Freegje de Celeb Trainer: 3 bewegingen dy't jo soene moatte dwaan

Kontint

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Resinsje foar

F: As jo ​​mar trije oefeningen koene kieze om froulju har bêste kâns te jaan om mager en fit te wurden, wat soene se dan wêze en wêrom?

IN: Om jo resultaten te maksimalisearjen, advisearje ik de folgjende trije oefeningen ta te foegjen oan jo routine.

As jo ​​​​in begjinner binne, fier dan 3 sets fan 10-12 reps, rêst 60 sekonden tusken elke set. Foar intermediate/advanced trainees, do 3 sets fan 8-10 reps, rêst 60-75 sekonden tusken elke set.

Trap Bar Deadlifts

Dit is in geweldige oefening foar jo legere lichem, foaral jo quads, hamstrings, en gluten, lykas jo heule kearn. It is relatyf ienfâldich om de juste foarm te learen, dus sels as jo nij binne by krêfttraining, kinne jo (en moatte) begjinne mei deadlifts dwaan.

As jo ​​gym gjin trapbalke hat (soms in heksbalke neamd), brûk dan dumbbells yn plak. Jo hânposysje sil deselde palmen nei binnen wêze.

Foarm tip: Soargje derfoar dat jo jo heupen werom triuwe en jo gewicht pleatse yn 'e midden/efterkant fan jo fuotten. Hâld jo boarst heech, eagen foarút, en ûnderhâld in neutrale rêchbonke tidens de heule beweging.

Chinups

Chinups binne in geweldige oefening foar it boppeste lichem om jo lats, middenrêch en earms te rjochtsjen. As jo ​​​​net sterk genôch binne foar chinups mei lichemsgewicht (lykas werjûn), besykje band-assistearre chinups. Lústerje gewoan it iene ein fan in grutte rubberbân om in chinup -balke en lûk it dan troch it oare ein fan 'e band, en knip de band strak oan' e bar. Pake de bar mei in skouderbreedte, ûnderhân grip, pleats jo knibbels yn 'e lus fan' e band (of lit immen de band om 'e knibbels foar jo lûke), dan útfiere jo set.

De band-assistearre metoade lit jo folsleine chinups dwaan, en it mimiket de bewegingen krekter dan de assisted-chinup-masine dy't jo sille fine yn 'e measte gyms. As jo ​​​​sterker wurde, kinne jo in band brûke dy't jo minder bystân jout.

Hill Sprints

Op in helling rinne is in geweldige manier om yntervallen út te fieren foar sawol kondysje as fetferlies. De helling ferkoart natuerlik jo stride -lingte (fergelike mei reguliere sprinting), wat it risiko minimaliseart om jo hamstring te lûken. As jo ​​in begjinner binne, kinne jo begjinne troch de heuvel op te joggen en dan nei ûnderen te rinnen. Wurkje yn 'e rin fan in pear wiken sa hurd as jo kinne om te sprinten. Ik advisearje te begjinnen mei in 3-5 prosint helling en stadichoan wurkjen nei steiler heuvels.

Soargje derfoar dat jo in deeglike dynamyske opwaarming útfiere foar elke sprintesesje. (Klikje hjir om in geweldige opwaarming fan it heule lichem te sjen dy't ik haw ûntworpen foar SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Foto's fan Jessi Kneeland waarden makke by Peak Performance NYC

Resinsje foar