Wat in fegetariër moat ite om bloedearmoed foar te kommen

Kontint

• Izerryk iten foar fegetaarjers
• Tips om izeropname te ferheegjen
• Izerryk dieetmenu foar fegetaarjers
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3

De fegetariër moat iten ryk oan izer ite, lykas beanen, linzen, súntsjes, flaaksied en boerenkool om bloedearmoed te foarkommen. Derneist moatte jo strategyen brûke lykas it iten fan citrusfruchten, lykas oranje en acerola, tegearre mei dizze fiedsels om izerabsorpsje te ferheegjen, of jo kinne ynsette op it konsumpsje fan Nutritional Yeast om fiedingswearde ta te foegjen oan it dieet,

Anemia is in algemiene sykte yn 'e heule befolking, mar ovolactovegetarians moatte ekstra oandacht betelje, om't se faaks in protte produkten mei molke en suvelprodukten konsumearje, en it kalsium yn dizze fiedsels fermindert de opname fan izer yn it lichem. Fyn út wat de foardielen en neidielen binne fan in fegetariër.

Izerryk iten foar fegetaarjers

De wichtichste iten fan plantaardige oarsprong, boarnen fan izer binne:

• Legumes: beantsjes, earten, kikkererwten, linzen;
• Droege fruchten: abrikoas, prûm, rozijn;
• Sied: pumpkin, sesam, flaxseed;
• Oaljesied: kastanjes, amandelen, walnoten;
• Dûnkergriene grienten: boerenkool, waterkers, koriander, peterselie;
• Folsleine granen:weet, haver, rys;
• Oaren: kassave, tomatensaus, tofu, kanenmelasse.

Fegetaarjers moatte dit iten ferskate kearen deis ite om adekwate hoemannichten izer te hawwen.

Tips om izeropname te ferheegjen

Guon tips foar fegetaarjers om izeropname yn 'e darm te ferheegjen binne:

1. Eat fruchten ryk oan fitamine C, lykas oranje, ananas, acerola en kiwi, tegearre mei iten ryk oan izer;
2. Mije drinken fan molke en suvelprodukten mei iten dat ryk is oan izer, om't kalsium de izeropname fermindert;
3. Foarkom drinke kofje en tee mei iten dat ryk is oan izer, om't de polyfenolen dy't yn dizze dranken binne de absorpsje fan izer ferminderje;
4. Konsumearje iten dat ryk is oan fruktooligosachariden, lykas artisjok, soja, asperzjes, knoflook, prei en bananen;
5. Foarkom it brûken fan soerstofmedikaasjes, om't izer út plantboarnen de soere pH fan 'e mage nedich is om te wurde opnaam.

Fegetaarjers dy't molke en aaien ite, binne meast mear izer tekoart dan beheinde fegetaarjers, om't se normaal in hege yntak fan molke en suvelprodukten hawwe, wat izeropname fermindert. Sadwaande moatte dizze fegetaarjers foaral foarsichtich wêze mei izer en routinetests ûndergean om de oanwêzigens fan bloedearmoed te identifisearjen. Sjoch mear oer Hoe it gebrek oan fiedingsstoffen yn it Fegetarysk dieet te foarkommen.

Izerryk dieetmenu foar fegetaarjers

It folgjende is in foarbyld fan in 3-dei izerryk menu foar fegetaarjers.

Dei 1

• Moarnsiten: 1 gleske molke + 1 folmielbôle mei bûter;
• Moarnsiten: 3 cashewnoten + 2 kiwi's;
• Lunch diner: 4 itenstleppels brune rys + 3 itenstleppel beanen + salade mei kikkererwten, peterselie, tomaten en waterkers + 2 plakjes ananas;
• Middeis snack: 1 linseoghurt + 5 Maria koekjes + 3 súntsjes.

Dei 2

• Moarnsiten: 1 beker yoghurt + folkornsgranen;
• Moarnsiten: 4 folmole toast mei bûter + 3 nuten;
• Lunch diner: 4 oseaapjes brune rys + 3 oseaapjes linze + salade mei sojabeanen, koal, tomaten en sesam + 1 oranje;
• Middeis snack: 1 glês natuerlik sinesappelsop + 1 folmielbôle mei tsiis.

Dei 3

• Moarnsiten: Avokadosmoothie + 5 heule toast mei ricotta;
• Moarnsiten: 5 maisstielkoekjes + 3 abrikozen;
• Lunch diner:Pasta mei folkornspasta, tofu, tomatensaus, oliven en brokkoli + pearse sla, tomaat en rozinsalade + 8 acerolas;
• Middeis snack: 1 yoghurt + 5 siedkoekjes + 6 ierdbeien.

De fegetariër kin ek produkten keapje ferrike mei izer en oare mineralen, lykas rysmoal, sûkelade en koekjes mei sied. Fegetaryske diessen binne ek leech yn fitamine B12, wat ek wichtich is foar it foarkommen fan bloedearmoed. Sjoch wat binne de symptomen fan gebrek oan fitamine B12.

Besjoch wat iten dat jo jo net kinne foarstelle dat in fegetariër net ite moat yn dizze ljochte en leuke fideo fan fiedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Sjoch mear oer fegetaryske diëten op:

• Ovolactovegetarianism: Witte wat it is, de foardielen en hoe't jo resepten tariede
• Hoe it rau dieet te iten