In workout mei kaarten sil jo yn beweging hâlde en riede - hjir is hoe't it wurket

Kontint

• Hoe te ûntwerpen in dek fan kaarten workout
• 1. Beslute jo trainingsfokus.
• 2. Tawize in oefening foar elk pak.
• 3. Ken dyn reps.
• 4. Stel in tiidlimyt yn.
• 5. Shuffle jo kaarten.
• Tips foar it meitsjen fan de bêste deck-of-cards workout
• Kearn:
• Totaal lichem:
• Glutes/skonken:
• Boppe-lichem/efterkant:
• Resinsje foar

As jo ​​op syk binne nei in manier om jo workouts op te fleurjen, tink dan oer it dwaan fan in kaartsje workout. Dizze training lit it letterlik oan 'e kâns litte om te bepalen hokker oefeningen en hoefolle reps jo sille útfiere fan de iene kaart nei de folgjende. Plus, jo kinne it allinich spielje as mei in partner.

De essinsje fan in dek fan kaarten workout: Jo jouwe oefeningen oan elk pak, tekenje kaarten, en dogge de oefening assosjeare mei it pak fan 'e kaart foar it oantal reps oanjûn troch de kaart.

"It foardiel fan dizze workout is dat it folslein willekeurich is - jo witte net wat der folgjende komt," ferklearret Mat Forzaglia, in sertifisearre funksjonele krêftcoach en ynstrukteur by NEOU Fitness. "Dit kin jo kardiodoelen helpe troch it tempo troch te hâlden, en it kin ek helpe mei krêft troch folume ta te foegjen. En jo kinne it op in protte ferskillende manieren spielje, ôfhinklik fan jo fokus foar de training."

En de ienige eask is in kaartsje - jo kinne de training ûntwerpe op basis fan jo fitnessdoelen en de apparatuer (besjoch guon fan dizze betelbere ark) dy't jo by de hân hawwe. As jo ​​​​bygelyks wolle rjochtsje op it bouwen fan sterke abs, kinne jo de hiele workout meitsje om kearnoefeningen.

It bêste diel? "D'r is gjin goede as ferkearde manier. Jo moatte gewoan in iepen en kreative geast hawwe," seit hy. En in reewilligens om te switten. Dat sei, as jo net witte wêr't jo moatte begjinne, hjir is in primer oer hoe't jo in kaartsjes workout kinne dwaan. (Related: De lichemsgewicht -oefeningen dy't jo soene moatte dwaan)

Hoe te ûntwerpen in dek fan kaarten workout

1. Beslute jo trainingsfokus.

Is it skonkdei? Wolle jo jo rêch fersterkje foar dy pull-ups? Krij jo hertslach pompend mei wat cardio? Forzaglia advisearret it kiezen fan in spiergroep dy't jo wolle doelje as doel dat jo wolle berikke mei de training, of it no cardio as sterkte is. Bygelyks, yn syn dek-of-card workout, Forzaglia gie alles oer kearn, dus hy opnommen ab-oandreaune bewegingen, lykas holle holds, plank jacks, jackknives, en Russyske twists. As jo ​​​​net rjochtsje op in spesifike spiergroep, beskôgje dan it meitsjen fan in totale lichem workout en selektearje oefeningen dy't boppelichem, leger lichem, kearn en cardio opnimme.

2. Tawize in oefening foar elk pak.

Ofhinklik fan wat de fokus fan jo training is, sille jo foar elke pak ferskate oefeningen tawize. Bygelyks, as it skonkdei is, kinne jo squat-sprongen dwaan foar elke hertkaart en laterale lunges foar elke spadekaart dy't jo tekenje. (Of ien fan dizze bêste skonken-oefeningen.) Gjin saak hokker oefeningen jo kieze, jo wolle der wis fan wêze dat jo alle apparatuer klear hawwe (as jo ien brûke), sadat de oergong naadloos is en jo gjin tiid fergrieme oan rommeljen oer dingen. Hjir is in foarbyld fan oefeningen tawiisd oan ferskate pakken:

• Diamanten = Plank-Ups
• Hearts = Squat Jumps
• Klubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Russyske draai

Beslute wat jo moatte dwaan mei jo gesichtskaarten. Jo kinne beslute om gesichtskaarten te tellen as in bepaald oantal reps - dus Jacks = 11, Queens = 12, ensfh. - of jo kinne de gesichtkaarten oanjaan as spesjale bewegingen. Bygelyks, yn syn deck-of-cards ab training, tawiisde Forzaglia springjacks foar jackkaarten, glute brêgen foar keninginne kaarten, en supermans foar keningkaarten. Jo kinne alle gesichtkaarten 10 reps meitsje as in op tiid basearre beweging. Hjir, mear foarbylden:

• Jacks = V-Ups of Knee Tucks foar 30 sekonden
• Keninginnen = Laterale longen foar 30 sekonden
• Kings = Blast-Off Push-Ups foar 30 sekonden
• Aas = Burpees foar 30 sekonden

3. Ken dyn reps.

It nûmer op 'e kaart sil it oantal reps bepale dat jo sille útfiere foar elke oefening. Dus as jo bygelyks in sân fan herten lûke, sille jo sân reps dwaan fan dy oefening. "Ik haw de gesichtkaarten 10 reps makke en de jokers wiene in rêst fan 30 sekonden," seit Forzaglia. As jo ​​isometryske oefeningen omfetsje (lykas planken of holle holden) as de gesichtkaart beweecht, kinne jo se tawize as 30- of 45-sekonde holden. En as jo wolle tafoegje in útdaging oan de lege-rep kaarten, kinne jo meitsje it in dûbele tellen per beweging; dus as jo skeane berchklimmers dogge, telt beide knibbels omheech telt as ien rep ynstee fan twa. (Partial-rep sterkte training kin ek in training mear útdaagjend meitsje.)

