Moatte jo foar of nei it wurkjen ite?

Kontint

• Fêste en fiede oefeningen kinne ferskillende reaksjes opleverje
• Fasten oefenje fergruttet de mooglikheid fan jo lichem om fet foar brânstof te brûken
• Fasten oefenje kin net liede ta in grutter ferlies oan lichemsvet
• Net ite foar oefeningen mei koarte doer kin de prestaasjes net beynfloedzje
• Eten foar oefeningen mei lange doer kin de prestaasje ferbetterje
• As jo ​​net ite foardat jo wurkje, moatte jo neitiid ite
• Eten nei de oefening is foaral wichtich as jo fêst wurkje
• Hoe gau nei de oefening?
• Persoanlike foarkar moat de bepalende faktor wêze
• De ûnderste rigel

Fieding en oefening binne twa fan 'e wichtichste faktoaren foar jo algemiene sûnens.

Wat mear is, beynfloedzje de twa faktoaren inoar.

Juste fieding kin jo oefening stimulearje en jo lichem helpe herstellen en oanpasse.

Ien algemiene fraach is lykwols oft jo ite moatte foar of nei it oefenjen.

Dit kin benammen relevant wêze as jo moarns it earste oefenje.

Hjir is alles wat jo moatte wite oer iten foar of nei it wurkjen.

Fêste en fiede oefeningen kinne ferskillende reaksjes opleverje

Stúdzjes hawwe oantoand dat de antwurden fan jo lichem op oefeningen kinne ferskille op basis fan as jo al of net ite foar oefening.

Fasten oefenje fergruttet de mooglikheid fan jo lichem om fet foar brânstof te brûken

De primêre boarnen fan jo lichem fan lichem binne lichemsfet en koalhydraten.

Fet wurdt opslein as triglyceriden yn fetweefsel, wylst koalhydraten yn jo spieren en lever wurde opslein as in molekule neamd glykogeen.

Koalhydraten binne ek te krijen yn 'e foarm fan bloedsûker.

Stúdzjes litte sjen dat bloedsûker heger is foar en tidens de oefening as jo ite foardat jo wurkje (, 2).

Dit makket sin, om't de measte fan 'e pre-oefeningsmiel yn dizze stúdzjes koalhydraten levere, dy't it lichem brûkt foar enerzjy by oefening.

By it oefenjen op in lege mage wurdt mear fan 'e enerzjyferlet fan jo lichem foldien troch de ferdieling fan lichemsfet.

In stúdzje yn 273 dielnimmers fûn dat fetferbaarnen heger wie by fêste oefening, wylst glukoaze- en insulinsnivo's heger wiene by net-fêste oefening ().

Dizze kompromis tusken koalhydraat en fetmetabolisme is diel fan 'e natuerlike fermogen fan jo lichem om mei of sûnder in resinte miel te funksjonearjen ().

Fasten oefenje kin net liede ta in grutter ferlies oan lichemsvet

Jûn dat jo lichem mear fet ferbaarnt foar enerzjy as it wurdt fêste, is it ferliedlik om te tinken dat dit yn 'e rin fan' e tiid sil liede ta grutter fetferlies.

Ien stúdzje toande ferskate antwurden by yndividuen dy't oefene yn 'e fêste steat, yn ferliking mei dyjingen dy't ieten foar oefening ().

Spesifyk waard it fermogen fan 'e spieren om fet te ferbaarnen by it oefenjen en it fermogen fan it lichem om har bloedsûkernivo te behâlden, ferbettere mei fêste oefening, mar gjin oefening.

Hjirtroch leauwe guon wittenskippers dat it antwurd fan jo lichem op it oefenjen fan fêste soene foardieliger feroaringen yn lichemsvet feroarsaakje dan it oefenjen nei iten (6).

Nettsjinsteande wat bewiis dat potensjele foardielen toant fan it oefenjen fan fêste, is d'r gjin sterke bewiis dat fêste oefening liedt ta grutter gewicht of fetferlies (7).

Hoewol beheind ûndersyk is útfierd, toanden twa ûndersiken gjin ferskil yn fetferlies tusken froulju dy't fasten oefenen en dyjingen dy't oefene nei iten (,).

It antwurd fan jo lichem op oefening ferskilt op basis fan oft jo ite foar oefening. Fêst oefenje soarget derfoar dat jo lichem mear fet brûkt foar enerzjy. Undersyk lit lykwols net sjen dat dit oerset is nei in grutter ferlies fan lichemsfet.

Net ite foar oefeningen mei koarte doer kin de prestaasjes net beynfloedzje

In protte minsken dy't op har moaiste prestearje wolle as fasten oefenje har prestaasje skea docht.

Guon ûndersiken hawwe besocht dizze fraach te beantwurdzjen. Ien analyse ûndersocht 23 stúdzjes oer oft iten foar oefening ferbettere prestaasjes ().

