Freegje de dieetdokter: Carb-laden

Kontint

• Resinsje foar

F: Moat ik in protte koalhydraten ite foar in heale of folsleine maraton?

IN: Laden op koalhydraten foar in úthâldingsevenemint is in populêre strategy dy't wurdt tocht om de prestaasjes te ferheegjen. Sûnt it laden fan koalhydraten tydlik de hoemannichte sûker fergruttet dy't jo yn jo spieren kinne opslaan, is de teory dat hoe mear enerzjy opslein, hoe mear jo kinne oefenje. It is as, as jo in gruttere gastank hawwe, dan kinne jo fierder ride, krekt? Benammen twa metoaden-in tradisjonele binge (trije oant seis dagen foar in race) en in binge fan 24 oeren-binne oantoand om de hoemannichte enerzjy te ferheegjen opslein yn jo spieren. Mei in tradisjonele binge toant ûndersyk dat jo hast kinne dûbel de hoemannichte koalhydraten opslein yn jo spieren troch jo yntak sa te manipulearjen:

• Snein oant en mei tiisdei: Konsumearje 50 prosint fan jo kaloaren út koalhydraten

• Woansdei oant freed: Konsumearje 70 prosint fan jo kaloaren út koalhydraten mei 20 minuten oefening mei lege yntinsiteit (oefenje net freed)

• Sneon: Race Day

De 24-oere oanpak kin jo spierglykogenwinkels ferheegje mei 90 prosint. (Dit omfettet ite 4,5 gram koalhydraten per pûn fan jo lichemgewicht de dei foar in race en kieze foar hege glycemyske boarnen fan koalhydraten-wite rys, ferfine korrels, sportdranken, en ryskoeken.) Hoewol dizze oanpak is ûndersiikvalideare, Ik ried it net oan. Drastysk ferheegjen fan jo koalhydraatopname kin liede ta opblazen en spiisfertarring, tank oan hegere dan gewoane glêstriedinname. As jo ​​dizze oanpak folgje, foegje leechfaser en ferfine koalhydraten ta oan jo regime om te folle konsumpsje fan glêstried te foarkommen. (Fiel jo frij om te genietsjen fan wite rys, ierappels, en gewoane pasta.) Kombinearje ek jo koalhydraten mei proteïne en in dripke fet (olivenoalje, avokado -oalje, as bûter) om de frijlitting fan koalhydraten út jo mage te fertrage en bloed te stypjen sûkerpykjes.

De ûnderste rigel: Op racedei wolle jo jo bêste fiele. En as it laden fan koalhydraten jo traach lit, is d'r gjin manier dat jo jo bêste sille rinne. Dat foardat jo in heule doaze penne siede, stelle josels dizze trije fragen.

Oefenje jo 90 minuten of minder?

It duorret jo lichem sawat 90 minuten om in mearderheid fan har glycogeenwinkels op te nimmen (as jo yn grutte foarm binne, kin dit tiidframe langer wêze, om't jo lichem djoerder sil wêze by it brûken fan fet as brânstof). Oefenje minder dan 90 minuten? Carb-laden sil jo gjin goed dwaan - krekt as it makket net út as jo in folsleine of heale tank gas hawwe foar in flugge reis om 'e hoeke om in boadskip te rinnen.

Hawwe jo tagong ta brânstof by it oefenjen?

Mei de populariteit en tagonklikheid fan sportdranken en gels, is it maklik om josels te tankjen tidens in race. Dit makket it laden fan koalhydraten irrelevant. As jo ​​elke 60 oant 90 minuten in sportdrank of gel kinne drinke, sille jo jo spieren konstant tankje - dus net it risiko rinne om opsleine enerzjy te brûken.

Eat jo genôch?

Undersyk lit sjen dat manlju en froulju net altyd deselde foardielen helje fan koalhydraat laden. Ien stúdzje die bliken dat doe't beide seksen itselde ladenprotokol ûndergiene, manlju in 45 prosint ferheging fan spierglycogen ûnderfûnen wylst froulju gjin ferheging hiene. Dizze ferskillen wurde tocht te wêzen fanwege hormonale ferskillen-spesifyk estrogen-relatearre. Jo kinne se miskien oerwinne (en deselde foardielen helje!), Troch jo totale kalorike yntak te ferheegjen mei 30 oant 35 prosint yn 'e laden perioade. As jo ​​op it stuit 1,700 kaloaren deis konsumearje, soene jo tidens laden dagen op 2.200 kalorien per dei moatte komme.

Resinsje foar