DHA (Docosahexaenoic acid): In detaillearre oersicht

Kontint

• Wat is DHA?
• Hoe wurket it?
• Top fiedingsboarnen fan DHA
• Effekten op it harsens
• Spilet in wichtige rol yn harsensûntwikkeling
• Kin foardielen hawwe foar it fergrizing fan it harsens
• Lege nivo's binne keppele oan harsensykten
• Effekten op eagen en fisy
• Effekten op hertsoarch
• Oare foardielen foar sûnens
• Benammen wichtich tidens it iere libben
• Hoefolle DHA hawwe jo nedich?
• Oerwagings en neidielige effekten
• De ûnderste rigel

Docosahexaenoic acid (DHA) is ien fan 'e wichtichste omega-3 fatty soeren.

Lykas de measte omega-3-fetten, is it keppele oan in protte sûnensfoardielen.

Diel fan elke sel yn jo lichem, DHA spilet in fitale rol yn jo harsens en is absolút krúsjaal tidens swangerskip en bernetiid.

Om't jo lichem it net yn adekwate bedraggen kin produsearje, moatte jo it krije fan jo dieet.

Dit artikel ferklearret alles wat jo moatte witte oer DHA.

Wat is DHA?

DHA wurdt fral fûn yn seafood, lykas fisk, skulpdieren, en fiskoaljes. It komt ek foar yn guon soarten algen.

It is in ûnderdiel fan elke sel yn jo lichem en in fitale strukturele komponint fan jo hûd, eagen en harsens (,,,).

Eins bestiet DHA út mear dan 90% fan 'e omega-3-fettsoeren yn jo harsens en oant 25% fan har totale fetynhâld (,).

Hoewol it kin wurde syntheseare fan alfa-linolensoere (ALA), in oare plant-basearre omega-3-fettsoer, is dit proses heul yneffisjint. Allinich 0.1-0.5% fan ALA wurdt yn jo lichem omset yn DHA (,,,,).

Wat mear is, fertrout de konverzje ek op adekwate nivo's fan oare fitaminen en mineralen, lykas de hoemannichte omega-6-fettsoeren yn jo dieet (,,).

Om't jo lichem DHA yn wichtige bedraggen net kin meitsje, moatte jo it krije fan jo dieet of oanfollingen nimme.

DHA is wichtich foar jo hûd, eagen en harsens. Jo lichem kin it net yn adekwate bedraggen produsearje, dus jo moatte it krije fan jo dieet.

Hoe wurket it?

DHA leit fral yn selmembranen, wêr't it de membranen en gatten tusken sellen floeiber makket. Dit makket it makliker foar senuwsellen om elektryske sinjalen te ferstjoeren en te ûntfangen (,).

Dêrom lykje adekwate nivo's fan DHA it makliker, rapper en effisjinter te meitsjen foar jo senuwsellen om te kommunisearjen.

As jo ​​lege nivo's hawwe yn jo harsens as eagen, kin it sinjalearjen tusken sellen fertrage, wat resulteart yn min sicht of feroare harsensfunksje.

DHA makket de membranen en gatten tusken senuwsellen flüssiger, wêrtroch it makliker is foar sellen om te kommunisearjen.

Top fiedingsboarnen fan DHA

DHA wurdt fral fûn yn seafood, lykas fisk, skulpdieren, en algen.

Ferskate soarten fisk en fiskprodukten binne poerbêste boarnen, en leverje maksimaal ferskate gram per porsje. Dizze omfetsje makreel, salm, hjerring, sardines, en kaviaar ().

Guon fiskoaljes, lykas levertraan, kinne mar 1 gram DHA leverje yn ien oseaan (15 ml) (17).

Hâld gewoan yn gedachten dat guon fiskoaljes ek heech kinne wêze oan fitamine A, wat yn grutte hoemannichten skealik kin wêze.

Wat mear is, kin DHA yn lytse hoemannichten foarkomme yn fleis en suvel fan dieren mei gers, lykas omega-3-ferrike of weide aaien.

