Eat proteïne-iten ryk oan dit aminosoer nei in training foar de bêste resultaten yn hot-body

Kontint

• Resinsje foar

Wat jo ite nei jo training is hast like wichtich as it dwaan fan 'e training yn it foarste plak. En jo witte wierskynlik dat, of it no in snack of miel is, jo repast wat proteïne moat befetsje, om't it de fiedingsstof is dy't helpt by it reparearjen fan jo hurd wurke spieren. (Fyn út wêrom't froulju in nije oanpak nedich binne foar sportfieding.)

Mar sels as dit foar jo gjin nijs is-en jo hawwe altyd in hânfol proteïne-rike opsjes klear-hjir is wat jo kinne net witte: Alle protein boarnen binne net makke gelyk. Ferskillende proteïne-iten binne opboud út mear of minder fan 20 wichtige aminosoeren (de boustiennen fan proteïne), wêrfan wy no it meast ynteressearre binne. (Besjoch Ask the Diet Doctor: Essential Amino Acids.)

"Leucine is ien fan in protte aminosoeren en as ûndersiik evoluearret, litte mear ûndersiken de unike rol sjen dy't it spilet yn spierproteinsynthese," ferklearret Connie Diekman, R.D., direkteur fan universitêre fieding oan Washington University yn St Louis.

Spierproteinsynteze is wat bart as jo lichem nije aaiwiten bout of opnij bouwt dy't sterker binne as har foarige ferzjes. En in nije stúdzje yn Medisinen en wittenskip yn sport en oefening fûn dat it krijen fan fiif gram leucine-soere post-training binnen in snack mei 23 gram proteïne it swiete plak kin wêze as it giet om it krijen fan dit spieropbouwend foardiel. Studintdielnimmers dy't in nosh namen mei 23 gram proteïne en 5 gram leucine hienen in 33 prosint heger taryf fan spierproteinsynthese yn ferliking mei studintdielnimmers dy't in snack hiene fol mei gewoan koalhydraten en fet. Wat mear is, dejingen dy't de hoemannichte proteïne en leucine trije kear hiene hiene "ferwaarlooslike" ferskillen yn foardielen, dus it docht bliken dat mear net needsaaklik better is.

Gemaklik omfetsje in protte proteïne boarnen al leucine. Diekman advisearret sojabeanen, pinda's, salm, amandelen, kip, aaien en haver. "Hoewol leucine wurdt fûn yn 'e measte dierproteïne -fiedings, leverje dizze bysûndere gruttere hoemannichten, wêrtroch it it makliker is foar froulju om de yntak altyd en nei in training te ferheegjen," seit Diekman. (Sjoch: De bêste manier om mager spieren te krijen.)

Meitsje jo munchie noch machtiger troch wat koalhydraten ta te foegjen: "Konsumearjen fan leucine mei koalhydraten lykas folsleine korrels, fruit en grienten soarget wierskynlik foar mear stimulearring fan 'e spierbouwpaden dy't resultearje yn better nei oefenherstel," seit Diekman. Besykje in pear hurd gekookte aaien mei folsleine nôt toast en pindakaas of salm mei brune rys en broccoli.

(Foar mear sûne itenshacks, download de lêste spesjale edysje fan ús digitaal tydskriftfrij!)

Resinsje foar