5 crossfit-oefeningen om thús te dwaan (mei trainingsplan)

Kontint

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistoal squat
• 4. Springt nei it fak
• 5. Bal op 'e muorre
• Crossfit-trainingsplan om thús te dwaan

Crossfit is in trainingsmodaliteit mei hege yntensiteit dy't ideaal moat wurde dien yn passende gyms of trainingstudio's, net allinich om ferwûningen te foarkommen, mar benammen sadat de oefeningen stadichoan oanpast wurde oan 'e behoeften en fysike kondysje fan elke persoan.

D'r binne lykwols wat basisoefeningen en bewegingen dy't feilich genôch binne om thús te dwaan troch dejingen dy't de sport wolle besykje of dy't in bytsje tiid hawwe om nei de gym te gean.

Oer it algemien helpe crossfit-oefeningen jo gewicht te ferliezen en fet te ferliezen, om't se mei grutte yntensiteit wurde dien, wat liedt ta in grutte útjefte fan enerzjy en kaloryen. Derneist helpe se ek om spieren te toanen en sterkte en fleksibiliteit te ûntwikkeljen, om't de persoan tagelyk spieren, gewrichten en pezen oefenet.

1. Jumping Jacks

De jumping jacks, technysk bekend om springe jacks, is in geweldige oefening foar de opwaarmingsfaze, om't it it ritme fan it hert fergruttet, neist it opwaarmjen fan 'e spieren en gewrichten, en draacht by oan ferhege motorkoördinaasje, om't it bewegings fan' e earms en skonken omfettet.

Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Opstean: mei jo skonken ticht mei jo hannen tsjin jo dijen;
2. De poaten iepenje en sluten: de skonken moatte wurde iepene en sletten troch in lytse sprong te meitsjen sûnder it plak te ferlitten en tagelyk de earms boppe de holle te reitsjen, mei de iene hân yn 'e oare te reitsjen, wer del te gean, oan te reitsjen mei de hannen op' e dijen wer.

De beweging fan 'e skonken is fergelykber mei de beweging fan skjirre om te iepenjen en te sluten, it is wichtich om te besykjen itselde ritme te hâlden.

2. Push-ups

Flexie is in relatyf ienfâldige oefening, mar heul folslein en wichtich om de krêft fan 'e earms, boarst en búk te ferheegjen. Hoe tichter de hannen binne, hoe mear de earm wurdt wurke, en hoe mear de hannen fjirder fan elkoar binne, hoe mear it boarst wurdt wurke.

Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Lizze op 'e flier: jo moatte op 'e flier lizze mei jo mage nei ûnderen;
2. Posysje jo hannen: plak jo palmen op 'e flier, skouderbreedte útinoar.
3. Bliuw op 'e planke: stretch jo earms en hâld jo lichem rjocht, horizontaal. Dit is de start- en einposysje fan 'e push-ups;
4. Fold en strek jo earms: jo moatte jo earms bûgje, jo boarst oanreitsje op 'e flier en gean dan opnij omheech en drukje de flier mei de krêft fan jo earms om werom te gean nei de plankposysje.

It oantal push-ups kin wurde ferhege neffens de tanimming fan sterkte yn 'e rin fan' e tiid of sels komplekser wurde, wurdt dien mei mar ien earm, mei de earms stipe op in bankje of in palm reitsje tusken it fellen en stretchjen fan 'e earms. earms, bygelyks.

3. Pistoal squat

O squat pistoal, dat kin wurde neamd ien-legged squat, draacht by oan ferhege krêft, fleksibiliteit, koördinaasje en lykwicht. Derneist helpt it de kearnspieren te ûntwikkeljen, dy't de abdominale, lumbale, billen en heupspieren binne.

Om korrekt dwaan de squat pistoal troch:

1. Opstean: allinich mei ien foet op 'e flier en mei earms foar jo útstutsen;
2. Squats dwaan: it poat fan 'e foet dat de grûn net oanrekket, moat foar it lichem útwreide wurde en dan moat de heup nei ûnderen en efterút wurde smiten, mei in lichte oanstriid fan' e kofferbak as it delkomt.

It is wichtich dat de buik by it dwaan fan 'e knibbel kontrakt wurdt hâlden, om it gewicht fan it lichem te balansearjen.

4. Springt nei it fak

Hakken nei it fak, ek wol bekend boxjumps, binne diel fan in oefening dy't, neist it helpen by ferbetterjen fan kardiorespiratory fitness, ek alle skonken en bultmuskels wurket, helpt te toanen.

Om de oefening goed te dwaan, moatte jo:

1. Opstean: hâld jo fuotten skouderbreedte apart, op in noflike ôfstân fan 'e doaze;
2. Squats dwaan: jo moatte jo fuotten skoudersbreedte útinoar spriede, jo knibbels bûge, jo heupen nei ûnderen smite en jo kont efterút, en jo skonken spanne om werom te gean nei de startposysje. Hjir is hoe't jo de squat korrekt dwaan.
3. Springe út it fak: jo moatte jo heupen útwreidzje, jo earms swaaie, en boppe op 'e doaze springe, en jo fuotten folslein boppe op' e doaze pleatse. Dan moat men werom springe en it squat werhelje.

De hichte fan it fak moat ôfhingje fan 'e hichte fan' e persoan en it fermogen om oan te stjitten, om fallen en ferwûningen foar te kommen.

5. Bal op 'e muorre

De baloefening op 'e muorre, technysk bekend as muorre ballen, is in heul folsleine oefening, om't de skonken en earms yn ien beweging wurde wurke en dien mei in medisynbal.

By it útfieren fan dizze oefening moatte jo:

1. Opstean: mei fuotten skouderbreedte apart nei in muorre;
2. Squats dwaan: jo moatte jo fuotten skoudersbreedte útinoar spriede, jo knibbels bûgje, jo heupen nei ûnderen smite en jo kont werom, en jo skonken útwreidzje om werom te gean nei de startposysje;
3. Smyt de bal nei de muorre: de bal moat nei de muorre wurde smiten, de earms nei foaren en omheech strekke;
4. De bal fange: wylst de bal nei ûnderen giet, pakt de bal en, wer, squat en throw.

Crossfit-trainingsplan om thús te dwaan

Crossfit-training moat in koarte, mar heul yntinse training wêze dy't jo helpt om enerzjy en kaloryen te besteegjen.In crossfit-training moat begjinne mei in warming-up, om it lichem foar te meitsjen op 'e yntensiteit fan' e oefeningen en, einigje mei stretches, om de spieren te herstellen.

De tiid fan elke training is ôfhinklik fan it tempo wêryn't elke persoan de oefeningen docht, se moatte lykwols sa gau mooglik wurde dien.

In foarbyld fan in 40-minuten crossfit-training om thús te dwaan dy't jo helpt om gewicht te ferliezen kin wêze:

Neist training moat de persoan dy't crossfit traint in dieet hawwe dat ryk is oan griene grienten, meager fleis en sied en moat yndustrialisearre en ferfine iten, lykas sûker, koekjes en kant-en-iten iten, foarkomme.

Fyn mear út oer hoe't in crossfit-dieet moat wêze.