Hoe ienris en foar altyd dieetstimmingswellen te slopjen

Kontint

• Stopje mei rinnen op leech
• Wês net bang foar fet
• ... of koalhydraten, beide
• Net deprive Yourself
• Kwaliteit boppe kwantiteit
• Bye, Dieet Mood Swings
• Resinsje foar

Ik hie koartlyn ien fan dy rock-bottom, bummed-with-my-body mominten. Oh wis, ik hie der troch de jierren in pear fan hân, mar dizze kear wie oars. Ik wie 30 pûn oergewicht en yn 'e minste foarm fan myn libben. Dat ik sette my yn foar in folsleine dieet-en-libbensstylreparaasje, te begjinnen mei in sprongstart fan ien wike mei hertpompe cardio, in protte proteïne, en in tekoart oan zetmeel. It wie net de minste wike fan myn libben, mar it fielde der wis fan - foar my en myn famylje. As ik seach myn man genietsje fan in stikje pizza, of myn 5-jierrige soan my ûnskuldich oanbean in gummy bear, Ik snapte op harren. Ik swarde op harren (OK, krekt op myn man). Ik rôp yn myn crudités. Dieetstimmingsswings binne *echt,* y'all.

Ik bin net de ienige dy't "hangry" krijt (sa hongerich dat jo lilk binne). Yn in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Consumer Research, minsken dy't in dieet ieten in appel ynstee fan sûkelade, keazen earder gewelddiedige films dan mildere en waarden mear yrriteare troch it berjocht fan in marketeer dy't har oanmoedige te oefenjen. Ik kin it relatearje: ik rôle myn eagen - en kin in te hearren "Nim dizze jog en skowe it!" - by de trainer op myn YouTube-workout, wylst hy my oanmoedige om op it plak te rinnen.

Mar wachtsje. Wêrom wrakselje ik mei stimmingswizigingen yn dieet? Ik bedoel, soe it net sûn ite en oefenje jo lokkich meitsje moatte?

"It soe moatte," seit Elizabeth Somer, R.D., skriuwer fan E.op jo wei nei lok. "Mar net as jo nei utersten geane of it ferkearde iten útknipe." Oeps. Dat wat is it geheim om dúdlik te wêzen fan dieetstimmingswikselingen? Ik dûkte yn it ûndersyk en grille saakkundigen om út te finen. Learje fan myn flaters en meitsje jo klear om jo doelen te feroverjen sûnder de "hanger" (wat no in offisjeel wurd is, ICYMI).

Stopje mei rinnen op leech

Eet minder, oefenje mear. Dat is it geheim om kilo's te ferliezen, toch? No, ik tocht dat, en dêrom iet ik mar 1.300 oant 1.500 kaloaren deis en ferbrâne sawat 500 de measte dagen - in resept foar dieetstimmingswellen. Myn búk rommele sa lûd, ik fûn mysels by de komputer dingen googeljen lykas deadzje foar kaloaren. (Related: 13 dingen dy't jo allinich sille begripe as jo in ivich hongerich minske binne)

Gjin wûnder dat ik irritabel wie: "Feroaringen yn harsenschemie dy't jo stimming kinne beynfloedzje, komme foar as jo kalorie beheine," seit Gary L. Wenk, Ph.D., in heechlearaar yn 'e ôfdielingen psychology en neurowittenskip oan' e Ohio State University yn Columbus en skriuwer fan Jo harsens oer iten. As jo ​​honger binne, fluktuearje nivo's fan 'e harsgemyske serotonine - in neurotransmitter dy't stimming regelt, lykas appetit en sliep - en makket it dreech om jo grime te kontrolearjen.

Blykt, hongersneed giet hân yn hân mei frazzle. Yn in 2011-stúdzje produsearren froulju dy't in 1.200-kalorie-de-dei dieet folgen mear fan it stresshormoan cortisol en rapporteare hegere nivo's fan waarnommen stress.

