7 Soarch as jo allinich oefenje

Kontint

• 1. Beoardielje jo sûnens
• 2. Kieze geskikte klean en skuon
• 3. Waarme op en ôfkuolje
• 4. Kies de lokaasje
• 5. Intensiteit, tiid en frekwinsje fan training
• 6. Hâlding
• 7. Wês bewust fan pine

Regelmjittige fysike oefening hat ferskate sûnensfoardielen, lykas it kontrolearjen fan gewicht, it ferleegjen fan bloedglukoaze, it foarkommen fan kardiovaskulêre sykte, it foarkommen fan osteoporose en it kontrolearjen fan cholesterol.

Ideaal moatte fysike aktiviteit wurde begelaat en begelaat troch in fysike educator, mar it is ek mooglik om de oefeningen allinich te begjinnen, salang't jo wichtige foarsoarchsmaatregels folgje om ferwûningen te foarkommen en fysike kondysje te ferbetterjen sûnder risiko's foar sûnens.

Hjir binne 7 tips foar allinich oefenjen.

1. Beoardielje jo sûnens

Foardat jo begjinne mei in fysike aktiviteit, sels mei profesjonele begelieding, is it wichtich om nei de dokter te gean om sûnens te beoardieljen en mienskiplike problemen en of sykten lykas hege bloeddruk en diabetes te identifisearjen.

Yn it gefal dat sûnensproblemen oanwêzich binne, is it ideaal dat de oefening wurdt begelaat troch in profesjonele, dy't it passende type en yntensiteit fan training sil oanjaan, neffens de sûnensstatus en doelstellingen fan elk.

2. Kieze geskikte klean en skuon

Jo moatte lichte en noflike klean kieze om te oefenjen, wêrtroch de frije beweging fan 'e ledematen en gewrichten mooglik is en wêrtroch it swit ferdampt, wat wichtich is om in adekwate lichemstemperatuer te behâlden.

It is wichtich om te betinken dat it dragen fan in protte lagen klean om mear te transpirearjen jo net helpt om gewicht te ferliezen, it dehydreart allinich jo lichem en fermindert de trainingprestaasjes. Dêrnjonken wurdt it gewicht dat yn swit ferlern is, gau wer werom, mei normale floeistof en iten.

Skoaten moatte wurde keazen neffens de te dwaan aktiviteit, en moatte by foarkar ljocht wêze, mei skokdempers om ynfloeden op te nimmen en makke neffens it type stap, dat hinget ôf fan 'e foarm fan' e foet en hoe't it de flier rekket. Sjoch Hoe de bêste skuon te kiezen.

3. Waarme op en ôfkuolje

In warming-up dwaan foardat jo begjinne mei training is wichtich om jo spieren foar te meitsjen op yntensere aktiviteit, troch ferheegjen fan lichemstemperatuer en bloedsirkulaasje, ferwûningen te foarkommen en trainingprestaasjes te ferheegjen.

De warming-up moat tusken 5 en 10 minuten duorje, en guon foarbylden fan aktiviteiten dy't kinne wurde dien om it heule lichem te aktivearjen binne kuierjen, fytsen, touwen springe of it meitsjen fan pantoffelstof, it is wichtich om de yntinsive oefening fuort nei te begjinnen, sûnder it lichem wer ôfkuolje te litten.

Nei ôfrin fan alle training moatte jo streken dwaan om krampen en pine nei oefening te ferminderjen. Sa moatte jo it heule lichem stretchje, benammen earms, skonken, skouders en nekke om de dei fan fysike aktiviteit te einigjen. Sjoch Stretching-oefeningen om foar en nei jo kuier te dwaan.

4. Kies de lokaasje

Foar begjinners dy't op strjitte sille oefenje en aktiviteiten dwaan lykas kuierje of drave, is it ideaal om te sykjen nei platte en reguliere terreinen, wêrtroch in goede stap mooglik is om ferwûningen oan 'e heul en knibbels te foarkommen.

Foar dyjingen dy't aktiviteiten foar gewichtheffen dwaan wolle, is it ideaal om kwaliteitsapparatuer te hawwen en oandacht te wêzen foar hâlding en mienskiplike beweging.

5. Intensiteit, tiid en frekwinsje fan training

It is wichtich dat de aktiviteit yn 'e earste dagen is fan ljochtintensiteit, dy't stadichoan moatte tanimme neffens de wjerstânwinst. Begjinne mei it brûken fan jo eigen lichemsgewicht yn krêftoefeningen of mei flink kuierjen helpt jo spieren te fersterkjen en jo lichem ta te rieden om de yntensiteit stadichoan te ferheegjen.

Derneist soe it begjin fan 'e training sawat 20 oant 30 minuten moatte wêze, 3 kear yn' e wike, op alternative dagen, sadat de spier tiid hat om te herstellen. Elke wike moatte jo de tiid ferheegje oant jo workouts berikke fan minstens 30 minuten, 5 kear yn 'e wike, as 50 minuten training, 3 kear yn' e wike.

6. Hâlding

Oandachtich wêze foar hâlding helpt ferwûningen te foarkommen, fral yn 'e ankels en knibbels, en it is wichtich om de rêchbonke rjocht te hâlden, fral by oefeningen foar gewichtheffen.

By rinnen en kuierjen moatte jo foarbygean troch de grûn mei jo heul oan te reitsjen en jo foet nei jo teannen te bewegen, wylst jo rêch rjochtop moat wêze, mar wat nei foaren skean.

7. Wês bewust fan pine

Om omtinken te jaan oan pine is wichtich om serieuze ferwûningen te foarkommen, en jo moatte it tempo of de lêst fan 'e oefeningen ferminderje en observearje as de pine fuortgiet. As d'r gjin reliëf is, moatte jo de aktiviteit stopje en de dokter sjen om te beoardieljen as d'r in blessuere is en har earnst.

Derneist moat oandacht bestege wurde oan it hert en it sykheljenritme, en yn gefallen fan sykheljen of heul sterke hertkloppings wurdt it oanrikkemandearre om de aktiviteit te stopjen. Guon mobile apps hawwe de technology om jo hertslach te beoardieljen en jo tips te jaan foar regelmjittige training, dy't goede alternativen binne om te helpen mei goede oefening.

Sjoch mear tips op:

• Running - Ken de wichtichste oarsaken fan pine
• Walking-training om gewicht te ferliezen