9 oefeningen foar nei keizersneed en hoe te dwaan

Kontint

• Oefeningen foar de earste 6 wiken
• 1. Kuierje
• 2. Kegel oefenet
• 3. Hâldingsoefeningen
• 4. Ljocht strekt
• Oefeningen nei 6 wiken keizersneed
• 1. Brêge
• 2. Laterale skonk opheffen
• 3. Rjochte skonken ophelje
• 4. Lichte abdominale
• 5. Plank yn 4 stipet
• Soarch by oefeningen

De oefeningen foar nei keizersneed tsjinje om de búk en it bekken te fersterkjen en de sleauwens fan 'e búk te bestriden. Derneist helpe se postpartumdepresje, stress te foarkommen en stimming en enerzjy te ferheegjen.

Oer it algemien kinne oefeningen sawat 6 oant 8 wiken nei keizersneed wurde begon, mei aktiviteiten mei min ynfloed, lykas kuierje, bygelyks, salang't de dokter frijlitten hat en it herstel goed bart. Lês mear oer hoe't post-keizersneed derút sjen moat.

Guon gyms kinne de klasse begeliede troch de poppe, wat aktiviteiten leuk makket, neist it ferheegjen fan de emosjonele bân mei de mem.

Fysike aktiviteiten nei keizersneed wurde normaal yn twa fazen dien, neffens de steat fan 'e frou en de frijlitting troch de dokter:

Oefeningen foar de earste 6 wiken

Yn 'e earste seis wiken nei keizersneed kinne de folgjende oefeningen wurde dien as de dokter it talit:

1. Kuierje

De kuier helpt by it gefoel fan wolwêzen en moat stadichoan wurde dien oer lytse ôfstannen, lykas it kuierjen fan it blok en it ferheegjen fan 'e ôfstân dy't stadichoan ôflein wurdt. Besjoch de sûnensfoardielen fan kuierjen.

2. Kegel oefenet

Kegel-oefeningen binne oanjûn om de spieren te fersterkjen dy't de blaas, darm en uterus stypje en kinne wurde dien yn 'e swangerskip as postpartum. Sadwaande kinne dizze oefeningen in pear dagen nei keizersneed en fuortheljen fan urinekatheter wurde útfierd. Learje hoe't jo Kegel-oefeningen dwaan.

3. Hâldingsoefeningen

Sawol swangerskip, keizersneed en boarstfieding kinne bydrage oan minne hâlding. Yn 'e iere postpartumfaze kin minne hâlding yn deistige aktiviteiten lykas it dragen fan' e poppe, it pleatsen fan 'e poppe yn' e kribbe of boarstfieding, pine yn 'e rêch feroarsaakje.

Om pine yn 'e rêch te foarkommen en de spieren fan' e búk en legere rêch te fersterkjen, kinne lichte oefeningen lykas sitten yn in stoel mei in rjochte rêch en skouders efterút projekteare of in lichte rotaasje fan 'e skouder efterút dwaan. In oare oefening dy't kin wurde dien, noch yn 'e stoel sitten, en assosjeare mei sykheljen is om jo skouders yn te ademen en op te heegjen en te ferleegjen as jo útademje.

4. Ljocht strekt

Stretchje kin dien wurde, mar mei in fokus op 'e nekke, skouders, earms en skonken salang't se ljocht binne en gjin druk sette op' e litteken fan 'e keizersneed. Sjoch wat foarbylden fan stretching fan 'e nekke.

Oefeningen nei 6 wiken keizersneed

Nei medyske tastimming om fysike aktiviteit te begjinnen, binne d'r wat oefeningen dy't thús kinne wurde dien.

Dizze oefeningen kinne 3 sets fan 20 repetysjes dien wurde sawat 2 oant 3 kear yn 'e wike. It is lykwols wichtich net heul swiere oefeningen te dwaan lykas mear dan 1 oere yn 'e sportskoalle bliuwe en mear as 400 kaloryen útjaan, om't dit de molkeproduksje kin ferminderje.

