurkjen: legere pectoral.

Sinken wurdt faak brûkt om de triceps te trenen, lykwols kin in lytse fariaasje yn dizze oefening helpe om it legere boarstgebiet fluch te ûntwikkeljen. Om dat te dwaan moatte jo:

1. Hâld de parallelle balken mei beide hannen, en hâld jo earms rjocht;
2. Buig jo earms stadich oant jo in hoek fan 90º berikke, en leun jo romp efkes foarút;
3. Gean werom op en strek jo earms opnij oant jo de startposysje berikke.

It ideaal is om 4 sets fan 8 oant 12 werhellingen te dwaan, en rêst sawat 1 minút tusken elke set.

Yn dizze oefening is it heul wichtich om te besykjen de romp nei foaren te kanteljen as jo nei ûnderen geane, om te soargjen dat de krêft benammen wurdt tapast op 'e legere regio fan' e boarst dêr't jo oan wurkje wolle.

4. Push-ups

Rjochte oefening om te wurkjen: middelste pectoral.

In maklike en tagonklike oefening foar elkenien is fleksje, dy't, neist it wurkjen fan 'e middelste boarst, ek helpt om de earms te fersterkjen en kin thús wurde dien. Om de oefening út te fieren moatte jo:

1. Bliuw yn in plankposysje, mei jo earms op skouderôfstân;
2. Ferleegje en flexje jo earms oant jo de boarst oan 'e flier oanreitsje, hâldt jo earmtakken út en jo abs binne kontrakteare;
3. Gean opnij omheech, werom nei de startposysje.

Dizze oefening moat wurde útfierd yn 4 sets fan 15 oant 30 werhellingen.

5. Crossover mei hege handgreep

Rjochte oefening om te wurkjen: boppeste en middelste boarst.

Dit is in goede opsje om de training fan 'e boarst ôf te meitsjen, dy't neist it wurkjen fan it boppeste en middelste diel fan' e boarst, ek helpt om de regio te definiearjen tusken de twa boarstmuskels, wêrtroch in gruttere definysje ûntstiet. Om dit te dwaan, brûk in kabelmasjine en folgje de stappen hjirûnder:

1. Hâld beide hânsels fan it kabelapparaat;
2. Lûk de hânsels nei ûnderen, oant de hannen foar de taille oanreitsje, hâld de earmtakken licht bûgd;
3. Gean werom nei de startposysje mei jo hannen op skoudernivo.

Jo kinne 4 sets dwaan fan sawat 12 oant 15 werhellingen en rêst sawat 1 minút tusken elke set.