Gelokkich binne d'r manieren om leech-kalmte te beheinen. "Snij stadich werom, sadat it lichem kin oanpasse," seit Wenk, dy't suggereart dat jo mar leafst 50 kaloaren deis trimmen om te begjinnen en dan stadichoan mear. "Dit kostet tiid en geduld, mar sil jo helpe om irritabiliteit en stimmingsferoaringen te foarkommen." (Yntusken tinkt ien diëtist dat jo moatte stopje mei it tellen fan kaloaren, stat.)

De measte froulju moatte op syn minst 1500 kaloaren deis konsumearje - mear by it oefenjen - om bloedsûker stabyl en enerzjy te hâlden en dieetstimmingswikselingen te foarkommen. "As jo ​​mear dan ien oant twa pûn yn 'e wike ferliest, falle jo te leech," seit Somer. (Mear hjir: Wêrom ite Mear Kin it geheim wêze om gewicht te ferliezen)

Wês net bang foar fet

Ik wist dat ik fisk lykas salm, makreel en sardinen soe moatte ite, dy't sûne fetten befetsje dy't helpe by gewichtsverlies. Hie ik se eins opiten, dan hiene se myn stimming ek in boost hân. Spitigernôch bin ik gjin fan fan seafood, foaral de oanbefellende soarten, dus haw ik ynstee keazen foar in pear hânfol rauwe amandelen. Ik tocht dat it in goede ruil wie, mar net sa folle.

Yn feite, in tekoart oan omega-3 fatty soeren-alfa-linolenic acid (ALA), fûn yn plant boarnen lykas flaxseeds, soybeans, en walnuts, mar net amandels; docosahexaenoic acid (DHA), en eicosapentaenoic acid (EPA), beide fûn yn fisk en algen - wurdt assosjeare mei depresje, grime, en fijannigens, neffens ûndersyk. It krijen fan adekwate hoemannichten omega-3's kin de harsenskrêft en stimming eins ferbetterje.

"Sa'n 60 persint fan 'e harsens is makke fan fet, en omega-3-fetten binne benammen wichtich foar goede neuronfunksje," seit Drew Ramsey, M.D., assistint klinysk heechlearaar psychiatry oan 'e Columbia University en mei-auteur fan De Happiness Diet. "Dizze fetten ferminderje ûntstekking en fergrutsje fan 'e harsens ôflaat neurotrofyske faktor, of BDNF, in soarte fan molekule dy't de berte fan nije harsensellen befoarderet en bettere ferbiningen tusken harsensellen." (Sjoch ek: De bêste iten om jo stimmingen te ferbetterjen)

Amandels ûntbrekke net allinich de optimale fetten foar itenjen fan myn holle, mar sels de sûnste nuten en sieden dy't ryk binne oan omega-3's binne inferior foar fisk. "Dierboarnen binne better dan plantboarnen," ferklearret Dr. Om't ik in ôfkear fan 'e earder neamde fiskopsjes haw, suggerearret hy om yn oare goede boarnen fan omega-3's te rotearjen, lykas garnalen, kabeljau en moksels, of, as alternatyf, mei gers fiedend fleis, of aaien op greide. (Jo kinne ek dizze fegetaryske boarnen fan omega-3s beskôgje.)

Persoanlik soe ik lykwols leaver gewoan in oanfolling popje, en stúdzjes suggerearje dat it krijen fan sawat 1,000 milligram kombineare DHA en EPA deistich kin helpe stimming te ferbetterjen. Dr Ramsey merkt op dat it typysk in pear wiken duorret om elke soart effekten te sjen; oar ûndersyk jout oan dat it oant trije moannen duorje kin.

