Hoe kinne jo in dumbbellbeker op 'e juste manier dwaan?

Kontint

• Wat is it punt?
• Teaching goede squat foarm
• In makliker lêst op 'e rêch
• Ekstra kearnaktivaasje
• Potinsjeel op skaal
• Hoe is it oars as in standert dumbbell squat?
• Hoe dochsto it?
• Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
• Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
• Jo romp bliuwt net oerein
• Jo knibbels falle yn, net út
• Hokker farianten kinne jo besykje?
• Kettlebell beker squat
• Beker shooter squat
• Hokker alternativen kinne jo besykje?
• Beker squat te kroljen
• Goblet efter-fuot-ferhege split squat
• De ûnderste rigel

De squat is ien fan 'e meast fûnemintele oefeningen foar it opbouwen fan legere sterkte.

En hoewol d'r in protte foardielen binne foar in tradisjonele rêchskat, kin spiisjen fan dingen mei alternative squatbewegingen ekstreem foardielich wêze - foar sawol krêft foarútgong as previnsje fan blessueres.

Wat is it punt?

Nettsjinsteande de foardielen - ynklusyf foarkommen fan chronike rêchpine - kinne tradisjonele squats jo eins risiko bringe foar in legere rêchblessuere troch de posysje fan 'e lading.

In dumbbellbeker squat ferwideret dizze spanning, wylst se noch rjochtsje op 'e quads en glutes, dy't de wichtichste bewegers binne yn' e oefening.

Boppedat is de beweging ek in geweldige oefening foar alle fitnessnivo's.

Oare foardielen fan 'e halterbeker squat omfetsje:

Teaching goede squat foarm

Fanwegen de ynherinte beweging fan 'e beker squat - torso oprjochte, sterke kearn, knibbels út - jo moatte nofliker wêze dan mei in tradisjonele squat.

In makliker lêst op 'e rêch

Yn tsjinstelling ta in tradysjonele rêchskat wêr't de lêst op jo boppeste rêch is, en pleatst in soad spanning op jo legere rêch, bringt in dumbbellbeker squat de lading nei foaren as tsjinwicht.Dit is folle makliker foar de rêchbonke te behanneljen.

Ekstra kearnaktivaasje

Om't it gewicht nei de foarkant fan jo lichem wurdt ferpleatst, sil jo kearn hurder moatte wurkje dan yn in tradisjonele squat om de beweging te stypjen.

Potinsjeel op skaal

Wylst jo dumbbell-kûpels mei in lyts gewicht kinne begjinne en foardielen sjen kinne, kinne jo ek in swiere lading ophelje yn dizze beweging sûnder problemen.

De halter is meastentiids makliker te hâlden dan in tsjettelbel lykas gewicht. Jo iennichste beheining is it gewicht fan dumbbells foar jo tagonklik.

Hoe is it oars as in standert dumbbell squat?

In standert dumbbell squat en in dumbbell goblet squat wurkje in protte fan deselde spieren, mar de beweging is heul oars.

Yn in standert dumbbell squat hâlde jo ien dumbbell yn elke hân oan jo kanten. As jo ​​nei ûnderen hurke, sille de halters ek direkt nei ûnderen sakje.

Yn in dumbbell goblet squat hâlde jo ien dumbbell foar jo boarst mei beide hannen. As jo ​​squat down, sille jo earmtakken tusken jo knibbels folgje, wylst de dumbbell folget.

Hoe dochsto it?

Om in dumbbell beker squat te foltôgjen, begjin mei in lichtgewicht dumbbell oant jo noflik binne mei de beweging.

Om yn beweging te kommen:

1. Hâld in dumbbell fertikaal, gryp it mei beide hannen ûnder de boppekant fan it gewicht. De halter moat tsjin jo boarst wurde pleatst en sil de hiele beweging yn kontakt bliuwe.
2. Ynhale en begjinne te hurken, sitte werom yn jo heupen, hâldt jo kearn strak en romp oerein. Stean jo earmtakken tusken jo knibbels te folgjen, stopje as se oanreitsje.
3. Ryd troch jo hakken werom nei de startposysje.

Begjin mei 3 sets fan 12 reps fan 'e dumbbell goblet squat.

It gewicht moat útdaagjend genôch wêze dat jo net ien rep mear mei juste foarm kinne foltôgje.

Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?

Jo kinne op in pear manieren in halterbeker squat yn jo routine opnimme. Foar killer legere krêft, foegje it ta oan in legspesifike training tegearre mei:

• deadliften
• tradisjonele squats
• lunges

As alternatyf kinne jo in full-body training mingje mei de tafoeging fan in dumbbell beker squat. Foar in goed ôfrûne routine tafoegje:

• rigen
• boarstpers
• deadliften
• planken

Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?

D'r binne twa faak foarkommende flaters dy't foarkomme by in squat fan in halterbeker:

Jo romp bliuwt net oerein

As jo ​​kearnsterkte of fleksibiliteit yn jo ankels misse, sil jo romp oanstriid ha om nei foaren te kanteljen as jo nei ûnderen hurke.

Om dit te bestriden, rjochtsje jo jo op 'e yngong fan jo kearn yn' e beweging, en soargje derfoar dat jo halter yn kontakt bliuwt mei jo boarst.

Jo knibbels falle yn, net út

Dit is in algemiene flater foar elk type squat. It liedt jo risiko foar in knibbelblessuere.

As jo ​​swakke heupen of glûpen hawwe, sille jo knibbels ynstoarte, dus konsintrearje op it twingen se nei bûten is de kaai.

Mei in mini-fersetsband krekt ûnder jo knibbels sil jo de oanwizing jaan dy't jo nedich binne om se út te triuwen.

Hokker farianten kinne jo besykje?

D'r binne in pear farianten dy't jo kinne besykje, ôfhinklik fan jo beskikbere apparatuer en fitnessnivo.

Kettlebell beker squat

In tsjettelbel brûke yn plak fan in halter yn in bekerhok is in libbensfetbere fariaasje. Somtiden komt it gewoan del op tagonklikens.

Jo hâlde it mei twa hannen oan elke kant fan it hantel en foltôgje de beweging.

Beker shooter squat

Meitsje de beker squat mear útdaagjend troch in rotaasje of lunge oan 'e ûnderkant ta te foegjen.

As jo ​​dijen parallel binne mei de flier, draai dan nei rjochts, lit jo linkerknie nei de flier falle. Stean oerein en werhelje de oare kant troch.

Hokker alternativen kinne jo besykje?

D'r binne ferskate alternativen foar in kûpelskûtsje dat jo ek kinne besykje, de oefening efkes oanpasse om mear, of oare, spieren te rjochtsjen.

Beker squat te kroljen

Meitsje de beker squat in gearstalde beweging. Tafoegjen yn in komponint fan it boppeste lichem sil de brân ferheegje en jo kearn noch mear rjochtsje.

Yn in kratsje om te kroljen, falle jo del yn 'e hâlding fan' e kûpelshok en foltôgje in krol mei de dumbbell foardat jo opnij stean.

Goblet efter-fuot-ferhege split squat

Ien foet efter jo heulje en de bekerbeweging foltôgje sil jo krêft, lykwicht en kearn fan ien leg útdaagje.

De ûnderste rigel

Dumbbell beker squats binne makliker op 'e rêch dan in tradysjonele squat, wylst se in protte fan deselde foardielen leverje foar de quads en gluten.

Tink oan it tafoegjen fan dizze oefening as in oanfolling as ferfanging foar tradisjonele squats foar wiidweidige legere sterkte.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife en mear.