Hokker spieren wurkje deadliften?

Kontint

• Deadlift foardielen
• Hoefolle deadlifts moatte jo dwaan?
• Hoe kinne jo in deadlift dwaan
• Deadlift fariaasjes
• Roemeenske deadlift
• Kabelmasjine Roemeenske deadlift
• Hokker oare oefeningen wurkje deselde spiergroepen?
• Kettlebell swing
• Pistoal squat op Bosu
• Ôfhelje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Deadlift foardielen

In deadlift is in gearstalde oefening wêr't in woegen barbell op 'e flier begjint. Dit wurdt bekend as "deagewicht." It wurdt sûnder momentum opheft, en jouwt de oefening syn namme.

Deadlifts traine meardere spiergroepen ynklusyf de:

• hamstrings
• gluten
• rêch
• heupen
• kearn
• trapezius

Om in deadlift út te fieren, sille jo de barbell ophelje mei in platte rêch mei jo heupen om werom te drukken om de beweging út te fieren.

Deadlifts kinne foardielich wêze om't se in effektive oefening binne om meardere grutte spiergroepen tagelyk te fersterkjen.

Hoefolle deadlifts moatte jo dwaan?

It oantal deadliften dat jo moatte dwaan hinget ôf fan it bedrach fan gewicht dat jo brûke.

As jo ​​op in avansearre fitnessnivo binne, moatte jo in heule hoemannichte gewicht hawwe om te profitearjen fan deadlifts. As dat it gefal is, fier dan 1 oant 6 deadliften per set út, en fier 3 oant 5 sets út, rêstend tusken.

As jo ​​nij binne by deadlifts en jo rjochtsje op it krijen fan 'e krekte foarm mei in leger gewicht, fiere jo 5 oant 8 deadlifts per set út. Wurkje jo wei nei 3 oant 5 sets.

Unthâld, korrekte foarm is altyd wichtiger dan it oantal sets. Doch deadlifts net mear dan 2 oant 3 kear per wike út, wêrtroch spieren genôch tiid hawwe om tuskentroch training te rêstjen.

Hoe kinne jo in deadlift dwaan

Om in deadlift te dwaan, moatte jo in standert barbell fan 45 pûn hawwe. Foar mear gewicht foegje jo tagelyk 2,5 oant 10 pûn oan elke kant ta. De hoemannichte gewicht te brûken hinget ôf fan jo fitnessnivo. Trochgean mei it tafoegjen fan gewicht allinich neidat jo it juste formulier behearske hawwe.

1. Stean efter de barbell mei jo fuotten skouderbreedte apart. Jo fuotten moatte de bar hast oanreitsje.
2. Hâld jo boarst ophelle en sakje werom yn jo heupen, wylst jo in rjochte rêch hâlde. Buig foarút en pak de barbell. Hâld de iene palm nei boppen en de oare nei ûnderen, of beide hannen nei ûnderen yn in oerhân.
3. As jo ​​de bar oanpakke, drukke de fuotten flak yn 'e flier en sakje jo heupen werom.
4. Hâld in platte rêch, druk heupen foarút yn in steande posysje. Finish stean mei jo skonken rjocht, skouders efter, en knibbels hast útsluten. De bar moat wurde hâlden mei rjochte earms wat leger dan heuphichte.
5. Gean werom nei de útgongsposysje troch de rêch rjocht te hâlden, jo heupen efterút te triuwen, de knibbels te bûgjen en nei beneden te hakjen oant de bar op 'e grûn is.
6. Werhelje de oefening.

Doel foar 1 oant 6 reps, ôfhinklik fan it bedrach fan gewicht dat jo ophelje. Fier 3 oant 5 sets út.

Deadlift fariaasjes

Roemeenske deadlift

Dizze oefening liket op in tradisjonele deadlift, mar fielde yn 'e hamstrings.

1. Begjin mei de balke op heupnivo en pak it mei palmen nei ûnderen. Hâld skouders werom en jo rêch rjocht. Jo rêch kin in bytsje bôgje by de beweging.
2. Hâld de balke tichtby jo lichem as jo dizze nei jo fuotten sakje, en jo heupen yn 'e beweging weromdrukke. Jo skonken moatte rjocht wêze of in lichte bocht yn 'e knibbels hawwe. Jo moatte de beweging yn jo hamstrings fiele.
3. Ryd jo heupen foarút om heech op te stean, hâldt de barbell foar de dijen.

Kabelmasjine Roemeenske deadlift

As jo ​​in begjinner binne en jo gjin gewicht wolle brûke, besykje de kabel deadlift. Brûk in kabelmasjine mei in kabel op in lege hichte op in medium ferset.

1. Pak in kabel yn elke hân en stean mei fuotten skouderbreedte apart.
2. Bûgje jo knibbels wat en bûgje foarút by de heupen. Lit de kabelwjerstân jo hannen stadich lûke nei de top fan jo fuotten.
3. Wreidzje út fan 'e heupen en gean werom nei de startposysje, stean oerein.

Hokker oare oefeningen wurkje deselde spiergroepen?

De folgjende oefeningen binne alternativen foar deadlifts. Se wurkje ferlykbere spiergroepen.

Kettlebell swing

Needsaaklike apparatuer: Kettlebell

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte apart. Pleats tsjettelbel op 'e flier tusken de fuotten.
2. Hâld in platte rêch en skarnearje nei foaren mei jo heupen om te bûgjen en pak de kettlebell mei beide hannen.
3. Hâld jo rêchbonke rjocht en fuotten plat op 'e flier. Lûk tsjettelbel werom tusken jo skonken.
4. Druk jo heupen foarút en lûke jo knibbels werom om foarút momentum te generearjen. Swaaie de tsjettel foar jo lichem foarút. De beweging moat komme fan 'e krêft yn jo skonken, net fan jo skouders. Dizze eksplosive beweging moat de tsjettelbel oanstjoere op boarst- of skouderhichte.
5. Spannje jo abdominale spieren oan en kontraktje jo earm- en skouderspieren om koart oan 'e boppekant te stopjen foardat jo de tsjettelbel wer troch de skonken lûke.
6. Fier 12 oant 15 skommels út. Wurkje oant 2 oant 3 sets.

Pistoal squat op Bosu

Benodigde apparatuer: Bosu balâns trainer

1. Plak de Bosu-balâns trainer op 'e grûn, platte kant omheech. Pleats jo rjochterfoet op 'e midden fan' e platte kant fan 'e Bosu.
2. Rjochtsje jo linker skonk en til it foar jo lichem op.
3. Saldo op 'e steande skonk wylst jo knibbel bûge en jo lichem stadich sakket yn in hurk. Hâld jo lichemsgewicht yn 'e heul, en, mei jo rêch rjocht, lean foarút.
4. Druk jo rjochter glute en stean oerein om werom te gean nei de startposysje.
5. Fier 5 oant 10 reps út op ien skonk. Skeakelje dan oer nei it linker leg en werhelje. Wurkje oant 3 sets.

Jo kinne dizze oefening ek op 'e grûn útfiere as balânsjen op' e Bosu te fier is.

Ôfhelje

Deadlifts binne in útdaagjende oefening om te behearskjen. As jo ​​ta in gym hearre, wurkje dan mei in trainer of fitnessprofessional. Se kinne de juste technyk demonstrearje. Lit de trainer jo formulier besjen om te befestigjen dat jo de oefening goed útfiere.

As jo ​​ienris de juste foarm hawwe, kinne jo regelmjittich deadlifts oefenje as ûnderdiel fan jo oefenroutine. Praat altyd mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nij fitnessregimen.