Hoe kinne jo in kozakken op 'e juste manier dwaan?
Kontint
- Wat is it punt?
- Hoe is it oars as in sydlange?
- Hoe dochsto it?
- Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
- Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
- Jo bôgje jo rêch net
- Jo hâlde jo heul op 'e grûn
- Hokker farianten kinne jo besykje?
- TRX kozakken squat
- Front-laden kozakken squat
- Ien-earm overhead cossack squat
- De ûnderste rigel
As jo sykje om de effekten fan 'e heule dei te bestriden, sille hip-spesifike oefeningen en streken jo bêste freon wêze.
Fier de kozakken yn. It testet net allinich jo krêft, mar ek jo heup-, knibbel-, en ankelmobiliteit.
De cossack squat is rjochte op 'e quads, hamstrings, glutes, en hipaduktors, wylst jo ek kearn wurkje, ynklusief jo abdominale en legere rêch.
Jo heup-, knibbel-, en enkelgewrichten en bindweefsels wurde ek rjochte.
Dizze beweging kin útdaagjend wêze foar begjinners, mar it is perfoarst de muoite wurdich yntegrearje yn jo routine.
Wat is it punt?
Kozakken squats hawwe in soad foardielen.
De earste is har bewegingsflak. Yn in cossack squat wurkje jo yn it frontale fleantúch, dat is in fancy manier om side oan side te sizzen.
De measte skonkoefeningen - lykas squats, lunges en deadlifts - wurde útfierd yn it sagittale flak, of fan foar nei efter.
Dit betsjuttet laterale bewegingen, lykas kozakken, faaks in wolkom tafoeging, om't se jo spieren en gewrichten út in oare hoeke wurkje.
Kozakken squats binne ek fral geunstich fanút in eachpunt fan mobiliteit en stabiliteit.
Wylst dizze oefening fersterkende foardielen biedt, sille jo it berik fan beweging yn jo heupen, knibbels en ankels echt ferbetterje as jo kozakken squats konsekwint (en korrekt!) Útfiere.
Hoe is it oars as in sydlange?
De sydling en cossack squat binne heul gelyk.
Hoewol beide rjochtsje op deselde spieren, ferskilt de foarm fan in cossak squat in bytsje fan dy fan in sydlange.
Yn in cossack squat is jo startposysje in heul breed hâlding. Yn in sydlange begjinne jo mei jo fuotten tegearre.
Ek, by it foltôgjen fan in cossack squat, brekke jo it parallele flak fan jo dij mei de flier, falle jo sa djip as jo kinne fan side nei side.
Yn in sydlange bliuwe jo parallel mei jo dij.
Hoe dochsto it?
In cossack squat sil jo lichem op in oare manier útdaagje dan in protte oare oefeningen mei legere lichems.
It is it bêste om gewoan mei jo lichemsgewicht en foarútgong te begjinnen as jo de beweging behearske hawwe.
Om yn beweging te kommen:
- Nim de útgongsposysje oan troch jo hâlding te ferbreedzjen sadat jo skonken in trijehoek foarmje mei de grûn. Jo teannen moatte rjocht foarút wurde wiisd.
- Ynhale, en ferpleatse jo gewicht nei jo rjochter leg, bûgje jo rjochter knibbel en sitte werom sa fier as jo kinne.
- Jo linker leg moat útwreide bliuwe, wylst jo lofter foet op jo heule draait, tean omheech.
- Jo rjochterhak moat op 'e grûn bliuwe en jo romp moat oerein wêze.
- Pauze hjir, dan útademje en triuwe werom nei de startposysje.
- Ynhale opnij, en ferleegje jo gewicht yn jo linker leg, werhelje de boppesteande stappen.
Doel foar 3 sets fan 10 reps - 5 op elke poat - om te begjinnen mei it opnimmen fan 'e cossack squat yn jo routine.
Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
It tafoegjen fan in cossack squat oan in warming-routine, fral foar in leg-workout, is in geweldige yntegraasje fan dizze oefening.
Jo kinne dit ek tafoegje as in aksjebeweging op jo skonkdei, wurkje dizze tusken woegen squats as lunges.
Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
D'r binne twa faak foarkommende fouten dy't foarkomme by in cossack squat:
Jo bôgje jo rêch net
As jo gjin fleksibiliteit hawwe yn jo heupen, sil jo romp nei foaren komme en jo legere rêch wol bôgje as jo nei ûnderen falle yn 'e cossack squat-beweging.
Wjerstean dit troch allinich te ferleegjen foar safier as jo fleksibiliteit it tastiet.
Jo kinne jo hannen ek op 'e grûn foar jo pleatse om as stabilisaasjemeganisme te fungearjen oant jo fleksibiliteit ferbettert.
Jo hâlde jo heul op 'e grûn
Eartiids komt dit del op fleksibiliteit. Sûnder it juste berik fan beweging yn jo ankel, wurde jo oanstriid om jo heul fan 'e grûn te tillen om djipper yn' e beweging te hurken.
Allinich legerje sa fier as jo kinne sûnder dat jo heul opheft. Wurkje yntusken oan inkele mobiliteitsoefeningen.
Hokker farianten kinne jo besykje?
Besykje dizze farianten op in cossack squat as jo help nedich binne of mear fan in útdaging.
TRX kozakken squat
As jo in cossack squat net hielendal kinne foltôgje mei jo hjoeddeistige sterkte of mobiliteitsnivo, begjin dan mei in TRX-stipe ferzje.
Pas de TRX-riemkes oan op middelgrutte lingte, hâld de hânfetten, ferlingje jo earms, en foltôgje de cossack squatbeweging.
De TRX-riemen sille jo helpe om de folsleine djipte te berikken.
Front-laden kozakken squat
As jo problemen hawwe om jo romp oerein te hâlden, besykje dan wat tsjinwicht ta te foegjen yn 'e foarm fan ien as twa tsjettelklokken.
Hâld se mei beide hannen foar jo boarst en leger del. Jo moatte it makliker fine om fertikaal te bliuwen.
Ien-earm overhead cossack squat
D'r binne in pear opsjes foar in overhead cossack squat, ynklusyf ien-earm en twa-earm fariaasjes.
Foar in ienarmige fariaasje - de makliker fan 'e twa - hâld in lichte hantel of tsjettel yn' e hân tsjinoer de skonk wêr't jo op hurke.
Foegje jo earm boppe-út en foltôgje de cossack squat-beweging.
Finish jo reps oan dizze kant, wikselje dan it gewicht nei de oare hân en foltôgje de reps oan 'e oare kant.
De ûnderste rigel
In cossack squat test jo mobiliteit en krêft op in unike manier. Troch se yn jo skonkdei te yntegrearjen as opwaarming as in aksessoire foar woegen skonkbewegingen, sil jo lichem de foardielen plukje fan in nij oanbod fan beweging.
Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife en mear.
Populêre Berjochten
Ferrinne Vitaminen?