It kin lykwols lestich wêze om genôch te krijen fan jo dieet allinich. As jo ​​dizze fiedsels net regelmjittich ite, kin in oanfolling in goed idee wêze.

DHA wurdt meast fûn yn fette fisken, skulpdieren, fiskoaljes, en algen. Mei fleis, suvel, en omega-3 ferrike aaien mei gers kinne ek lytse bedraggen befetsje.

Effekten op it harsens

DHA is de meast oerfloedige omega-3 yn jo harsens en spielet in krityske rol yn har ûntwikkeling en funksje.

Harsennivo's fan oare omega-3-fetsoeren, lykas EPA, binne typysk 250-300 kear leger (,,).

Spilet in wichtige rol yn harsensûntwikkeling

DHA is heul wichtich foar groei en funksje fan harsensweefsel, benammen by ûntwikkeling en berneskuon (,).

It moat sammelje yn it sintrale senuwstelsel foar jo eagen en harsens om normaal te ûntwikkeljen (,).

DHA-yntak yn 'e tredde trimester fan' e swangerskip bepaalt de nivo's fan 'e poppe, mei de grutste akkumulaasje yn' e harsens yn 'e earste pear moannen fan it libben ().

DHA wurdt fral fûn yn 'e grize matearje fan' e harsens, en de frontale lobben binne dêryn bysûnder ôfhinklik fan ûntwikkeling (,).

Dizze dielen fan 'e harsens binne ferantwurdlik foar it ferwurkjen fan ynformaasje, oantinkens en emoasjes. Se binne ek wichtich foar oanhâldende oandacht, planning, probleemoplossing, en sosjale, emosjonele en gedrachsûntwikkeling (,,).

By bisten liedt fermindere DHA yn in ûntwikkeljend brein ta in ferlege bedrach fan nije senuwsellen en feroare senuwfunksje. It skeelt ek learen en sicht ().

By minsken is DHA-tekoart yn it iere libben assosjeare mei learbehinderingen, ADHD, agressive fijannigens, en ferskate oare steurnissen (,).

Fierder binne lege nivo's yn memmen keppele oan in ferhege risiko fan minne fisuele en neurele ûntjouwing yn it bern (,,).

Stúdzjes litte sjen dat poppen fan memmen dy't 200 mg per dei konsumearren fan 'e 24e wike fan' e swangerskip oant befalling ferbetteringen hiene yn fyzje en probleemoplossing (,).

Kin foardielen hawwe foar it fergrizing fan it harsens

DHA is ek kritysk foar sûn harsens fergrizing (,,,).

As jo ​​âlder wurde, giet jo harsens troch natuerlike feroaringen, karakterisearre troch ferhege oksidative stress, feroare enerzjymetabolisme, en DNA-skea (,,).

De struktuer fan jo harsens feroaret ek, wat har grutte, gewicht en fetynhâld fermindert (,).

Opfallend is dat in protte fan dizze feroaringen ek wurde sjoen as DHA-nivo's ôfnimme.

Dizze omfetsje feroare membraaneigenskippen, ûnthâldfunksje, enzyme-aktiviteit, en neuronfunksje (,,,,).

In oanfolling nimme kin helpe, om't DHA-oanfollingen binne keppele oan wichtige ferbetteringen yn ûnthâld, learen en ferbale floeiendens yn dy mei mild geheugenklachten (,,,,,).

Lege nivo's binne keppele oan harsensykten

De sykte fan Alzheimer is de meast foarkommende foarm fan demintens by âldere folwoeksenen.

It beynfloedet sawat 4.4% fan minsken boppe 65 en feroaret harsensfunksje, stimming en gedrach (,).

Fermindere episodysk ûnthâld heart ta de ierste tekens fan feroaringen yn 'e harsens by âldere folwoeksenen. Min episodysk ûnthâld wurdt assosjeare mei swierrichheden om barrens werom te heljen dy't op in spesifike tiid en plak foarkamen (,,,).

