Foar- en neidielen fan it mingen fan kreatine en kafee

Kontint

• Wat it ûndersyk seit
• Gjin ynfloed op magere lichemsmassa
• Kin mild spiisfertarring ûngemak feroarsaakje
• Gjin ferbettering fan prestaasjes
• Kin bydrage oan útdroeging
• Foar- en neidielen fan kombinearjen kreatine en kafee
• Pros
• Cons
• Wat binne bêste praktiken by it mingen fan kreatine en kofje?
• Wat binne de meast foardielige kreatine-kombinaasjes?
• De takeaway

As jo ​​kreatine brûke om jo training yn 'e gym te ferbetterjen of spiermassa te bouwen, wolle jo miskien wat tichterby sjen nei hoe't kreatine en kafee ynteraksje hawwe.

Undersikers fine mingde resultaten. Guon ûndersiken hawwe fûn dat kafee ien fan 'e bewearde foardielen fan kreatine annuleart. Oaren fine dat kreatine en kafee hielendal net ynteraksje, útsein myld spiisfertarring.

Bliuw lêze om út te finen wat it ûndersyk seit, tegearre mei de foar- en neidielen en best practices foar it brûken fan kreatine en kafee.

Wat it ûndersyk seit

Gjin ynfloed op magere lichemsmassa

In stúdzje út 2011 yn labratten fûn dat kombineare hege doses kreatine en kafee gjin ynfloed hawwe op 'e meagere lichemsmassa fan rotten.

Sy die fine dat konsumearjende kafee allinich ferlege hoefolle persintaazje fan har gewicht bestie út lichemsfet.

In fan ûndersyk nei de ynteraksjes tusken kreatine en kafee fûn ferlykbere resultaten.

Kin mild spiisfertarring ûngemak feroarsaakje

Tagelyk kreatine en kafee nimme kinne side-effekten feroarsaakje op 'e relaasjeprosessen dy't jo spieren ûndergeane nei in training, en op jo gastro-intestinale (GI) traktaat dy't elkoar kinne annulearje.

In op 54 fysyk aktive manlju fûnen lykwols dat kreatine en kafee hielendal net ynteraksje, útsein myld spiisfertarring ûngemak yn mar 4 fan 'e manlju.

Gjin ferbettering fan prestaasjes

De kearside fan it ûndersyk is dat der hielendal gjin ferbettering yn prestaasjes waard fûn foar kreatine op himsels of yn kombinaasje mei kafee yn ferliking mei in placebo yn 'e.

Kin bydrage oan útdroeging

It is suggereare dat de echte skuldige foar it beëage effekt fan kafee mear op kreatine kin hawwe mear te krijen mei jo hydratisearingsnivo dan mei spesifike ynteraksjes tusken de twa.

Tonnen kafeïne drinke kin jo lichem te folle wetter ferlieze om kreatine effektyf te meitsjen.

Kafeïne is in diuretikum. Dit betsjut dat it jo faker makket pleatse en ekstra floeistoffen yn jo lichem frijlit.

As jo ​​net genôch wetter drinke tidens in training, kinne jo fluch te folle lichemsfloeistof kwytreitsje en útdroegje.

In ynfloedryk fûn dat sels lytse útdroeging jo trainingprestaasjes en kondysje kin ferminderje.

Foar- en neidielen fan kombinearjen kreatine en kafee

Hjir binne guon fan 'e foar- en neidielen dy't jo miskien yn gedachten hâlde wolle foar it kombinearjen fan kreatine en kafee.

Pros

• Creatine soarget derfoar dat jo genôch enerzjy hawwe as jo oefenje troch it ferheegjen fan in stof neamd fosfokreatine yn jo spieren. Dit helpt jo sellen, in molekule dy't de kaai is foar enerzjy as jo oefenje.
• Tagelyk helpt kafee jo wekker en enerzjy te bliuwen troch te stopjen fan in proteïne neamd adenosine fan binen oan reseptors yn jo harsens dy't jo sliepe meitsje. Dit kin jo motivearje om in training te begjinnen en troch te gean.
• Creatine hat bewiisd ergogenic foardielen - dit betsjut dat it in bewezen (en frij feilich!) prestaasjesferbetterer is. Kafeïne hat kognitive foardielen, om't it in psychoaktive stof is dy't jo senuwstelsel stimuleart. De kombinaasje fan 'e twa kin jo ferbettere meitsje yn sawol lichem as geast.

