9 funksjonele oefeningen en hoe te dwaan

Kontint

• 1. Squat
• 2. Iensidich skommelje mei Kettlebell
• 3. Overhead ûntwikkeling
• 4. Surfplank
• 5. Waaie mei marine tou
• 6. Iensidich stiif
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Abdominaal

Funksjonele oefeningen binne dejingen dy't alle spieren tagelyk wurkje, oars as wat bart yn bodybuilding, wêryn spiergroepen isolearre wurde útwurke. Sa ferbetterje funksjonele oefeningen lichemsbewustwêzen, motorkoördinaasje, behendigheid, lykwicht en spierkracht.

Funksjonele training kin troch alle minsken wurde útfierd, salang't se wurde begelaat troch in profesjonele fysike oplieding. Dizze soarte training is dynamysk en omfettet ferskate spiergroepen, dy't de ferbettering fan fysike kondysje en ferbettering fan spierkracht en úthâldingsfermogen befoarderet. Untdek oare foardielen fan funksjonele training.

Funksjonele oefeningen wurde foaral útfierd mei it gebrûk fan it eigen gewicht fan it lichem, lykwols kinne de oefeningen ek wurde dien mei help fan guon aksessoires, lykas halters, rubberbands, katrollen, tsjettelklokken, Switserske ballen, ûnder oaren, dy't ienfâldich en goedkeap binne.

It is wichtich dat it funksjoneel circuit wurdt bepaald troch de profesjonele neffens de skaaimerken en doelstellingen fan 'e persoan. Guon foarbylden fan funksjonele oefeningen binne:

1. Squat

De squat is in geweldige oefening net allinich om de kearn te fersterkjen, mar ek om de legere ledematen te wurkjen en kin wurde dien mei jo eigen lichemsgewicht of mei dumbbells.

Foar it korrekt útfiere fan 'e squat is it wichtich om jo fuotten nei foaren en skouderbreedte te pleatsen en, as fan tapassing, de halter foar jo lichem te hâlden. Kontrakearje dan de búk, krûpe en gean werom nei de startposysje. Dizze beweging moat wurde werhelle foar de tiid oantsjutte troch de ynstrukteur.

2. Iensidich skommelje mei Kettlebell

Dizze oefening wurdt dien mei de tsjettelbel en komplementeart de squat as it helpt om ankel-, knibbel- en heupferlinging te ûntwikkeljen.

Om dizze oefening út te fieren, moatte jo de tsjettelbel mei jo rjochterhân en bûgje jo knibbels efkes. Druk dan mei it lichem sadat de tsjettelbel stean skouderlange en knibbels útwreide, en ferleegje de tsjettelbel dan op deselde manier.

Om't funksjonele training dynamysk is, wurdt it faak oanrikkemandearre dat wannear tsjettelbel weromgean nei de startposysje, jout de persoan it oan 'e oare hân, en kin beide kanten wurkje yn deselde searje.

3. Overhead ûntwikkeling

Dizze oefening helpt om stabiliteit te jaan oan 'e kearn en skouders en kin wurde dien mei bygelyks in halter of in barbell.

De útfiering fan dizze oefening is ienfâldich, posysje de dumbbells of de barbell op skouderhichte en ûntwikkelje boppe de holle, en de beweging moat wurde werhelle yn 'e tiid oanjûn troch de ynstrukteur.

4. Surfplank

It boerd is in geweldige oefening om de stabiliteit fan 'e skouder en de styfens fan' e kearn te garandearjen, dy't oerienkomt mei de spieren fan 'e abdominale, lint- en bekkenregio dy't de stabiliteit fan' e rêchbonke garandearje.

Om it boerd te meitsjen, stypje gewoan jo hannen as earmtakken en de ballen fan jo fuotten op 'e flier en behâld de posysje foar de troch de ynstrukteur oanbefelle tiid.

5. Waaie mei marine tou

Dizze oefening befoardert ferhege kearnresistinsje en befoarderet fysike kondysje, dy't faak wurdt opnaam yn funksjonele sirkels.

De oefening fan it marine tou is ienfâldich, de persoan moat de einen fan it tou hâlde, de búk kontraktearje en, mei de knibbels semi-bûgd, de hannen omheech en omleech bewege, ôfwikseljend, sadat golvingen wurde foarme.

6. Iensidich stiif

De iensidige stiif kin ek wurde opnommen yn funksjonele training, om't it jo de efterkant fan 'e skonk kin wurkje, neist it aktivearjen fan' e lumbale en abdominale spieren, om't it nedich is om stabyl te bliuwen om de beweging út te fieren.

Dizze oefening kin wurde dien mei in halter as tsjettelbel, dy't mei mar ien hân foar it lichem moat wurde hâlden. Dan komt it skonk oerien mei de hân mei it gewicht moat wurde fêstmakke op 'e flier en it oare skonk moat yn' e loft wurde ophongen tidens de beweging, dy't bestiet út it ferleegjen fan 'e lading nei de foet en dan werom te gean nei de startposysje, it is wichtich om jo rêch rjocht te hâlden en jo búkspieren te aktivearjen.

Yn it gefal fan dizze oefening kin de ynstrukteur de foltôging fan 'e maksimale werhellingen oanjaan yn' e foarôf fêststelde tiid en letter mei de oare skonk dwaan, of kin in oare funksjonele oefening tusken ien skonk en de oare opnimme.

7. Burpees

De burpee is in ienfâldige en frij komplete oefening dy't wurket op 'e cardiorespiratory kapasiteit fan' e persoan, en kin wurde opnommen yn funksjonele training om hertslach te ferheegjen en kalorike útjeften te befoarderjen.

De beweging fan 'e burpee bestiet yn prinsipe út lizzen en rap opstean. Dat is, om de beweging út te fieren, moat de persoan har fuotten werom goaie, wylst se har hannen op 'e flier stypje, om folslein te lizzen. Fier dan de omkearde beweging út om te tillen, dus moatte jo jo skonken lûke en fan 'e flier ophelje, in lytse sprong meitsje en jo earms nei boppe strekke.

It is wichtich dat de persoan it ritme hâldt by de útfiering fan 'e burpees, omtinken te jaan oan' e kwaliteit fan 'e beweging.

8. TRX triceps

Om de triceps-oefening op 'e TRX út te fieren is it wichtich om de tape oan te passen neffens de swierrichheid dy't troch de ynstrukteur waard oanjûn en de tape boppe jo holle te hâlden. Strek en bûgje dan jo earms, en fiere de werhellingen út neffens de oriïntaasje fan 'e persoan.

De TRX is in heul alsidige apparatuer, dy't op ferskate manieren kin wurde opnommen yn funksjonele training, wêrtroch de muoite fan it útfieren fan 'e beweging fergruttet en ferskate foardielen garandeart. Sjoch mear oer de TRX.

9. Abdominaal

Hoewol de measte fan 'e funksjonele oefeningen de abdij aktivearje, is it ek nijsgjirrich om de abdominale te dwaan om dizze spier op in mear isolearre manier te wurkjen. Sa kin it wurde oanjûn troch de ynstrukteur om laterale, supra as mindere sit-ups út te fieren neffens it trainingsdoel.

Ien soart abdominaal dat faak wurdt oanjûn is de folsleine abdominale, wêryn't de persoan op 'e flier moat lizze en de skonken bûgje moat, sadat de soallen fan' e fuotten oanreitsje of dat de knibbels byinoar binne en de fuotten op 'e flier fêst binne , Dan moatte jo folslein op 'e flier ophelje en de weromreis nei de startposysje kontrolearje, dizze beweging meitsje neffens de oriïntaasje fan' e ynstrukteur.