Opfallend hawwe pasjinten fan 'e sykte fan Alzheimer legere hoemannichten DHA yn' t harsens en lever, wylst EPA en docosapentaenoic acid (DPA) nivo's wurde ferhege (,).

Stúdzjes litte sjen dat hegere bloed DHA-nivo's keppele binne oan in fermindere risiko fan demintia en Alzheimer's ().

DHA is essensjeel foar harsen- en eachûntwikkeling. As sadanich kinne lege nivo's harsensfunksje fersteure en binne keppele oan in ferhege risiko fan ûnthâldklachten, demintia, en sykte fan Alzheimer.

Effekten op eagen en fisy

DHA helpt rhodopsin te aktivearjen, in membraanproteïne yn 'e stokken fan jo eagen.

Rhodopsin helpt jo brein ôfbyldings te ûntfangen troch de permeabiliteit, fluiditeit en dikte fan jo eachmembranen te feroarjen (,).

In DHA-tekoart kin fisyproblemen feroarsaakje, fral by bern (,,).

Dêrom binne poppeformules no algemien fersterke mei, wat helpt by it foarkommen fan fisuele beheining by poppen (,).

DHA is wichtich foar fisy en ferskate funksjes yn jo each. In tekoart kin fisyproblemen by bern feroarsaakje.

Effekten op hertsoarch

Omega-3-fatty soeren binne oer it algemien keppele oan in fermindere risiko op hertsykte.

Lege nivo's wurde assosjeare mei in ferhege risiko fan hert sykte en dea, en guon ûndersiken litte sjen dat oanfollingen jo risiko ferminderje (,,,).

Dit jildt foaral foar de lange keatling omega-3 fatty soeren fûn yn fet fisk en fiskoaljes, lykas EPA en DHA.

Har yntak kin in protte risikofaktoaren foar hertsykte ferbetterje, ynklusyf:

• Bloed triglycerides. Omega-3-fetsoeren mei lange keten kinne bloedtriglyceriden ferminderje mei maksimaal 30% (,,,,).
• Bloeddruk. De omega-3-fetsoeren yn fiskoaljes en fette fisken kinne de bloeddruk ferminderje by minsken mei hege nivo's (,,).
• Cholesterolnivo's. Fiskoaljes en omega-3's kinne totaal cholesterol ferleegje en HDL (goed) cholesterol ferheegje by minsken mei hege nivo's (,,).
• Endotheelfunksje. DHA kin beskermje tsjin endotheeldysfunksje, wat in liedende bestjoerder is fan hert sykte (,,,).

Wylst guon stúdzjes kânsryk binne, rapportearje in protte gjin wichtige effekten.

Twa grutte analyses fan kontroleare stúdzjes konkludearren dat omega-3-fatty acid's minimale effekten hawwe op jo risiko fan hertoanfallen, beroertes, of stjerre fan hert sykte (,).

DHA kin jo risiko fan hertsykte ferminderje troch bloedtriglycerides en bloeddruk te ferleegjen, ûnder oare effekten. Syn rol yn previnsje fan hertsykte is lykwols kontroversjeel.

Oare foardielen foar sûnens

DHA kin ek beskermje tsjin oare sykten, ynklusyf:

• Artritis. Dizze omega-3 fermindert ûntstekking yn jo lichem en kin pine en ûntstekking ferheegje yn ferbân mei artritis (,).
• Kanker. DHA kin it kankerzellen it lestiger meitsje om te oerlibjen (,,,,).
• Astma. It kin astmasymptomen ferminderje, mooglik troch slymsekresje te blokkearjen en bloeddruk te ferminderjen (,,).

DHA kin omstannichheden lykas artritis en astma, en ek de groei fan kankersellen foarkomme.

Benammen wichtich tidens it iere libben

DHA is kritysk yn 'e lêste moannen fan' e swangerskip en betiid yn it libben fan in poppe.

Poppen oant de leeftyd fan 2 hawwe der in grutter ferlet fan dan âldere bern en folwoeksenen (,,).