De mearderheid fan ûndersiik toande gjin ferskil yn prestaasjes tusken dyjingen dy't ieten foar aerobyske oefening dy't minder dan in oere duorre en dyjingen dy't net diene (10, 11,).

Oare stúdzjes dy't ûndersochten ynterval-training mei hege yntensiteit (HIIT) ûndersochten ek gjin ferskil yn prestaasjes tusken fêste en fiede oefening (13, 14, 15).

Hoewol beheinde ynformaasje is te krijen foar gewichttraining, lit wat ûndersyk sjen dat it oefenjen fan fasten of fiede likense resultaten kin opleverje ().

Ien reden wêrom't dúdlike foardielen fan iten foardat koarte-duorsume oefening net waarden sjoen yn dizze stúdzjes koe wêze fanwege de eigen enerzjywinkels fan it lichem.

Jo lichem bewarret sawat 2.000 kaloryen as glykogeen en folle mear yn lichemsvet (, 18).

Al dy opsleine enerzjy lit jo oefenje, sels as jo oeren net hawwe iten.

Dat sei, guon stúdzjes hawwe in ferbettering toand doe't koalhydraten-befettende mielen as oanfollingen waarden konsumeare foar oefening (19,).

Iten foarôfgeand oan oefeningen mei koarte tiid ferbetteret de prestaasjes by guon minsken, en de bêste kar farieart wierskynlik op basis fan it yndividu.

De mearderheid fan stúdzjes toant gjin dúdlik foardiel foar itenjen foar koarte-duorjende aerobyske oefening of intermitterende oefening lykas HIIT. Guon ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat iten foar oefening de prestaasjes ferbettere.

Eten foar oefeningen mei lange doer kin de prestaasje ferbetterje

In grutte analyze fan oefening dy't langer dan ien oere duorre fûn dat 54% fan stúdzjes rapporteare bettere prestaasjes as iten waard konsumeare foar oefening ().

De measte fan 'e stúdzjes dy't in foardiel sjen litte fan in fieding foar oefeningen levere in miel gearstald foaral út koalhydraten.

Konsumearje fan stadiger fertarre koalhydraten of ferskate oeren ite foar oefening kin foardielen fan lange doer profitearje.

Foar endurance-atleten hat oar ûndersyk foardielen sjen litten fan it iten fan in hege-koalhydraten miel trije oant fjouwer oeren foar oefening ().

D'r kinne ek foardielen wêze foar it konsumearjen fan koalhydraten yn 'e oere foar oefening foar eveneminten mei lange doer ().

Oer it algemien is d'r sterker bewiis foar stipe fan 'e foardielen fan iten foar langere oefening, yn ferliking mei oefening mei koartere doer.

Guon ûndersiken toanden lykwols gjin foardiel fan in miel foar oefening ().

Wylst guon mingde resultaten binne rapporteare, is iten foar oefening foar lange doer wierskynlik foardielich. Oanbefellings om trije of mear oeren foar it oefenjen in miel te konsumearjen binne gewoan, mar d'r kinne foardielen wêze om earder te iten foardat jo oefenje.

As jo ​​net ite foardat jo wurkje, moatte jo neitiid ite

Wylst it belang fan iten foar in training kin ferskille op basis fan 'e situaasje, binne de measte wittenskippers it der oer iens dat it geunstich is om nei oefening te iten.

Undersyk lit sjen dat guon fiedingsstoffen, yn it bysûnder aaiwyt en koalhydraten, jo lichem kinne helpe herstellen en oanpasse nei oefening.

Eten nei de oefening is foaral wichtich as jo fêst wurkje

As jo ​​yn 'e ferskate oeren ite foardat jo wurkje, kinne de fiedingsstoffen dy't jo ynnimme noch oanwêzich wêze yn hege konsintraasjes yn jo bloed tidens en nei oefening (23).

Yn dit gefal kinne dizze fiedingsstoffen herstel helpe. Aminosoeren kinne bygelyks wurde brûkt om aaiwiten op te bouwen, wylst koalhydraten de glycogeenwinkels fan jo lichem kinne oanfolje ().

As jo ​​lykwols kieze foar fasten te oefenjen, hat jo lichem jo training oanstutsen mei syn eigen enerzjywinkels. Wat mear is, binne beheinde fiedingsstoffen beskikber foar herstel.

Yn dit gefal is it bysûnder wichtich dat jo relatyf gau nei ite wat ite.

Ien ûndersyk ûndersocht oft it iten fan in miel mei proteïne en koalhydraten nei fêste oefening liede ta gruttere tanimmingen yn 'e produksje fan aaiwiten yn jo lichem, yn ferliking mei doe't gjin fiedingsstoffen waarden konsumeare ().

Wylst d'r gjin ferskil wie yn hoefolle nij proteïne it lichem makke, fermindere iten nei oefening de hoemannichte proteïne-ferdieling.