Cons

• It diuretyske effekt fan tefolle kafee kin jo útdroegje. Dehydratisearre wurde kin it lestiger meitsje om jo training troch te hâlden en spiermassa op te bouwen as jo kreatine nimme.
• Sawol kreatine as kafee kinne spijsvertering ûngemak feroarsaakje. Kafee kin foaral darmbewegingen ferheegje feroarsake troch darmspieren dy't wurde stimulearre mei kafee-konsumpsje.
• Kombineare kreatine en kafee kinne ynterferearje mei jo sliepsyklus. Wylst kreatine oansteld is, is kafee, fral as jo it minder dan 6 oeren foar slieptiid konsumearje.

Wat binne bêste praktiken by it mingen fan kreatine en kofje?

Hjir binne wat best practices foar kreatine nimme en kofje drinke:

• Bliuw hydratiseare. As jo ​​in soad oefenje en in soad kofje drinke (300 mg of mear deis), beskôgje dan mear wetter te drinken. Freegje in dokter wat in sûne hoemannichte wetter is foar jo eigen sûnens en metabolisme.
• Beheine jo kafee-yntak. It krekte bedrach farieart foar elke persoan, mar jo moatte besykje net mear dan 400 mg kafee per dei te hawwen.
• Net drinke kafee 6 oeren of minder foar bêd. Hoe tichter as jo kofje drinke by it sliepen gean, hoe wierskynliker it jo nachts wekker hâldt. Ferminderje jo kafeïne-yntak (en, as mooglik, jo workouts) nei de moarns as betide middei.
• Wikselje nei kafee. Koffein sûnder kafee hat sawat in tsiende as minder kafee as in gewoane bakje kofje. Dit betsjut dat it minder wierskynlik is om jo te dehydratisearjen en mear dan wierskynlik jo net nachts ophâlde as jo it letter op 'e dei hawwe.

Wat binne de meast foardielige kreatine-kombinaasjes?

Hjir binne wat oare foardielige kreatine-kombinaasjes (yn gram) dy't jo kinne besykje:

• 5 g kreatine
• 50 g proteïne
• 47 g koalhydraten

Dizze kombinaasje fergruttet it behâld fan jo lichem fan kreatine troch oant.

• 10 g kreatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Dizze kombinaasje, tegearre mei oare basale fitaminen en mineralen, kinne helpe by it bouwen fan spiermassa en kontroleare troch jo genen, ynklusyf reparaasje fan sellen.

• 2 g kafee, taurine, en glukuronolacton
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-kreatinesitraat
• 2,5 g β-alanine

Dizze machtige kombinaasje, gearstald yn 500 milliliter (ml) wetter, om minsken te helpen te oefenjen en langer rjochte te bliuwen, en ek minder wurch te fielen nei in training.

De takeaway

Sprek mei in dokter foardat jo kreatine of kafee tafoegje oan jo dieet, of in drastyske feroaring meitsje yn 'e dosaasje. Dit is foaral wier as jo beide tagelyk tafoegje, of jo training of fysike aktiviteit yn 't algemien feroarje.

As nommen yn matige bedraggen en mei wat kennis oer hoe't se jo krekt beynfloedzje, moatte kreatin en kafee tegearre tegearre gjin neidielige ynteraksjes hawwe yn jo lichem of negative ynfloed op jo workouts. Eins kinne de twa inoar aardich komplementearje.

Mar d'r is perfoarst te folle fan in goed ding mei beide stoffen. Overload josels net op kreatine as kafee as jo fan plan binne regelmjittich te wurkjen, spieren te bouwen, of in regelmjittich sliepprogramma te behâlden.