It iten rjocht makke maklik!

Kontint

• Resinsje foar

Fitnessdirekteur fan Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, MS Ed, R.D., riedt oan om mielplannen te ûntwikkeljen mei de Smart Foods -tafel fan Body for Life for Women (Rodale, 2005) troch Pamela Peeke, MD, M.P.H., in foarm fan advysbestjoer. De filosofy efter dit programma is om in miks fan proteïne, kohrhydraten en sûne fetten yn elke miel te hawwen, sadat jo fol bliuwe.

Om jo eigen mielen te meitsjen, kies elk ien item út groep A, B en C, tafoegje in ekstra portie nonstarchy grienten út groep B (lykas broccoli of woartels) op syn minst twa kear deis. Wês wis dat jo elke fjouwer oeren of sa wat ite.

Groep A: Smart Proteins

Aaien, tsiis en molkfett mei leech fet

Kaas, ljocht as fetfrij, 2 oz.

Fettige yoghurt, 8 oz.

Heel ei, 1

Eiwit, 3 of 4

Eiersubstituten, 1/3-1/2 beker

Leech fet kwark, beker

Leech fet (1%) as fetfrije molke, 8 oz.

Fettfrije ricotta-tsiis, 1/3 beker

Fisk (4 oz.)

Meerval

Haddock

Salm

Skelpdieren (garnalen, krab, kreeft)

Tuna

Fleis of fûgel (3-4 oz.)

Hûdleaze kip as kalkoen boarst

Lean beef of pork

Mager deli -fleis, lykas ham

Soja -iten/fleisferfangers

Soy chicken patty, 1

Sojaburger, 1

Soja hotdog, 1

Soja tsiis, 2 oz.

Sojamelk, 8 oz.

Soy nuts, 1/4-1/3 beker

Tofu, 4 oz.

Groep B: Slimme koalhydraten

Griente (1/2 beker kocht of 1 beker rau)

Artisjok

Asperge

Beanen

Brokkoli

sprútsjes

Koal

Wortelen

Blomkool

Selderij

Mais (zetmeel)

Komkommer

Griene beantsjes

Griene pipers

Salat

Mushrooms

Onions

Erwten (zetmeel)

Potato, swiet (zetmeel)

Pumpkin

Spinaazje

Squash

Tomaat

Zucchini

Fruchten (1 folsleine fruit of 1 beker beien as meloenstikken)

Appel

Bessen (aardbeien, blueberries)

Sitrusfruchten (sinaasappel, grapefruit)

Droege fruit, 1/4 beker

Watermeloen, cantaloupe

Hiele korrels

Folslein nôt brea, 1 stik

Folsleine tarwe bagel, pita of wrap, 1/2

Steamed brune rys, 1/2 beker cooked

Steamed wylde rys, 1/2 beker cooked

Oatmeal, 1/2 beker kocht

Gerst, 1/2 beker kocht

Groep C: Smart Fats

Avokado, 1/4 stikken

Nuten: 15 amandelen, 20 pinda's, 12 walnoothelften (kin ek telle as Smart Proteins)

Olive oalje, 1 eetlepel

Canola oalje, 1 eetlepel

Saffloer oalje, 1 eetlepel

Smart Snacks

1/2 diel fan elke Smart Protein en 1/2 diel fan elke Smart Carb

1 eetlepel nut bûter op selderij of op 1 slikke appel

Elke nonstarchy veggie, op elk momint

1/2 diel noten mingd mei 1/2 diel droege fruit

1/2 folsleine tarwe bagel en hummus

Junk Foods (eliminearje of ite sparjend)

Ferwurke fiedings: Wite sûker, wite pasta, koekjes, chips, gebak,

snoepkes, soda

Ferwurke fleis: Bologna, hotdogs, woarst

Folslein fet read fleis, suvel en tsiis (heech yn verzadigd fet)

Elk iten mei transfetten

Resinsje foar