1. Brêge

De brêge wurdt oanrikkemandearre om de bekken, gluteale en dijmuskels te fersterkjen, neist stretching en stabiliteit leverje oan 'e heup.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch mei jo skonken en earms rjocht, bûgje jo knibbels en stypje jo fuotten op 'e flier. Kontrakt de bekkenmuskels en til jo heupen fan 'e flier, hâld jo hannen op' e flier, foar 10 sekonden. Ferleegje jo heupen en ûntspanne jo spieren.

2. Laterale skonk opheffen

De laterale poatlift helpt om de spieren fan 'e abdij en dij te fersterkjen en, neist it tonjen fan' e gluten.

Hoe te meitsjen: lis oan jo kant mei jo skonken rjocht en sûnder in kessen, tilje sa heech as jo kinne mei ien skonk, sûnder jo knibbel 5 sekonden te bûgjen, en sakje stadich. Doch de oefening foar de oare skonk.

3. Rjochte skonken ophelje

Lytse rjochte skonken ophelje hat it foardiel fan it fersterkjen fan 'e búk en ferbetteret ek hâlding, neist it foarkommen fan rêchpijn.

Hoe te meitsjen: lizze op 'e rêch mei jo skonken en earms rjocht en sûnder in kessen, lift sa heech as jo kinne mei beide skonken tegearre, sûnder jo knibbels 5 sekonden te bûgjen, en sakje stadich.

4. Lichte abdominale

De ljochte abdominale wurdt oanrikkemandearre om de abdij te fersterkjen en te toanen, it sykheljen te ferbetterjen, problemen fan 'e rêch te foarkommen, neist it helpen om deistige bewegingen te ferbetterjen.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch, sûnder in kessen, mei jo skonken bûgd en jo earms útstutsen, kontraktearje jo bekken spieren en ferheegje jo boppeliif sa heech as jo kinne, sykje 5 sekonden op, sakje stadich.

5. Plank yn 4 stipet

It boerd yn 4 stipet wurket de wjerstân en it fersterkjen fan 'e spieren fan' e búk, neist de bekkenbodem en it diafragma, ferbetteret it ek de ademhaling.

Hoe te meitsjen: stypje jo earmtakken en knibbels op 'e flier en hâld jo rêch rjocht, krimp jo búk foar 10 sekonden. Dizze tiid moat elke wike ferhege wurde oant it 1 minút berikt. Bygelyks yn 'e earste wike 5 sekonden, yn' e twadde wike 10 sekonden, yn 'e tredde wike 20 sekonden, ensafuorthinne.

Soarch by oefeningen

Guon foarsoarchsmaatregels dy't moatte wurde nommen ûnder oefening nei keizersneed binne:

• Drink in protte floeistoffen om útdroeging te foarkommen en skea de produksje fan molke net mei 87% wetter yn 'e gearstalling;

• Start aktiviteiten stadich en stadichoan en ferheegje dan de yntensiteit, foarkomme ynspanningen dy't ferwûningen kinne feroarsaakje;

• Draach in stipe beha en brûk boarstfiedingskiven om molke op te nimmen, as jo in drip hawwe, as jo boarstfiede, om ûngemak by fysike aktiviteit te foarkommen;

• Stop fysike aktiviteit as jo pine fiele om ferwûningen en komplikaasjes yn 'e postpartumperioade te foarkommen.

Wetteraktiviteiten lykas swimmen en wetteraerobics moatte allinich begon wurde nei't de ferloskundige frijlitten is, sawat 30 oant 45 dagen nei de befalling, lykas dat is doe't de liifmoarm al goed is sletten, en it risiko fan ynfeksjes foarkomt.

Post-keizersneed fysike oefeningen helpe froulju har lichems te herstellen, ferbetterjen fan selsbyld en fertrouwen. Besjoch 4 tips om fluch te ferliezen nei berte.