... of koalhydraten, beide

Sadree't ik de measte sûkers en stivens útknipte, begon myn lichem te skriemen: "Dude! Wêr is myn koalhydraten?" Dit antwurd is blykber net ûngewoan. Yn in stúdzje publisearre yn 'e Argyf fan ynterne medisinen, Minsken dy't leech-carb-diets folgen hienen hegere skoares op "lilkens-fijannigens, betizing-ferbjustering, en depresje-dejection"-skalen as dejingen dy't leechfette dieeten folgen. Ien mooglike reden? Beperking fan koalhydraten kin it fermogen fan 'e harsens belemmerje om serotonine te stimulearjen dy't stimming stimulearret, neffens de ûndersikers. (Related: It grutste probleem mei leech-koalhydraten)

Sûker stimulearret ek gebieten yn 'e harsens dy't binne keppele oan wille en ferslaving, seit Dr. Ramsey. "Alle koalhydraten binne makke fan sûker, en foarriedich ûndersyk docht bliken dat in weromlûken fan sûker ferlykbere symptomen hat as dy fan in ferslaafde dy't him weromlûkt fan heroïne." Yn myn gefal wiene koalhydraten krekt 30 prosint fan myn deistige kalorien. Yn betinken nommen dat koalhydraten 45 oant 65 prosint moatte meitsje neffens it Institue of Medicine (IOIM), is it lykwols gjin wûnder dat ik jonese foar myn fix. (Sjoch: De saak foar it hâlden fan sûne kohrhydraten yn jo dieet)

Net deprive Yourself

It is marteling foar my om te sjen hoe't oaren har oerjouwe oan dingen dy't ik bûten grinzen achte. Doe't myn man de Cabernet uncorked, fielde ik dat myn bloed krekt mei it wetter siede foar de krûdetee dy't ik ynstee soe hawwe. It is net it ôfjaan fan it iten of drinken sels, mar de aksje fan it ferset tsjin it dat sa ferfelend is, neffens in stúdzje yn 'e Journal of Personality and Social Psychology. Yn feite fûnen de ûndersikers dat sels in inkelde aksje fan selsbehearsking útoefenet in signifikante daling yn bloedglukosennivo's feroarsaket. As bloedzucker sinkt, kin it resultearje yn hypoglycemia, wat kin liede ta symptomen dy't gefoelich fiele en agressyf hannelje. Oare ûndersiken fûnen dat deprivaasje úteinlik backfires, wêrtroch jo binge op 'e dingen dy't jo besykje te wjerstean. (Dêrom riede safolle saakkundigen oan dat jo stopje mei it tinken fan iten as "goed" en "min.")

In ienfâldige manier om dit foar te kommen, is fansels om yn it foarste plak fuort te kommen fan ferlieding. "Arrangearje jo omjouwing sadat it fêsthâlde oan jo itenplan sa min mooglik wilskrêft fereasket," advisearret Sandra Aamodt, Ph.D., in neuroscientist en co-auteur fan Wolkom by jo harsens.

As iis jo swakte is, beskôgje dan hoefolle pints jo yn 'e hûs hâlde. )s, meartal) is yn 'e friezer foar as jo in lepel nedich hawwe. En as de kantoarautomaat jo namme elke dei om 15 oere jo namme neamt, stock dan jo buroblêd mei goed foar jo mûzels lykas noten en prizen mei folsleine nôt. (Unthâld gewoan dat sûne portmaten wichtich binne.)

Somer stelt ek foar om sûne ferfangingen te finen. It is dúdlik dat tee it net heulendal foar my snijde, mar it goede nijs is dat yn moderaasje traktaasjes lykas sûkelade kinne kwalifisearje. Yn feite kin 20 gram donkere sûkelade twa kear deis konsumearje metabolike tekens fan stress ferminderje, ynklusyf nivo's fan cortisol, neffens in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Proteome Research. "Donkere sûkelade is frij goed foar it brein," seit Dr. Ramsey. "It is fol mei ferbiningen dy't stimming en konsintraasje ferheegje."

As foar my en myn dieet stimming swings? Ik bin ek bedarre mei kaloriefrije substitúsjes, lykas yn bêd klimme mei in goed boek as in jiskefet tydskrift en wyn ferfange troch in impromptu koppelmassaazje mei myn man. (Jo sels in bytsje ynspo nedich? Besjoch dizze manieren om wilskrêft te fergrutsjen.)