Om't har harsens fluch groeie, hawwe se hege hoemannichten DHA nedich om fitale selmembranstrukturen te foarmjen yn har harsens en eagen (,).

Dêrom kin DHA-yntak dramatyske ynfloed hawwe op harsensûntwikkeling (,).

Dierstúdzjes litte sjen dat DHA-tekoartige diëten by swangerskip, boarstfieding en ôfwennen de levering fan dit omega-3-fet nei it brein fan 'e poppe beheine ta mar 20% fan normale nivo's ().

Tekoart wurdt assosjeare mei feroaringen yn 'e harsensfunksje, ynklusyf learfermindering, feroaringen yn gene ekspresje, en beheine fisy ().

Yn 'e swangerskip en it iere libben is DHA fan libbensbelang foar de formaasje fan struktueren yn it brein en eagen.

Hoefolle DHA hawwe jo nedich?

De measte rjochtlinen foar sûne folwoeksenen advisearje op syn minst 250-500 mg kombineare EPA en DHA per dei (,,, 99,).

Stúdzjes litte sjen dat de gemiddelde DHA-yntak tichterby 100 mg per dei is (,,).

Bern oant de leeftyd fan 2 kinne 4,5-5,5 mg per pûn lichemsgewicht nedich wêze (10-12 mg / kg), wylst âldere bern oant 250 mg per dei nedich binne (104).

Swangere of boarstmammende memmen wurdt advisearre om op syn minst 200 mg DHA, of 300-900 mg kombineare EPA en DHA, per dei te krijen (,).

Minsken mei mylde ûnthâldklachten of kognitive beheiningen kinne profitearje fan 500-1.700 mg DHA per dei om de harsensfunksje te ferbetterjen (,,,,,,).

Fegetaarjers en veganisten ûntbrekke faaks yn DHA en moatte beskôgje oer it nimmen fan mikroalgen-oanfollingen dy't it befetsje (,).

DHA-oanfollingen binne normaal feilich. Nimmen fan mear dan 2 gram per dei hat lykwols gjin ekstra foardielen en wurdt net oanrikkemandearre (, 107).

Opfallend is dat curcumin, de aktive ferbining yn kurkuma, de DHA-opname fan jo lichem kin ferbetterje. It is keppele oan in protte foardielen foar sûnens, en dierstúdzjes suggerearje dat it DHA-nivo's yn it harsens kin stimulearje (,).

Dêrom kin curcumin nuttich wêze by oanfolling mei DHA.

Folwoeksenen moatte alle dagen 250-500 mg kombineare EPA en DHA krije, wylst bern 4,5-5,5 mg per pûn lichemsgewicht (10-12 mg / kg) moatte krije.

Oerwagings en neidielige effekten

DHA-oanfollingen wurde normaal goed tolereare, sels yn grutte doses.

Omega-3's binne lykwols oer it generaal anty-inflammatoire en kinne jo bloed tinne. Dêrtroch kin tefolle omega-3 bloed tinner of oermjittich bloeden feroarsaakje ().

As jo ​​in sjirurgy plannen, moatte jo in wike as twa foarôf stopje mei oanfolling mei omega-3-fettsoeren.

Derneist, rieplachtsje mei jo sûnenssoarch foardat jo omega-3's nimme as jo in bloedstollingssteurnis hawwe of bloedferjitters nimme.

Lykas oare omega-3 fatty soeren kin DHA bloed tinner feroarsaakje. Jo moatte 1-2 wiken foar operaasje foarkomme omega-3 oanfollingen te nimmen.

De ûnderste rigel

DHA is in fitale komponint fan elke sel yn jo lichem.

It is essensjeel foar ûntwikkeling en funksje fan harsens, om't it kin beynfloedzje op 'e snelheid en kwaliteit fan kommunikaasje tusken senuwsellen.

Fierder is DHA wichtich foar jo eagen en kin in protte risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje.

As jo ​​fermoedzje dat jo net genôch krije yn jo dieet, beskôgje dan in omega-3-oanfolling te nimmen.