4. Stel in tiidlimyt yn.

Hoewol d'r gjin regels binne oer spesifike tiidlimiten foar in training mei kaarten, is it doel om sa gau mooglik troch alle 52 kaarten te kommen, plus twa jokerkaarten. "Ofhinklik fan 'e fokus fan jo workout kin it hurder wêze om te foltôgjen, mar it heule idee is om troch it heule dek te kommen," seit Forzaglia. (FTR, hjir is hoefolle oefening jo wirklik per wike nedich binne.)

Dat betsjut dat d'r net folle as gjin pauzes binne tusken it omdraaien fan kaarten. "Ienris ien kaart is dien, flip nei de folgjende en hâld de rêstperioade koart sadat jo hertslach heech bliuwt. Sels as jo workout op sterkte basearre is, kin in bytsje oant gjin rêst hawwe neist it omslaan fan de folgjende kaart in tige útdaagjende workout wêze, " seit Forzaglia.

Jo kinne nei alle gedachten yn 15 oant 20 minuten in heule kaartkaart trochkomme, mar jo kinne ek spesifike doelen ynstelle, lykas it heljen fan it dek yn 10 minuten ôfmeitsje, of in timer ynstelle foar yntervallen fan 5 minuten, en sjen hoefolle kaarten jo kinne klear binnen dy tiid. In oare manier om de workout op te setten is om it boppeliif foar 10 minuten te wurkjen en it legere lichem foar in oare 10 minuten.

5. Shuffle jo kaarten.

No't jo oefeningen foar elke pak hawwe tawiisd en witte hoefolle reps jo moatte foltôgjen foar elke kaart, is it tiid om te begjinnen mei sweatin '! Mar foardat jo jo workout begjinne, soargje derfoar dat jo jo kaarten skodzje, sadat jo net deselde oefeningen efterinoar útfiere. Jo wolle in ferskaat oan oefeningen útfiere, sadat jo de hiele training útdage bliuwe. (Relatearre: De Creative Bodyweight EMOM Workout Dat is alles oer snelheid)

Tips foar it meitsjen fan de bêste deck-of-cards workout

Lykas by elke workout, moatte jo fan doel hawwe om push- en pull-bewegingen te hawwen, dy't jo helpe om sawol de foarkant te trenen en efterkant fan dyn lichem. "Dizze training dwaan mei lichemsgewicht kin in bytsje lestich wêze om trekkingsbewegingen ta te foegjen, mar as jo wat apparatuer of in willekeurich foarwerp hawwe dat jo kinne brûke, kinne jo grif in effektive training krije," seit Forzaglia. Push-ups, plank-ups of overhead-skouderpersen binne goede foarbylden fan push-oefeningen om op te nimmen yn jo training, en foar trekken fan bewegingen, seit Forzaglia dat jo op jo mage kinne lizze en Ts dwaan mei jo earms, lykas jo soene dwaan yn guon fariaasjes fan supermans, om te rjochtsjen op it fersterkjen fan 'e boppeste rêch en it iepenjen fan' e boarst. Jo kinne ek gewichten brûke om rigen as wjerstânsbannen te dwaan foar ôfsplitsingen of iets fine om fan ôf te hingjen (in TRX, parallelle balken, in stevige stoel, as in leuning kin wurkje) om omkearde rigen te dwaan.

As jo ​​​​in treningsmaat hawwe, kinne jo om beurten kaarten omdraaie en de oefeningen dwaan. Jo flipje, se dogge de oefening, dan flipje se en jo fiere de beweging út. De mooglikheden binne einleas! (Of brûk guon fan dizze kreative bewegings fan partnerpartners.)

Yn termen fan it opnimmen fan kaarten mei workouts yn jo routine, seit Forzaglia dat it it meast effektyf is as in burnout -ronde as finisher oan 'e ein fan jo training. Mar om't it sa alsidich is, kinne jo in dekking fan kaarten brûke as jo skonkdei, boarstdei, ensfh.

Besjoch guon fan Forzaglia's top bodyweight -oefeningen, plus wat oare bewegingen, om jo kaartsjes -training te mingjen. (Of gean hjir foar 30 mear ideeën foar oefeningen foar lichemsgewicht.)

Kearn:

• Berchbeklimmers
• Rjochtop sitte
• Holle Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Totaal lichem:

• Burpee
• Omheeg drukke
• Springe Jack
• Thruster

Glutes/skonken:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Boppe-lichem/efterkant:

• Superman
• Goeiemoarn
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Resinsje foar