Hoe gau nei de oefening?

Wylst iten nei oefening wichtich is, hat wat ûndersyk oantoand dat it miskien net nedich is om de twadde iten te iten dat jo klear binne mei it útwurkjen.

Ien ûndersyk ûndersocht bygelyks hoe goed de koalhydraatwinkels (glykogeen) yn spieren waarden weromfûn nei twa oeren fytsen (26).

Tidens ien proef begon de dielnimmers fuortendaliks nei it iten te iten, wylst se twa oeren wachte foardat se yn 'e oare proef iten.

D'r wiene gjin ferskillen yn it herstel fan 'e spier fan koalhydraatwinkels oer de acht of 24 oeren nei de oefening, wat oanjûn dat twa oeren wachtsje om te iten net skealik wie.

Oare ûndersiken ûndersiikje it belang fan it konsumearjen fan proteïne direkt nei oefening hat mingde resultaten sjen litten.

Wylst guon ûndersiken sjen litte dat konsumearje aaiwyt direkt nei oefening foardielich is foar spiergroei, litte oaren gjin skealike effekten sjen fan ferskate oeren wachtsjen (23).

Op grûn fan it besteande bewiis is in ridlike oanbefelling om te iten sa gau as it mooglik is nei oefening.

Eartiids kin it iten sa gau mooglik nei oefening wichtiger wêze as jo kieze om te oefenjen sûnder foar te iten.

It krijen fan fiedingsstoffen yn 'e oeren om oefening is wichtich. As jo ​​net ite foar de oefening, besykje dan gau nei it iten te iten. Protein konsumearje kin jo spieren en oare weefsels reparearje, wylst koalhydraten kinne helpe om jo glykogeenwinkels te herstellen.

Persoanlike foarkar moat de bepalende faktor wêze

Wylst stúdzjes de effekten fan iten of fêstjen foar oefening hawwe ferljochte, kin de wichtichste faktor persoanlike foarkar wêze.

Eten foar oefening kin wichtiger wêze foar bepaalde groepen, lykas atleten op hege nivo en dyjingen dy't oefenje mei lange doer ().

De measte aktive persoanen kinne lykwols grutte foarútgong meitsje by it oefenjen fan fêste of fiede.

Sadwaande moat jo persoanlike foarkar oer wannear't jo ite relatyf oan oefenje de grutste rol spylje yn jo beslút.

Foar guon minsken kin iten foardat de oefening har slûch of mislik fiele. Oaren fiele har swak en wurch sûnder wat te iten foardat se wurkje.

As jo ​​moarns oefenje, kin de doer tusken as jo wekker wurde en as jo oefenje ynfloed hawwe op jo kar.

As jo ​​fuort nei it wekker fuort binne nei in run of nei de sportskoalle, hawwe jo miskien gjin tiid foar jo iten om goed te regeljen foardat jo oefenje.

Hoe minder tiid jo hawwe tusken iten en oefenjen, hoe lytser it miel foar de oefening moat wêze. Dit kin helpe by it foarkommen fan gefoelens fan folsleinens en ûngemak by it oefenjen.

Lykas besprutsen is it nuttigjen fan nuttige fiedingsstoffen lykas meager proteïne en koalhydraten út fiedingsdichte fiedsels wichtich yn 'e oeren om' e oefening.

Jo hawwe lykwols de frijheid om te kiezen oft jo dizze sille konsumearje foar oefening, nei oefening, as beide.

Persoanlike foarkar moat bepale oft jo ite foar of nei de oefening. Eten foar oefening kin wichtiger wêze foar atleten op hege nivo en dyjingen dy't oefenje foar lange doer, mar de measten kinne nettsjinsteande de foardielen fan 'e oefening pleatse.

De ûnderste rigel

It al of net iten foar oefening is in algemien dilemma, yn it bysûnder foar dyjingen dy't moarns oefenje gau nei wekker.

Hoewol it oefenjen sûnder earst te iten kin it fermogen fan jo lichem om fet te brûken foar brânstof ferheegje, fertaalt dit net needsaaklik yn grutter lichemsfetferlies.

Op it mêd fan prestaasjes is d'r beheinde stipe foar it belang fan iten foar oefening mei koarte doer. Eten foar aktiviteiten mei langere doer kin foardieliger wêze.

Eten foar oefening kin ek wichtiger wêze foar atleten op hege nivo dy't net wolle riskearje dat se har prestaasjes kompromittearje.

Wylst jo net hoege te iten foardat jo wurkje, is fiedingsstoffen yn 'e oeren om oefening heul wichtich.

Dêrom, as jo net ite foardat jo oefenje, besykje dan gau nei it oefenjen te iten.

Oer it algemien moat persoanlike foarkar de haadfaktor wêze by it besluten al dan net te iten foardat jo wurkje.