Kwaliteit boppe kwantiteit

Utwurkjen is de kaai foar gewichtsverlies en optimistysk bliuwe - gjin ferrassing dêr. Oefening freget in feroaring yn harsenschemiken dy't jo stimming ophelje. En de effekten binne hast direkt, seit Michael W. Otto, Ph.D., heechlearaar psychology oan 'e Boston University en co-auteur fan Oefening foar stimming en eangst. De pick-me-up kin barre binnen mar fiif minuten nei it foltôgjen fan in matige training.

Wêrom wie ik dan net euforysk nei seis opienfolgjende dagen fan stoere sweatssessjes? Want as it giet oer de manier wêrop oefenjen de stimming beynfloedet, is mear net needsaakliker better. "In te strenge training of langer duorret dan 60 minuten kin de bloedsûker dramatysk ferminderje, wat stimming kin beynfloedzje en de mooglikheid om dagen dúdlik te tinken," seit Michele S. Olson, Ph.D., heechlearaar oefeningswittenskip by Huntingdon College yn Montgomery, Alabama. (Related: Wêrom jout gewichtslifting my net de endorfine-rush nei de training dy't ik ha?)

Om te soargjen dat myn aktiviteiten my nei in lokkiger plak bringe, advisearret Otto mear bewust te wêzen - omtinken te jaan oan hoe't myn lichem har fielt en net te hurd drukke. "Beoardielingen fan stimming by oefening kinne sakje as minsken op it punt komme wêrop it dreech is om noflik te sykheljen," ferklearret hy, suggerearret dat ik de praattest brûke. "As jo ​​kinne prate, mar net sjonge tidens in aktiviteit, dogge jo oefening mei matige yntensiteit. As jo ​​net mear dan in pear wurden kinne sizzen sûnder in azem te stopjen, dogge jo krêftige intensiteitsoefening en moatte jo skaalfergrutsje it werom om jo stimming te maksimalisearjen. ”

En Olson jout de A-OK foar intervaltraining as in manier om de potensjele foardielen fan gewichtsverlies fan oefening te ferheegjen sûnder de stimming te kompromittearjen. Se suggerearret it wikseljen fan 30 sekonden cardio mei hege yntensiteit mei 90 sekonden fan lege yntensiteit. "Yn myn ûndersyk ferbettere intervaltraining de stimming it meast," seit Olson. (Net wis wêr't te begjinnen? Folgje dizze cardio HIIT-útdaging en fiel. dat. burn.)

Bye, Dieet Mood Swings

Al dizze nije strategyen hawwe in enoarm ferskil makke yn myn disposysje. Myn man kommentaaret oer hoe fleurich en elastysk - sels freakich entûsjast - ik bin wurden yn it gesicht fan dingen dy't my ienris beklamme (lykas moarns workouts), en myn soan omfettet letterlik de nije my. As wie it feroverjen fan de stimmingswikselingen fan it dieet net genôch, de lytse keardel stipet myn ynspanningen troch my sûne alternativen oan te bieden foar gummibearen: "Hjir, mem, haw wat donkere sûkelade," seit hy, en hâldt in pear fjouwerkanten út. "It is goed foar dy!" Yndied, lykas ik wis bin dat hy no beseft, it dielen fan in traktaasje lykas dat is net allinich goed foar my, it is goed foar de heule famylje. (Folgjende omheech: Jo swit kin lok ferspriede - serieus!)

• Mei dizze sûnensfoardielen fan Quinoa sille jo it nôt yn elke miel opnimme
• Dizze seizoensfersprieding fan $ 6 fan Trader Joe's is sa goed, minsken stockje it heule jier op
• Camping-resepten dy't it bêste wurde geniete Fireside
• De wyn #1 te keap by Trader Joe's This Fall, neffens meiwurkers

Resinsje foar